Fehérjetáplálék a fogyáshoz edzés közben: részletes menü

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

A mai világban legalább három népszerű rendszer létezik, amelyek teljes átállást foglalnak magukban a fehérje táplálkozásra a fogyás érdekében. Az ilyen diétákat nagyon hatékonynak és a szervezet számára biztonságosnak tekintik. Ezen túlmenően csodálatos tulajdonságokkal rendelkeznek a test tisztítására és gyógyítására, valamint a súlygyarapodás hiányára a tanfolyam befejezése után. Valóban így van-e, megpróbáljuk veled együtt kideríteni. Honnan származik a fehérjetartalmú ételekkel történő fogyás ötlete? A módszerek készítői egyrészt a történelem előtti őseinkre hivatkoznak, akik leggyakrabban húst ettek, másrészt a fehérjefeldolgozás költségei gyakran meghaladják a termék energiaértékét. De itt is sok buktató van. A fehérjetáplálék a fogyáshoz nem csodaszer, bármilyen korlátozás nagyon nehéz a szervezet számára, mert az optimális teljesítményhez fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra, valamint vitaminokra és nyomelemekre van szüksége.

Mi a fehérje és mire való

Ez egy makromolekuláris vegyület, amely aminosavakból áll. Ez egy építőanyagszervezet. Fehérjehiány esetén az izmok sorvadása következik be, vagyis szükséges az izomtömeg normál mennyiségének fenntartása, a sérült szövetek helyreállítása és a vörösvértestek termelése. Ne felejtsük el, hogy a szív is izom, egészsége a normál fehérjemennyiségtől is függ. Számos hormon épül fel fehérjevegyületekre. A fogyókúrás fehérjetáplálkozás azon alapul, hogy a fehérje fogyasztásával az ember biztosítja magát az élethez legszükségesebb anyaggal, ugyanakkor az étrend kalóriatartalma meglehetősen alacsony marad. Ennek megfelelően a szervezetnek zsírtartalékokat kell fogyasztania.

Ez igaz, de csak részben. Először is, elegendő fizikai aktivitás nélkül a fehérjetartalmú táplálkozás a fogyás érdekében nem hatékony, másodszor pedig az összes többi anyag hiánya továbbra is hatással lesz az egészségre.

Kinek szól a fehérjediéta

Ezek többnyire olyan emberek, akik szívesebben látnak húst és állati eredetű termékeket az asztalukon minden nap. Jó eredmény a fehérje táplálkozás az edzés közbeni fogyáshoz, mivel az étrend magában foglalja a szénhidrátok teljes kizárását. De még mozgásszegény életmód mellett is elérhet némi sikert, ha korlátozza az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát. Például a marhasült jó adag zsírt tartalmaz, míg a főtt csirkemell tiszta fehérje. Az embereket a könnyűsége vonzza ehhez a rendszerhez. Valójában nagyon nehéz egy hetet túlélni almával vagy rizssel, és ha lehet enni húst és tojást, akkor üldözik az éhséget.nem fog. Ugyanakkor az egészségi állapot romlása általában nem következik be, kivéve persze, ha túlzásba viszi.

A diéta alapja a szénhidráthiány. E fontos anyagok tartós hiánya következtében az anyagcsere újraépül, a szervezet elkezdi a zsírtartalékokat energiává feldolgozni, amit gabonafélékből, zöldségekből kellett volna beszerezni. Ugyanakkor a fehérjetáplálás a leghatékonyabb az edzés közbeni fogyáshoz, mert minél több energiát költenek el, annál intenzívebben olvadnak fel a bőr alatti tartalékok.

Alapvető szabályok

A látszólagos egyszerűség és könnyűség ellenére meglehetősen nehéz hosszú ideig ragaszkodni egy ilyen rendszerhez. Ha csak megpróbálja kipróbálni a fehérje táplálkozást a fogyás érdekében, a menü szilárdnak és még feleslegesnek is tűnik. Ám a szokásos köret és kenyér nélkül a hús, a tojás és az egyéb engedélyezett ételek hamar megunják, és mivel a szervezet kitartóan igényli a szénhidrátot, kezdődik az akaraterő próbája. Annak érdekében, hogy ne lazuljon el és ne érje el az eredményt, feltétlenül be kell tartania a részleges táplálkozást, enni 3 órával lefekvés előtt, és legkorábban egy órával az ébredés után.

