Szénhidrátok az izomtömeg növeléséhez: termékek listája, szükséges fogyasztási mennyiség

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

A szénhidrátok az emberi szervezet legfontosabb tüzelőanyagai, különösen fokozott fizikai megterhelés esetén. A fehérjék szénhidrátokkal kombinálva elősegítik az izomtömeg megfelelő növekedését zsírlerakódások nélkül. Hány szénhidrátot kell naponta fogyasztanod az izomtömeg növeléséhez?

A szénhidrátok és hatásaik

A molekuláris nyelvre váltva a szénhidrát három kémiai elem kombinációja: oxigén, szén, hidrogén. A szénhidrátnak több formája van: cukor, keményítő, rost. A szervezetben való felszívódásuk sebességétől függően egyszerű és összetett típusokra is oszthatók.

Minden típusú szénhidrát tápláló és szükséges a szervezet számára, mivel glükózt, energiaforrást képeznek. A rendszeresen fogyasztott glükóz minimális részét a vér tartalmazza, a többi glikogén formájában az izomszövetben és a májban, és szükség szerint fogyasztjuk az étkezések között. Amikor az energia meghaladja a normákat a szervezetben, a glükóz zsírrá kezd átalakulni. A szénhidrát kimerülése idején azonbantartalékok, a szervezet először is elkezdi felszívni a fehérjét az izomszövetből, nem pedig a zsírlerakódásokat. Éppen ezért nagyon fontos a helyes táplálkozás és a glikogénszint fenntartása, hogy a szénhidrátok a megfelelő irányba hatnak az izomtömeg növelésekor.

Jó és rossz szénhidrátok

Nem minden szénhidrát tesz jót a szervezetnek. Emlékeztetni kell arra, hogy mely ételek tartalmaznak egyszerű és összetett szénhidrátokat. Ugyanis minél lassabban emésztődnek fel a cukormolekulák, annál jobb. Minden terméknek saját glikémiás indexe van. Minél gyorsabban szívódnak fel a cukrok ebből a termékből, ami növeli a vércukorszintet, annál magasabb a glikémiás index.

Melyek a haszontalan szénhidrátok az izomtömeg növeléséhez? A magasabb indexű termékek listája:

• Sült burgonya.
• Fehér kenyér.
• burgonyapüré.
• Med.
• Cukor.
• Müzli.
• Tészta.
• Cékla.
• Banán.
• Csokoládé.
• Keksz.
• Fehérrizs
• Kukorica.
• Jam.

Az alábbiakban felsoroljuk az összetett szénhidrátokat a sovány testtömeg növeléséhez:

• korpás kenyér;
• gabona;
• zabpehely;
• borsó;
• hajdina;
• friss gyümölcslé;
• vörös bab;
• lencse;
• friss gyümölcs;
• étcsokoládé;
• szója;
• zöld zöldségek;
• paradicsom;
• gomba;
• citrom.

Annak ellenére, hogy a felsorolt termékek némelyike egyszerűszénhidrátok, rostok nem teszik lehetővé a cukor termelődését és felszívódását a véráramba.

Erő a táplálkozásban

Egyes sportolók azon döntése, hogy csökkentik a szénhidrátbevitelt, hogy csökkentsék a zsírfelhalmozódás valószínűségét, téves. Nagyon fontosak az összetett szénhidrátok az izomnöveléshez, különösen az alacsony glikémiás indexűek. Ennek a bioüzemanyagnak a megfelelő fogyasztása lehetővé teszi a keményebb és hosszabb edzést, növeli az edzésből származó terhelést, növeli az izomtömeget, és egyúttal a felesleges zsírt is elégeti. A szénhidrátokra való korlátozás éppen ellenkezőleg, a glükózszint csökkenése miatt csökkenti az állóképességet és a szellemi teljesítményt. Nagyon fontos, hogy lassabban emészthető, rostban gazdag ételeket együnk, és ezeket megfelelő mennyiségű fehérjével és zsírral kombináljuk.

Diéta edzés előtt és után

A glükóz, amely gyorsan energiává alakul, és az edzés során is gyorsan elhasználódik, nem lehet teljes tápanyagforrás.

Az izomtömeg növelésére szolgáló szénhidráttartalmú ételek listája:

• Barna rizs
• Minden gabonaféle.
• Teljes kiőrlésű tészta.
• Zsírmentes túró.
• Kínai tészta.

