Napi étrend: menüpéldák és élelmiszerboltok listája

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Ritkán gondolkodik el közülünk a táplálkozás egészségben betöltött szerepe. De van egy híres mondás: "Azok vagyunk, amit megeszünk." Ha évekig rosszul táplálkozik, akkor nem kell meglepnie egészségügyi problémákkal, elhízással és csúnya megjelenéssel. A napi étrendnek kiegyensúlyozottnak, kielégítőnek és egészségesnek kell lennie. Vannak olyan ételek, amelyeket még egy viszonylag egészséges ember sem fogyaszthat, nem beszélve a krónikus betegségben szenvedőkről. A cikk leírja a minden napra megfelelő étrend kialakításának alapelveit.

Minden élelmiszerben megtalálható tápanyagok

Az étrendhez szükséges termékeket energiaértékük és a szervezetre gyakorolt előnyei alapján kell kiválasztani. Egyik vagy másik tápanyag dominál minden termékben, és ennek függvényében lehet következtetni arra, hogy mi a felhasználás célja. A napi egészséges étrendnek mind a hármat tartalmaznia kelltápanyag.

1. A szénhidrátok megtalálhatók a liszttermékekben, a cukorban és az édességekben, a gabonafélékben, a gabonafélékben, a zöldségekben és a gyümölcsökben. Ez a tápanyag energiával látja el a szervezetet. Általánosan elfogadott, hogy energiára csak fizikai gyakorlatok elvégzéséhez van szükség. Ez egy téveszme: az emberi szervezetnek még alvás közben is szüksége van energiára. Hiszen az ember lélegzik, a vér kering a testben, és az agy pihen. Tehát létezésének minden másodpercében, minden percében az emberi szervezetnek energiára van szüksége. És a legegyszerűbb módja annak, hogy az étellel együtt járó szénhidrátokkal szintetizáljuk. A napi étrendnek feltétlenül tartalmaznia kell a szénhidrátokat. Ezek viszont egyszerűek (édességek és egyes gabonafélék, valamint fehér lisztből készült termékek), amelyek hozzájárulnak az elhízáshoz. Vannak összetett szénhidrátok is - lassabban szívódnak fel, aminek következtében a szervezet kis "adagokban" kap energiát - ennek következtében egyszerűen nincs semmi, amiből a zsír szintetizálódna és megtelepszik az oldalakon, a gyomorban stb. problémás területek. Az összetett szénhidrátok a zöldségek, a rozskenyér, a durumtészta, az alacsony fruktóztartalmú gyümölcsök.
2. Az étrendünkben szereplő fehérjék a hús és belsőségek, a tejtermékek, a csirke- és fürjtojás, a hal és a tenger gyümölcsei. Az izomszövet fehérjéből épül fel (mert a sportolók gondosan figyelik az étrendben lévő fehérje mennyiségét), a szervszövetekre és a fehérjékre is szükség van a normál vérösszetételhez. A felnőttek napi étrendjének körülbelül 60 g fehérjét kell tartalmaznia (pontosabb számítás: 2 g fehérje testtömeg-kilogrammonként, nők esetében 1,5 g).
3. A mindennapi étrendnek feltétlenül tartalmaznia kell zsírokat. vannak, akik nem nagyon jártasak a dietetikában, biztosak abban, hogy éppen a zsírok jelenléte miatt halmozódik fel a túlsúly. Ez tévedés: inkább az egyszerű szénhidrátok túlzott mennyisége az étlapon elhízáshoz vezet. A zsírok szükségesek a szervezet számára, nélkülük lehetetlen szép bőrt, fényes és sűrű hajat, és számos testrendszer nem működik teljes mértékben. A napi étrendnek a következő számításon kell alapulnia: legalább 1 gramm zsír testtömeg-kilogrammonként. Ugyanakkor a zsíroknak egészségesnek kell lenniük - természetes növényi olajok, diófélék, halak. de jobb teljesen elutasítani az állati zsírokat és a sült ételeket.

