Komplex szénhidrátok - termékek. Az összetett szénhidrátban gazdag élelmiszerek listája

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-18 01:08

A szénhidrátok, akárcsak a fehérjék és a zsírok, testünk fontos építőkövei. Életenergiával látják el agyunkat, idegrendszerünket és szerveinket, emellett fenntartják a glikogénszintet is. De viszont ezeket az anyagokat egyszerű (mono- és diszacharidokra) és ennek megfelelően összetett szénhidrátokra (vagy poliszacharidokra) osztják. A szervezet normális működéséhez fogyasztásukat helyesen kell adagolni. Úgy gondolják, hogy a jó fizikai állapot fenntartása érdekében jobb, ha nem egyszerű, hanem összetett szénhidrátokat eszik. Azok a termékek, amelyek listája az Ön számára legismertebb neveket tartalmazza, bármely üzletben megtalálható. De az étlap összeállítása előtt néhány fontos szempontot figyelembe kell venni.

Az összetett szénhidrátokkal kapcsolatban

Az aktív életmódhoz és a szervek zökkenőmentes működéséhez hatalmas mennyiségű energiára van szükség, amely egész nap táplál bennünket. Bármely táplálkozási szakember vagy orvos elmondjahogy ehhez az összetett szénhidrátoknak jelen kell lenniük az egészséges ember étrendjében. – Milyen termékek ezek? - kérdezed. A válasz egyszerű: szinte minden, ami nagyon egészségesnek számít, de nem mindig ízletes, ebbe a kategóriába sorolható.

A rostokban, durva rostokban és keményítőben gazdag élelmiszerek mindig tartalmaznak összetett szénhidrátokat. Azoknak a termékeknek, amelyek listája a gabonafélék, a gabonafélék és a zöld zöldségek listája lesz, mindig legyen a hűtőszekrényben, és a napi táplálékbevitel körülbelül 30-40%-át kell kitenniük. A különféle gabonafélék, burgonya alapú ételek, kemény zöldségek (tök, padlizsán, cukkini) nemcsak energia- és erőforrások lesznek, hanem a gyomor-bél traktus állapotára is jó hatással lesznek. Ügyeljen arra, hogy napi étrendjében vegyen be összetett szénhidrátokat. A termékek, amelyek listáját az alábbiakban részletesebben mutatjuk be, segítenek egy finom és változatos menü elkészítésében. De ne feledje, hogy célszerűbb reggel, szélsőséges esetben pedig reggel használni őket.

Az összetett szénhidrátok típusai

Az összetett szénhidrátok, az egyszerű szénhidrátokkal ellentétben, nagyon lassan szívódnak fel a szervezetben, nem okoznak éles inzulincsúcsokat, és ennek megfelelően nem fenyegetik a zsírrétegben való felhalmozódást. Vízben nagyon rosszul oldódnak, ezért elég sokáig a szervezetben maradnak. Az összetett szénhidrátok közé tartozik a keményítő, a glikogén, a rost és a pektinek. Ezeknek az összetevőknek a termékekben lévő koncentrációjától függően eltérő tápértékkel és glikémiás indexükkel rendelkeznek.

Keményítő

A keményítő a szervezet legfontosabb szénhidrátszállítója. Legmagasabb koncentrációja a növényi eredetű élelmiszerekben, főként a gabonafélékben figyelhető meg. Összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek (a keményítőben leggazdagabbak listája):

• 

  Hajdina (legfeljebb 60%).

• Rizs (akár 70%).
• Zabpehely (kb. 49%).
• Tészta (az alapanyagban lévő glutén mennyisége szerint 62-68% keményítőt tartalmazhat).
• Rozskenyér (a felhasznált liszttől függően 33-49%).
• Búzakenyér (35-51%).
• Lencse (40% felett).
• Borsó (legfeljebb 44%).
• Szója (3,5%).
• Burgonya (a termék fajtájától és frissességétől függően 15-18% keményítő).

Glikogén

Ez a poliszacharid sokkal kisebb mennyiségben van jelen az élelmiszerekben. Tartalma különösen magas az ember összes belső szervében és izomszövetében. Ez egyfajta "energia-tartalék", valamint az agy és az idegrendszer fő táplálékforrása. Közvetlenül feltöltheti glikogénraktárait hús (főleg vörös), marhaszív, máj és hal fogyasztásával.

Fiber

Összetételében nagyon közel áll a poliszacharidokhoz. Növényi eredetű durva rost, rendkívül fontos a belek normál működéséhez. A legtöbb megtalálható a teljes kiőrlésű termékekben, amelyek nemmechanikai tisztításnak és hőkezelésnek vetik alá. Ha diverzifikálod étrendedet ilyen ételekkel, könnyebben tudod kordában tartani az éhséget, mivel a durva rostok hosszan tartó jóllakottság érzést biztosítanak. Ezt a funkciót összetett szénhidrátok biztosítják. Az alább felsorolt élelmiszerek meglehetősen magas rosttartalmúak:

• Bab.
• Gyümölcsök és zöldségek magvakkal (szőlő, alma, kivi, gránátalma).
• Friss zöldségek és fűszernövények.
• Teljes kiőrlésű gabonafélék (nem tisztítva és párolva).
• Mogyoró (mogyoró, földimogyoró, mandula).