A táplálkozással kapcsolatos szabály alól két kivétel van, erősítő edzés előtt és után. A magas glikémiás szénhidrátokat, mint a kefir, a főtt burgonya, az alacsony zsírtartalmú joghurt, egy órával a fizikai aktivitás előtt fogyaszthatjuk, testtömeg-kilogrammonként 1 gramm szénhidrát mennyiségben.

30 perccel edzés után ajánlott az elvesztett energiát átlagos glikémiás indexű élelmiszerekkel pótolni: speciális édes fehérjeitalokkal, összesen 100 gramm szénhidrátban. A fehérje aktiválja a glikogén termelődését az izmokban és a májban.

Sportoló diéta

A sportdiéta magában foglalja az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmának meghatározását, hogy meghatározzák, hány szénhidrátra van szükség az izomtömeg növeléséhez, és mennyi a napi mennyiségük zsírokkal és fehérjékkel kombinálva. Az izomnövekedéshez az embernek körülbelül 20 százalékkal kell növelnie a napi kalóriabevitelét. Az átlagos napi szükséglet 2700-3000 kalória.

Fontos, hogy a termékek a legmegfelelőbb szénhidrátot és zsírt tartalmazzák, különben az étrend zsírlerakódáshoz vezet, nem pedig izomnövekedéshez.

Mennyit kell enni az izomtömeg növeléséhez szénhidrát, zsír és fehérje:

• a zsírnak a napi kalóriák 30-35 százalékát kell kitennie, lehetőleg növényi olaj formájában,
• szénhidrát, csak alacsony glikémiás index, körülbelül 50-60 százalék,
• fehérjék – legfeljebb 25 százalék.

étkezés

Közvetlenül az edzés után a szervezetnek pótolnia kell az elvesztett energiát. Hatékonyabb lesz egy gyorsan emészthető ital, a gainer fogyasztása, amely szénhidrátot, fehérjét és kreatint tartalmaz. Lefekvés előtt 3-4 órával ajánlott minimálisra csökkenteni az egyszerű szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek bevitelét, mivel az éjszakai pihenés során a növekedés érdekébenaz izmoknak fehérjékre és növényi zsírokra van szükségük szénhidrát helyett.

Diéta

Hogy nézzen ki egy mintaétrend:

1. Reggelt. Reggelire szénhidrát szükséges az izomtömeg növeléséhez, és nem gyors, hanem összetett, például zabpehely gyümölccsel vagy mézzel.
2. Ebéd. Ebéd közben fogyaszd el a legtöbb kalóriát naponta. E nélkül az izmok nem nőnek, és a zsírlerakódások is minimálisra csökkennek.
3. nap. Az egészséges snack állhat szárított gyümölcsökből, diófélékből vagy rántottából.
4. Vacsora. Könnyű fehérje étel, például sovány hal vagy hús, olívaolajban párolt zöldségekkel. Szénhidrátforrásként – hajdina.

Tinidiéta

Az orvosok nem javasolják, hogy tizennyolc év alatti tizennyolc év alatti tinédzserek végezzenek gerincterheléssel járó erőgyakorlatokat, és mivel ezen alapgyakorlatok nélkül nem lehet izomtömeget gyarapítani, ezért a tinédzserek számára nincs szükség speciális diétára. Azonban ne feledkezzünk meg a megfelelő táplálkozásról. A cukrok, a gyorsételek és a feldolgozott élelmiszerek visszautasítása lehetővé teszi, hogy a jövőben szép testet alakítson ki.

Szénhidrátszámítás

Hány szénhidrátra van szüksége a sovány testtömeg felépítéséhez? A napközben elfogyasztott összes kalória körülbelül 50-60 százalékának szénhidrátnak kell lennie. 1 gramm szénhidrát=4 kalória. Tegyük fel, hogy egy sportoló napi 3000 kalóriát fogyaszt. 50 százaléka 1500 kalória. Most az 1500-as összeget elosztjuk 4-gyel, és napi 375 gramm szénhidrátot kapunk.

Ezután a szénhidrátok mennyisége az izomtömeg növeléséheza súly a céltól függ: ha a súlygyarapodás a cél, körülbelül 500 kalóriát fogyasztunk szénhidráttal plusz, ha a test szárítása a cél, akkor 500 kalóriával kevesebb.