Mi történik, ha teljesen megtagad minden tápanyagot

A legtöbb ember a fogyás napi étrendjének összeállításakor elsősorban a kalóriák számát veszi figyelembe. Ki kell számolni az energiaértéket, de semmi esetre sem szabad megtagadni semmilyen tápanyagot. Most divatosak a fehérjediéták - az emberek nagyon gyorsan fogynak rajtuk (havi 5-10 kg-tól megszabadulnak), de az ilyen táplálkozás nem jár egészségügyi előnyökkel. Sőt: egy ilyen szerény étrend mellett az ember nagyon hamar letargikussá, letargikussá válik, a haj hullani kezd, a körmök lehullanak, a bőr kiszárad és elvékonyodik, a krónikus betegségek pedig idővel súlyosbodhatnak.

A szénhidrát elhagyásának következményei:

• gyengeség;
• állandó erős éhségérzet;
• fájdalmasétvágy;
• alacsonyabb vércukorszint;
• veseműködési zavarok (túlzott fehérje és szénhidráthiány miatt);
• ingerlékenység, nem megfelelő viselkedés, memóriazavar (könnyű megmagyarázni: a szénhidrátok táplálékai az idegsejteknek és az agysejteknek, így a kognitív funkciók károsodnak, ha hirtelen elhagyják őket).

A fehérje elhagyásának következményei:

• izomsorvadás;
• a vérösszetétel mutatóinak romlása;
• csökkent immunitás;
• különböző etiológiájú anyagcserezavarok;
• töredezett körmök és haj, alopecia, bőrproblémák;
• apátiára való hajlam, csökkent hatékonyság;
• csökkent fizikai állóképesség, rossz egészségi állapot, fertőző betegségekre való hajlam.

A zsírleszívás következményei:

• kognitív hanyatlás;
• hajhullás, fénytelenné és élettelenné válik;
• lipid anyagcserezavar;
• problémák a máj és az epehólyag működésével (minden szervnek mérsékelt mennyiségű megfelelő, többszörösen telítetlen zsírra van szüksége).

Vitaminok, ásványi anyagok és aminosavak az élelmiszerekben

A modern ember megszokta, hogy folyamatosan igyon étrend-kiegészítőket, táplálékkiegészítőket és zsírsavakkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal rendelkező kapszulákat szed. De a természet maga hagyta ránk, hogy ezeket a nyomelemeket élelmiszerből fogyasszuk.

1. A vitaminokban általában gazdagok a zöldségek és gyümölcsök. Ez nem jelenti azt, hogy a tej- és hústermékek nemtartalmaz. Az élelmiszerek vitamintartalmában csak a zöldségek és a gyümölcsök vezetnek. Minden vitamint két csoportra osztanak az oldhatóság elve szerint: lehetnek vízben vagy zsírban oldódóak. Az első csoportba tartoznak az A-, D-, E-, K-vitaminok. Felszívódásuk hatékonyabbá tétele érdekében ezeket a vitaminokat zsírokkal együtt kell fogyasztani. Ebből arra következtethetünk, hogy a zöldségsalátákat optimálisan növényi olajokkal fűszerezzük.
2. Az ásványok röviden egyfajta építőelemek. Szükségesek a csont- és izomszövet, az agy, a haj, a fogak felépítéséhez… Egyszóval az egész emberi testhez. Ezenkívül néhány ásványi anyag (például a jód) fontos része a komplex anyagcsere-mechanizmusnak. A tenger gyümölcsei, a hal, a hús és belsőségek, a tojás, a sajt, a zöldségek, a diófélék, a zabpehely és egyes gyümölcsök különösen gazdagok ásványi anyagokban.
3. Általánosan elfogadott, hogy a szervezetnek csak ásványi anyagokra és vitaminokra van szüksége. Ez a laikus véleménye, mivel van egy harmadik, nem kevésbé fontos elem - ezek az aminosavak. Cserélhetők és pótolhatatlanok, főleg az állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg. Éppen ezért a vegetáriánusoknak általában további kapszulák és étrend-kiegészítők használatát javasolják. Az aminosavak szinte minden folyamathoz szükségesek, legyen szó az étkezési szénhidrátok izomenergiává történő átalakulásáról, vagy glükonát, inzulin, növekedési hormon felszabadulásáról, vagy a csontok, izomszövetek stb. növekedéséről. Egyszóval elég amino nélkül savak az étrendben, a napi menü nem tekinthető kompetensnekösszeállított. És ennek az információnak a ismeretében teljesen megoldható táplálkozási szakértő nélkül is az étrend összeállításánál.

