Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek: lista

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-18 01:08

1981-ben David Jenkins kanadai orvos, hogy meghatározza a cukorbetegségben szenvedők számára legmegfelelőbb étrendet, új fogalommal egészítette ki az orvosi terminológiát - a termék glikémiás indexével, vagy röviden GI-vel. Ez a megjelölés feltételes, és a szénhidráttartalmú termék emberi szervezetben történő lebomlásának sebességét jelenti. Általánosan elfogadott, hogy a standard a glükóz glikémiás indexe, amely 100 egység. És minél gyorsabban emésztődik fel a termék a szervezetben, annál magasabb a GI.

A hivatalos táplálkozási részleg az alacsony glikémiás ételeket ugyanolyan fontosnak tartja, mint az alacsony kalóriatartalmú ételeket. Ez mind a fogyás, mind a cukorbetegségben szenvedő betegek normális működésének fenntartásához szükséges. Mindkét kritérium fontos, mert gyakran eltérnek egymástól: sok élelmiszer alacsony kalóriatartalmú, de magas GI-vel rendelkezik, és fordítva.

Glikémiás index részletei

Minden szénhidráta termékek a három csoport egyikébe tartoznak:

• magas GI – 70 felett;
• 56-69-es átlaggal;
• alacsony árfolyammal – akár 55.

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszereket lassú szénhidrátoknak is nevezik, amelyekre a szervezetnek szüksége van a normális élethez, mivel feldolgozásuk után energiává alakulnak. Nagy arányban - ezek gyorsak, amelyek bizonyos veszélyt jelentenek az emberre. Ha rátérünk az orvosi terminológiára, akkor ezt a két csoportot helyesen összetett szénhidrátoknak (poliszacharidoknak) és monoszacharidoknak (illetve monoszacharidoknak) nevezzük.

A glikémiás indexet laboratóriumi vizsgálatok határozzák meg. Tekintettel az ilyen manipulációk otthoni elvégzésének bonyolultságára, vagy inkább lehetetlenségére, javasoljuk, hogy kifejezetten a cukorbetegek számára összeállított referenciakönyveket és kész táblázatokat használják az étrend összeállításához és egy bizonyos termék GI-jének kiszámításához. Megtalálhatók nyomtatott formában vagy online. Sok kész menü is található minden napra. Fontos, hogy az alacsony glikémiás indexű termékeknél ez a mutató számos tényező miatt emelkedhet:

• feldolgozási módszer;
• választott recept, amely magas GI-vel rendelkező összetevőket tartalmazhat;
• a termék fajtája és fajtája;
• feldolgozás típusa.

Ezért nagyon fontos minden tényezőre odafigyelni, és rendkívül óvatosnak lenni a diétás menü összeállításakor.

Fontos emlékezni arra, hogy a GI-nek semmi köze a kalóriákhoz. Ez a két definíció kívülről is létezikegymástól való függőségek. Ezért ne feltételezze, hogy csak alacsony glikémiás ételek fogyasztása segít a fogyásban.

Mi történik a szervezetben, ha magas GI-tartalmú anyagokat fogyasztanak?

Amikor a szénhidrátok bejutnak a szervezetbe, további reakciója kizárólag attól függ, hogy az első a két csoport valamelyikéhez tartozik-e. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek, mint már tudjuk, összetett szénhidrátokat (poliszacharidokat) tartalmaznak. Jellemző rájuk a lassú emésztés és a fokozatos lebomlás, aminek következtében nem szabadul fel élesen az inzulin hormon.

A monoszacharidok, ezek gyors szénhidrátok, éppen ellenkezőleg, a szervezet gyors emésztése jellemzi. Az azonnali hasadás miatt a cukorszint meredeken emelkedik. A hasnyálmirigy erre az inzulin felszabadulásának serkentésével reagál. Ez az állapot életveszélyes a cukorbetegek számára, és negatívan hat az egészséges emberre, különösen a fogyni vágyókra.

Mi a veszélye a magas szénhidráttartalmú étrendnek?

A diabetes mellitus lehet inzulinfüggő vagy nem inzulinfüggő. Típustól függetlenül érdemes figyelemmel kísérni az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét és minőségét. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek mindkét esetben egyformán szükségesek és fontosak.

