Hol találhatók a szénhidrátok: termékek, szolgáltatások és érdekességek listája

2025 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2025-06-01 07:30:37

Annak érdekében, hogy a test jól működjön, és a megjelenés tetszetős legyen, az étrendben nem szabad torzítani. Csak a zsírok, fehérjék és szénhidrátok megfelelő aránya előnyös. A megfelelő menü összeállításához pedig ismernie kell a termékek összetételét.

Hol vannak tehát a szénhidrátok?

Hol keress szénhidrátot

Fehérjékkel és zsírokkal többé-kevésbé tiszta. Hol találhatók a szénhidrátok? Növényi termékekben. Nekik köszönhetően szervezetünk energiát kap, az agy teljes kapacitással működik, a belső szervek hibamentesen működnek. De meg kell különböztetni a káros szénhidrátokat a hasznosoktól, ehhez elmélyülünk az összetételben.

Szénhidrátfajták

Ezek a szerves anyagok a következő csoportokba sorolhatók:

• egyszerű;
• nehéz.

Gyors szénhidrátok (disacharidok és monoszacharidok)

Az asszimiláció és emésztés primitív szerkezete, gyorsasága a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekre jellemző. Milyen termékekben vannak? Gyümölcsök-zöldségfélék, valamint édességek, szénsavas italok, alkohol. Ha az előbbi jót tesz az egészségnek, akkor az utóbbi fogyasztását csökkenteni kell. Ez különösen fontos a súlyproblémákkal küzdők számára. Az a tény, hogy az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan bejutnak a véráramba, és felszívódnak. Az agy villámgyorsan kap táplálékot, de ez rövid életű. Emiatt újra előjön az éhségérzet.

Az egyszerű szénhidrátok bőséges bevitele múló éhségérzethez, az inzulin okozta erek károsodásához, a hasnyálmirigy gyors elhasználódásához, és ennek eredményeként a cukorbetegség megjelenéséhez vezet.

A monoszacharidokat több típusra osztják:

• glükóz;
• fruktóz;
• galaktóz.

Glükóz

A legkevésbé egyszerű és könnyen emészthető monoszacharid. A glükóz energiát ad a szervezetnek mind a fizikai, mind a szellemi munkához. Emiatt a hosszan tartó és intenzív agyi tevékenység mellett megvan a vágy, hogy édességgel frissítse magát. Ha almát, cseresznyét, banánt, káposztát, sütőtököt és egyéb zöldségeket és gyümölcsöket is beiktat az étrendjébe, akkor a szervezet energiával lesz ellátva.

Fruktóz

Ez a szénhidrát lassabban emésztődik, ezért cukorbetegek számára javasolt. Sokkal kevesebb kell hozzá a túlzott édesség miatt. A fruktóz a görögdinnyében, az eperben, a szőlőben, a mézben és a fekete ribizliben található.

Galaktóz

Ez az anyag nincs jelen az élelmiszerekben, akkor fordul elő, amikor a laktóz lebomlik az emésztőrendszerben. Ha az enzim hiányzik, akkor a szellemi képességeket befolyásoló betegség - galaktosémia - alakul ki.

A diszacharidok a következők:

• szacharóz;
• laktóz;
• m altóz.

Málta

A m altózban két glükózmolekula található. Melaszban, magvakban, malátában, mézben található. A figura egyik fő ellensége. Amikor belép a szervezetbe, visszaosztódik glükózmolekulákra.

Laktóz

A laktóz galaktózt és glükózt tartalmaz. Csak tejtermékekben és tejben található.

Szacharóz

Miatta tartják károsnak a szénhidrátokat. A szacharóz pékárukban, édességekben és szénsavas italokban található. De vannak előnyei: ez az enzim segíti a májat és a lépet, megakadályozza az ízületi gyulladás és a vérrögképződés kialakulását.

Komplex szénhidrátok (poliszacharidok)

Egyszerű cukormolekulákat tartalmaznak. Nem oldódnak vízben, és nem rendelkeznek olyan édességgel, mint a gyors szénhidrátok.

A poliszacharidok a következők:

• inzulin;
• cellulóz;
• glikogén;
• keményítő.

Inzulin

Fruktózmolekulák kombinációja, amely megkülönbözteti más összetett szénhidrátoktól. A fő forrás a csicsóka. A fruktóznak a hasnyálmirigyre gyakorolt minimális hatása miatt a csicsókát cukorbetegek étrendjébe kell bevenni, illetve e betegség megelőzésére is.

Pulp

A növény sejtfala főként abból áll. Az emberi szervezetben a cellulóz nem emésztődik meg teljesen, ezért egy részét a baktériumok feldolgozzák. Cellulóz nélkül problémák vannak a széklettel. Nagy mennyiségben káposztában, uborkában, salátában.

