A kalcium mennyisége az élelmiszerekben. Milyen élelmiszerek tartalmaznak kalciumot

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Az ásványi anyagok az emberi élet minden folyamatában részt vesznek. A szervezet körülbelül 70 különféle ásványi anyagot tartalmaz. Alapvetően táplálékkal kerülnek be a szervezetbe, de kiegyensúlyozatlan táplálkozás mellett gyakran hiányzik valamelyik. Ugyanakkor különféle patológiák alakulnak ki. Leggyakrabban kalciumhiányról beszélnek. Ez a mikroelem számos biokémiai folyamat megfelelő lefolyásához szükséges, ettől függ a csontok, a fogak egészsége, a szív és az izmok munkája. És a szervezetének sok szüksége van - körülbelül 1000 mg naponta. De nem minden élelmiszer tartalmaz elegendő mennyiségben kalciumot. Ezért gyakran megfigyelhető a hiányossága.

A kalcium értéke a szervezet számára

A kalcium-karbonát krétaként is ismert. Ez az ásvány az egyik leggyakoribb a természetben. Megtalálható a talajban, a vízben, és a kalcium is megtalálható az élelmiszerekben. Egy felnőtt testében körülbelül 1 kg mennyiségben található. Hiszen sok biológiai folyamat lefolyásához szükséges. Szinte az egészet a csontok tartalmazzák, mivel az övékfő épületelem. 1% van a fogakban és ugyanennyi kering a vérben, részt vesz az izmok és a szív munkájában. A kalcium szükséges az idegimpulzusok vezetéséhez, a véralvadáshoz. Részt vesz az immunvédelem kialakításában és a sav-bázis egyensúly fenntartásában is.

Napi kalciumszükséglet

A szervezet normális működéséhez a vérben szigorúan meghatározott mennyiségű kalciumnak kell lennie. Amikor csökken, az utánpótlás táplálékból származik. Ha nincs elegendő kalcium a termékekben, a szervezet a csontszövetben lévő tartalékai miatt pótolja az egyensúlyt. Ennek eredményeként különféle patológiák alakulhatnak ki. Ennek a nyomelemnek a hiányától nemcsak a csontok szenvednek, hanem a fogak, az izmok és az idegrendszer is. Ennek elkerülése érdekében naponta kalciumban gazdag ételeket kell fogyasztania.

Egy felnőttnek átlagosan 800-1000 mg-ra van szüksége ebből a nyomelemből. De ez függ a fizikai aktivitástól, életkortól, nemtől és néhány egyéb tényezőtől. Fokozódik a szükséglet sportoláskor, idegi túlterheléskor, bizonyos gyógyszerek szedésekor, vagy nagy folyadékvesztéssel járó betegségekben. Több kalciumra van szükség pubertás, terhesség és szoptatás alatt. Ennek az ásványnak a fogyasztására vannak ilyen normák:

• Gyermekeknek egy éves korig - 270 mg;
• 5 éves korig - 500 mg;
• 9 éves korig - 800 mg;
• 9-18 éves korig - 1300 mg;
• 50 éves korig - 1000 mg;
• terhesség és szoptatás alatt - 2000 mg.

Van-e kalcium az élelmiszerekben

Mivel ez az ásvány meglehetősen elterjedt, és megtalálható a vízben és a talajban, számos élelmiszerben bővelkedik. Az általánosan elismert kalciumforrás - a tejtermékek - mellett tojásból, halból, diófélékből és zöldségekből nyerhető. Még az ivóvízben is legfeljebb 500 mg-ot tartalmaz 1 literenként. Ha kiegyensúlyozottan és változatosan táplálkozol, nem lesz kalciumhiány.

De szem előtt kell tartani, hogy ez az ásványi anyag nem mindig szívódik fel teljesen a különböző élelmiszerekből. Például a sajt sok benne, de rosszul emészthető. Egyes zöld zöldségekben az oxálsav megzavarja a kalcium felszívódását. A tudósok azt találták, hogy egy ember átlagosan 300-500 mg ebből az ásványi anyagból táplálkozik. Ezért van annyi jele a hiánynak.

