Hogyan étkezzünk az egészség megőrzése érdekében?

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Fiatal korban és egészséges testtel kevesen teszik fel maguknak azt a kérdést, hogy racionalizálják-e az étrendjüket, és korlátozzák-e az olyan káros élelmiszereket, amelyek ízében előnyösen különböznek az egészségesektől. Az emberek elkezdik azt a feladatot kitűzni maguknak, hogy hogyan étkeznek minden nap, és ami a legfontosabb, hogy megtartsák pozíciójukat, amikor egyszer már elfogl alták, az emberek akkor kezdik el, amikor rájönnek, hogy egészségügyi problémáik vannak. Ezt nagyon egyszerű elkerülni és megelőzni az étkezési kultúra megsértésével járó patológiákat. De most azonnal el kell kezdened dolgozni magadon a helyes táplálkozásra vonatkozó tippek tanulmányozásával.

Gyakori táplálkozási hibák

Előbb vagy utóbb, de az ember egészségi állapota az ízlési preferenciáit kezdi tükrözni. Egy tapaszt alt táplálkozási szakembernek egyetlen pillantásra van szüksége a hozzá forduló ügyfélre, hogy megállapítsa, milyen ételcsapdába került a szerencsétlen személy. Összesen 5 van belőlük, és mindegyik társadalmi sztereotípia, aminek lerombolása azt jelenti, hogy fel kell szabadulni az egészséges életmódra.

Ezek"csapdák":

• a teljes napi étrend három étkezésre történő "összeszorítása";
• hibás kalóriaszámítás;
• irracionális fogyasztás és energia-utánpótlás;
• nincs vacsora vagy "hat órás akadály";
• a zsír kerülése az étrendben.

És még egy jó tanács azoknak, akik szeretnének megtanulni, hogyan kell helyesen és az egészségük veszélyeztetése nélkül étkezni – nem koncentrálhat ugyanarra a termékkészletre a teljes éves ciklus során. Ami télen jó a szervezetnek (gabonafélék, főtt zöldségek, „téli” citrusfélék), az túl nehéz lesz nyáron, amikor a szezonális gyümölcsök és nyers zöldségek fontosabbak. A tenger gyümölcsei, a sovány hús, a zöldek minden évszakban jók.

A kalória és a JBU index kiszámítása

Hogyan kezdjünk el helyesen étkezni? Először is, ez csak akkor lehetséges, ha az étrend kiegyensúlyozott. Az energiaegységek számának kiszámítása, amelyet a test kényelmesen fogad, egyszerű - meg kell szoroznia a testtömegét 45-tel. A kapott szám az adott személy abszolút normája lesz, és a csökkentésére tett kísérletek arra a tényre vezetnek, hogy a szervezet elkezdi fogyasztani magát. Ennek megfelelően a felesleges kalória a zsírrétegbe kerül.

A szervezet által naponta igényelt JBU optimális aránya körülbelül 55-65 g zsír, 240-260 g szénhidrát, 70-80 g fehérje. Ha egy személy aktívan sportol, növelni kell a szükséges anyagok mennyiségét. És éppen ellenkezőleg, az ülő életmódot folytató egyén számára jobb, ha nemmeghaladja a normatív értékeket.

Hányszor kell egy nap enni

Hogyan étkezz helyesen? Mivel az egyszerre elfogyasztott étel mennyiségének feltételesen bele kell férnie a „csónakban” összegyűlt tenyérbe, nem kevesebb, mint négy megközelítése lehet az asztalnak megfelelő ételelosztással a nap folyamán. Ennek a szabálynak a második fontos feltétele az étkezések közötti 3-4 órás intervallum betartása.

Az esti étkezés nagyon fontos, mert ettől függ, hogy a szervezet képes-e megfelelően elosztani a napközben elfogyasztott anyagokat. Hagyományosan a vacsora a teljes napi fehérjebevitel 70%-át és a teljes ételmennyiség 20%-át teszi ki.

