Mi a legjobb edzés utáni shake?

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Az a fehérjemennyiség, amelyet egy személynek táplálékból kell bevinnie, rendszeres testmozgás mellett, testtömegkilogrammonként 1,4 g. A hivatásos sportolóknak és a nehéz fizikai munkát végzőknek ezt a mennyiséget további másfélszeresére kell növelniük. Sokak számára furcsának tűnhet, de a fehérjetartalmú ételek egyszerre járulnak hozzá a fogyáshoz és az izomépítéshez. Ezért azok számára, akik szeretnének megszabadulni a felesleges kilóktól, és azok, akik csak azért járnak edzésre, hogy "felpumpáljanak", a protein shake hasznos lesz. Cikkünkben részletesen elmondjuk, hogyan kell főzni őket.

Protein shake: igyál edzés előtt vagy után

A még mindig vitatott kérdés: mikor igyunk fehérjeturmixot? Az energiaital fogyasztása az intenzív edzés kezdete előtt néhány órával, vagy az edzés befejezését követő 30-60 percen belül megengedett. Még jobb, ha fél órával az órák kezdete előtt vegyen be egy aminosav komplexet, amelyből a szervezet energiát kap edzés közben, és nem pusztítja el.izomtömeg.

Edzés után egy shake fogyasztása az, amire szüksége van a gyógyuláshoz. Ilyenkor az alultáplált szervezet a legjobban szívja fel a tápanyagokat, ami biztosítja a fehérjeitalok használatát.

High Protein Shake

A legtöbb profi sportoló szívesebben használja a tejsavófehérjét az edzés utáni turmixokhoz. Házi italok készítésekor is hozzáadhat fehérjét, ezáltal növelve azok tápértékét és energiaértékét.

A következő edzés utáni izomnövekedési shake csaknem 132 g fehérjét tartalmaz 1400 ml termékben. Tekintettel arra, hogy egyszerre csak 40 g fehérje emészt meg, és meglehetősen nehéz egyszerre csaknem másfél liter folyadékot meginni, célszerű a kapott mennyiséget 2 óránként 3 adagra osztani.

A hozzáadott tejsavófehérjét tartalmazó, magas fehérjeturmix elkészítéséhez mindössze hat összetevőt kell összekevernie egy turmixtálban. Ezek a következők: sovány tej (400 ml), 2 csésze sovány túró, 4 kanál fehérjekonzerv (16 g fehérje minden kanálban), pár evőkanál görög joghurt, málna (100 g) és egy banán ízesítésként. A fehérjeport is elhagyhatja a shake-ben, ami körülbelül 64 g fehérjét ad, ami szintén nagyon jó.

Mézes tojásos turmix

Egyes sportolók edzés után szívesebben használják a tojásturmixot a tej és afermentált tejfehérje italok. Ez annak köszönhető, hogy a tojásfehérje sokkal gyorsabban szívódik fel, mint a tejfehérje, ami azt jelenti, hogy gyorsabban megy végbe az erő helyreállítása és az izomépítés. Nincs egyetértés ennek az állításnak a helyességében, így ez a két koktéltípus biztonságosan felcserélhető vagy váltogatható.

Egy tojásos turmix elkészítéséhez edzés után a következőkre lesz szüksége:

1. Főzzünk keményre 5 csirketojást, hűtsük le hideg vízben, és hámozzuk meg.
2. Egy pohár botmixerbe öntsön 200 ml tejet, 1 egész tojást és 4 tojásfehérjét a többiből. Az íz érdekében egy teáskanál folyékony mézet adunk a koktélhoz.
3. Minden hozzávalót alaposan felverünk, ami után az ital fogyasztásra késznek tekinthető.

Ez a tápláló turmix 30 g fehérjét és 10 g zsírt és szénhidrátot tartalmaz.