Protein naponta

Az izomtömeg növeléséhez a szénhidrátok mellett fehérjékre is szükség van. A napi norma 1,5-2,5 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. A súlykategóriák szerinti izomtömeg növeléséhez a következőkre van szüksége:

• Férfiak: 60 kg - 190 gramm fehérje, 70 kg - 200 gramm, 80 kg - 210 gramm.
• Nők: 60 kg - 155 gramm, 70 kg - 175 gramm, 80 kg - 185 gramm fehérje.

A zsírok jelenléte is fontos, az omega-3 zsírsavak dominálnak. A zsírhiány csökkenti a hormontermelést és az immunitást.

Fontos izomnövekedési tényezők

Az izomtömeg növelése érdekében végzett edzés megkezdésekor öt fontos tényezőt kell szem előtt tartani a jó eredmény elérése érdekében:

1. Energia.
2. Inzulin.
3. Kíz.
4. Glikogén.
5. Kreatin.

Mit jelképez mindegyik egyenként?

Energia

Az izomépítéshez a táplálkozás önmagában nem elegendő. Fizikai aktivitás szükséges. Ezek viszont hatalmas erőket és energiaköltségeket igényelnek. Az izomtömeg növeléséhez leginkább a szénhidrátokra van szükség, mivel ezek a glükóz forrása, amely energiává alakul az izomösszehúzódáshoz. Elegendő energia nélkül az ember nem tud teljes mértékben edzeni. A szénhidrátok jelenléte edzés előtt és után erőt ad és visszaállítja a testet edzés után.

Inzulin

Az inzulin hormont a hasnyálmirigy termeli, és hasznos anyagokat szállít a sejtekhez, csökkentve a vércukorszintet. Amikor a szénhidrátok lebomlanak, a szervezet aktívan elkezd inzulint termelni, amely a glükózt glikogén formájában továbbítja az izmokhoz. Ezenkívül az inzulin hozzájárul az izomszövet helyreállításához és további növekedéséhez. Megkezdődik a glikogén, a fehérjék és a zsírok szintetizálása, és az izomsejtek aktívan szívják fel az aminosavakat.

A legfontosabb, hogy ne feledjük, mely szénhidrátok fontosabbak az izomtömeg növelésében: összetett szénhidrátok, amelyek emésztése tovább tart, és fokozatosan glükózzá alakulnak.

Zsírok

Az izomtömeg növelését szolgáló szénhidrátoknak van néhány hátránya. Feleslegük glikogén formájában zsírrá alakul. Az inzulin pedig továbbra is aktívan táplálja a testzsírt szénhidrátokkal a tároláshoz, lelassítva a zsírégetés folyamatát. Ezért, hogy ez ne forduljon elő, fontos a napi elfogyasztott zsírok és szénhidrátok mennyiségének figyelemmel kísérése.

Glikogén

A glikogén a glükóz maradványaiból képződik, és felhalmozódik az izmokban és a májban, energiahiány esetén szénhidráttal táplálva a szervezetet. Ez a poliszacharid lehetővé teszi a fizikai aktivitás növelését, fenntartja az izmok vízszintjét és támogatja azok növekedési folyamatát. A glikogén hiánya fizikai gyengeséghez vezet.

A glikogénraktárak feltöltéséhez szénhidrátra van szükség az izomtömeg növeléséhez, alacsony glikémiás ételekre, edzés előtt és után.

Kreatin

A kreatin az izmokban található. Elősegíti az energiaanyagcserét és azaz emberi izomzat növekedéséért és erőnlétéért felelős energia-utánpótlási rendszer alapja. Ha a szervezet kevés szénhidrátot kap, az inzulintermelés megszakad, ez pedig a kreatin teljesítményét.