Pektinek

A pektinrostok adszorbens szerepet töltenek be a szervezetben. Vízben oldva viszkózus kolloid masszává alakulnak, amely magába szívja a különféle méreganyagokat, rákkeltő anyagokat, sőt nehézfémeket is. A pektinek azok, amelyek megszabadítják a beleket a méreganyagoktól és normalizálják az emésztőrendszer munkáját.

Termékek glikémiás indexe

A glikémiás index (GI) a vércukorszint növekedési ütemét jellemzi közvetlenül egy adott termék elfogyasztása után. Minél magasabb ez a mutató, annál gyorsabban szívódik fel a cukor, majd ugyanolyan sebességgel ürül ki a szervezetből. Maga a glükóz tiszta formájában a legmagasabb értékű, 100-nak számít. A különböző glikémiás indexek a természetben ugyanazt tartalmazhatják, de eltérően elkészített ételek és ételek. Az egyszerű és összetett szénhidrátok ebben a tekintetben megvan a maguk fokozatossága.

Ha helyesen próbál étkezni, jobb, ha előnyben részesíti a magas poliszacharid tartalmú ételeket, ezek nemcsak hasznosabbak, de a fogyásban is segítenek. Ha kíváncsi arra, hogy mi az egyszerű és összetett szénhidrátok glikémiás indexe, az élelmiszerek listája (az alábbi táblázat) segít kitalálni.

Glikémiás index	Terméklista
15 év alatti	Különböző típusú káposzta (fehér káposzta, brokkoli, karfiol, kelbimbó), zöld zöldségek és fűszernövények (uborka, zöldbab, cukkini, spárga, sóska, rebarbara, saláta, spenót, póréhagyma stb.), karalábé, gyömbér, fehérrépa, retek, sütőtök, édes paprika, tök, olajbogyó, padlizsán, gomba, savanyú káposzta, korpa.
15-29	Bogyók (áfonya, cseresznye, áfonya, cseresznye, vörösáfonya, szilva), különféle diófélék (különösen földimogyoró), grapefruit, citrom, szójabab és kenyér, natúr joghurt (cukor nélkül), kefir, tökmag, étcsokoládé.
30-39	Asz alt gyümölcsök (alma, szárított sárgabarack, asz alt szilva, sárgabarack), friss gyümölcsök (körte, őszibarack, alma), bogyók (mindenféle ribizli, málna), hüvelyesek (borsó, bab, lencse, bab), tej csokoládé, zeller, sárgarépa, paradicsom, sörélesztő, tejtermékek (alacsony zsírtartalmú túró és joghurt, teljes tej).
40-49	Gabonafélék és gabonafélék (zabpehely, búza, árpa, hajdina), szárított datolya, korpás rozskenyér, teljes kiőrlésű tészta, italok (sör és kvas),eper, szőlő, egres, erdei szamóca, mandarin, ananász, sárgadinnye, narancs.
50-59	A legkeményebb búzafajtákból készült tészta, barna rizs, keksz (zabpehely, keksz), galuska, húspogácsa, gombóc (különféle töltelékkel), mangó, kivi, borsókonzerv, müzli és cukrozatlan gabonafélék, konzerv levek almából, szőlőből és körtéből.
60-69	Lekvárok és befőttek, lekvár, fagyl alt (minden íz, de töltelék és feltét nélkül), banán.
70-79	Fehér rizs, barna cukor, cékla, mazsola, görögdinnye, burgonya (főtt, párolt, nyers), kukorica (csutkán vagy szemek), pékáruk (keksz, palacsinta, syrniki, hash barna), csokoládé.
80-89	Mályvacukor, különféle zsemle, nyalóka, méz, fehér kenyér, karamell

Komplex szénhidrátok a fogyásért

A legtöbb fogyni vágyó ember gyakran az alacsony szénhidráttartalmú étrend híve lesz. Az étrend-tervezést azonban helyesen kell kezelni. Végül is a szénhidrátforrás éles és hosszú távú hiánya a szervezetben a máj glikogéntartalékának kimerüléséhez vezet, amelyet viszont lipidek váltanak fel. Ez zsírmájhoz, sőt májműködési zavarokhoz vezethet.

A szénhidrátszegény diéta azon alapul, hogy a glikogén hiánya miatt a szervezet elkezdi energiaként felhasználni a zsírokat, amelyek fokozott lebontásaszabad gyökök - ketonok képződéséhez vezet. Ebben az esetben a helytelen táplálkozás "elsavasodáshoz" vezethet, egészen acidotikus kómáig. Így az összetett szénhidrátok a fogyás érdekében hatékonyabbak, mint az egyszerű szénhidrátok teljes eltávolítása az étrendből. Ez annak köszönhető, hogy az utóbbiakkal ellentétben nem váltanak ki állandó és nyomasztó éhségérzetet, hanem jó "hosszú" energiaforrást jelentenek egész napra.

Hasznos tippek

Ne feledje, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta és az alacsony glikémiás ételek fogyasztása csak egy láncszem a testsúly és a vércukorszint szabályozásában. Ha Ön az egészséges táplálkozás híve, be kell tartania néhány szabályt:

• Próbáljon egyszerre enni, kövesse a rezsimet.
• Ragaszkodj a több tápanyagot tartalmazó étrendhez.
• Minimálisra csökkentse a cukrot és az édességeket, amikor csak lehetséges.
• A zsír az étrendben nem lehet több 30%-nál.
• Próbálj több rostot enni.
• Maradjon távol a koffeintől, az alkoholtól és a sótól.