Zsírokban gazdag élelmiszerek: táblázat

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Itt az ideje, hogy véget vessünk az alacsony zsírtartalmú ételek mítoszának, amelyek a fogyás, a szívbetegségek és más krónikus betegségek megelőzésének biztos módja volt a diéta alatt. A helyzet az, hogy a "csapda" gyakran a "zsírmentes termék" szó alatt rejtőzik, amelyben az aromát és az állagot a só, a cukor vagy a finomított szemek mennyiségének növelése kompenzálja. Az eredmény minden várakozást "felülmúlt" – az alacsony zsírtartalmú termékek világméretű fogyasztása csak az átlagember súlyának növekedéséhez vezetett.

Kalóriaszegény étel – jó vagy rossz?

Miért kerülje a nagyon alacsony testzsírtartalmú ételeket? Sokan nem tolerálják sokáig az ilyen diétákat, mert a zsírszegény ételeket ízetlennek és megszorításokkal telinek tartják. Az a tény, hogy a zsír jelentősen lelassítja az emésztést, sok étrend az étkezésen alapula zsírmentes ételek egész nap küzdenek az éhséggel.

Az étrendi zsír döntő szerepet játszik az anyagcserében – minden gramm 9 kilokalóriát tartalmaz. Az ilyen kalóriamegtakarítás olyan esetekben, amikor nincs elegendő táplálék, nagyon fontos azok számára, akik nem képesek nagy mennyiségű táplálékot felvenni.

Mik azok a zsírok?

A zsírok az energiatartalékunk. A szervezet csak kis mennyiségű glükózt tud tárolni glikogénként energiaként, ezért fontos, hogy legyen olyan zsírszövet, amely korlátlan mennyiségben képes előállítani. Ennek a folyamatnak az eredete a távoli múltba nyúlik vissza, amikor még kevés volt az élelem, ezért sok energiát fordítottak a kitermelésére. Ma ez a probléma nem létezik, de továbbra is válogatás nélkül és nagy mennyiségben fogyasztjuk a zsírban gazdag ételeket. A nekik köszönhetően felhalmozott energia ma már csak alvás közben és fizikai aktivitás közben kerül felhasználásra.

A következők a legnépszerűbb zsírban gazdag ételek: (a lista 100 g zsírtartalmat feltételez):

1. Pálmaolaj - 93,7 g
2. Szárított kókusz – 57,2 g
3. Vaj – 51,4 g
4. Marhahús – 52,3 g
5. Csokoládé - 32,4g
6. Szardínia olajban - 29,9 g
7. Kemény sajt - 24,6 g

A zsírsavak típusai és miért van szükség rájuk

Kétféle zsírsav létezik: linolsav és alfa-linolsav. A zsírsavak a sejtmembránok fontos alkotóelemei, kémiai szabályozókká alakulnak, amelyek befolyásoljákvéralvadás, erek tágulása stb. Hiányukat gyermekeknél lassú növekedés, csökkent immunitás, kiütések megjelenése jellemzi. Ez néha látási problémákhoz és idegkárosodáshoz vezet.

A megfelelő fejlődéshez fehérjékre is szükség van. Ezek nélkül az immunrendszer nem tudja megfelelően megvédeni a szervezetet a baktériumoktól és vírusoktól. Ezért olyan fontos, hogy zsírban és fehérjében gazdag ételeket együnk.

A telített zsírok szívbetegséget okoznak?

A legtöbb telített zsírsav túlzott fogyasztása az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) szintjének emelkedésével jár, ami növeli a koleszterinszintet és csökkenti az inzulinérzékenységet. A fehérjében, zsírokban, szénhidrátokban gazdag élelmiszerek csökkentik a szívkoszorúér-betegség, a stroke, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát. A rostban gazdag élelmiszerek védelmet nyújtanak a vastagbélrák ellen, és nélkülözhetetlenek az aranyér megelőzésében. Ezenkívül a rost tápláléka a normál (egészséges) baktériumoknak, amelyek a belekben élnek és tápanyag-telítettséget biztosítanak. A rost a babban, a teljes babban és a szemekben található.