További termékek

A sportdiéta változatosabbá tételéhez ismernie kell az izomtömeg növelését szolgáló szénhidráttartalmú ételeket, valamint azt, hogy milyen további tápanyagokat tartalmaznak:

• Napraforgómag. Fehérje és E-vitamin forrása. Csökkenti a szabad gyökök izomsejtekre gyakorolt negatív hatásait és helyreállítja azokat.
• Makréla. Az omega-3 zsírsavak lelassítják a szervezet fehérjelebontási folyamatát, egészen addig, amíg edzés után újabb fehérjeforrás nem jut a gyomorba és megemésztődik. A reggelire elfogyasztott halak ugyanolyan hatást fejtenek ki, még akkor is, ha elegendő idő telt el az edzés kezdete és vége előtt. A C-vitamin pedig a kollagénhez hasonlóan szükséges az izmok és szalagok rugalmasságához.
• Ananász. Ez a gyümölcs bromelain enzimet tartalmaz, amely segíti a fehérjék emésztését. Az edzés utáni izomfájdalomküszöböt is csökkenti.
• Rénszarvas. Az erdei állatok húsa sok B12-vitamint tartalmaz. Ez a vitamin aktívan megemészti az izomnövekedéshez szükséges fehérjét. A lényeg az, hogy megfelelően főzzük, hogy a hús ne legyen kemény.
• Kávé. Csökkenti az izomfájdalmat, ezáltal növeli az edzés időtartamát. Helyettesíthető zöld teával.
• Marhahús. Mindenféle hús közül a legjobb a sportolók étrendjéhez. Tartalmazaminosavak, kreatin, ami növeli az izomtömeget és csökkenti a zsírtömeget. Elősegíti a fizikai állóképességet.
• Ginger. A tökéletes természetes fájdalomcsillapító.
• Natúr joghurt. A natúr joghurtok egészségesebbek, mert kevesebb kémiai adalékanyagot és cukrot tartalmaznak. Kívánság szerint friss gyümölcs is hozzáadható. A tejsavbaktériumok serkentik az emésztést és nagy mennyiségű fehérje felszívódását.
• Kurkuma. A fűszer befolyásolja az új sejtek regenerálódását és növekedését, ami az erősítő edzés után szükséges.
• Uborka. Az uborka héjában található olyan anyagok, amelyek erősítik az emberi szervezet kötőszövetét.
• Tej. Az izmoknak és a csontoknak kalciumra van szükségük. Előnyben részesítse a 3,5 százalékos zsírtartalmú tejet.
• Hajdina. Ez a gabonapehely gazdag aminosavakban, amelyek erősítik az ereket és elősegítik az izomnövekedést. Az erek erősítése fontos, mivel az erőterhelés jelentősen megterheli a keringési rendszert.
• Mandula. A mandulából származó E-vitamin gyorsabban helyreállítja az izomsejteket edzés után. A napi adag 8-10 darab édes dió. A fizikai erőn kívül a mandula felemelő.
• Pastila. A natúr almás mályvacukor tökéletes, ha valami édesre vágysz. Minimális zsír és kalória van benne, de sok fehérje.
• Tojás. A fehérje mellett a csirketojás D-vitamint is tartalmaz, amely hasznos az izmok és szalagok rugalmasságában. Hetente azonban ne fogyassz belőlük tíznél többet.
• tonhal. 100% fehérje. Fogyassza egy órával erősítő edzés után.
• Édes pirospaprika. Nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint, és e nélkül az antioxidáns nélkül szinte lehetetlen izomtömeget gyarapítani. Csak nagyon piros paprikát válassz.
• Lencse. Fehérje, vas, cink forrása. Fontos termék a sportdiétához.
• Spárga. Bajnok a fehérjetartalomban, valamint a kálium-, cink- és rosttartalomban.
• Spirulina hínár. Ez a termék 65 százaléka fehérje, béta-karotin. Kezelőorvosával való egyeztetés után javasolt koktélokhoz adni, mivel terápiás étrend-kiegészítő.
• Víz. Az egész edzés alatt mindenképpen igyunk vizet, mert az gyorsan távozik a szervezetből. A nagy folyadékveszteség pedig megakadályozza, hogy a szervezet a megfelelő irányba működjön.

Tehát az a vélemény, hogy a szénhidrátok rosszak, és a lehető legkevesebbet kell fogyasztani, téves. Nem magukban a szénhidrátokban van a probléma, hanem abban, hogy mik azok, és milyen gyakran használunk egyszerű, gyorsan emészthető anyagokat, amelyek azonnali energiát adnak, ezzel megtévesztve a szervezetet. A megfelelően kiválasztott és megtervezett táplálkozás nemcsak az egészség megőrzését teszi lehetővé, hanem azt is, hogy a test szép és felfújt legyen.