Mely élelmiszerekben van a legtöbb kalcium

Köztudott, hogy a tejtermékek a fő szállítói ennek az ásványnak a szervezet számára. De vannak kevésbé ismert forrásai is, sőt az is lehet, hogy többet tartalmaz, mint a tej. Különösen fontos tudnia, hogy mely élelmiszerek magas kalciumtartalmúak azok számára, akik laktóz intoleranciában szenvednek. Hiányát tejjel nem tudják pótolni. De a kalcium más élelmiszerekből is beszerezhető:

• Ezen ásványi anyagok többsége a szezámmagban található. Ezért ezt a terméket azoknak kell enniük, akiknek kalciumhiányuk van a vérben. Mindössze 100 gramm szezámmag látja el a szervezetet 700 mg-1 grammnyi ebből a nyomelemből. Hozzáadása javasoltnem csak péksüteményekbe, hanem gabonafélékbe, salátákba is.
• A mákot is be kell építeni az étrendedbe. Sok kalcium is van bennük.
• A búzában is van ez az ásvány. De a liszt őrlésekor az egész a korpában marad - körülbelül 900 mg 100 g-ban. A fehér liszt egyáltalán nem tartalmazza, ezért a legjobb teljes kiőrlésű kenyeret enni.
• Ügyeljen arra, hogy az étrendben szerepeljen zöldek: petrezselyemlevél, bazsalikom, kapor. Körülbelül 250 mg-ot tartalmaznak 100 g-ban. Ehetsz mustárlevelet, pitypangot, borágót is.
• Rengeteg kalcium a szardíniában. Sőt, a legjobban konzerv formájában fogyasztható, megpuhult csontokkal együtt. 370 mg kalciumot tartalmaznak 100 g termékben.

Tejtermékek

Köztudott, hogy a tej, az erjesztett sült tej, a túró, a kefir és a joghurt nagyon jót tesz az egészségnek. Régóta szerepelnek a gyermekek kötelező étrendjében. A modern kutatások pedig megerősítették, hogy ezek olyan élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak kalciumot. Ezenkívül a tejcukor jelenléte miatt ez az ásványi anyag jól felszívódik. A legjobb, ha átlagos zsírtartalmú termékeket vásárolunk, nagy mennyiségű zsír jelenlétében a kalcium rosszabbul szívódik fel.

A napi kalcium adag eléréséhez legalább egy liter tejet vagy joghurtot kell inni naponta. Leginkább túróban vagy kemény sajtban van. De a kalcium rosszul szívódik fel a sajtból.

Egyéb kalciumot tartalmazó élelmiszerek

Ez az ásványi anyag más élelmiszerekből is beszerezhető. Például a zöldségekben és gyümölcsökben kevesebb kalcium van, mint a tejben, de folyamatosanjelen vannak az emberi táplálkozásban, így segítségükkel könnyen pótolható annak hiánya. Főleg a zöld zöldségekben van belőle sok. Ráadásul a káposzta, a petrezselyem, a saláta és a zöldhagyma foszforral optimális arányban tartalmazza. Sok kalcium van a sütőtökben, sárgarépában, fokhagymában, almában is. És ezektől a termékektől elég jól felszívódik. De a spenót és a sóska, bár kalciumban gazdag, nem tekinthető forrásának. Hiszen az oxálsav lelassítja a felszívódását.

Ebből az ásványból sok a diófélékben is megtalálható. A kalciumhiány kompenzálására hasznos mandulát, mogyorót, diót beiktatni az étrendbe. Naponta legalább néhány darab fogyasztása javasolt. A szárított sárgabarack vagy füge is pótolja a kalciumhiányt. Elég napi 8 darab – és ez fedezi a napi ásványianyag-szükséglet 10%-át. Reggelire zabpehely fogyasztása javasolt. Egy tányér a napi kalciumszükséglet 20%-át tartalmazza. A vegetáriánusok vagy a laktóz intoleranciában szenvedők számára pedig a szokásos tej helyettesíthető szójatejjel.

Van egy kis kalcium a halakban és a tenger gyümölcseiben, különösen a makrélában, szardíniában és garnélarákban. De a húsban és a tojásban ez nem elég. Minél többet dolgoznak fel, annál kevesebb ez az ásvány. A félkész termékekben a kalcium csak körülbelül 10 mg/100 g.

Ennek az ásványnak az asszimilációja

Nem elég tudni, mely élelmiszerek tartalmaznak kalciumot. Még ha rendszeresen, elegendő mennyiségben használja is, ez nem jelenti azt, hogy a teljes ásványi anyag felszívódik belőlük. Kalciumhiány még azoknál is előfordulhat, akik megpróbálnak helyesen étkezni. Végül is néhány más mikroelem szükséges az asszimilációjához. Először is zsír. Ezért azok, akik zsírszegény tejtermékeket választanak, nem kaphatnak belőlük kalciumot. Szüksége van elegendő vasra és D-vitaminra is.