A fehérjében, zsírokban, szénhidrátokban gazdag élelmiszerek meglehetősen nagy mennyiségben szükségesek a normál működéshez. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a telített zsírsavak mennyiségét a teljes kalória 10%-ára korlátozzák (18 gramm azoknak, akik napi 1600 kilokalóriát esznek). A szénhidrátok megengedett makromegoszlási tartománya45-65%. Ha például napi 1600 kilokalóriát evett, akkor az elfogadható szénhidrátbevitel 180 gramm és 260 gramm között van.

Kerülje a "rossz zsírokat"

Észrevetted már, hogyan fagy meg a paradicsomszósszal, sajttal és hússal készült pizza lehűlés után? Az összetevők szilárdsága a magas telített zsírtartalomra utal, amelyek még szobahőmérsékleten is megkeményednek. A tejzsír, a trópusi olajok (kókusz, pálma), amelyek szinte minden fagyl alt részét képezik, szintén nagymértékben tartalmaznak telített zsírokat. A fiatalok körében a legnépszerűbb telített zsírtartalmú ételek a pizza és a desszertek, a főtt hús pedig fehérjeforrás.

A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérjék is fontos makrotápanyagok. A tiszta fehér fogak azt jelzik, hogy az ember zsírokban és fehérjékben gazdag ételeket fogyaszt. A fehérje biztosítja a kollagén szintézisét, amely nagyon fontos a csontok, a fogak és a bőr szerkezetéhez.

Váltás telített zsírokról telítetlen zsírokra. Vannak egészségügyi előnyei?

A telített zsírok bevitelének csökkentésének előnyei számos tényezőtől függenek, beleértve azt is, hogy milyen élelmiszerekkel helyettesíti őket. Csábítónak tűnhet az alacsony zsírtartalmú perecekre és gumicukorral való csere, de kezdetben rossz stratégia, mivel a magasan finomított szénhidrátban gazdag étrendek általában növelik a triglicerideket és csökkentik a triglicerideket. HDL (nagy sűrűségű lipoprotein), növeli a koleszterinszintet, ami a szív- és érrendszeri betegségek előfeltétele.

A legjobb stratégia abban áll, hogy az egészségtelen telített zsírokban gazdag ételeket egészséges zsírokban gazdag ételekkel helyettesítjük. Egy baconos szendvics többet tesz a szervezetednek, mint egy szelet pizza, és a szalonnát egy szelet sajttal vagy avokádóval helyettesíted egy újabb okos lépés az egészséges táplálkozás felé. Ha túl sok kalóriát fogyaszt naponta, válthat teljes tejről alacsony zsírtartalmú termékre.

A telített zsírok sok élelmiszerben természetesen előfordulnak. Legtöbbjük főleg állati eredetű élelmiszerekben található. Vessen egy pillantást a zsírokban gazdag élelmiszerekre (lásd alább). Ez:

- zsíros marhahús;

- bárány;

- sertéshús;

- bőrű madarak;

- marhahús zsír;

- disznózsír és tejszín;

- vaj;

- Teljes tejből készült sajt és egyéb tejtermékek.

Lehetetlen az egészséget egészségtelen zsírokkal javítani

Az élelmiszergyártók a telített zsírokon kívül olyan transzzsírokat is használnak, amelyek hidrogénezési folyamaton mennek keresztül, és általában a feldolgozott élelmiszerek, például kekszek, chipsek vagy sütemények eltarthatóságának növelésére használják.

Az ajánlott bevitel nem több, mint az összes kalória 1%-a (kevesebb, mint 2 gramm, ha napi 1600 kalóriát fogyasztasz). Ha odafigyelsz milyen termékekreaz étrendben magas a zsírtartalom, a transzzsírok nyomai azonosíthatók az élelmiszerek címkéjén található összetevők listájából: ezek az anyagok „keményített olajnak” vagy „hidrogénezettnek” álcázzák magukat.

Ízletes és kielégítő ételek magas alapvető makrotápanyagokban

Egyen zsírban és szénhidrátban gazdag ételeket, például tejet, gyümölcsöt és zöldséget. A szénhidrátok a fő energiaforrások a szervezetben, üzemanyagot biztosítanak a sejteknek, beleértve az agysejteket is. Az egyszerű és összetett szénhidrátok grammonként 4 kalóriát tartalmaznak. Az összes kalória 45-65%-a legyen szénhidrát, míg 20-35%-a zsír. Szinte minden élelmiszer, a tojás, a hús és egyes tenger gyümölcsei kivételével, telített szénhidráttal. A zöldségek, különösen a burgonya, a kukorica, az édesburgonya és a borsó magas jó keményítőtartalmú szénhidrátot és rostot tartalmaznak. Minden növényi élelmiszer, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, babot, hüvelyeseket és dióféléket, magas rosttartalmú, ami javítja a bélműködést.