Példa diétás menüre a fitneszt kedvelők számára

Ha valaki rendszeresen látogat egy fitneszklubba, sok energiára van szüksége az órákhoz és az izomszövet építéséhez, a csontszövet, az inak erősítéséhez. Ezen információk alapján elkészítheti a napi étrendet. Fontos, hogy ne vigyük túlzásba a kalóriát, az alábbi példamenü a napi 1500-1800 kcal tápértéken alapul.

1. Reggeli - zabpehely (100 gramm) banánnal, pár főtt tojással, uzsonna - néhány szelet sajttal, ebéd - okroshka (vagy egy könnyű zöldségleves - 250 ml), pár szelet fekete kenyér, harapnivaló - egy adag fehérjeturmix, vacsora - növényi olajjal öntött tenger gyümölcsei saláta (kb. 300 gramm - garnélarák, tintahal, kagyló főzni kell - nem kell sütni!).
2. Reggeli: omlett két vagy három tojásból zöldségekkel, uzsonna - szendvics egy darab fekete kenyérből egy szelet sajttal, ebéd - hajdina zabkása (100 gramm) borjúgulyással (150-200 gramm), uzsonna - pár alma, egy pohár kefir vagy erjesztett sült tej, vacsora - fehérjeturmix.
3. Reggeli - hajdina zabkása (60 g) tejjel (zsírtartalom 1,5%, 200 ml) és egy darab vajjal, snack - banán, egy pohár kefir, ebéd - főtt burgonya fóliában párolt csirkefilével (200 gramm), uzsonna - zöldségpörkölt, vacsora - egy darab kedvenc halából fóliában vagy paradicsompürében párolva (legfeljebb 250 gramm).

Példa egy egészséges étrend menü minden napra a fogyásért

Ha a fogyás a cél, akkor a diéta energiaértékét fokozatosan csökkenteni kell. Az alábbiakban egy mintaétrend található 1500 kalóriát naponta.

1. Reggeli - két főtt tojás, uzsonna - pár szelet fekete kenyér, ebéd - hajdina zabkása (100 g) zöldségpörkölttel a vízen, uzsonna - egy darab főtt csirke filé, vacsora - fehérjeturmix vagy egy pohár kefir főtt tojással.
2. Reggeli - egy csésze kávé édesítővel, uzsonna - banán, ebéd - leves húsgombóccal zöldséglevesben, uzsonna - pár szelet fekete kenyér, vacsora - fóliában sült vörös halfilé (200 gramm).
3. Reggeli - egy omlett két csirketojásból, adj hozzá néhány karfiolágat, egy snack - egy pohár kefir és egy banán, ebéd - borjúgulyás (200 gramm) és egy saláta olajjal fűszerezett paradicsomból és uborkából, uzsonna - proteinszelet, vacsora - csomag zsírmentes túró.

A teljesen kerülendő élelmiszerek listája

A megfelelő napi fogyókúra nem tartalmazhatja a következő termékeket:

• cukor és bármely azt tartalmazó termék;
• fagyl alt és egyéb desszertek;
• minden olyan étel, amelyhez sütni kell;
• a magas fruktóztartalmú zöldségeket és gyümölcsöket minimálisra kell csökkenteni;
• cheburek, piték és egyéb vajban sült rágcsálnivalók;
• fehér kenyér;
• bármilyen fehér lisztet tartalmazó élelmiszer;
• búzadara;
• gyorsétterem;
• magok és diófélék – nemtöbb mint 50 gramm naponta.

Az étrendben jelenlévő élelmiszerek listája

A fogyás érdekében a napi étrendnek a következő élelmiszereken kell alapulnia;

• hajdina, rizs, árpa;
• bármilyen zöldség (kivétel a burgonya, csak főzve fogyasztható, és legfeljebb havonta egyszer);
• bármilyen gyümölcs (csökkentse a magas fruktóztartalmú gyümölcsöket);
• hús: sovány borjú- és marhahús, csirke- és pulykafilé, nyúlhús;
• bármilyen hal (de nem sült);
• bármilyen főtt tenger gyümölcsei;
• csirke- és fürjtojás;
• túró, tej, kefir, fermentált sült tej, ayran minimális zsírtartalommal;
• sajt - naponta több szelet;
• hidegen sajtolt növényi olajok;
• rozslisztből készült termékek.