Lehetetlen a vacsorát megtagadni, vagy egy délutáni uzsonnánál hosszabb időre elhalasztani, mert estére a szervezet megéhezik, és nagy mennyiségű gyomornedvet kezd kiválasztani. Az úgynevezett hatórás gát, amikor az emberek 18 óra után teljesen megtagadják maguktól az étkezést, a gyomorhurut és a gyomorfekély gyakori oka. A vacsora legalkalmasabb ideje lefekvés előtt három órával (de legkésőbb 21:00).

Pár szó a zsírokról – barát vagy ellenség?

Ha a zsíroknak nem lenne meg az a kellemetlen tulajdonságuk, hogy a zsírsejtek – zsírlebenyeket alkotó sejtek – szinte azonnal felszívják őket, akkor a diétás táplálkozásban nyújtott előnyei többszörösen meghaladnák a fehérjék és szénhidrátok jelentőségét. A szervezetnek csaknem 10 kcal-t kell költenie ahhoz, hogy mindössze 1 g zsírt oxidáljon, és ez a folyamat egy percre sem áll le.

A zsírok azon képessége, hogy gyorsan felhalmozódjanak a bőr alatti szövetekben ésaz ezzel járó kényelmetlenség mítoszokat szült az anyag veszélyeiről általában. Valójában a telített savakat tartalmazó zsírok többnyire olyan termékek, amelyek elhízást és a szívizom működési zavarát okozhatják. Ezek a következők: vaj és különféle sajtok, csokoládé, élesztős pékáruk és félkész húskészítmények. Ezeket a termékeket minimális mértékben kell fogyasztania, de csak az ebbe a csoportba tartozó lipidvegyületeknek köszönhetően kapja meg a szervezet A-, E-, K-vitamint.

Vannak más zsírok is – telítetlen savakkal, amelyek egészséges növényi olajokból kerülnek a szervezetbe: olíva, napraforgó, sütőtök, kukorica. Az étrendből való kizárás azt jelenti, hogy az étrendből ki kell üríteni az olyan fontos összetevőket, mint az omega-savak, amelyek ellenállnak a daganatok kialakulásának és felelősek a szervezet immunvédelméért.

A harmadik típus a transzzsír, és ez az egyetlen olyan típusú lipidvegyület, amelyet távol kell tartania az asztalától. A hidrogénezett masszát édességekbe, gyorsételekhez, margarinos és majonézes szószokhoz adják.

Alapvető összetevők az egészséges menühöz

Hogyan kezdjünk el helyesen étkezni? Az alábbi listában szereplő összes ételnek az adott személy étrendjének részét kell képeznie, függetlenül az évszaktól és az étrendi meggyőződéstől. Ha valamilyen oknál fogva, például allergia vagy vegetáriánus okok miatt az egyén többféle terméket kizár a listáról, akkor azokat előnyökben és energiaértékükben hasonlókkal kell helyettesíteni. Például a húst jól helyettesítjük dióval, illállati eredetű tejszármazékok - szója-, mandula- vagy rizstej.

Termékek, amelyeknek szerepelniük kell az étlapon:

• törékeny gabonafélék: hajdina, rizs, búza;
• viszkózus gabonafélék: zabpehely, árpa, kukorica;
• zöldség: mindenféle káposzta, paradicsom, sárgarépa, cékla, fehérrépa, retek;
• bab: szójabab, bab (zöld és száraz), lencse;
• dió: kesudió, mandula, dió;
• tejtermékek: friss tej (természetes), aludttej, kefir, túró, házi joghurtok élő baktériumokkal;
• tengeri hal és tenger gyümölcsei;
• sovány hús: borjúhús, nyúl, fehér baromfihús;
• gyümölcsök és bogyók - az évszaknak megfelelően.

Az olyan italok, mint a tea vagy a kávé, szintén lehetnek egészségesek, ha csak egy csészével többet iszol naponta, és előnyben részesíted a természetes termékeket a salakanyagok helyett.

