Mi a glikémiás index? A gabonafélék glikémiás indexe

2025 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2025-01-23 13:02

A cukorbetegek kénytelenek betartani az alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztásán alapuló napi étrendet, számolni a kalóriákat és figyelemmel kísérni az étrendjükben szereplő élelmiszerek glikémiás indexét. Csak ebben az esetben lehet élelmiszereiket biztonságosnak nevezni. Az egészséges életmódot folytató emberek, köztük a cukorbetegek étrendjének alapja a gabonafélék. B-vitaminokban, ásványi anyagokban, aminosavakban és növényi rostokban gazdagok. A menü összeállítása előtt azonban érdemes részletesen tanulmányoznia a különféle gabonafélékből készült gabonafélék glikémiás indexét. Erről cikkünkben fogunk beszélni.

Mi a glikémiás index?

Ez a mutató kivétel nélkül minden cukorbeteg számára ismerős. A glikémiás index bizonyos élelmiszerek vércukorszintre gyakorolt hatását tükrözi. Minél magasabb ez a mutató, annál gyorsabba gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék stb. szénhidrátjainak lebontása. Ennek megfelelően a glükóz szintje gyorsabban emelkedik. A magas glikémiás index nagyon veszélyes a cukorbetegek számára. Ezért olyan fontos számukra, hogy folyamatosan figyeljék ezt a mutatót.

A glükóz glikémiás indexét vesszük alapul. Ez 100 egység. Más termékek glikémiás indexét az ezzel az értékkel rendelkező arány alapján számítják ki. Mellesleg, az ilyen számítások nemcsak a cukorbetegek számára lesznek hasznosak, hanem minden más ember számára is, akik nem közömbösek az egészségük iránt.

A vércukorszint gyors növekedése szempontjából a legbiztonságosabbak azok az élelmiszerek, amelyek glikémiás indexe 0-39 egység között van, a második helyen - 40-69 értékkel, a harmadikon - 70 felett. nem szerepelhet a cukorbetegek étrendjében.

Vízzel főzött hajdina glikémiás indexe

A hajdina az első helyen áll azok között, akik betartják a megfelelő táplálkozást. Ennek alapján még több speciális diétát is kidolgoztak, amelyek segítségével könnyedén leadhatsz néhány plusz kilótól. A hajdina kalóriatartalma 100 grammonként 355 kcal, de a glikémiás index mutatói eltérnek a nyers gabonafélék és a vízben főtt zabkása esetében. A tápanyagtartalom az első és a második esetben is meglehetősen magas.

A nyers hajdina glikémiás indexe 55, a főtt hajdinaé 40. A termék a második csoportba tartozik, mivel mindkét mutató 40-69 egység között van. Érdemes megjegyezni, hogy a gabonafélék glikémiás indexe vízen alacsonyabb, mint a nyers gabonaféléké. De ez a feltétel csak akkor érvényes, ha a főzés során nem használtak adalékanyagokat, beleértve az olajat is. A cukor vagy a tej hozzáadásával a hajdina zabkása is magas indexű étel lesz.

A rizs és egészségügyi előnyei

A következő gabonapelyhek glikémiás indexe a fajtájától függ. Így például a csiszolt és jól megtisztított fehér rizs kevésbé hasznos a cukorbetegek számára, mint a barna. Jobb teljesen kizárni a cukorbetegek étrendjéből. A vízben főtt fehérrizs zabkása glikémiás indexe 70 egység, míg a barna rizsé 55 egység.

A fehér rizs kalóriatartalma is magasabb lesz, mint a barna rizsé: 339 kcal versus 303 kcal/100 g. Ez utóbbi egyébként a szervezet számára is előnyösebb, mivel több tápanyagot tartalmaz.

A legegészségesebb búzaszemek

A búza olyan gabonaféléket termel, mint a kuszkusz, bulgur, tönköly. Glikémiás indexük összességében 40 és 65 egység között van. A búzakása magas kalóriatartalma ellenére a cukorbetegek legkeresettebb termékei közé tartozik. Ezek rendelkeznek a legmagasabb tápértékkel.

A különböző gabonafélékből származó gabonafélék glikémiás indexe eltérő. A test hasznosságának mértéke szerint a következő sorrendben ábrázolható:

1. Írva. Ezt a gabonaféléket az egyik legrégebbinek tartják a Földön. A tönköly a modern búza ősatyja. A nagy gabonaszemeket durva fólia védi, amelyet nem esznek meg. Tápértékét tekintve a tönkölykása sokkal egészségesebb, mint a többi búza kása. Az étel glikémiás indexe 40 egység.
2. Bulgur. Ez a fajta gabona a párolt búzaszem. A bulgur lehet őrölt és őrölt vagy teljes kiőrlésű gabonák formájában, a külső héjától meghámozva. Az ilyen gabonafélékből készült kását tartják a leghasznosabbnak. Glikémiás indexe 45.
3. Kuszkusz. Külsőleg ez a gabona nagyon hasonlít az 1-2 mm szemátmérőjű kerek rizshez. A kuszkusz búzadara alapján készül, amelyet viszont durumbúzából nyernek. A gabonafélék glikémiás indexe magas. Ez a kuszkusz mutatója 65 egység.

