A legjobb edzés utáni étel

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Sajnos sok kezdő sportoló nem fordít kellő figyelmet a megfelelő táplálkozásra. Tévesen azt hiszik, hogy az izomtömeg növekedéséhez csak kimerítően kell edzeni, és a táplálkozás másodlagos kérdés. Ha Ön is ezek közé tartozik, csalódást kell okoznunk Önnek: az edzés előtti és az edzés utáni étkezés óriási szerepet játszik a testépítés folyamatában! Itt analógiát vonhat le egy ház építésével: ha a munkások az építkezés során olcsó és alacsony minőségű anyagokat használnak, akkor valószínűleg nem fogják befejezni ezt a házat. Ugyanez a helyzet a testépítéssel: ha az ember mindent megeszik, akkor örökre elfelejtheti a szép és karcsú testalkatát! A mai cikk célja, hogy elmondja, mit egyen edzés után tömegnövelés vagy fogyás érdekében, valamint, hogy felszámoljon néhány táplálkozással kapcsolatos mítoszt. Érdekelt? Akkor kellemes olvasást kívánunk!

Miért egyek közvetlenül edzés után?

Már röviden elmondtuk, hogy a szép fizikum felépítéséhez elengedhetetlen a helyes táplálkozás, most azonban ezt a kérdést részletesebben is eláruljuk. helyesAz edzés utáni étkezés a jó felépülés és az izomnövekedés kulcsa. Az intenzív fizikai aktivitás kimeríti az emberi szervezet víz- és energiatartalékait. Ráadásul a vassal végzett munka során a sportoló izomrostjai elpusztulnak, helyreállításukhoz kiváló minőségű termékekre van szükség. Vannak, akik mindenáron meg akarnak szabadulni a felesleges kilóktól, tévesen azt hiszik, hogy ha edzés után egyáltalán nem esznek, az jót tesz a szervezetüknek. Valójában az élelmiszerek ilyen súlyos korlátozása éppen ellenkezőleg, súlyosan károsíthatja az egészségét! Ahhoz, hogy egész napos egészséged és erőd legyen a következő edzésekhez, pótolnod kell az energiatartalékaidat.

Protein-szénhidrát ablak

Szinte minden sportoló, aki aktívan részt vesz az edzőteremben végzett erősítő edzésekben, előbb-utóbb találkozik egy olyan fogalommal, mint a „fehérje-szénhidrát ablak”. Ennek az elméletnek a támogatói szerint az edzés után egy órán belül feltétlenül meg kell adni a szervezetnek azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyeket az intenzív fizikai erőfeszítés során "elveszített". Úgy gondolják, hogy ennek az időnek a végén olyan katabolikus folyamatok indulnak el a szervezetben, amelyek tönkreteszik az izmainkat, és nem járulnak hozzá ezek növekedéséhez. Előfordul, hogy ez idő alatt nem mindenkinek van lehetősége enni az edzés után. Ilyen helyzetben sok sportoló határozottan javasolja valamilyen sporttáplálkozás (fehérjék, tömegnövelők stb.) használatát.e). Sok fitneszportál és publikáció ír erről az elméletről, de tényleg minden úgy van, ahogy állítják? Innentől simán továbblépünk a következő részre, amely tartalmazza a választ erre a kérdésre.

Evés edzés után az izomnövekedés érdekében. Mikor kell használni?

A kérdés megválaszolására sportolók egy csoportja úgy döntött, hogy kísérletet hajt végre. Az edzés után azonnal megtagadták a gainer fogyasztását, helyette egy órával az edzés után elkezdtek rendes fehérje ételt enni. A kísérlet végén a résztvevők nem mutattak romlást az eredményekben, hanem éppen ellenkezőleg, megjegyezték, hogy az edzés utáni étkezés pozitív hatással volt az izomnövekedésre. Ráadásul az alanyok megjegyezték, hogy a kísérlet során javították a gyomor-bél traktus működését. Az orvostudományban erre könnyen találunk magyarázatot. A helyzet az, hogy intenzív vasmunka után a következő órában vér áramlik ki az izmokból a belső szervekbe (beleértve a gyomor-bélrendszert is), ami kedvezően befolyásolja az emésztési folyamatot.