Csendes testgyilkosok

A megfelelő táplálkozásra való átálláskor egyszer s mindenkorra meg kell tagadnia az egészséges táplálkozás gondolatával össze nem egyeztethető ételeket. Ezt sokkal nehezebb megtenni, mint egészséges ételeket beiktatni az étrendbe, mivel a legtöbb potenciálisan veszélyes élelmiszer tartalmaz függőséget okozó ízfokozókat. A káros élelmiszerelemekről való leszoktatást folyamatosan kell végezni, hogy ne okozzon stresszt a szervezetben.

A legjobb, ha a nem kívánt élelmiszereket a felsorolás sorrendjében dobja ki:

• édes szóda – ez magában foglalja a pszeudoegészséges ásványvizet gyümölcsökkelízek;
• energia és olcsó alkohol;
• nagy mennyiségű zsírban főtt étel;
• mindenféle gyorsétterem;
• különféle tejszínes és pszeudo-tejszínes szószok, például majonéz;
• ebéddobozok – mindazok a gyorsan növekvő krumplipüré és tésztapüré színes csomagolásban;
• kolbásztermékek;
• "sajttermékként" megjelölt ömlesztett és egyéb sajtok;
• cukrászáru (kivéve a jó minőségű házi készítésű termékeket;
• levek tetracsomagban.

A helyes étkezésre vonatkozó ajánlások külön sora, lesz egy beszélgetés a csokoládéról. Mindenki kedvenc csemege nagyon egészséges, főleg reggel, de a szupermarketekben árult édesség ritkán felel meg a kakaóbab magas rendeltetésének. Nem szabad elfelejteni, hogy a jó csokoládé kakaópor tartalma nem lehet kevesebb 55%-nál.

Hogyan étkezz helyesen egy nő számára

A férfi testtel ellentétben a női test a fiziológiai metamorfózisok maximális koncentrációjával kapcsolatos szakaszokon megy keresztül – ez a hormonális életkorral összefüggő felkészülés a terhességre, terhességre, szülésre, táplálásra és menopauzára. Hagyományosan ez több időszakra osztja a nő életét, amelyek mindegyike speciális táplálkozási támogatást igényel:

• 20-30 év - a fokozott anyagcsere-folyamatok és az anyaságra való általános felkészülés időszaka. A szükséges étrend sok zöldség, minden tej- és gabonatermék, szezonális gyümölcsök.
• 30-40 év - az anyagcsere folyamatok lelassulnak, megjelennekaz öregedés első jelei. A szervezet jobb működése érdekében az egészséges keményítőt tartalmazó termékek felkerültek az előző listára - burgonya, rizs, kukorica, bab, valamint savanyú tejtermékek. A kolbászok, füstölt húsok és konzervek teljes mértékben kizártak.

40 éves kor után a női test elkezd felkészülni a menopauza visszafordíthatatlan változásaira. A kötelező menü antioxidánsokban és E-, B-, F-vitaminban gazdag ételek. Az állati eredetű zsírok minimálisra csökkenthetők, de a növényi zsírok minden változatában megjelenjenek, különösen a finomítatlan növényi olajok.

Hogyan együnk egy férfit

Ha megengedhető, hogy egy nő az állati fehérje fogyasztására korlátozza magát, akkor a férfinak nem szabad megtagadnia a húst, mert az izomtömeg optimális állapotban tartásához sok építő fehérjeanyagra van szükség. Ez természetesen nem vonatkozik a kolbászra, valamint a kis mennyiségben húst tartalmazó félkész termékekre. A sertéshúst érdemes fokozatosan felváltani borjúhúsra, nyúlhúsra és fehér húsra. Különös figyelmet fordítanak a belsőségekre – a marhamájra és a szívre.

Hogyan táplálkozz helyesen és anélkül, hogy károsítaná az alakot? A tejtermékek közül az ember jobban megfelel a közepes zsírtartalmú túrónak és a savanyú tejnek, de legfeljebb heti háromszor. De amiben jobb nem korlátozni magát, az a főtt vagy párolt tengeri halban gyógynövényekkel és fűszerekkel. Önmagában is főzhető, vagy zöldsalátákhoz adható.