De mi is az az inzulin? Ez az anyag a hasnyálmirigy által termelt hormon. Szerepe a szervezet munkájában a felesleges cukor egyenletes elosztása az összes szövetben és szervben. A felesleg egy része testzsírrá alakul.

Őkenergiatartalék a legrosszabb időre. Például azok az emberek, akik koplalással fogynak, gyakran panaszkodnak, hogy gyorsan meghízták az elvesztett súlyt, sőt, túl is. Itt egy szemléletes példa a szervezet vészhelyzetére: arra gondolva, hogy újra megvonható a tápláléktól, tartalékot képeznek a későbbiekre testzsír formájában. A zsír egyébként nem alakítható vissza glükózzá, azaz energiává.

A fentiekből az következik, hogy a fogyni vágyók magas GI-értékű ételek fogyasztása csak a felesleges testzsírral válaszol. De a cukorbetegek számára ez az állapot rendkívül veszélyes, mivel a cukor éles ugrása halálhoz vezethet. Ráadásul a szénhidrátok túlzott mennyisége és hiánya is veszélyes.

Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek

Ezek között szerepel, hogy mit ehetsz naponta szinte korlátlan mennyiségben. Ez általában nyersen vagy minimális hőkezeléssel fogyasztható. Először is a gyümölcsök. Rostban gazdagok, nagyon egészségesek.

A gyümölcsök is sok cukrot tartalmaznak. De ez természetes, nem szintetizálódik, ezért a poliszacharidokhoz tartozik, és nem képes károsítani. A gyümölcsökön kívül ebbe a csoportba tartoznak a zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és néhány egyéb termék.

Közepes GI-s élelmiszerek

Cukorbetegek és fogyókúrázók számára is megengedettek, de korlátozottan. Az 50 alatti glikémiás indexű élelmiszerekhez hasonlóan ezek sem jelentenek egészségügyi kockázatot,ha nem bántalmazzák. Ez a lista általában a főételekhez használt összetevőket tartalmazza. Az ilyen termékeknek köszönhetően korrekt, egészséges és változatos menüt készíthet.

Elkerülendő élelmiszerek: Magas GI

Itt érdemes egy kis módosítást tenni: ne hagyjuk el őket teljesen, hanem jelentősen csökkentsük használatukat. Általában gyakran találkozhatunk azzal a kijelentéssel, hogy időnként „szabadságot” kell adni a szervezetnek, káros finomságokkal táplálva. Fontos, hogy a megfelelő időben álljunk meg. Például az ilyen termékek nagyon hasznosak lesznek fizikai megterhelés után, mivel gyorsan helyreállítják az energiát és visszaadják az elhasznált erőket.

Az ilyen élelmiszerek azonban nem alkalmasak állandó fogyasztásra. A cukorszint meredek emelkedését okozva kedvező tényezővé válik olyan súlyos betegségek kialakulásában, mint a cukorbetegség, az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek.

Gyümölcsök, bogyók és zöldségek glikémiás indexének mutatóinak táblázata

Minden ember gyermekkora óta ismeri a legtöbb hasznos anyagot tartalmazó termékeket. Ez természetesen gyümölcsök, zöldségek és bogyók. Itt található az alacsony, közepes és magas glikémiás értékű élelmiszerek részletes listája.

	Termék	A termékek glikémiás indexe
1	Petrezselyem, kapor, saláta, bazsalikom, koriander	5
2	Avokádó	10
3	bolgár bors	15
4	hagyma	15
5	Brokkoli	15
6	Zellel	15
7	Olives	15
8	Retek	15
9	Uborka	15
10	Káposzta	15
11	Gomba	15
12	Piros paprika	15
13	Cukkini	15
14	Zöldek	15
15	Spárga	15
16	Padlizsán	20
17	Sárgabarack	20
18	Szilva	22
19	Cseresznye	22
20	Citrom	25
21	Eper, erdei szamóca	25
22	Málna	25
23	Cseresznye	25
24	Áfonya, áfonya, áfonya, ribizli	30
25	Sárgarépa	30
26	Fokhagyma	30
27	Paradicsom	30
28	Cékla	30
29	Kajszibarack	30
30	Grapefruit	30
31	Körte	30
32	Barack	34
33	Szilva	35
34	Apple	35
35	Narancs	35
36	Mandarin	40
37	Szőlő	45
38	Áfonya	47
39	Kiwi	50
40	Datolyaszilva	50
41	Mango	50
42	Papaya	59
43	Banán	60
44	Kukorica	70
45	Dinnye	65
46	Ananász	66
47	burgonya	70
48	Kukorica	70
49	Görögdinnye	75
50	tök	75
51	Dátumok	146

Ennek a táblázatnak köszönhetően változatossá teheti étlapját. Fontos megfeledkezni arról, hogy az alacsony glikémiás indexű (a normál tartományon belüli szénhidráttartalmú) élelmiszerek károsak lehetnek, ill.veszélyes hőkezelés esetén!