Gyors protein shake túróval

A legtöbb ember edzés után inkább tejtermékekből készít fehérjeturmixokat. A tej, a kefir, a túró elegendő mennyiségű építőfehérjét tartalmaz a készítményben. És ez az, amire szüksége van az izomnövekedés serkentéséhez fárasztó fizikai gyakorlatok után.

A legegyszerűbb edzés utáni protein shake, amelyet mindössze három összetevőből készíthet. Ehhez a tejet (250 ml), a túrót (100 g) és az érett banánt alaposan felverjük egy turmixtálban. Egyszerű műveletek eredményeként néhány perc alatt egészséges és tápláló koktélt készíthet. Mellesleg minden hozzávaló, amire szüksége vanminimális zsírtartalommal válasszon.

Még táplálóbb protein shake készíthető, ha az egyik összetevőt (banánt) kakaóporra cseréljük. Egy turmixtálban erőteljesen felverve finom és tápláló csokoládéital készül.

Az otthoni edzés utáni koktél elkészítéséhez keverj egy turmixgépben 100 g túrót, egy pohár 1,6%-os zsírtartalmú tejet és egy evőkanál minőségi kakaóport. Egy ilyen ital összetételében a fehérjetartalom 28 g, a zsír - 4 g és a szénhidrát - 9 g.

Natural Banana Protein Shake

Az edzés utáni felgyorsult izomnövekedés érdekében sok sportoló szívesebben iszik ezt a koktélt:

1. Töltsön 220 ml legalacsonyabb zsírtartalmú tejet egy álló turmixgép edényébe.
2. Adjunk hozzá 50 g zsírmentes túrót és kemény tojásfehérjét.
3. Utoljára mézet (1 evőkanál), banánt és olívaolajat (1 teáskanál) adunk a többi hozzávalóhoz.
4. Minden hozzávalót alaposan felverünk, majd a kapott it alt egy pohárba öntjük.

Célszerű egy ilyen koktélt edzés után közvetlenül edzés után elkészíteni, és legkésőbb 45 perccel a befejezés után elfogyasztani.

Egg White Shake

Majdnem 35 g fehérje található a következő protein shake receptben. Tojásfehérje alapján készítik, sárgája, túró és banán hozzáadásával. Ha egyegy ilyen koktélt közvetlenül edzés után iszik, gyorsan helyreállíthatja az izmokat. Ezenkívül, mint tudod, a tojásban lévő fehérje gyorsabban felszívódik, ami azt jelenti, hogy egy ilyen koktél edzés után maximális előnyökkel jár a szervezet számára.

Tojáskoktél elkészítéséhez keverj fel 1 nyers tojást és 5 fehérjét, túrót (50 g), banánt és 100 ml vizet egy turmixgépben. Az így kapott it alt az elkészítés után azonnal meg kell inni. Mivel a koktélhoz nyers tojást használnak, ivás előtt gondosan be kell áztatni.

Fűszeres shake edzés után

A következő koktélban nem gyümölcs vagy zöldség kerül a fő összetevők közé, hanem egy igazi csípős paprika. És hasznos a biológiailag aktív anyagok tartalma, amelyek pozitív hatással vannak a keringési rendszerre, hígítják a vért és megakadályozzák a vérrögképződést. Ezenkívül a paprika felgyorsítja a tápanyagok felszívódását.

Egy csípős, csípős paprikás edzés utáni koktél készül a következő sorrendben:

1. 200 ml vizet öntünk a turmixgép edényébe.
2. 400 g zsírszegény túrót öntünk a tetejére.
3. Utoljára egy teáskanál őrölt pirospaprikát adunk hozzá.
4. Minden hozzávalót addig keverünk, amíg homogén, közepesen sűrű masszát nem kapunk.

Elkészült a fűszeres koktél. Edzés után és napközben is fogyasztható.