Vannak olyan nyomelemek is, amelyek megzavarják a kalcium felszívódását. Felszívódása a magnézium és foszfor feleslegével romlik. Ezenkívül a hőkezelés során a kalcium szervetlen formába kerülhet, amely rosszabbul szívódik fel. Ez az ásványi anyag kiürül a szervezetből a túlzott kávé, szénsavas italok erős izzadással vagy vízhajtók használatával.

A kalcium felszívódását ráadásul az életkor is befolyásolja. Gyermekeknél a termékekben található ásványi anyagok akár 50%-a is felszívódik. És az életkorral ez a képesség elveszik. A 45 év felettiek a kalciumnak csak 15%-át szívják fel.

Kalciumhiány

Annak ellenére, hogy ez az ásványi anyag meglehetősen gyakori, az utóbbi években hiánya miatt egyre gyakrabban alakulnak ki különféle patológiák. Ennek oka nemcsak az élelmiszerben lévő kis mennyiségű kalcium, hanem a felszívódásának megsértése is lehet. Sőt, ugyanakkor fokozatosan kimosódik a csontokból, ami súlyos betegségek kialakulásához vezet. Ezért fontos, hogy időben figyeljünk a kalciumhiány jeleire. A személy a következő tüneteket tapasztalhatja:

• hajhullás, fénytelen és törékeny;
• krónikus fáradtság, súlyos fáradtság;
• száraz bőr, törékeny körmök;
• a fogzománc fokozott érzékenysége, fogszuvasodásra való hajlam;
• gyakori görcsök,izomgörcsök;
• székrekedés;
• vérző fogíny;
• csökkent immunitás.

A kalcium hiánya befolyásolhatja a szív munkáját. Szívelégtelenség, szívritmuszavar alakul ki, vérnyomás-ingadozások lehetnek. Ha figyelmen kívül hagyja ezeket a tüneteket, a szervezet pótolja a csontokból származó kalciumhiányt. Gyakran emiatt csontritkulás alakul ki - a csontsűrűség csökkenése. A csontok törékennyé válnak, deformálódni kezdenek, és az ízületek működése megzavarodik.

Hogyan pótoljuk a kalciumhiányt

Leggyakrabban ennek a nyomelemnek a hiányának kompenzálására speciális készítmények alkalmazása javasolt. A kalciumot főleg karbonát, laktát vagy glükonát formájában állítják elő. Az ilyen gyógyszerek népszerűek: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Ezen kívül D-vitamin vagy halolaj fogyasztása javasolt.

A kalciumhiányt más módon is pótolhatod. Például vegyen be őrölt tojáshéjat az étrendjébe. Jól megmosott és főtt tojásból kell venni. Darálja le a héjakat egy kávédarálóban, és vegyen be naponta egy teáskanál harmadát citromlé hozzáadásával. A gyógynövényekben is van kalcium: kakukkfű, kakukkfű, csalán, rozmaring. A tálba zellert, szezámmagot, lenmagot és mákot kell fogyasztani.

Ennek az ásványnak a feleslege

A modern ember által fogyasztott termékekben nem túl nagy a kalcium mennyisége. Ígylegtöbbször abból hiányzik. De nem szabad megfeledkezni egy olyan állapotról, mint a hiperkalcémia. Ez előfordulhat néhány olyan patológiával, amelyek az ásványi anyagcsere megsértését okozzák, valamint a gyógyszerek ellenőrizetlen bevitelével. Ha túl sok kalcium van a szervezetben, a következő tünetek figyelhetők meg:

• álmosság, gyengeség, csökkent izomtónus;
• csökken az étvágy, erős szomjúság jelentkezik;
• gyakoribbá válik a vizeletürítés, kalcium-sók találhatók a vizeletben;
• zavart szívritmus;
• vérnyomáscsökkentés;
• gyomorégés, puffadás, székrekedés jelentkezik;
• veseköveket képezhet.
• sók rakódnak le a szövetekben, leggyakrabban az ízületekben.

A kalcium nagyon fontos ásványi anyag az emberi egészség szempontjából. Ahhoz, hogy elegendő legyen belőle, változatosan és kiegyensúlyozottan kell táplálkozni. Az utóbbi időben népszerűvé vált kalcium-kiegészítők pedig csak az orvos által javasolt adagban szedhetők.