Mi a helyzet a többi termékkel?

Az alábbiakban a liszttermékekre, gabonafélékre, diófélékre és hüvelyesekre vonatkozó glikémiás index-mutatókat tartalmazó táblázat található

	Termék	A glikémiás index szintje különböző élelmiszerekben
1	Mandula	15
2	Dió	15
3	Szójabab	15
4	Kudió	15
5	Mogyoró	15
6	Tök- és napraforgómag	25
7	Lencse	30
8	Bab	34
9	Lenmag	35
10	Zöldborsó	35
11	Teljes kiőrlésű spagetti	38
12	hajdina	40
13	Teljes kiőrlésű kenyér	40
14	korpás kenyér	45
15	Barna rizs	50
16	árpadara	50
17	Bran	51
18	Herkules zabkása	55
19	Zab	60
20	Fekete kenyér	65
21	Búzaliszt	69
22	árpa	70
23	Búzadara	70
24	Fehérrizs	70
25	Knédli	70
26	Sütemények, sütemények és sütemények	75
27	Köles	71
28	Müzli	80
29	Crackers	80
30	Fehér kenyér	85
31	Pizza sajttal	86
32	Édes zsemle	88
33	Spagetti, tészta	90
34	Fehér kenyérpirítós	100

A fogyni vágyók gyakran visszautasítják a kenyeret. De hiába! Például a teljes kiőrlésű kenyér egy jó alacsony glikémiás étel a fogyáshoz, amely szintén alacsony kalóriatartalmú. Ezért használhatja.

Az italok glikémiás indexének mutatóinak táblázata

Itt minden egyszerű: ha cukor nélkül, akkor lehet. A frissen facsart gyümölcslevek általában nagyon jót tesznek az egészségnek, beleértve a cukorbetegek étrendjét is.

	Igyál	Az italok glikémiás indexének szintje
1	Desszertbor	15-30
2	Kvass	15-30
3	Liquor	15-30
4	Öntés	15-30
5	Paradicsomlé	15
6	Bármilyen kompót cukor nélkül (vagy fruktózzal)	34
7	Apple	40
8	Narancs	40
9	Kakaó tejjel cukor nélkül	40
10	Tea cukorral és tejjel	44
11	Sör	45
12	Ananász	46
13	Szőlő	48
14	Grapefruit	48
15	Kávé cukorral és tejjel	50
16	Tea cukorral	60
17	Kávé cukorral	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

A feldolgozott élelmiszerek, tejtermékek, egyéb élelmiszerek és bizonyos ételek glikémiás indexének táblázata

Könnyű felsorolni az összes ételt és az egyes összetevőketlehetetlen. Ezért néha külön kell keresni a cukorbetegek számára készült recepteket és alacsony glikémiás indexű ételeket. De közülük a legnépszerűbbeket már fentebb felsoroltuk. Íme egy másik táblázat a gyakran fogyasztott, alacsony, közepes és magas GI-vel rendelkező ételek és ételek listájával.