Edzés utáni étel a fogyásért

Ha az a cél, hogy néhány kiló zsírfelesleget fogyjon le, akkor az első 40 percben erősen javasoljuk, hogy tartózkodjon az evéstől. És itt nem csak a gyomor-bél traktus jobb munkájában van a lényeg (ahogy korábban írtuk), hanem az ebben az időszakban végbemenő zsírégető folyamatokban. A kimerült szervezet az első fél órában energiatartalékokat vesz fel a zsírrétegből, ezáltal csökkenti aztméretek. Ha azonban ilyenkor szorosan étkezünk, akkor a szervezet az elfogyasztott ételekből származó kalóriákat égeti el, és nem a plusz zsírt, ami ellen az edzés célja volt.

A megfelelő táplálkozás fő elve a fogyás érdekében így hangzik: kevesebb kalóriát kell ennie, mint amennyit elhasznál, de nem kevesebbet, mint amennyi a szervezet teljes működéséhez szükséges. Azok számára, akik leadják a felesleges testzsírt, érdemes hangsúlyt fektetni az edzés utáni, sok fehérjét tartalmazó ételekre (például tojás, túró vagy más alacsony zsírtartalmú tejtermékek). Fehérje turmixot is hozzáadhat étrendjéhez.

Ne feledkezzünk meg a szénhidrátokról (lassú szénhidrátokról beszélünk, nem gyorsokról, amelyek a cukorban és az édességekben feleslegben találhatók meg). Ilyenkor tökéletesek a friss gyümölcsök, zöldségek, bogyók és a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek. Ne feledkezzen meg a friss gyümölcs- és zöldséglevekről, asz alt gyümölcsökről és a sótlan diófélékről.

Amikor az esti fogyás érdekében edzés utáni étkezésről van szó, nem lehet mást mondani, mint a zsírról. Sok szakértő azt állítja, hogy az edzés utáni zsíros ételek negatív hatással vannak az alakra. Ezenkívül a zsír és az élelmi rostok lassítják az emésztési folyamatot. És tudod mit? Teljesen igazuk van! De ennek ellenére nem szabad teljesen kizárni ezt az elemet az étrendből. Az edzőteremben végzett edzés után 10 grammnál nem nagyobb mennyiségű zsír fogyasztása javasolt.

Izomnövekedés: mit egyél

Edzés utáni étel az izomtömeg növelésére- ez az a téma, amely sok sportolót nem kevésbé érdekel, mint a fogyókúra. Valójában az a különbség ezek között a diéták között, hogy az izomtömeg növelése során az embernek nem szabad korlátoznia magát a kalóriákban, hanem éppen ellenkezőleg, elegendő mennyiségben kell fogyasztania.

Az edzés utáni étkezéseknek elegendő fehérjét, lassú szénhidrátot kell tartalmazniuk, nem lehetnek túl magas kalóriatartalmúak, és ami a legfontosabb, jóllakottságot kell kelteniük. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik este sportolnak és lefekvés előtt esznek. Íme a legjobb edzés utáni ételek listája az izomépítéshez:

1. ábra
2. Tojás (reggel).
3. Tengeri termékek.
4. Sajt.
5. Joghurt.
6. Túró.
7. Főtt csirke.
8. Gyógyteák.

Nem szabad éhesnek érezned magad étkezés után, de ez nem jelenti azt, hogy túl kell enned és tömned magadba az ételt.

Mit nem szabad este enni?