Eper ízű Protein Shake

Azok az emberek, akik utána az edzőteremben edzenekedzés során fontos mind a fehérje-, mind a szénhidrát-, vagy energiatartalékok visszaállítása. Ezért a protein shake receptjének kiválasztásakor fontos odafigyelni a tápértékére. Ideális esetben, ha a fehérje- és zsírtartalom magas, a zsírok pedig alacsonyak. Ezt a tápértéket az alábbi recept szerint elkészített koktél biztosítja. 34 g fehérjét, 26 g zsírt és kevesebb, mint 4 g szénhidrátot tartalmaz.

A gazdag eper ízű, ízletes protein (protein) shake elkészítéséhez mindössze három hozzávalót kell felvernie egy botmixer edényében. A fehérje egyensúly helyreállításához feltétlenül szüksége lesz 1,5% tejre (200 ml), túróra (200 g) és 100 g friss vagy fagyasztott eperre. Egy ilyen koktél nem csak az erőt teljesen helyreállítja, hanem jó hangulatot is ad az egész napra.

Zabpehely koktél túróval és almával

Majdnem 800 ml ebből a magas fehérjeturmixból a következő recept szerint készíthető:

1. A zabpelyhet (100 g) 10 percre leöntjük vízzel, hogy jól megduzzadjon.
2. Az almát (2 db) meghámozzuk. A bőrön hagyható, mivel további rostforrást biztosít.
3. Készítsen 200 g zsírmentes túrót.
4. Most az összes elkészített hozzávalót (zabpehely, túró és alma) a turmixgép edényébe töltjük, és alaposan felverjük simára.

Protein shake edzés utána zabpehely 45 g fehérjét, 110 g szénhidrátot és 7 g zsírt tartalmaz. 2 adagban fogyasztható. Az első alkalom - fél órával az edzés után, a második pedig - a következő étkezéskor 2-3 óra múlva.

Áfonya joghurtos turmix

Ezt a koktélt nem fehérjének, hanem szénhidrátnak nevezhetjük. Mindent nagyon egyszerűen elmagyarázunk: fehérjetartalma a zsírokhoz hasonlóan alacsony, szénhidrát pedig akár 60 g is van benne. Használata sportolóknak ajánlott az edzés utáni energiatartalékok helyreállítására.

Az edzés utáni házi shake gyorsan és egyszerűen elkészíthető:

1. Töltsön 60 g száraz "Hercules" zabpelyhet a turmixgép edényébe.
2. Ezt követi egy hámozott banán és 60 g fagyasztott áfonya. Vehetsz friss bogyót is, de egy fagyasztott koktéllal üdítőbbnek bizonyul.
3. A legvégén a zabpelyhet és a gyümölcsöt natúr joghurttal öntik meg alacsony zsírtartalommal és adalékanyagok nélkül. Összesen körülbelül 300 vagy 400 g erjesztett tejtermékre lesz szüksége. Kevesebb joghurtot adhat hozzá, akkor az ital inkább turmixszerű lesz, mint shake.

Edzés utáni shake a fogyásért

A következő 2 koktélrecept nemcsak a fogyást segíti elő az edzőteremben végzett edzés után, hanem az egész emésztőrendszerre is pozitív hatással van. Ennek oka az erjesztett tejtermékek jelenléte az összetételben és a magas rosttartalom.

Koktélok edzés után otthon is lehetfőzzük a következő receptek szerint:

1. 300 ml kókusztejet (helyettesíthető normál zsírszegény tejjel), 1%-os kefirt (200 ml), egy evőkanál folyékony mézet és a meghámozott és apróra vágott kivit öntsünk a tálba álló turmixgép. Ezután az összes összetevőt alaposan felverjük, amíg homogén állagot nem kapunk. Egy ilyen koktél fehérjetartalma 21 g, zsír - 17 g, szénhidrát - 10 g.
2. Búrómixerrel a friss málnát (150 g) egy mély pohárban pürésítjük. Ezután 1,5% zsírtartalmú tejet és joghurtot (200 ml) öntünk a bogyós masszába. A hozzávalókat ismét jól felverjük, majd a koktélt poharakba tölthetjük. Fehérjetartalma 17 g, zsír - 6 g, szénhidrát - 24 g.