A leginkább alacsony kalóriatartalmú ételek: lista. Egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételek

2025 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2025-01-23 13:02

Olyan sokan megígérik maguknak, hogy hétfőtől egészségesen táplálkoznak. Kiderült, hogy nem mindenkinek való. Ezeknek az embereknek még kisebb százaléka ragaszkodik egy ilyen étrendhez legalább egy évig. A valódi egységek képesek lesznek a megfelelő táplálkozást életmódjukká tenni. Annak érdekében, hogy szervezete ne "letörjön" idő előtt, fontos figyelni, mit és hogyan eszik.

Egészséges étrend a fogyásért

Az elhízás az emberiség nagy problémájává válik. Még csak nem is pár plusz kiló a szörnyű, hanem ami utána következik - különféle betegségek.

A túlsúly általában nem korlátozódik a légszomj vagy szívproblémák kialakulására. Kivétel nélkül minden szerv szenved tőle. A legtöbb esetben a túlsúly cukorbetegséghez vezet, és ez a diagnózis az egész életen át a tulajdonosával jár, megfosztva őt attól, hogy élvezze az ételt, és néha a kedvenc időtöltésétől is.

A legalacsonyabb kalóriatartalmú ételek fogyasztása segít elkerülni az ilyen következményeket. Fontos, hogy az ilyen táplálkozás életmóddá váljon. Nemcsak a megfelelő és egészséges ételeket kell kiválasztani, hanem főzni is tudni kell, valamint figyelemmel kell kísérni, mit eszik az ember az otthonon kívül.

Egy étterem bármely étele, még a legdrágább is, sokkal kalóriadúsabb, mint egy hasonló, otthon főzött étel. Ezért célszerű korlátozni a kávézókba való utazást, és azok látogatása során továbbra is előnyben részesíteni a zöldséges ételeket, a könnyű bogyós desszerteket és az üdítőket, mivel az alkohol fokozhatja vagy éhséget okozhat.

Diétás táplálkozás

A fogyás folyamatában a fő probléma az étrend kiegyensúlyozásának szükségessége. Az elfogyasztott kilokalóriák számának csökkentésekor fontos a szénhidrátok, fehérjék és zsírok arányának megtartása. Ehhez fontos megjegyezni, hogy a zsírokat vagy szénhidrátokat nem lehet teljesen kizárni az étrendből. Bár a fehérjék az "építőkövei", a maradék két szerves anyag elegendő mennyisége nélkül a diéta hosszú távú pozitív hatása nem érhető el.

A fogyás másik fontos pontja a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása. Átlagosan ez a szám 1800-2000 milliliter naponta. Lehet, hogy viccesen hangzik, de a víz minden nap a legalacsonyabb kalóriatartalmú terméknek nevezhető. Persze ha csak azt iszol, akkor az nem vezet jóra, de a diéta legelején becsaphatod így a gyomrodat. Ha nagyon akarsz enni, és az óra már éjfélkor jár, akkor ihatsz egy pohár meleg vizet.

Táplálkozás bizonyos típusú betegségekre

Az alacsony kalóriatartalmú ételekből készült ételek receptjeinek ismerete nem csak a fogyáshoz szükséges. Az emésztési problémákkal küzdők is gyakran követik ezt a diétát. A kolecisztitisz, a cukorbetegség és sok más betegség speciális étrendet igényel. Egyes esetekben az élet múlhat rajta.

A magas zsír- és szénhidráttartalmú élelmiszerek inzulin felszabadulását váltják ki, ami rossz a cukorbetegek számára. A kolecisztitiszben szenvedő betegek kellemetlen érzést tapasztalhatnak az ilyen ételek és ételek elfogyasztása után.

A gyomorhurut és nyombélfekély kezelésére szolgáló élelmiszereknek a lehető legkevesebb kalóriatartalmúnak kell lenniük. A zsíros és nehéz ételek legalább kellemetlen érzést okoznak a gyomorban, de súlyosabb következményekkel is járhatnak: kórházi kezelések és műtétek.

Annak érdekében, hogy étrendjét helyesen és biztonságossá tegyük, fontos tudni, hogy milyen ételeket együnk, hogyan készítsük el azokat, és még azt is, hogyan tároljuk őket. De a legfontosabb, hogy ne lustálkodjunk, és számoljuk ki az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát. Az alacsony kalóriatartalmú ételek speciális táblázatai és listái segíthetnek ebben. A számoláshoz a legjobb, ha van egy füzet. Az egyszerűbb és gyorsabb számításhoz speciális mérlegek alkalmasak, amelyek a zsír-, szénhidrát- és fehérjetartalmat mutatják.

