Milyen élelmiszerek tartalmaznak cinket: lista, a szervezet általi felszívódás jellemzői

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Egy személy egészsége és jóléte nagymértékben függ a nyomelemek jelenlététől a szervezetben. Az élet egyik legfontosabb eleme a cink. Számos szerv működéséhez, a sejtek normális működésének fenntartásához szükséges. A cink csak élelmiszerrel kerül a szervezetbe. A modern emberben az ökológiai helyzet és a különböző étrendek divatja miatt gyakran hiányzik ez a nyomelem. Ez hatással lehet a bőr, a haj, a látás állapotára, sőt a pszichére is. De vitaminkészítmények vásárlása nem lehetséges. Érdemes utánajárni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak cinket, mert ezzel a beviteli móddal jobban felszívódik.

A cink szerepe a szervezetben

Ez a nyomelem részt vesz a legtöbb létfontosságú folyamatban a szervezetben. Körülbelül 300 enzim és hormon része. Cinkminden sejtben jelen van, a szem és a haj retinájának szöveteiben.

Nagyon fontos a nők számára. A bőr, a haj és a körmök normál állapotához szükséges, normál mennyisége segít a nőnek hosszabb ideig fiatal maradni. A terhesség alatt pedig a cink biztosítja a magzat normális fejlődését. Ezenkívül ez az ásvány a következő tulajdonságokkal rendelkezik:

• immunerősítést biztosít;
• aktiválja a zsírok oxidációját;
• javítja a faggyúmirigyek működését;
• erősíti a hajat és a körmöket;
• lassítja az öregedést;
• gyorsítja a sejtregenerációs folyamatokat;
• stimulálja az agyat;
• megőrzi a mentális stabilitást;
• biztosítja a gyermekek normális növekedését és fejlődését;
• megelőzi a nemi szervek betegségeit.

A hiányosság oka

Általában az embernek nem kell tudnia, mely élelmiszerek tartalmaznak cinket és egyéb nyomelemeket. Megfelelően kiegyensúlyozott étrenddel kellő mennyiségben jutnak be a szervezetbe. De néha vannak olyan helyzetek, amikor a cinket nem szállítják az élelmiszerekkel, vagy nem szívódik fel megfelelően. A cink hiányának okai a szervezetben különbözőek lehetnek, ezért jobb, ha vizsgálatot végeznek és orvoshoz fordulnak. Ilyen esetekben figyelhető meg elégtelen bevitele a szervezetbe:

• szigorú diéta betartása mellett;
• vegetáriánussal;
• alkohollal való visszaélés;
• egyél sok szénhidrátot, különösen cukrot;
• egyes betegségekre, különösena gyomor-bél traktus patológiái;
• magas stressz;
• hormonális fogamzásgátlók, vízhajtók vagy anabolikus szerek szedése közben.

Cinkhiánytünetek

Ha valaki nem tudja, milyen élelmiszerek tartalmaznak cinket, és nem követi a kiegyensúlyozott étrend alapelveit, hiányt tapasztalhat. Ez elsősorban a haj, a bőr és a körmök állapotát befolyásolja. A haj hullani kezd, fénytelenné válik, korpásodás jelenik meg. A körmök töredeznek, hámlanak, fehér csíkok jelennek meg rajtuk. A bőr kiszárad, gyakran előfordulnak bőrgyógyászati betegségek: dermatitis, ekcéma, pattanások. A cink hiánya erősen tükröződik a gyermekekben – késik a növekedés és a fejlődés. Ugyanakkor a serdülők hajlamosak a destruktív viselkedésre, az alkoholizmusra és a depresszióra.

A cinkhiány káros a terhes nők számára – előfordulhat, hogy koraszülöttek, a férfiak szaporodási funkciója károsodott. A sportolók elveszítik alakjukat és csökkentik az eredményeket. A cink hiányában allergiás reakciók alakulnak ki, az immunitás csökken, az íz- és szagérzékelés megváltozik, a vérkeringés megzavarodik. Ezenkívül a következő patológiák jelentkezhetnek:

• meddőség;
• hályog;
• memóriavesztés;
• demencia;
• a libidó csökkenése;
• vérszegénység;
• látásvesztés és éjszakai vakság;
• kopaszság.

Szükség van erre a nyomelemre

A szervezet normális működéséhez szükségesbiztosítsa a napi cinkbevitelt. A napi adag kismértékben változhat a személy életkorától, fizikai aktivitásától és nemétől függően. Ennek a nyomelemnek a többségére a férfiaknak van szükségük, mivel ez a cink biztosítja a tesztoszteron termelését, és részt vesz a nemi szervek egészségének megőrzésében. Egy férfinak napi 24-26 mg cinkre van szüksége. Majdnem ugyanannyit kell elfogyasztani a nőknek a terhesség alatt - 22-23 mg.