A köleskása glikémiás indexe

A kölesből készült étel keresett az étrendjük minőségét figyelő emberek körében. A benne található anyagok hozzájárulnak:

• eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből;
• alacsonyabb vérkoleszterinszint;
• az emésztési folyamat felgyorsítása;
• a vérnyomás normalizálása;
• a máj helyreállítása;
• szív- és érrendszeri betegségek megelőzése.

Ennek az ételnek minden hasznos tulajdonsága ellenére nem szabad túl gyakran szerepelnie a cukorbetegek étrendjében. Az a tény, hogy a glikémiás index köles kása, főttvízen legalább 70 egység. És ez nem a határ. Minél vastagabbra főzzük a kását, annál magasabb lesz ez a mutató. A cukorbetegeknek óvatosan kell használniuk ezt az ételt.

Kukorica zabkása cukorbetegeknek

Ez a termék a vércukorszint növekedési ütemét tekintve a harmadik csoportba tartozik, hiszen glikémiás indexe 70. És ebben az esetben vízben főtt kukorica zabkáról beszélünk. Más, erre épülő élelmiszerek, például gabonafélék, rudak és pattogatott kukorica glikémiás indexe jóval magasabb, mint 70. Fontos, hogy a kukorica zabkása főzése során ne adjunk hozzá cukrot vagy tejet. Az így kapott ételek nem biztonságosak a cukorbetegek számára.

Egyébként a kukorica zabkása nagyon hasznos. Béta-karotint, szinte minden B-vitamint, valamint magnéziumot, vasat és cinket tartalmaz. Az utolsó elem különösen fontos a szervezetben, hiszen ezen múlik immunrendszerünk egészsége.

Zabpehely glikémiás index

A legtöbb egészséges étrendet követő ember ezzel az étellel kezdi a napot. A zabból származó gabonafélék glikémiás indexe elfogadható határokon belül van, és 40-66 egység. A gabona feldolgozási módjától és a főzési lehetőségtől függően azonban ennek a mutatónak az értéke nagyon eltérő lehet. Így például a nyers gabonafélék glikémiás indexe 40, akárcsak a vízben főtt viszkózus zabkása. Ugyanennek a mutatónak az értéke a tejben főtt zabkása esetén már60, instant gabonapehely esetén pedig 66 egység.

A muszlinak a legmagasabb a glikémiás indexe. Értéke meghaladja a 80 egységet. Ez azzal magyarázható, hogy a müzli nem csak zabpelyhet tartalmaz, hanem diót, szárított gyümölcsöt és néha cukrot is.

Borsó- vagy lencsekása

A cukorbetegek étrendjének a lehető legtöbb alacsony glikémiás élelmiszert kell tartalmaznia. A borsókása az egyik ilyen étel. 100 g vízben főtt borsó elfogyasztása esetén a szervezet glükózszintje mindössze 22 egységgel emelkedik. A lencse ugyanígy főzhető, hiszen a glikémiás indexe is meglehetősen alacsony, 30 pont. Mindezek a termékek az első és legbiztonságosabb csoportba tartoznak. Érdemes megjegyezni, hogy a hüvelyesek közül a lencse szívódik fel a legjobban a szervezetben.

Ha a hüvelyesek főzési módjáról beszélünk, akkor az erősen főtt borsó vagy lencse magas glikémiás indexű, mivel a bennük lévő szénhidrátok gyorsabban felszívódnak a vérbe. Ezért ezeket a gabonaféléket mérsékelt hőkezelésnek kell alávetni. A borsó és lencse kását sárgarépával, káposztával, paradicsommal és padlizsánnal együtt érdemes fogyasztani. Ezek a zöldségek hozzájárulnak a glükóz szervezet általi felszívódásának meghosszabbításához. Egy cukorbeteg számára egy ilyen intézkedés csak előnyös.

árpa zabkása

A következő étel vitathatatlanul vezető szerepet tölt be az alacsony glikémiás gabonafélék rangsorábanindex. Az étel indikátorértéke 22 egység. Ilyen alacsony glikémiás index azonban csak akkor lehetséges, ha a kását vízzel felforraljuk, és nem adunk hozzá olajat.

A gyöngy árpa azokat az anyagokat tartalmazza, amelyek felelősek a vércukorszint csökkentéséért. Sok vasat, kalciumot, foszfort, rostot tartalmaz. Az árpa kása minden ember komplex táplálkozásában jelen kell legyen. Ezt az ételt heti 2-3 alkalommal ajánlatos elfogyasztani.

Az árpa zabkása hozzájárul:

• a belek és a test egészének megtisztítása a méreganyagoktól;
• immunitás erősítése;
• javítja a bőr állapotát és arcszínét;
• erős csontok építése.

A gyöngy árpa étel a legjobb reggel fogyasztani. A főzéshez nem szabad cukrot és állati eredetű zsírokat használni. Ehelyett hozzáadhat egy teáskanál növényi olajat. Bármilyen gabonapelyhet a legjobb fehérjetermékekkel tálalni.