Az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek listája

Sokak számára úgy tűnik, hogy a teljes telítettséghez valami szilárd ételt kell enni: krumplipürét szelettel, halászlét, burgonyasalátát ésEgyértelműen desszert. Ha ezek az ételek nincsenek jelen az étrendben, úgy tűnik, hogy egy személy rosszul eszik. Minden diéta elsősorban valami ízetlennel társul. Úgy tűnik, hogy az embernek "füvet" kell ennie. Ez természetesen nem így van.

A természetben vannak alacsony kalóriatartalmú és ízletes ételek. Például gyümölcsök, bogyók, tejtermékek. Ez a diéta sok lány és nő számára ideális. Bár a férfiaknak kicsit "szegény" lesz.

Például az alacsony kalóriatartalmú tejtermékek közé tartozik a zsírmentes túró és a tej, valamint a hozzáadott cukor nélküli kefir és joghurtok. A nap bármely szakában használhatók, és nem kell aggódniuk a következmények miatt. Sajnos az ilyen alacsony kalóriatartalmú ételek nem kielégítőek.

A diéta betartása érdekében a zöldségeket is előnyben részesítheti. Az alábbiakban egy kis táblázat található a főbb gyümölcsök kalóriatartalmával.

Zöldség	Kalóriatartalom 100 gramm termékben
Uborka	9-14 kcal
Paradicsom	12-20 kcal
Saláta	12-15 kcal
Spárga	12-15 kcal
Retek	18-21 kcal
Zöldpaprika	21-24 kcal
Piros paprika	25-27 kcal
Káposzta	28-30 kcal
Sárgarépa	30-35 kcal

A legtöbb kalóriatartalmú zöldség a burgonya. NÁL NÉLA termék 100 grammja 80-100 kcal-t tartalmazhat. Ha a burgonyát sóval megfőzzük, majd vajjal vagy tejjel ízesítjük, akkor további másfél-kétszeresére csökken a hasznossága. Ezért mindenkinek, aki megpróbál ragaszkodni az alacsony kalóriatartalmú étrendhez, korlátoznia kell a burgonya fogyasztását. Ugyanez vonatkozik a levesekre is. Az ilyen ételek kalóriatartalma nagyon-nagyon magas lehet, és az előnyök minimálisak.

A saláta nem csodaszer

Nagyon nagy hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor megpróbálnak megfelelő étrendet követni, az az igazi meggyőződésük, hogy a legalacsonyabb kalóriatartalmú ételekből álló étkezés egészséges lesz. Ez persze nem igaz. Az elkészítési mód is fontos, és az ételekhez felhasznált további hozzávalók is. Például egy majonézes saláta nem lesz egészséges. Hasonlóképpen, a növényi olajban sült sovány marhahús „tiltott gyümölccé” válik.

Az édes gyümölcsök és bogyók ellenőrizetlen fogyasztása szintén nem tesz jót az étrendnek. A szőlő akár 70 kcal-t is tartalmazhat 100 gramm termékben. Első pillantásra azt mutathatja, hogy ez nem olyan sok. De a legegyszerűbb gyümölcssaláta (alma + kivi + banán) is akár 200 kcal-t tartalmazhat. Egy ilyen étel többé nem lesz kalóriaszegény, bár még mindig hasznosnak vallhatja magát.

A zöldségsaláták sem mindig 100%-ban egészségesek. Például egy saláta friss sárgarépával és fehér káposztával nagyon hasznos lesz, és ha burgonyát, öntetet (vaj, majonéz, szósz vagy tejföl) ad hozzá, akkor a listabiztosan nem fogja a legalacsonyabb kalóriatartalmú ételeket és ételeket fogyasztani.

Mítoszok az édességekről

Ha a nap folyamán a bevitt kalóriák 100%-a a különféle finomságok miatt bevitt kalóriák legfeljebb 10%-át teszi ki, akkor ez nem okoz gondot. De a cukor elhagyása a teában és a kávéban szükséges. Házi gyümölcsitalokhoz és kompótokhoz ne adjuk. A cukor nagymértékben megnöveli bármely étel és étel kalóriatartalmát.

Az édesszájúaknak nem kell teljesen lemondaniuk az édességről. Egyszerűen választhat biztonságosabb finomságokat: lekvár (cukorszórt nélkül), zabpehely keksz, rozsmézeskalács, étcsokoládé és keserű csokoládé, mályvacukor, zserbett fagyl alt vagy cukormentes szirup.

Az édességeket helyettesítheti szárított gyümölcsökkel, diófélékkel vagy friss bogyós gyümölcsökkel. Desszertként a cukor nélküli fehér zsírmentes joghurtok alkalmasak gyümölcsök vagy bogyók hozzáadásával. Néhány kanál mézet vagy juharszirupot is hozzáadhat reggeli étrendjéhez.

Hogyan lehet egyensúlyban tartani a táplálkozást?