A csecsemőknek egy éves korig mindössze 2-2,5 mg cinkre van szükségük naponta, 11 éves korig pedig 11 mg-ra nő. A tinédzsereknek 14-16 mg-ra van szükségük. A felnőtt nőknek pedig 19-22 mg cinkre van szükségük. Az életkor előrehaladtával a cinkszükséglet csökken. 50 év után a nőknek csak 10 mg-ra, a férfiaknak pedig 13 mg-ra van szükségük. A sportolók és a fokozott fizikai megterhelésnek kitett emberek körében egyre nagyobb az igény rá. Erős izzadáskor ez a nyomelem az izzadsággal kimosható.

Hogyan töltsük be a hiányt

Ha valaki meghibásodást és a cinkhiány egyéb tüneteit észleli, a legjobb, ha orvoshoz fordul vizsgálat céljából. Tartalmával nem ajánlott azonnal elkezdeni a gyógyszerek szedését. Ez a mikroelem szintetikus formában kevésbé szívódik fel. Ezen túlmenően ily módon könnyen elérhető a cink túladagolása, ami nem kevésbé veszélyes, mint annak hiánya. Ezért ebben az esetben a legfontosabb, hogy az embernek el kell kezdenie nagy mennyiségben cinket tartalmazó ételeket fogyasztani.

Ne feledje, hogy bizonyos esetekben mennyisége elegendő használat mellett is csökken. Például egyes tejtermékek rosszabbodnakennek a nyomelemnek a felszívódását. Rosszabb esetben nagy mennyiségű kalcium, vas vagy réz, valamint túlzott hüvelyesek fogyasztásával is felszívódik. Dohányzás, kávé, alkoholos italok fogyasztásakor pedig nagy mennyiségű cukor, cink kimosódik a sejtekből. A cink jobban felszívódik elegendő fehérjebevitellel.

Hol van a cink

Milyen élelmiszerek tartalmazzák ezt a nyomelemet, megkérdezheti egy táplálkozási szakértőt. Elég sok ilyen termék létezik, ezért változatos és kiegyensúlyozott étrend mellett általában nincs is belőle hiány. Ha odafigyel azokra, amelyekben kis mennyiségben van, de elegendő az asszimilációhoz, lenyűgöző listát kap. Milyen élelmiszerek tartalmaznak cinket?

• Hús és hal, különösen az osztriga, az angolna és a halkonzervek. Hasznos marhamáj és nyelv, csirkeszív, csirke vörös húsa (comb).
• A gabonafélékben és a hüvelyesekben cink van. Ezek a szójabab, búza, árpa, lencse, hajdina. Ezen kívül mákot és szezámmagot, napraforgó-, tök- és lenmagot is beilleszthet az étrendbe.
• A dió és az asz alt gyümölcsök jók. Különösen a kesudió, a fenyőmag, a dió és a földimogyoró. Valamint füge, datolya és szárított sárgabarack.
• Cink van a gyümölcsökben és zöldségekben. Oda kell figyelni mindenféle káposztára, padlizsánra, borsóra, sárgarépára, paprikára. A málna, narancs, ribizli, őszibarack is hasznos.
• Magas cinktartalom a leveles zöldségekben és zöldségekben. Ilyen a spenót, zeller, hagyma, saláta, kapor, valamint bazsalikom, kakukkfű, csalán, menta.
• Cinket tartalmaz a száraz élesztőben, a vargányában,gomba.

Magas cinktartalmú ételek

A nyomelem hiányát kompenzáló termékek listája meglehetősen széles. De van néhány, amely külön figyelmet érdemel. Ezek azok az ételek, amelyek a legtöbb cinket tartalmazzák.

• Először is, ezek a tenger gyümölcsei: az osztriga, amely 100 g-ban közel 700 mg-ot tartalmaz. Sok van belőle a tengeri halakban, tintahalban, angolnában, tengeri kelkáposztában.
• Elég cink a csíráztatott búzamagokban, korpában, barna rizsben.
• Sok van szezámban, kakaóban, kesudióban, tökmagban és napraforgómagban.
• Sok gabonaterméket cinkkel dúsítanak. Például árpa, lencse, szójabab, borsó, zabpehely és hajdina – ezek a termékek több mint 5 mg cinket tartalmaznak 100 grammonként.
• Szükséges, hogy a citrusfélék, málna, ribizli, alma gyakrabban szerepeljen az étrendben. Ha megfelelően emésztjük, 100 g ezekből a gyümölcsökből fedezheti a napi cinkszükségletet.
• De a legtöbb cink az állati fehérjékben található. Ezért nem szabad megfeledkezni a májról, csirkehúsról, tojásról, sajtokról. Ezek az ételek magas cinktartalmúak is.
• Italokból a legtöbb a zöld teában van. Főleg, ha citromot, mentát, kardamomot teszel hozzá.

