Egyszerű és összetett szénhidrátok: mi a különbség, élelmiszerlista

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-18 01:08

A szénhidrátok a szervezet megfelelő működéséhez szükséges tápanyagok. Energetizálnak bennünket. Amikor azonban ezeket az elemeket étellel fogyasztjuk, nem mindig gondolunk arra, hogy ez milyen hatással lehet szervezetünkre. A tény az, hogy vannak egyszerű és összetett szénhidrátok, amelyek különböző módon befolyásolhatják szervezetünket.

Miért van szüksége az embernek szénhidrátra

Ezek a tápanyagok biztosítják az emberi szervezet számára a szükséges energiát. Hiányuk nemcsak a vitalitás csökkenését idézheti elő, hanem az erő és az immunitás általános csökkenését, gyakori depressziót, gyengeséget, álmosságot és fáradtságot is okozhat.

A szénhidrátok elengedhetetlenek a normál agyműködéshez. Építőanyagként szolgálnak más anyagok, köztük az immunglobulinok előállításához. Az egyszerű és összetett étrendi szénhidrátok azonban, amelyeknek nincs idejük teljesen felhasználni a szervezetben, a koleszterinszint növekedéséhez vezetnek, és ezt követően zsírfelhalmozódássá alakulnak át.

Változatos szénhidrátok

Az általunk fogyasztott összes alapvető tápanyag másképp szívódik fel az emberi szervezetben. Hasonlóképpen, a szénhidrátokat gyors (egyszerű) és lassú (összetett) csoportokra osztják a felosztás módja szerint.

Az első csoportba tartoznak a monoszacharidok és a diszacharidok. Ezen anyagok alapja a glükóz és a fruktóz. Könnyebb szerkezetűek, így könnyen felszívódnak a szervezetben.

A komplex szénhidrátok poliszacharidok. Az összetett szénhidrátok lebomlása lassú, ezért is nevezik néha így. Főleg keményítőből, glikogénből, rostból és cellulózból állnak. Ezeket a vegyületeket tartalmazó étel elfogyasztása után a jóllakottság érzése hosszú ideig fennáll.

Melyik szénhidrátok összetettek és melyek egyszerűek

A komplex szénhidrátok hosszú molekulaláncok, amelyeknek nincs idejük glükózzá bomlani. Az ilyen vegyületek felszívódása nem jár együtt a vércukorszint emelkedésével, és 3-4 órán keresztül nem okoz éhséget.

Az összetett étrendi szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek elsősorban feldolgozatlan gabonafélék, a legtöbb zöldség és teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér. Az ilyen termékeknek minden ember napi menüjében jelen kell lenniük: reggel - gabonafélék, ebédre - zöldségsaláta vagy gabonafélék köret, este - párolt vagy sült zöldségek. Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni a fehérjekomponensek kötelező jelenlétéről sem.

Az egyszerű szénhidrátok olyan élelmiszerek, amelyek könnyen és gyorsan emészthetők, és mivelA glükózból áll, így a szervezet cukorszintje emelkedik. A hasadás folyamata már a szájban megindul, a nyálenzimek hatására. Ezért szó szerint 30-40 perc múlva újra felfrissülni fog. Az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a cukros ételekben, mézben, pékárukban és finomított fehér lisztből készült édességekben, tejtermékekben, gyümölcsökben és egyes zöldségekben.

Gyümölcs titok

A gyümölcsöket és az asz alt gyümölcsöket külön témakörnek szentelhetjük. Mint tudják, hatalmas mennyiségű fruktózt tartalmaznak. De végül is a fruktóz a gyors szénhidrátok alapja, így felmerül a logikus kérdés, hogy szüksége van-e ezekre a szervezetünknek. Kétségtelenül! A tény az, hogy az anyatermészet egyszerű és összetett szénhidrátokat kombinált ezekben a hasznos gyümölcsökben.

A fruktóz mellett összetett rostokat és pektinek, valamint vitaminok és ásványi anyagok is tartalmaznak, melyeket semmiképpen sem tagadhat meg. Az összetett rostok nem teszik lehetővé az egyszerű szénhidrátok teljes felszívódását. Ezért elegendő az édes gyümölcsök fogyasztását napi 200 grammra, az asz alt gyümölcsök fogyasztását 50 grammra csökkenteni, hogy fenntartsák a szervezet optimális egyensúlyát és ne gyarapodjunk túlsúlyban.