A napközben elfogyasztott szénhidrátok, zsírok és fehérjék mennyiségének arányosnak kell lennie. Nem zárhatja ki teljesen a zsírokat vagy szénhidrátokat. Ezért a rizst, a spagettit és a durumbúzából készült tésztát, bizonyos gabonaféléket, a rozskenyéreket, néhány szószt és öntetet (különösen a mustárt, a wasabit vagy a paradicsompürét) elhagyhatja az étrendben.

Tojás csak főtt fogyasztható, a rántotta és az omlett tilos, de teljesenEz a termék nem zárható ki az étrendből. Ugyanez vonatkozik a sajtokra is. Csak az a fontos, hogy alacsony zsírtartalmú kemény fajtákat válasszunk (legfeljebb 40%, lehetőleg 20-25%).

Egyél keveset 2,5-3 óránként, igyál elegendő vizet, korlátozd magad kávéra és fekete teára.

Mítoszok a lisztlisztről

A zsemlét és a mézeskalácsot körültekintően kell használni, de ne feledkezz meg róluk egyszer s mindenkorra. Az étrendben lévő liszt reagál néhány B-vitaminra, amelyek hiánya a táplálékban a jövőben problémákhoz vezethet.

Jobb, ha a „tegnapi” péksüteményeket zabpehelyből, rozsból vagy bármilyen durumbúzalisztből választjuk. Ezenkívül nem kell mázzal és cukorral megszórt zsemlét vásárolni, a fánk és a fehér élesztős tészta szigorúan tilos.

Hőkezelés: mellette vagy ellene

Általánosan elfogadott, hogy a friss zöldségek és gyümölcsök előnyösebbek. Úgy, ahogy van. Lehetőleg nyersen fogyasszuk. Gőzölhetők vagy sütőben száríthatók is. A sütés és a rántással szigorúan ellenjavallt azok számára, akik különféle gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvednek, vagy fogyni próbálnak.

A szőlőmagolaj, az olíva- vagy a szarvasgombaolaj „frissen” is fogyasztható. Így ízletesebb és egészségesebb is. Salátánként egy kanálnyi olaj nem károsítja a szervezetet, és elősegíti számos nyomelem gyors felszívódását. Az ilyen olajokkal való sütés valójában egyenértékű a közönséges napraforgóolajjal.

Mit főzzek?

Egyszerű és könnyűa legalacsonyabb kalóriatartalmú termékekből főzött saláták mindenki számára ismertek: "Tavasz", "Vitamin", "Cézár", "Sárgarépa", "Cékla tejföllel" és mások. Nagyon kevés időt vesz igénybe az előkészítésük. Az ilyen ételeket legjobb zsírmentes kefirrel, legfeljebb 10% zsírtartalmú tejföllel, fehér joghurttal, egy kanál növényi olajjal tölteni.

Délutáni uzsonnaként zöldség- vagy gyümölcsdarabokat öntet nélkül vagy cukormentes tejföllel tálalhatsz. Bogyókat vagy gyümölcsöket is keverhet alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel turmixgépben, hogy egyfajta habot készítsen.

Desszertek könnyen elkészíthetők diófélékből, bogyókból, szárított gyümölcsökből, zabpehelysüti morzsából. Lehet házi készítésű zsírszegény fagyl alt (banán és fehér joghurt), rozslisztes keksz vagy őrölt mandula, mázatlan asz alt gyümölcscukorkák, joghurt mályvacukorral.

Készíthet könnyű koktélokat bogyók, zöldségek, gyümölcsök és ásványvíz, üdítők, házi zöldséglevek alapján is. Cukor hozzáadása az ilyen italokhoz nem ajánlott. Extrém esetekben szukralózzal helyettesíthető.

Hogyan ne lazuljunk el fogyókúra közben?

Az egészséges táplálkozás első három hetét a legnehezebb túlélni, aztán a szervezet kezd hozzászokni. A kísértés csökkentése érdekében meg kell szabadulnia minden magas kalóriatartalmú ételtől, amely a házban található, abba kell hagynia a kávézókba és éttermekbe járást, és azonnal létre kell hoznia egy egészséges és megfelelő termékekből álló menüt.

Ha más bérlők is vannak a házban,akik nem hajlandók egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasztani, akkor jobb, ha minden „egészségtelen ételt” külön dobozban tárolnak. Még csak a szemedbe sem kerülhetnek, különben nehéz lesz ellenállni a kísértésnek.

Az első néhány hónapban jobb, ha megtart néhány szokásos terméket. Ehhez a legkevésbé ártalmasat kell kiválasztani. Például nem korlátozhatja magát édes és kissé magas kalóriatartalmú gyümölcsökre (szőlő, banán), vagy megengedheti magának, hogy egy kicsit több étcsokoládét egyen. Amikor a szervezet nyugodtabban reagál egy ilyen étrendre, áttérhet egy teljesen egészséges táplálkozásra.