Glikogén

Ennek köszönhetőenaz enzim, az izmok és a máj kap energiát. Ha a glikogén nem szívódik fel, akkor cukorbetegség alakul ki.

Keményítő

Fontos energiaforrás. A keményítő megtalálható a gabonafélékben, kenyérben, lisztben, tésztákban, burgonyában, lencsében, borsóban. A felesleg súlygyarapodást vált ki, a hiány viszont megzavarja a fehérjeanyagcserét. Ebben az esetben az emberi szervezet a táplálékkal ellátott fehérjékből termel energiát, és ettől az izmok sorvadnak.

Szénhidrát-funkciók

Ne becsülje alá a szénhidrátok fontosságát. Számos fontos funkciójuk van:

• energiával tölti fel az emberi testet;
• a test felépítésének jellemzője (enzimek, nukleinsavak, sejtmembránok stb.);
• energiaraktár létrehozása a szervezetben (a glikogén felhalmozódik a májban és más szövetekben);
• befolyásolja a vércsoportot;
• rákmegelőzés;
• csökkenti a véralvadást és gátolja a vérrögképződést;
• az immunitás növelése;
• a gyomor-bélrendszerben, a légzőrendszerben, a húgyúti rendszerben lévő nyálka részei, és védenek a mechanikai sérülésektől, fertőzésektől;
• javítja az emésztést és segíti a tápanyagok felszívódását.

Napi szükséglet

Hány szénhidrátra van szüksége egy embernek naponta? Mindenkinek megvan a maga normája, az életkor, az élethelyzet, az energia, a nem és a súly befolyásolja. Ez nem jelenti azt, hogy nem lehet tudni a szükséges mennyiséget. Erre van egy speciális séma:

1. Számítsa ki a súlyát, vonjon le 100-at a magasságából. Példa. 155-100=55.
2. Szorozza meg a végső számot 3-mal, 5-tel. Példa. 553, 5=192, 5.

Gyors szénhidrátot tartalmazó ételek

Hol vannak még egyszerű szénhidrátok:

• ötperces tészta;
• muffin;
• édességek;
• fehér rizs;
• cukor;
• búzadara;
• szárított gyümölcsök;
• lekvár és lekvár;
• gyümölcs- és zöldséglevek;
• szóda;
• gyümölcs;
• zöldség.

Hol találhatók a szénhidrátok? A táblázat azt mutatja, hogy hány szénhidrát van egy termék száz grammjában.

Név	Szénhidrát mennyisége 100 grammban
cukor	99, 6
karamellizált cukor	88, 1
méz	83, 4
kukoricapehely	81, 4
lekváros gofri	80, 7
búzadara	73, 3
lekvár	73, 2
lekvár	71, 1
bagels	69, 9
randevúk	69, 8
crackers	69, 1
m alt	67, 2
mazsola	66, 8
pattogatott kukorica	64, 9
tejcsoki	62, 9
ötperces tészta	60, 2
muffin	56, 9
halva	55, 2
cukorkacsokoládé	54, 3
Bécsi gofri karamellel	54, 1
burgonya chips	52, 8
omlóskenyér	53, 7
édes "dió"	49, 9
fehér kenyér	49, 3
francia bagett	47, 4
torta	46-tól
szóda	42, 3
szárított szilva	39, 8
pogácsák	38, 9
alkohol	20-35
almás pite	35, 9
krémes eclairs	38, 3
fagyi	24, 9
rizsfehér	27, 7
quesadilla	24, 4
sült krumpli	23, 2
csemegekukorica konzerv	22, 6
búza krutonok	19, 6
kolbász a tésztában	19, 4
főtt burgonya	86, 8
szőlő	16, 2
burgonyapüré	14, 3
főtt cékla	10, 2
söritalok	9, 8
narancslé	8, 4
sárgabarack	8, 8
tök	6, 4
dinnye	7, 3
görögdinnye	6, 2
főtt sárgarépa	4, 9

Tudva, hogy hol és mennyi az egyszerű szénhidrát, csökkentheti bevitelét, és így elkerülheti a súly- és egészségproblémákat.

Komplex szénhidrátok: hol keressünk

Hol találhatók az összetett szénhidrátok? Jelen vannak:

• TSP tészta (durumbúza);
• teljes kiőrlésű kenyér;
• zöldség;
• bab és gabonafélék;
• zöldség;
• cukrozatlan gyümölcsök.

Hol tartalmaznak szénhidrátot az élelmiszerek? Összetett szénhidrátok táblázata.

