Alacsony szénhidráttartalmú ételek: lista, menük és ajánlások

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Mely élelmiszerek alacsony szénhidráttartalmúak? Lassú szénhidrátokat tartalmaz és alacsony kalóriatartalmú. Általában ezek zöldségek, gabonafélék. A muffinok és édes finomságok, valamint a sörös falatok és a gyorsételek nem tartoznak ehhez a listához. Csak olyan körülmények között ártanak, amikor a szénhidrátot korlátozni kell.

Hogyan vásároljunk helyesen?

Annak érdekében, hogy ne vándorolj a pulttól a pultig egy elveszett kilátással, előzetesen listát kell készítened a legalacsonyabb szénhidráttartalmú ételekről. Sokkal könnyebb lesz különbséget tenni a káros és a hasznos között, és nem fog elhamarkodottan vásárolni.

Ki korlátozza a szénhidrátbevitelt?

Mindannyian tudjuk, hogy az emberi szervezet normális működéséhez megfelelő arányban kell fogyasztani a szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat. De az is előfordul, hogy valamit csökkenteni kell, hogy az eredmény sürgősen megjelenjen. Ismét csökkentse, de ne szüntesse meg teljesen!

Ezt fogyással és például szárítással kell megtenni. Ilyen esetekben a lehető legkönnyebb termékeket kell kiválasztani.

Alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek listája

A vezető pozíciókat természetesen a zöldségfélék foglalják el. Nézzük meg közelebbről mindegyiket.

Cukkini, cukkini

E zöldségek fogyasztásakor a szénhidrátok mennyisége csökken, mivel 100 gramm termékben mindössze 7 grammot tartalmaznak. Az olyan nyomelemek összetételében való jelenléte, mint a foszfor, magnézium, kálium, nátrium, B-vitamin és C-vitamin, tovább növeli értéküket. A cukkini és a cukkini sok finom étel elkészíthető: rágcsálnivalók, palacsinták, zsemlék, rakott ételek stb., valamint első fogásokhoz és húsgombócokhoz adható.

Karfiol

Számos betegség megelőzésére képes, emellett az emésztőrendszerre is jótékony hatással van. A káposztában található antioxidánsok segítenek megelőzni az öregedést és elősegítik az egészséget. A szív- és érrendszert is védi a karfiol. Készíthet belőle burgonyapürét, eheti főzve, sütve vagy kockára vágva. A karfiol mindössze 5 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 grammonként.

Gomba

Van olyan vélemény, hogy a gomba nehezen emészthető étel. Ez igaz, de nem a csiperkegomba vagy a vargánya esetében. A rekord alacsony szénhidráttartalom (legfeljebb 2 gramm 100 grammonként) lehetővé teszi, hogy szárításkor és fogyás közben is felhasználhassák. A gombát sok ételhez adják. Például zöldségpörköltben, főételekben, levesekben, rakott ételekben. Tölteléket készítenek pitékhez, szendvicsekhez és így tovább.

Sajtos cékla

A második neve mángold. Ez egy meglehetősen ritka répafajta, de nagyon hasznos. Hatalmasa káliumtartalom segíti a szív- és érrendszer megfelelő működését és csökkenti betegségeinek kockázatát. 100 grammonként mindössze egy gramm szénhidrátot tartalmaz. Frissen, salátákhoz és harapnivalókhoz adva és párolva is fogyaszthatod.

Zellel

Valószínűleg mindenki, aki legalább egyszer lefogy, de hallott vagy próbált zellert. Ez a zöldség az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek közé tartozik, mivel csak egy gramm szénhidrátot tartalmaz százra. Az is meglepő, hogy teljesen ehető, és nem valami külön része. Egyedülálló összetétele segít telíteni a szervezetet hasznos anyagokkal, amelyek különösen fontosak a fogyás és a szárítás folyamatában. A zellert frissen és kifacsarva, illetve köretként is fogyasztják.

bolgár bors

Ez a zöldség leküzdi a depressziót és javítja az alvást, emellett nagy mennyiségű C-vitamint, B-vitamint, PP-t, nátriumot, jódot és ásványi sókat is tartalmaz. Első fogásokhoz, előételekhez, salátákhoz, második fogásokhoz adják, vagy nyersen fogyasztják.