Mit ihatsz és mit nem: mítoszok és valóság

Van az a vélemény, hogy a megfelelő étrend azt jelenti, hogy naponta annyi tiszta ivóvizet kell inni, amennyit csak lehetséges. Valójában nem szabad erőltetnie magát - sokat kell innia, de ha nincs kedve, akkor nem kell innia. A nagy mennyiségű folyadék megterheli a veséket, gyakran provokálja az ödéma kialakulását.

A következő italok szigorúan tilosak:

• bármilyen alkohol, legyen az sör, bor stb., akár kis mennyiségben is;
• comóták és gyümölcsitalok hozzáadott cukorral (de helyettesíthető édesítőszerrel);
• szénsavas édes italok;
• tea és kávé hozzáadott cukorral (ezeket az italokat ritkán szabad inni, és csak édesítővel vagy édesítő nélkül).

Az alkoholos italok nagyon magas kalóriatartalmúak, ráadásul erős ütést okoznak a szervezet minden rendszerében. Van egy mítosz, miszerint az alkohol kis adagokban ellazul, felmelegít és enyhíti a szorongást. Tehát ez egy mítosz: az alkohol még csekély mennyiségben is káros az idegsejtekre. Ha valaki be akarja tartani a megfelelő táplálkozást, akkor egyszer s mindenkorra felejtse el az alkoholt.

Hogyan váltsunk át a megfelelő étrendre minden napra

A megfelelő táplálkozásra való átállás egyszerű dolognak tűnik. A test és az idegrendszer számára ez igazi stressz. A legtöbb ember „lebomlik” az első héten, miután megpróbált átállni a megfelelő táplálkozásra.

A napi 1200 kalóriát tartalmazó étrend az a határ, amely után a szervezet elkezd "hibernálni". Az anyagcsere lelassul, a hatékonyság csökken, az ember állandóan aludni akar. A napi étrend energiaértékét semmi esetre sem szabad 1200 kcal alá csökkenteni.

Az optimális napi kalóriabevitel egy nő számára (ha napi tevékenységei nem kapcsolódnak a fizikai aktivitáshoz) körülbelül 1800 kcal, egy férfi esetében körülbelül 2500-3000 kcal.

Fokozatosan át kell térnie a megfelelő táplálkozásra.például az első héten csak a sült ételeket zárja ki. Az első hónap végéig próbáljon lemondani a cukorról. A második hónap feladata a kenyér elutasítása. Így fokozatosan át lehet térni a megfelelő táplálkozásra, az anyagcsere és az idegrendszer állapotának kismértékű vagy komolyabb károsodása nélkül (nem lesz éhség miatti ingerlékenység, nem lesz vágy "elefántot enni" stb.).

Mit tegyünk, ha a megfelelő táplálkozásra való átállás után is nő a súly?

Gyakran az emberek, miután áttértek az egészséges táplálkozásra, nem fogynak. Ennek eredményeként kiábrándulnak, és újra elkezdenek ócska, zsíros és kalóriadús ételeket enni. Az anyagcsere miatt nem csökken gyorsan a súly. Sok éven át a szervezet hozzászokott az egy módban való étkezéshez, majd elkezdték megváltoztatni. Természetesen a szervezetnek időre van szüksége az újjáépítéshez. A súly fokozatosan csökken, de az ember jóllakott lesz. Igen, a szigorú diéták és az éhségsztrájkok gyorsabb eredményeket hoznak, de a fogyókúra végén szinte mindenki "lebomlik" és háromszoros erővel csap le a gyorsételekre.

Egy másik gyakori oka annak, hogy az ember nem fogy le megfelelő táplálkozással, a helytelen vízrendszer. A személy továbbra is minden nap iszik teát és kávét cukorral, édes szénsavas italokkal és alkohollal. Például a sör közvetlen út a hormonális zavarokhoz és a hasi elhízáshoz (a has nő). Egy csésze tea néhány evőkanál cukorral körülbelül 200 kcal-t hoz, és ez az étrend egynyolcada. Tehát a súly áll – nem csökken.

Ha valaki nem tud lemondani az édességről, csökkentheti étrendjének általános energiaértékét a zsírok és fehérjék rovására. Mint fentebb említettük, ez nem megengedett. Ellenkező esetben a szervezet nem kap elegendő tápanyagot, ami gyengeséghez, csökkent immunitáshoz és sok más problémához vezet.