Név	Szénhidrát mennyisége 100 grammban
bab	55, 2
lencse	54, 3
keserű csokoládé	53, 8
teljes kiőrlésű kenyér	48, 3
szójabab	46, 1
durumbúza tészta	26, 6
kesudió	23, 2
zöld pöttyös	22, 2
olajbogyó	13, 2
gránát	12, 8
alma	11, 9
körte	11, 4
zellergyökér	10, 8
barack	10, 2
szilva	9, 9
egres	10, 8
hagyma	8, 4
málna	10,9
mandarin	9, 4
narancs	8, 3
bab	8, 2
ribizli	7, 1
feketeribizli	7, 9
kiwi	7, 6
grapefruit	7, 4
dió, a kesudió kivételével	7, 1-11, 6
cukkini	5, 8
fehér káposzta	5, 7
brokkoli	5, 2
sóska	5, 2
kelbimbó	5, 1
paprika	4, 9
karfiol	4, 8
retek	4, 2
zöldhagyma toll	4, 2
zöldbab	4, 2
citrom	3, 7
paradicsom	3, 4
uborka	, 4
spenót	3, 4
saláta	2, 1
friss gomba, a csiperkegomba kivételével	2, 1-4, 6
csiperkegomba	1, 5

Meg szeretném jegyezni, hogy a felsorolt termékek mindegyike nem csak szénhidrátból áll. Fehérjéket és zsírokat is tartalmaznak. Nagyon sok olyan étel van, amely szénhidrátot és fehérjét tartalmaz. A fehérjék állati vagy növényi eredetűek. Egy időben azt hitték, hogy a fehérje napi normája 150 gramm. Demost ezek az adatok megváltoztak, és már 35-40 gramm is elegendő a napi szükségletekhez.

Bármilyen mennyiségű fehérje is tekinthető normálisnak a vegetáriánusok számára, ez továbbra is probléma. Mert ennek a táplálkozási rendszernek a legtöbb híve nem mindig tudja, hogy hol található a fehérje és a szénhidrát együtt. Az alábbi táblázat felsorolja az összes nem főtt ételt, valamint azokat, amelyek szénhidrátot és fehérjét kombinálnak.

Név	Fehérje mennyisége 100 grammban
Szárított vargánya	35, 4
Cep szárított gomba	20, 1
Friss gomba	4, 3
Friss fehér gomba	3, 7
Friss vargánya	3, 3
Mogyoró	26, 3
Kudió	20
Mandula	18, 6
Mogyoró	16, 1
Dió	15, 6
Pisztácia	11
Szójabab	35, 9
Lencse	24
Shuted Peas	23
Bab	21
Búzadara	11, 3
Zabpehely	11
hajdina	10
Gyöngydara	9, 3
Manka	10, 3
Fokhagyma	6, 5
kelbimbó	4, 8
Petrezselyem	3, 7
Spenót	2, 9
Baszd meg	2, 5
Újburgonya	2, 4
Fehér káposzta	1, 8
Uborka	0, 8
Banán	1, 5
Rowan	1, 4
Cseresznye	1, 1
Kajszibarack	1, 9
Őszibarack	1, 9
Gránátalma	0, 8
Alma	0, 5
Kakaópor	25, 2
Olajbogyókonzerv	18
Tofu	17
Búzakorpa	15, 1
Kukorica	10, 3
Búzakenyér	8, 1
Tejcsoki	6, 9
Keserű csokoládé	5, 4
Rozskenyér	6, 6
holland sajt	26
Tejpor	26
Zsírszegény túró	18
Sajt tehéntejen	17, 9
Savanyú tej	5
Krémes fagyl alt	3, 3
Tehéntej	3, 2
Zsírszegény kefir	2, 8
Csirke tojás	6
Fürjtojás	6
Kacsatojás	2
tonhal	25
tengeri sügér	24
Tőkehal	23
Lazac	24
Lehalál	19
Hering	18
Pisztráng	19
Hek	17

Vannak olyan ételek, amelyek nem tartalmaznak szénhidrátot. Ezek növényi, állati olajok, tejtermékek, hús, hal, baromfi.

Szénhidrát és fogyás

A szakértők azt javasolják, hogy reggel olyan ételeket fogyasszunk, amelyek gyors szénhidrátot tartalmaznak. Ez szükséges a glikogén gyors helyreállításához a szervezetben. A nap folyamán jobb, ha előnyben részesítjük a poliszacharidokat. Este minimálisra kell csökkenteni a szénhidrát mennyiségét, vacsorára pedig fehérjét és egy kis zsírt kell enni. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a minimális napi bevitel 50 gramm. A szénhidrátok nagyon fontosak a szervezet számára, ezért feleslegük és hiányuk is károsan hat az egészségre.

szénhidrát-swing

Ha a napi normánál több szénhidrátot eszik, az a vér inzulinszintjének növekedéséhez (ebből adódóan cukorbetegség) és elhízáshoz vezet.

A szénhidráthiány miatt a glikogénraktárak kimerülnek, a zsír felhalmozódik a májban, működése megzavarodik. Ezen kívül gyengeség, fáradtság, csökkent aktivitás, mind szellemi, mind fizikai értelemben.

Amikor megtaláltáktünetek esetén javasolt az étrend újraépítése és a napi menü módosítása.