Spenót

E zöldség megkülönböztető tulajdonsága, hogy nemcsak szénhidrátot, hanem fehérjét is tartalmaz. A spenót nagyon hasznos cukorbetegek, szezonális beriberiben szenvedők és tinédzserek számára. Magas az oxálsav tartalma, de könnyen semlegesíthető, ha spenótot tejjel főzünk, vagy friss csírát használunk.

Hústermékek és hal

Rózsaszín lazac

Remek fehérje- és telítetlen zsírforrás. Ennek a halnak a használata biztosítja a szervezet számára a szükséges omega-3 savakat. A friss hal helyettesíthető halkonzervekkel anélkül, hogy elveszítené jótékony tulajdonságait. A jó hír az, hogy ez a hal egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot, ezért az alacsony szénhidráttartalmú ételek közé tartozik.

Som

E hal nagy értékét a hivatásos halászok és az ínyencek egyaránt elismerik. A harcsafiléből szinte nincs csont, ami szintén növeli vonzerejét. A fluor, kén, nátrium, kálium, cink és magnézium vegyületei alacsony energiaértékkel kombinálva ideálissá teszik ezt a halat fogyókúrához és sportolók szárításához. A harcsa főzésének számos módja van: a párolt filétől egészen az egész hal fóliában, saját levében való sütéséig.

Csirke

Ha unja a csirkemellet, a csirke más részeit is felveheti az étlapra, például a combot vagy a alsócombot. Ez egy alacsony szénhidráttartalmú termék, amelyben a szénhidrátok teljesen hiányoznak. Ezen részek lédússága miatt általában nincs szükségük további szószokra. Ha a combokat vagy a alsócombokat bőrrel főzi, akkor a hús még jobban telített lesz a lével. Egy darab csirkehús főétkezésnek és uzsonnának vagy szendvicsalapnak egyaránt alkalmas. A csirkehús is szerepel a cukorbetegeknek szánt alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek listáján.

Pulykahús

Ez a hús a legjobb diétás ételekhez. Például a darált pulyka alacsony szénhidráttartalmú étel, és rekord mennyiségű fehérjét tartalmaz, amely segít az izomépítésben. Pulykahúsból sok finom, és ami a legfontosabb, egészséges étel készíthető.

sertéshús

A közhiedelemmel ellentétben a sertéshús nem tartalmaz semmitgramm szénhidrát. Az egyik fontos pozitív szempont az ár. Nem érinti a költségvetést, és segít pótolni a hiányzó zsír- és fehérjemennyiséget. Ha a húst már főzve adják el, akkor olyat kell választani, amely kevesebb fűszert tartalmaz.

Marhahús

A marhahús nélkülözhetetlen azok számára, akik betartják a megfelelő táplálkozást. Ahhoz, hogy a hús puhább és puhább legyen, pácoljuk be. A marhahús karotint tartalmaz, amely különösen a sportolók számára szükséges, segíti őket abban, hogy kibírják a hosszú edzőtermi edzéseket. Egészséges étel, amely kielégíti a legkifinomultabb ínyenc szükségleteit is - fasírt sajtdarabokkal és mángolddal.

Bogyók és gyümölcsök

Meg kell értenie a friss és szárított gyümölcsök kalóriatartalmának különbségét. A szárított gyümölcsök sokkal több szénhidrátot, és ennek megfelelően kalóriát tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy ezeket ki kell zárni a fogyókúrás és a szárító sportolóknál, de a friss gyümölcsök nemcsak elfogadhatóak, hanem kívánatosak is az étrendben.

Citrom

Kis mennyiségű szénhidrátot és hatalmas mennyiségű C-vitamint tartalmaz. Segít leküzdeni a megfázást és erősíti az immunitást.

Kajszibarack

Ez a gyümölcs tökéletesen visszaadja az erőt és az energiát. A leghasznosabbak azok a kajszibarackok, amelyeket a szezonjában értékesítenek, mert a megfelelő időben termesztve maximális mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. További hasznos tulajdonságok mellett a rák és a szívbetegségek megelőzése, és mindez a béta-karotin tartalmának köszönhető. Két kajszibarackban csak 8 gramm szénhidrát van.

Eper

Ugyanaz az elv működik ezzel a bogyóval, mint a sárgabarackkal. A leghasznosabb bogyót a szezonjában termesztik. A szénhidrátok mindössze 11 grammot tartalmaznak, és az édesség minden édesszájút kielégít.