Diéta terheseknek és szoptatóknak

Nagyon fontos, hogy egy gyermeket hordó nő biztosítsa a szervezet megfelelő cinkbevitelét. Ráadásul némileg növekszik rá az igény, hiszen egy része a gyermek ellátására megy el. KivéveEmellett egyéb nyomelemek, például szelén, magnézium, kalcium iránti igény is megnő. Nagyon fontos, hogy egy terhes nő különleges étrendet kövessen. Az étrendnek több cinket és szelént, magnéziumot és kalciumot, egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó élelmiszereket kell tartalmaznia. Az étrendnek változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ez segít elkerülni a vetélés kockázatát, biztosítja a terhesség normális lefolyását és a patológiák hiányát a gyermekben.

Ehhez egy nőnek tudnia kell, mely élelmiszerek tartalmaznak cinket és egyéb nyomelemeket. A megfelelő étrend kialakításához orvoshoz kell fordulni. Ha egy nő nem allergiás, egyen több tenger gyümölcsét, állati májat, tojást, gabonaféléket, citrusféléket, dióféléket és magvakat.

Hogyan pótoljuk a cinkhiányt egy vegetáriánus számára

A vizsgálat eredményei szerint a növényi élelmiszerek nem tudják biztosítani a szervezet cinkszükségletét. Végül is a legtöbb a tenger gyümölcseiben és a húsban található. De egy vegetáriánus is megfelelően állíthatja össze étrendjét, hogy megelőzze a cinkhiányt. Ehhez több diót, magvakat és csíráztatott szemeket kell enni. Sok cink tartalmaz korpát, csíráztatott búzamagot, szezámmagot, mákot, tökmagot, lenet, fenyőmagot. Van árpában, hajdinában, lencsében. Zöldségek közül karalábé káposztát, brokkolit, szóját és hüvelyeseket kell tartalmaznia az étrendben. Hasznos száraz élesztő, gomba, hagyma és fokhagyma, burgonya, sárgarépa, cékla, zeller, spárga és egyéb zöld zöldségek. Desszertként citromot, fügét, almát, málnát, ribizlit, datolyát, szárított sárgabarackot kell enni. Ezenkívül főzeteket készíthet gyógynövényekből: csalán,nyírfalevél.

Cink és egyéb nyomelemek

Ritka, amikor egy élelmiszer csak egy mikroelemet tartalmaz. Általában sok ásványi anyag van. És mindannyian kölcsönhatásba lépnek egymással. De mindegyik szükséges a normális élethez. A szelén és a cink különösen fontosak. Az immunrendszer erősítéséhez, az anyagcsere-folyamatok normál lefolyásához és a látásélesség fenntartásához fontos tudni, hogy ezek a mikroelemek milyen termékekben találhatók. Elegendő mennyiség van belőlük az osztrigában, belsőségben, tojásban, szezámmagban.

Egyes nyomelemek kiegészítik és fokozzák egymás tevékenységét. Például a cink és a magnézium együtt növeli a hatékonyságot, erősíti az idegrendszert és javítja a szívműködést. Ezért azt is fontos tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak cinket és magnéziumot. Ezek a fenyőmag, kesudió, hínár, földimogyoró, kakaó, tökmag, osztriga, tintahal.

Az anyagcsere-folyamatok normalizálásához, a méreganyagok és a felesleges koleszterin eltávolításához cink és króm egyidejű bevitele szükséges. Ezek olyan ásványi anyagok, amelyek normalizálják a testsúlyt, a vércukorszintet és a vérnyomást. Milyen élelmiszerek tartalmaznak krómot és cinket? Ezek tengeri halak, marhamáj, tojás, brokkoli, szója, hús- és gabonatermékek.

Vitaminkészítmények szedése

Néha a diéta nem elegendő a cinkhiány pótlására. Ez lehet súlyos hiánya vagy olyan betegségek, amelyek megzavarják a bélben való felszívódását. Ebben az esetben nagyon fontos orvoshoz fordulni,aki gyógyszert fog felírni ennek az állapotnak a korrigálására. Az alapbetegség kezelésén kívül cinket tartalmazó vitaminkészítményeket is alkalmaznak.

E bizonyos nyomelem hiányának pótlásának leggyakoribb módja a „Zincit” étrend-kiegészítő. Ezek pezsgőtabletták, amelyek mindegyike 10 mg cinket tartalmaz. Speciális diétával együtt segít biztosítani ennek a nyomelemnek a napi adagját. Ezenkívül multivitamin komplexeket is szedhet, amelyek más vitaminokon és ásványi anyagokon kívül cinket is tartalmaznak. A leghatékonyabbak a Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Túlzott cink

Amikor cinket viszünk be az ételből, csak a szükséges mennyiség szívódik fel. A túladagolás ebben az esetben nem történik meg. De általában a cink mérgező nagy dózisban - több mint 100 mg naponta. Ez főleg akkor fordul elő, ha készítményekben és étrend-kiegészítőkben szedik. Ezenkívül cinkmérgezés is előfordulhat, ha az ételeket cinkből készült edényekben tárolják vagy főzik. Ugyanakkor fejfájás, hányinger és hányás, hasi fájdalom és emésztési zavarok jelentkeznek. Ezenkívül a cinkmérgezés álmosságot, gyengeséget, görcsöket, tachycardiát és légszomjat okozhat.