Megtévesztő ételek: burgonya és tészta

A burgonya és a tészta továbbra is vitákat okoz a fogyás körében. Ismeretes, hogy a burgonya hatalmas mennyiségű keményítő, a tészta pedig finomított lisztből készül. Ezeknek a termékeknek az emberi szervezetben való viselkedése azonban néha nem indokolja az összetételüket alkotó szénhidrátok sajátosságait. És mégis, mitA burgonyában lévő szénhidrátok összetettek vagy egyszerűek? És miért nem hízik mindig a tészta?

Kiderült, hogy a lényeg ezen termékek elkészítési módjában és kiszerelési módjában van. Így például a sült vagy főtt burgonya héjában nem tesz kárt, míg a sült vagy tört krumpli a deréktáji extra centiméterek megjelenését befolyásolhatja. Ugyanez vonatkozik a tésztára is. Vajjal vagy zsíros szelettel való kombináció biztosan nem teszi egészségessé, de ha diétás húst vagy zsírszegény sajtot adunk hozzájuk, az alakjuk normális marad.

Mi a glikémiás index

Glikémiás index (GI) – az élelmiszerekben található szénhidrátok lebontásának sebessége a glükóz képződéséig. Ezeket a mutatókat az egyszerű és összetett szénhidrátok speciális táblázatai foglalják össze, amelyek létfontosságúak a cukorbetegség megnyilvánulásaiban szenvedők számára. Nagyon fontos számukra, hogy nyilvántartsák azokat a szénhidrátokat, amelyek a hemoglobinszint változását váltják ki.

Azonban manapság, a megfelelő étrend összeállításakor ezeket az adatokat széles körben használják az egészséges emberek. Ismeretes, hogy az egyszerű és összetett szénhidrátokat tartalmazó termékek lebontási sebessége eltérő. Minél alacsonyabb a GI, annál lassabban szívódik fel az étel, ami azt jelenti, hogy az ilyen élelmiszerek jót tesznek az egészségnek és az alaknak.

Ezek a táblázatok szerint az alacsony GI legfeljebb 39, a közepes 40 és 70 között van, és bármi, ami ennél magasabb, magas GI-nek számít. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek korlátozás nélkül fogyaszthatók. Élelmiszer kapcsolódóközepes GI csoport, mértékkel kell fogyasztani. Azokat az élelmiszereket, amelyekben magas a glikémiás index, jobb korlátozni vagy teljesen elhagyni.

GI az étrendben

A glikémiás index kiszámításán alapuló módszernek nagyon sok előnye van. Az emberek ezen adatok és annak megértése alapján, hogy mi az összetett szénhidrát és mi az egyszerű, a megfelelő táplálkozás elve szerint állítják össze étrendjüket. Ugyanakkor az összes testrendszer munkája kiigazodik, és az anyagcsere folyamata felgyorsul. Az ilyen diéták követésének fő nehézsége a speciális táblázatok állandó betartása.

Azonban még itt is előfordulhat néhány egészségügyi ellenjavallat. Ezért, mielőtt erre az optimális rendszerre váltana, feltétlenül konzultáljon orvosával.

Egyszerű és összetett szénhidrátok: azon élelmiszerek listája, amelyekre szükségünk van és amelyekre nincs szükségünk

Bizonyára sok fogyókúrás étrendben javasolt csökkenteni az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét, sokan hallották. Mint már említettük, a gyors szénhidrátok károsítják az alakot, vagyis azokat az anyagokat, amelyeket a szervezet gyorsan feldolgoz, glükózzá, majd testzsírrá alakítva. Ezeket az egyszerű és összetett szénhidrátokat tartalmazó speciális táblázatokra redukálták, így mindenki választhat magának egy bizonyos típusú ételt. A könnyebb használat érdekében íme egy példa terméklista formájában:

Gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek	Lassú szénhidrátot tartalmazó ételek
Szokásos cukor	Teljes kiőrlésű gabonafélék
Édesség és péksütemények	Teljes kiőrlésű kenyér
Néhány gyümölcs (banán, szőlő, sárgadinnye, görögdinnye, datolyaszilva)	Méresen édes gyümölcsök (alma, őszibarack, kivi stb.)
Néhány édes zöldség	Zöld zöldségek
Lekvárok, méz és bármilyen lekvár	Dió
Édes gyümölcslevek és üdítők	Édesítetlen gyümölcs- és zöldséglevek
Jégkrém	Zsírszegény túró, natúr joghurt

Az egészséges táplálkozás elve

Ha a szénhidrátszámítás utolsó lépése a fogyás, valamint a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése, akkor használhatja a Montignac francia orvos által javasolt univerzális módszert. Ez két szakaszból áll: súlycsökkentés egy bizonyos értékre, majd az eredmény konszolidálása.