	Termék	A glikémiás index szintje különböző élelmiszerekben
1	Bármilyen fűszerezés	5
2	Tofu	15
3	Pácolt uborka	15
4	Pesto (szósz)	15
5	Cukkini és padlizsán kaviár	15
6	Retek és zöldhagyma saláta	15
7	Savanyú káposzta	15
8	Főtt spárga	15
9	Étcsokoládé (legalább 70% kakaótartalom)	22
10	Sárga hasított borsóleves	22
11	Fölözött tej	27
12	Krém	30
13	Zöldség- és húsborscs	30
14	Cukormentes lekvár	30
15	borsóleves	30
16	Túró	30
17	Zöldséglevesek	30
18	Természetes tej	32
19	Kakaó	34
20	Joghurt, 1,5% zsír	35
21	Nyers sárgarépa saláta	35
22	Sült karfiol	35
23	Vinaigret	35
24	2Saláta főtt hússal	38
25	Tészta, spagetti Al dente	40
26	Főtt bab	40
27	Lencseleves	42
28	Hering bunda alatt	43
29	Omlett	49
30	Gyümölcsjoghurt	52
31	Olivier	52
32	Ketchup	55
33	Majonéz	60
34	Mazsola	65
35	Fehér lisztes tészta	65
36	Instant zabpehely	66
37	Sajttorta	70
38	Halva	70
39	Zsetonok	70
40	Jam	70
41	Tejcsoki	70
42	Gostya	75
43	Jégkrém	79
44	Édesített sűrített tej	80
45	Zsetonok	80
46	Kukoricapehely	81
47	Popcorn	85
48	Édesem	90
49	Hot Dog	90

Alacsony glikémiás ételek fogyásért: az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú étrend jobb?

Amikor az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony kalóriatartalmú étrendek között kell választani, fontos észben tartani, hogy mindkét lehetőségnek vannak árnyoldalai. Az alacsony kalóriatartalmú diéta a befejezése után súlygyarapodással jár, mivel nagy a kockázata annak, hogy elszabadul, kedvenc csokoládéira és zsemléjére csapódik.

Az alacsony szénhidráttartalom veszélyes, mert a lányok gyakran nem hajlandók szénhidrátot enni, hogy alakjukat tökéletes állapotban tartsák. Ez nagyon veszélyes az egészségre, mivel a szervezetnek nem kevesebb szénhidrátra van szüksége, mint fehérjékre, zsírokra, vitaminokra és nyomelemekre. És mellesleg a súlygyarapodás egy ilyen diéta után nem nehezebb, mint egy alacsony kalóriatartalmú diéta után.

Hogyan kerüljünk ilyen helyzetbe? Értsd meg és fogadd el, hogy a diéta nem átmeneti állapot. Ez egy életforma. Csak az egészséges ételek fogyasztásával, kivéve a zsíros, sült, sós, édes, keményítőtartalmú ételeket, nemcsak jól fogyhat, hanem spórolhat is.életed hátralévő részében elért eredmény. Természetesen havonta 2-3 alkalommal el lehet, sőt el is kell felejteni az alacsony glikémiás indexű és kalóriatartalmú ételeket (hacsak nem cukorbeteg), megbeszélve a kedvenc ételeink elfogyasztásának napját. De fanatizmus nélkül.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta lényege

A cukorszint ezen idő alatt a normál tartományon belül tartásán alapul, aminek következtében nincs éhségérzet, és ennek megfelelően a szervezet nem riaszt, nem késlelteti az anyagcsere folyamatokat és nem serkentik az energia tárolását éhezés esetén. Ezért nem keletkezik zsírlerakódás.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez a fenti alacsony glikémiás élelmiszerek mindegyikét használják. Melyek - ízlési preferenciáitól függően saját maga választhatja ki. Ugyanakkor ne feledje, hogy a zöldségeket nem szabad sütni, és néhányat még főzni is. Például a sült és sült burgonya GI-je 95, a főtt sárgarépa 101, a főtt cékla 65. De a párolt káposzta csak 15.

A glikémiás terhelés (GL) szintén számít az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Ez a tápanyagok aránya a termék összetételében. Például a fenti táblázatban láthatja, hogy a görögdinnye és a sütőtök GI-je 75 egység, míg a dinnye GI-je 65, ami szintén sok.

De ne írd le őket. A görögdinnye gazdag antioxidánsokban. A dinnyéhez hasonlóan A-, C-vitamint és más, a szervezet számára fontos anyagokat tartalmaz. De az ananász gazdag olyan ritka elemben, mint a bromelain - kiváló gyulladáscsökkentőgyomor-bélrendszeri betegségekben hasznos gyógymód. Mindegyiküknek a magas GI-vel együtt alacsony a GL-je, ezért megtalálják a helyüket az étrendben.

Az alacsony és magas glikémiás ételek egyformán fontosak az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Ez utóbbit azonban csak reggel érdemes fogyasztani, mert alvás után a szervezet regenerálódik, mindent energiává alakít, és ilyenkor nincs ideje tartalékokra.