Amint már említettük, a telítetlen zsírsavak javítják a vér koleszterinszintjét és az inzulinérzékenységet, amikor helyettesítik a telített és transzzsírokat. A telítetlen zsírsavaknak két osztálya van: az egyszeresen telítetlen zsírok és a többszörösen telítetlen zsírok. Az egyszeresen telítetlen anyagok az avokádóban, diófélékben, magvakban, olajbogyóban, földimogyoróban és olívaolajban találhatók.

A közelmúltban az omega-3 többszörösen telítetlen zsírok a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében betöltött szerepük miatt kerültek a figyelem középpontjába.betegségek. Megtalálhatók a dióban, a lenmagban, a tofuban, a szójában és a repcében. Emellett két másik típusú zsírsav (eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA)) nemcsak a szív, hanem a látásélesség, a magzat megfelelő agyfejlődése szempontjából is fontos a terhesség alatt; fontos funkciójuk van az idősek kognitív károsodásának lassításában; csökkenti az ízületi gyulladás, a fekélyes vastagbélgyulladás és más gyulladásos betegségek tüneteit. Ezek a savak olyan halfajokban találhatók meg, mint a tonhal, a hering, a pisztráng, a makréla, a lazac, a szardínia, a tonhal.

Az Omega-6 a többszörösen telítetlen zsírok második típusa. Omega-6 zsírokban gazdag élelmiszerek: napraforgómag, brazil dió, pekándió és fenyőmag. Egyes étolajok is jó omega-6-források: kukorica-, napraforgó- és szezámolaj.

Zsírokban gazdag élelmiszerek: táblázat

Van egy képlet, amely alapján kiszámolhatja az ajánlott zsírbeviteli mennyiséget:

Összes zsír (g)=összes kalória x 30%=zsíros kalória naponta / 9.

Példa:

2000 kalória x 0, 3=600 / 9=67 gramm zsír.

Ne feledje, hogy a napi érték az összes napi kalória 20-35%-át tartalmazza.

Zsírokban gazdag élelmiszerek (táblázat)

Termék (100g)	Összes zsír (g)	Többszörösen telítetlen zsír (%)	Egyszeresen telítetlen zsírok (%)	Telített zsírok (%)
Salo	100	10	44	41
Kukoricaolaj	100	51	30	14
Olívaolaj	100	10	73	14
Margarin	84	44	32	21
Fenyőmag	68	60	20	7
Dió	68	69	18	8
Mogyoró	64	10	79	7, 5
Mandula	56	25	62	8
Pisztácia	56	32	50	13
kolbász (Papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Bacon (hát, növényi olajban sült)	41	11	45	39
Teljes tejes tejföl	40	3	24	66
kolbász (szalámi)	40	11	45	37
Kókusz (friss)	36	2	6	86
Sajt (Cheddar)	34	4	27	63
Brumpli chips (sós)	33	15	40	41
Sajt (parmezán)	33	2	29	63
Csokoládé tej	31	4	32	60
omlóskenyér	28	18	41	36
Étcsokoládé	28	4	33	60
Levelezett tészta	24	16	42	49
Sajt (Mozzarella)	22	3	29	63
Brumpli chips (sós, alacsony zsírtartalmú)	21	12	41	43
croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Szójabab	19	49	19	12
Tészta (fehér liszt)	18	44	11	11
Makréla filé (friss)	16	21	49	21
Darált marhahús (nyers)	16	3	44	44
Szardínia (olajban konzerv)	14	36	34	21
Heringfilé	13	21	42	25
Pizzák sajttal és paradicsommal	12	18	31	45
Lazacfilé (friss)	11	28	40	9

Ne féljen olyan ételeket enni, amelyekben gazdagzsírokat, de okosan válasszuk meg őket, ügyelve arra, hogy ne haladják meg a kalóriaszükségletünket. Koncentráljon az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra, miközben korlátozza a telített és transzzsírokat.