Apple

Az alma sok pektint, B-vitamint, A-vitamint és ásványi anyagokat tartalmaz. Az alma támogatja a fiatalságot és a szervezet normál működését. Az alma fogyasztása erősítheti a körmöket és a hajat, enyhítheti a bőrbetegségek tüneteit.

Tojás és tej

Vaj

Bármennyire is sztereotip a vaj, alacsony szénhidráttartalmú étel. Fogyáshoz az olaj is fogyasztható, ráadásul a megfelelő fogyáshoz az egészség veszélyeztetése nélkül kell használni a vajat. De ismernie kell a normát, különben az előnyt kár váltja fel. Bármely ételhez hozzáadva lágyabbá és krémesebbé teheti. Egy evőkanál vaj egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot.

Túró

Az alacsony szénhidráttartalmú ételek listája a túróval folytatódik. A túró és a belőle készült termékek nagy választéka ellenére ezt a tejterméket a lehető leggondosabban kell kiválasztania. Az erjedése során megalvadó kazeinnek köszönhetően a túró a cukorbetegek egyik alacsony szénhidráttartalmú élelmiszere. Testépítők és aktív sportolók számára is kiváló.

Kefir

A kefir a fogyni vágyók első barátja. Egy pohár kefir sok előnnyel jár, telíti az emberi testet káliummal, cinkkel, kalciummal, nyomelemekkel és vitaminkomplexszel. A gyomor-bél traktus külön köszönetet mond, ha szabálysá teszed, hogy naponta egy pohár kefirt iszol.

Tojás

Eddig a tudósok azon vitatkoztak, hogy a tojás szerepel-e a cukorbetegek alacsony szénhidráttartalmú élelmiszereinek listáján vagy sem. Valójában nagyon sok hasznos anyag és aminosav van a tojásban. A természet a fehérjék és szénhidrátok nagyon megfelelő arányát fektette le bennük. Ez utóbbi egyébként két tojásonként csak egy grammot tartalmaz.

Növényi táplálék

Tökmag

Ha a tojás még mindig vita tárgya, akkor a tökmag egyértelműen szerepel a cukorbetegek számára készült alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek listáján. Csodálatos vitamin-összetételük, ugyanakkor magas fehérjetartalmú élelmiszerek. Például harminc gramm mag legfeljebb öt gramm szénhidrátot tartalmaz. A tökmag számos saláta, első fogás, túrós étel vagy banális tükörtojás ízét fogja kiegészíteni. A tökmag használatakor javul az anyagcsere, növekszik az immunitás és kiegyenlítődik a hormonszint.

Tofu sajt

Még egy alacsony szénhidráttartalmú termék? Egyértelműen tofu. Ez a termék sok országban ismert és kedvelt. Aminosavakat, sok fehérjét és kalciumot tartalmaz. A társtermékek összes ízjegyét felkelti. A tofut pácban érlelik, mint például a húst, és önmagában sütik vagy főzik. A tofu tökéletesen normalizálja a vérnyomást, védi a szív- és érrendszert a betegségektől és eltávolítja a méreganyagokat.

Tempe

Eredeti indonéz alacsony szénhidráttartalmú étel. A termékek listáját azzal egészítette ki, hogy a napidíj legalább negyedét tudja biztosítani.riboflavin. A Tempeh egy fermentált szója, amely nugát megjelenését kölcsönzi. Figyelemre méltó, hogy ez az alacsony szénhidráttartalmú termék nem tiltott 2-es típusú cukorbetegség és emésztési problémák esetén.

Liszt és gabonafélék

Mandulaliszt

Ízletes, édes ételeket készít, amelyek nem tárolódnak felesleges helyeken, és nem teszik szükségessé a kemény munkát. Ez a liszt sok E-vitamint és telítetlen zsírokat tartalmaz, így a mandulaliszt jótékony hatással van a szívre. Ez a legalacsonyabb szénhidráttartalmú termék az összes liszt közül.

Amarántdara

Története több mint egy évszázadig tart. A benne található szkvalén képes ellenállni a környezet káros hatásainak, rákellenes szer. Tökéletesen táplálja az izmokat, és alacsony szénhidráttartalmú terméknek számít a fogyás érdekében. A főtt ételek listája hosszú, de a kukoricapehely helyett a reggeli a leggyakoribb.