Amint korábban említettük, a legtöbb ember általában este, a munkanap vége után edz. A korábban említett élelmiszerek listája lefekvés előtt 1-2 órával fogyasztható, de vannak olyan ételek, amelyeket érdemes elkerülni, ha edzés után későn eszünk. Használatuk nem csak az alakra, de az alvás minőségére sem lehet túl pozitív hatással. Ezek a következők:

1. Kalóriadús hús.
2. Ételmagas telített zsírtartalmú.
3. Édességek.
4. Gomba.
5. Kávé és kakaót tartalmazó termékek.

Szükségem van sporttáplálkozásra?

Ez a téma sok vitát vált ki a kezdők és a profi sportolók körében egyaránt. Egyesek azzal érvelnek, hogy a testépítésben és a fitneszben nem lehet nélkülözni a sporttáplálkozást, míg mások haszontalanságáról és abszolút haszontalanságáról beszélnek. Mégis szükség van a sporttáplálkozás használatára? Valójában a válasz erre a kérdésre olyan egyszerű, mint 5 cent. A fehérje, a gainer, a kreatin stb. mind sport kiegészítők (a kulcsszó itt a "kiegészítők"). Ha jó, sok fehérjét és jó minőségű szénhidrátot tartalmazó táplálékot tud biztosítani magának, akkor nincs sok értelme sporttáplálék vásárlásának. De ha például nagyon messze laksz az edzőteremtől és sokáig érsz haza, vagy olyan elfogl alt a munkaidőd, amiben még magadra sem tudsz időt szakítani a teljes étkezésre, akkor a sporttáplálkozás valóban segítek.

Fehérje: mítoszok és valóság

Szerintünk senki sem vitatja a fehérje fontosságát a testépítés folyamatában. Sok kezdő kész tonnányit felszívni belőle, hogy a bicepsz legalább egy centiméterrel megnőjön. Egyes sportolók úgy vélik, hogy edzés után töltő adag fehérjét kell bevenni, mert csak ekkor szívódik fel jól. Valójában mind a fehérjéket, mind a szénhidrátokat a szervezetünk szintetizálja a nap folyamán, ezért nincs nagy különbség, hogy pontosan mikor veszi be.fehérje termék. Ezt megteheti egy órával munka után az edzőteremben és másnap is.

A legjobb termék éjszakára

Korábban már említettük, mennyire fontos a túró edzés után. Ez a termék teljes kazein fehérjét tartalmaz, amely ideális az éjszakai alváshoz. A kazein 8 órán át aminosavakkal tölti fel az izomrostokat, elősegíti növekedésüket és jelentősen lelassítja a katabolikus folyamatokat. A túró alternatívájaként használhat speciális kazein keveréket.

A víz jelentősége

Edzés közben a szervezet sok vizet veszít az izzadással. Ezenkívül minél nagyobb az ember tömege, annál több folyadékot bocsát ki edzés közben. A víznek a testből való távozásával a sportoló gyorsabban elfárad, ezért fokozatosan csökken a termelékenység. Ezért nagyon fontos, hogy az edzőterem alatt és után is igyunk elegendő folyadékot.

Tippek

Már megbeszéltük Önnel az edzés utáni étkezés, az izomnövelés és a fogyás témáját. Itt az ideje, hogy néhány nagyon fontos tanácsot adjunk:

1. Hozzon létre diétát a saját fizikai adatai alapján, ne pedig mások adatai alapján. Ne felejtse el, hogy minden ember egyéni, és mindenkinek más megközelítésre van szüksége a táplálkozás és az edzés tekintetében.
2. Ne igyon alkoholt edzés után. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a vassal végzett munka után elfogyasztott alkohol 40%-kal felgyorsítja a szervezet katabolikus folyamatait.
3. Ha úgy érzed ezt a változástólaz étrended napról napra rosszabb, akkor mindenképpen fordulj orvoshoz! Nagyon fontos, hogy a kezdetektől fogva konzultáljon szakemberrel az étrendi változtatások témájában a későbbi problémák elkerülése érdekében.

A figyelmébe ajánlunk egy cikket a következő témában: "Táplálék az izmok számára edzés után." Reméljük, hogy ebben a kiadványban sok érdekes információt talált, amelyek választ adnak kérdéseire.