A kívánt hatás elérése érdekében a szénhidrátbevitelnek a lehető legalacsonyabbnak kell lennie. Ezért az első szakaszban az összetett szénhidrátokhoz tartozó, azaz alacsony GI értékű ételek fogyasztása javasolt. Ez segít a fogyásban.

A Montignac diéta második szakasza a súlystabilizálás folyamata. Itt az étrend kicsit szélesebb lehet. A magas szénhidráttartalmú ételekre azonban továbbra is korlátozások vonatkoznak.

Az egészséges reggeli, ebéd és vacsora a jó egészség alapja

A francia módszer szerzőjének ajánlásai szerint fontos, hogy jól kezdje a napot. A reggeli összetett szénhidrátjai az egészséges táplálkozás fő elemei. Az első reggelinek gabonaféléket, gyümölcsöket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket kell tartalmaznia - mindez hosszú ideig megszünteti az éhségérzetet és normalizálja az emésztési folyamatot. A második reggeli (könnyű snack) fehérje összetevőket tartalmazzon.

Ebédre nem túl zsíros, fehérjékből és lipidekből álló ételeket kell ennie. Ez lehet: zöldséglevesek, hal- és baromfihús, tojás. Az étrend nem tartalmazhat kolbászt, konzervet és félkész termékeket. Célszerű a napi menübe felvenni a tajtékos zöldségeket, hüvelyeseket és zöldeket.

A vacsorának könnyűnek kell lennie. Lehet, hogy fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz, de 19 óra előtt meg kell enni.

A Montignac diétában a változatos táplálkozás egész sémája található, az étrendben kímélő változtatásokkal. Itt egy személy nem tapasztal súlyos korlátozásokat, és ugyanakkor 1-3 hónapon belül lefogy. Sokan egy életen át támogatják ezt a módszertant, és egy világhírű orvos által ajánlott terméklistát (egyszerű és összetett szénhidrátokat) használnak napi menü összeállításához.

Étrendi tippek

Az elfogyasztott élelmiszer szénhidráttartalmának kiszámításán alapuló diéták közül sok létezik. Állandó egyeztetést igényelnek a kidolgozott táblázatokkal, és ez nem mindig kényelmes. A folyamat egyszerűsítése érdekébennehogy összezavarodjon a mutatókban, és ne mondjon le kedvenc ételeiről, használhatja a táplálkozási szakértők tippjeit:

• Szinte minden zöldségnövény nagyon hasznos. Korlátlan mennyiségben fogyaszthatók, lehetőleg nyersen vagy sütve.
• A gyümölcsök, akárcsak a zöldségek, korlátlan mennyiségben fogyaszthatók. A banán, a datolyaszilva, a szőlő, a görögdinnye és a dinnye kivételt képez ebben az esetben.
• A burgonya különleges figyelmet igénylő termék. Használatának legjobb módja egyforma és hideg főzés. A fiatal sült burgonya minimális mennyiségű szénhidrátot is tartalmaz, és nagyon hasznos a szervezet számára.
• A tészta nem károsítja a szervezetet, ha durumbúzából készül. Használhatod az alak károsodása nélkül, de csak korlátozott mennyiségben.
• A fehér csiszolt rizs nem ajánlott. Érdemesebb barna és barna fajtákkal helyettesíteni.
• Az étrendben kizárólag teljes kiőrlésű gabonából, korpából vagy teljes kiőrlésű lisztből használható kenyér.
• A diétás húsoknak, halaknak, zsírszegény tejtermékeknek jelen kell lenniük az étrendben. A fehérjetartalmú ételek azonban nem lehetnek dominánsak.

Nem gondolhatod az egyszerű szénhidrátokat abszolút rossznak. Csak az ajánlott normák növekedésével növelik jelentősen a vér glükóz szintjét. Egy kis édesség sem árt, ha mértékkel fogyasztjuk. A legjobb, ha magas glikémiás ételeket alacsony glikémiás értékekkel kombinálunk, akkor a cukorszint lassan emelkedik.

Befejezésül

Az egyszerű és összetett szénhidrátok közötti különbség nyilvánvaló. Igazi örömet és örömet azonban a böjtök okoznak, így ezeket nagyon nehéz teljesen kizárni az étrendből. A plusz kilók nem rakódnak le a problémás területeken, ha a napi menüben betartják az arányt: 90% összetett szénhidrát + 10% egyszerű. És ne feledje, hogy csak a gyors szénhidrátok zsírral lehetnek rosszabbak, mint a gyors szénhidrátok, de ez egy külön kérdés.