Mogyoróliszt

A földimogyorót lisztté őrlik, és a feldolgozás során a zsírtartalmat felére csökkentik. A hasznos nyomelemek és fehérjék sokkal értékesebbé teszik ezt a lisztet, mint a búzaliszt. Gluténmentes, így alacsony szénhidráttartalmú termék. Cukorbetegség esetén ez a liszt megengedett. A mogyorólisztet turmixokhoz, szendvicsekhez és sült édességekhez használják.

Ivás

Paradicsomlé

Csökkentett cukortartalmú paradicsomlé és csak 10 gramm szénhidrát 100 gramm termékben. A paradicsomlé lelassítja a gyulladásos folyamatot és helyreállítja az energiát. De! Fontos megérteni, hogy ez csak atermészetes paradicsomlé.

Juharlé

Ez az ital különleges tulajdonsággal rendelkezik – erősíti a csontokat. Oroszországban a juharlé gyakorlatilag ismeretlen, de Amerikában és Kanadában nagyon népszerű. Érdekes módon egy liter juharsziruphoz 40 liter juharlevet kell elpárologtatni.

Jégtea

Ne keverje össze a boltban vásárolt it alt a házi készítésű itallal. Ha az első kompozíció nem kelt önbizalmat, akkor a másodikat elkészítheti a konyhájában, és útra is viheti. A jeges teát forró napon is lehet inni, de csak akkor, ha cukormentes. Egy ilyen ital segít a kalóriák elégetésében, és hatalmas erősítő és tonizáló hatása van.

Alacsony szénhidráttartalmú diéta

Terméklista fent. Mi maga a diéta lényege? Korlátozza a szénhidrátbevitelt. Elsősorban a keményítőt, lisztet vagy cukrot tartalmazó élelmiszerek tiltottak. Lehetetlen teljesen megtagadni a szénhidrátot tartalmazó ételeket, mert ez súlyos egészségügyi problémákhoz vezet.

Például a napi szénhidrátbevitel eléri a 150 grammot az ülő életmódot folytatók és a 350-400 grammot a sportolók vagy a kemény fizikai munkát végzők számára. Ha a szénhidrát korlátozott, ez a szám napi 30-40 grammra csökken. Elégtelen szénhidrátbevitel esetén az emberi szervezet a testzsírból kezd energiát nyerni, így fogy.

A fogyásnak ezt a megközelítését problémás diétának nevezni a szó közvetlen értelmében. Ez inkább egy olyan élelmiszerrendszer, amelyben magas szénhidráttartalmú élelmiszerek fogyaszthatókhelyettesíteni magas fehérjetartalmú élelmiszerekkel. Csak ilyen pótlásokkal lehet teljes haszonnal enni, és nem éhezni. Mivel szénhidrát nélkül nem létezhet, a lassú típusúakat kell választania.

Az is fontos, hogy ez a táplálkozási rendszer jóváhagyásra talált az orvosok, táplálkozási szakértők és oktatók körében.

Hogyan működik?

A szervezetbe jutó zsír- és fehérjevegyületek nagymértékű bevitelével ketonok képződnek. Tompítják az éhségérzetet és feltöltik az energiát. Az energia pedig nem az izmokból, hanem a testzsírból keletkezik. Ezt a rendszert olyan emberek használják, akik professzionális sporttal foglalkoznak és egyszerűen aktív életmódot folytatnak.

Amikor egy személy csökkenti a szénhidrátok mennyiségét, az inzulin és a glukagon hormonok szabályozása megtörténik. Ha ezek a mutatók normálisak, akkor az éhségérzet, valamint az étvágy csökken.