Egy kis mennyiségű szénhidrátnak továbbra is szerepelnie kell az étrendben, mivel ezek nagyon fontosak a szervezet számára. Kívánatos, hogy ezek legyenek gabonafélék, például barna rizs, de legfeljebb 40 g naponta, és ezeket reggel kell fogyasztani. Az étlapon szereplő zöldségek nem tartalmazhatnak keményítőt. Ezenkívül a termékeket főtt formában kell fogyasztani. Azon a napon, amikor szüksége van ráigyunk legalább 2 liter vizet, és korlátozzuk a cukros gyümölcsök fogyasztását. De a grapefruitot és a zöldalmát korlátozás nélkül lehet enni.

Engedélyezett élelmiszerek

Mit esznek azok, akik fehérjetartalmú ételeket választanak fogyáshoz? A vélemények szerint a maga nemében egyedülálló fogás lehetővé teszi zsíros halak, kolbász és még majonéz fogyasztását is. Ez igaz, de azonnal le kell foglalnia. A hús többnyire fehérje, míg a kolbász szinte tiszta zsír. Nemhogy nem adja meg a szervezetnek az izomzathoz szükséges fehérjét, hanem jó adag emészthetetlen zsírral is ellátja. A fogyás folyamata biztosan megzavarodik. Ugyanez vonatkozik a majonézre is. Ha a disznózsírról beszélünk, akkor ez a termék természetesen zsíros, de mennyit lehet enni kenyér és gabonafélék nélkül? Valószínűleg nem, de hosszan tartó jóllakottság érzést ad. Nos, az étrend alapja továbbra is legyen a csirke (bőr nélkül), a tojás, a zsírszegény túró és a hal.

Tiltott élelmiszerek

Továbbra is mérlegeljük a fehérje táplálkozást a fogyás érdekében. A fogyasztható ételeket már bemutattuk Önnek, most pedig áttérünk azokra, amelyeket törölni kell az étrendjéből. A kenyér és a lisztből készült termékek, édességek, beleértve a szénsavas italokat, a cukor és annak helyettesítői kizárva. A zöldségeket és a vajat ki kell venni az étrendből, citromlevet öntetként használjon. Minden alkohol szigorúan tilos.

A diéta előnyei és hátrányai

Nézzük meg, mi az a fehérjeélelmiszer a fogyásért. A részletes menüt kicsit később adjuk, de egyelőre a dietetikusok véleményét vesszük figyelembe. Többnyire ellenzik a radikális diéták alkalmazását, amelyek fehérjét is tartalmaznak. Véleményük szerint egy ilyen diéta diétás ketózis, azaz szénhidráthiány kialakulásához vezethet. A fehérje diéta további vitaminbevitelt igényel, mivel sok zöldség és gyümölcs hosszú ideig tiltott marad. Ez a program csak fizikai aktivitással kombinálva hatásos, de a kalóriabevitel ésszerű csökkentése és a sport is ugyanolyan jó eredményeket ad.

Azonban néhány pluszt meg kell jegyezni. Nem kell lemondanod a megszokott termékekről és nem kell éhezned. Ebben az esetben az eredmény nagyon gyorsan megjelenik, szó szerint egy hónapon belül. Egy ilyen rendszer lehetővé teszi rekordszámú, 10 vagy több kilogramm fogyását 3 hónap alatt. Ráadásul nem mindenki alkalmas egy ilyen asztalra, ami ezt a diétát sugallja. Például a vegetáriánusok határozottan elutasítják.

Van egy másik ok, amiért a táplálkozási szakértők ellenzik az ilyen diétát. Az állati eredetű táplálék nagyon nehéz a szervezet számára, és számos szervet és rendszert megterhel. A gyomor és a máj, a hasnyálmirigy és a belek szenvednek. Ezenkívül egy ilyen étrendnek számos ellenjavallata van. Köztük köszvény és veseelégtelenség, gyomorhurut és fekélyek, szívelégtelenség, szélütés és szívroham. A vesék és a máj bármely betegsége ok a fehérje étrend elhagyására. A maximális kurzus három hónap, de ha az étrend megváltozása miatt nehéznek érzi a gyomrot, fájdalmat,hányinger és puffadás, ami azt jelenti, hogy legalább enyhítenie kell az étrend feltételeit. A főtt csirke, friss zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből álló saláta, túróval és gyümölcsökkel együtt egy teljes értékű étrend, amely elősegíti a fogyást, de teljesen normális a szervezet számára.