Élelmiszer-változatok

Az ilyen táplálkozás klasszikusai mellett vannak ettől való eltérések is:

1. Fehérje-központú táplálkozás. Alapvetően így étkeznek a sportolók vagy azok, akik izomtömegre vágynak. A magas szénhidráttartalmú ételeket csak az első étkezéskor, a többi szénhidráttartalmú ételt reggel fogyasztjuk.
2. A szénhidrátok és fehérjék cseréje. Ennek a táplálkozási rendszernek a támogatói úgy vélik, hogy bizonyos összetevők állandó korlátozásával az emberi test nem bocsát ki felesleges zsírt. A folyamat folytatásához ajánlatos szénhidráthintát rendezni. Ennek érdekében a szénhidráttartalmú termékek váltják fel a fehérjetermékeket.
3. Ketogén diéta. Alapjánfehérjék zsírokkal való helyettesítése. Az ilyen csere csak egy hétig végezhető el, de legfeljebb kéthavonta egyszer. A Kwasnetsky-diéta tökéletesen megmagyarázza, mi az ilyen táplálkozás. Fontos, hogy mielőtt elkezdené betartani, beszéljen orvosával, mert nem minden betegséget lehet így megenni.

Kinek jó a diéta?

Elsősorban sportolók és kiszáradásra vágyók számára fejlesztették ki. A pozitív visszajelzések és a hosszú távú eredmények magukért beszélnek. Az alábbiakban felsoroljuk az alacsony szénhidráttartalmú ételeket.

Csak a sportolók diétázhatnak? Nem, bárki követheti ezt a rendszert, akinek nincs komoly egészségügyi problémája. 2-es típusú cukorbetegeknek is javallott, mert a kevés szénhidrát miatt a vércukorszint nem ugrik meg.

A diéta ellenjavallatai

Ez a diéta szigorúan ellenjavallt szoptatós anyáknak és terhes nőknek, gyermekeknek és tinédzsereknek, valamint nyugdíjas korúaknak.

Minden annak a ténynek köszönhető, hogy az emberek ezen kategóriáinak jól kell táplálkozniuk, a hasznos nyomelemek és vitaminkomplexek korlátozása nélkül.

Mintamenü

A legjobb eredmény akkor lesz, ha legalább egy hónapig betartja a diétát. És a legegyszerűbb módja az étkezések ütemezése a következő hétre.

1. példa.

Első étkezés: rántotta, alma.

Ebéd: főtt marhahús, zöldségsaláta.

Ebéd: natúr cukrozatlan joghurt, zöldségsaláta vagy alma.

Vacsora:sült hal zöldségekkel vagy hajdina marhahússal.

2. példa.

Ebéd: csirkepörkölt zöldségekkel és zöldségsalátával.

Ebéd: 0% zsírtartalmú túró, narancs.

Utolsó étkezés: gomba-, hús- vagy zöldségleves.

3. példa.

Első étkezés: két főtt tojás, pár szelet kemény sajt, egy narancs.

Ebéd: csirkeleves vagy halászlé.

Ebéd: turmix joghurttal, egy marék eper.

Vacsora: főtt csirke vagy párolt káposzta marhahússal.

4. példa.

Első étkezés: zabpehely szárított sárgabarackkal és asz alt szilvával.

Ebéd: párolt zöldségek és marhahús.

Ebéd: sült gyümölcs, cukrozatlan joghurt.

Utolsó étkezés: céklasaláta, hajdina zabkása vagy egy darab hal és egy köret barna rizs.

5. példa.

Első étkezés: turmix, rántotta és két szelet kemény sajt.

Ebéd: sült sertés- és zöldségsaláta.

Ebéd: kefir, alma.

Vacsora: Párolt marhahús vagy csirke zöldségekkel.

6. példa.

Első étkezés: syrniki vagy laza galuska.

Ebéd: friss zöldségsaláta, marhahúsleves.

Ebéd: gyümölcssaláta.

Utolsó étkezés: tenger gyümölcsei vagy hal és egy köret barna rizs.

7. példa.

Első étkezés: tejes hajdina zabkása.

Ebéd: gombaleves.

Ebéd: rántotta vagy cukrozatlan joghurt.

Vacsora: pörköltsertéshúsból és zöldségekből.

Hogy a diéta ne unatkozzon, módosíthatja az ételek összetevőit és összetételét, de csak az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrás termékek listájából. A róluk készült fényképek fent láthatók. Fontos megjegyezni, hogy a szénhidrát napi mennyisége nem haladhatja meg a 40 grammot.

Az első hetekben nem ehet élesztős péksüteményeket. Két héttel a diéta vége előtt pár szelet korpás kenyeret és durumbúza tésztát is felvehetsz az étlapra.

Az ételek feldolgozásának legbiztosabb módja a párolás, sütés, párolás és sütés száraz serpenyőben.