Ezután egy hónapig megvizsgáljuk a fehérje táplálkozást a fogyás érdekében. A tanfolyam megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával. Ha vannak ellenjavallatok, jobb, ha konzultál egy táplálkozási szakértővel, ő választ ki egy lágyabb rendszert az Ön számára.

Havi tanfolyam, első nap

Bizonyára ismeri a fehérjediéták változatait. Ezek a "Kremlin" és a "Tojás", "Maggi" és még sokan mások. Ma egy követhető univerzális rendszert fogunk megvizsgálni. A kúra körülbelül egy hónap, céltól és közérzettől függően csökkentheti és növelheti is. Az étlap hét naponta ismétlődik, ezért egy hétig tartó diétát ajánlunk. Naponta négyszer kell étkezésre kerülni: ez 200 g zsírszegény túró reggelire, 2 csirkemell brokkolis köretnek ebédre és egy üveg joghurt vacsorára és délutáni uzsonnára. Napközben legalább egy liter ásványvizet kell inni.

Második nap

Reggel joghurttal és zöldalmával kényeztetheti magát. Délutáni uzsonnára 100 g bármilyen hús alkalmas paradicsommal, sajttal és édes paprikával. Mint látható, nem annyira éhes fehérje étel a fogyásért. A receptek az Ön preferenciái szerint választhatók ki. Ez lehet paradicsomszószos csirke borssalátával,zöldségpörkölt, paradicsomban párolt marhahús vagy paradicsomleves hússal. Ebédre 200 g hal zellerrel vár. A vacsora két főtt tojásból és káposztasalátából áll.

Harmadik nap

Indítsa reggelét joghurttal és egy pohár eperrel. Ebédre ismét 2 csirkemell lesz. Körülbelül 4 órakor kényeztesd magad egy adag szemcsés túróval, amibe zöldeket is tehetsz. Ezen a napon a vacsora zöldségekkel párolt hús. A legjobb választás a csirke cukkinivel és paradicsommal. Ne felejtse el, hogy az ételeket olaj nélkül kell elkészíteni, ezért az összetevők sütése nagyon nem kívánatos.

Negyedik nap

A reggeli 200 g túróból áll. Ez egy jó adag fehérje és kalcium, ami energiatöltést jelent az egész napra. Vacsoraként 200 g párolt hús, köretként egy sárgarépa szolgál. Délutáni uzsonnára finom joghurt megengedett egy pohár kefirből és friss málnából. Vacsorára főzzünk 2 tojást, és készítsünk káposztasalátát, ízesítsük citromlével. Ne felejtsen el vizet inni.

Ötödik nap

Egyél reggelire egy pohár joghurtot és 2 mandarint vagy egy nagy narancsot. Ma halebéd lesz, megengedhet magának 200 g bármilyen tengeri halat és zöldségsalátát. Ne csüggedjen, ha szereti az első fogásokat. Nagyon könnyű újraépíteni a fehérje táplálkozás teljes menüjét a fogyáshoz ebédre levessel. Ehhez egyszerűen készítse elő az elsőt ebédidőben a megengedett alapanyagok közül, és ne tegyünk bele sok sót. Vacsorára egy csomag túró és zöldalma.

Hatodik nap

Közeleg a hétvége, ezért szeretnéd valami finomsággal megörvendeztetni magad. Ne feledkezzen meg a maraton végcéljáról. A reggel 100 g sovány túróval és fél pohár sovány tejjel kezdődik. Ebédre két csirkemell főtt babbal vár. A délutáni snack ma egy pohár kefir, a vacsora pedig egy új hozzávalóval fog tetszeni. Ez két szelet sonka brokkolival és egy főtt tojással. Két kanál kukorica megengedett, így saját salátát is készíthet.

Hetedik nap

A vasárnap reggel egy pohár joghurttal és bármilyen bogyóval kezdődik. Vacsorára készítsen májpörköltet leveles zöldség salátával. Délutáni uzsonnához 200 g szemcsés túró szükséges. Ma már két szelet sonkát tehetsz hozzá. De a vacsora csak joghurt és egy pohár almalé lesz. Az első hét véget ért, most már értékelheti az eredményeket, és eldöntheti, hogy folytatja-e a diétát. Ha a súly megáll, bár betartotta az összes szabályt, értékelnie kell a fizikai aktivitást. Valóban, edzés nélkül a fehérjediéta nem hozza meg azt az eredményt, amire törekszik. Iratkozzon fel egy edzőterembe, és a következő héten jelentős súlycsökkenést tapasztalhat.