Férfiak körében az édességek szerelmeseielég, de kevesen tudják, hogy a cukor az erősebbik felének képviselői számára sokkal nagyobb veszélyt jelent, mint a nőkre. A helyzet az, hogy a férfiak szíve és erei nem rendelkeznek olyan hormonális támogatással a szervezetből, mint az ellenkező nemnél, és nehezebb megbirkózni a cukor által a vérképző rendszerre gyakorolt terheléssel. Ebből adódik a 45 év feletti férfiak agyvérzéseinek szomorú statisztikája.

Ideális menü egészséges ember számára

Hogyan étkezz otthon? A napközben elfogyasztott táplálék feladata nem a gyomor telítődése, ahogy azt a legtöbben gondolják, hanem a szervezet aktuális erőforrásainak kellő időben történő feltöltése. Reggelente az embernek energiapotenciált kell teremtenie a mozgáshoz, ezért az első étkezés alapja a szénhidrát legyen. A nap közepére az emésztőrendszer működőképes állapota már lehetővé teszi a zsírok megfelelő eloszlását, de az esti étkezésnek több mint felében fehérjékből kell állnia, hiszen ez a fehérje lesz az, amelyik az éjszakai bélrendszeri folyamatokért felelős. a táplálék asszimilációja a szervezetben.

A reggeli kivételes időszak. Még a diétázók is megengedhetnek maguknak egy tiltott csemegét - palacsintát gyümölcs- vagy túrós töltelékkel, csokit, tésztát, krutont. A különféle gabonafélék jótékony hatásairól nem is kell beszélni, de a reggeli általános elve a legtöbb diétás táplálkozásra vonatkozó tiltás hiánya (hacsak nem súlyos betegségekről beszélünk).

A reggeli és az ebéd között mindenképpen nassoljunk, melynek célja a megelőzéstúlevés ebéd közben. Második reggeliként általában cukrozatlan kekszet, banánt, citrusféléket szolgálnak fel. Egy zöldségsaláta és egy pohár természetes gyümölcslé tökéletes.

Az ebéd a legsűrűbb étel "terhelés", de nem a tányér térfogatát, hanem az elfogyasztott kalóriák számát tekintve. A három fogásból álló szovjet szabvány, amely országunk területén minden étkezésnek megfelelt, a legszembetűnőbb mutatója a helyes étkezésnek. Az étlapnak mindenképpen tartalmaznia kell: az első meleg ételt húsban vagy gazdag zöldséglében főzve, majd a második meleg ételt, amely egy köretből, egy darab húsból (halból) és salátából áll, végül pedig egy meleg ital (tea, kompót, zselé).

A vacsora utáni jóllakottság érzése nem tévesztendő össze a nehézkesség érzésével. Ha vacsora után álmosnak érzi magát, vagy nem akar mozogni, az a túlevés egyértelmű jele, ezért úgy kell módosítania az adagok méretét, hogy evés után legyen enyhe vágy valami más „elfogására”. Fél óra múlva, amikor az összes táplálék lemegy a nyelőcsőbe, ez a vágy elmúlik.

A snacket legkorábban ebéd után három órával kell megtenni, és már tartalmazhat egy kis mennyiségű fehérjét és elegendő élelmi rostot. Ideális délutáni uzsonna egy joghurtos gyümölcssaláta, vagy egy pohár kefir egy darab túrós rakottsal. A diófélék, a főtt zöldségek, a szőlő, az alma, a banán jól felszívódik késő délutánonként.

A modern világban elfogadott étkezési magatartási modell ellenére, amikor a legzsírosabb és legsűrűbb ételeket tartogatják vacsorára, amelyek elkészítése sok időt és erőfeszítést igényel, az emberi szervezetteljesen más ritmusokra hangolva. A normál munkához szükséges szénhidrátokat és zsírokat már megkapta, és csak olyan elemekre van szüksége, amelyek a nap folyamán kapott mindent racionalizálni tudnak, és a kész kompozícióból kiváló minőségű formulát állítanak elő a sejtszerkezet felépítéséhez.

Hogyan étkezzünk 3 órával lefekvés előtt? Ideális, ha egy légies omlett van az asztalon főtt vagy párolt (olaj nélkül) zöldségekből, főtt babból, csicseriborsóval vagy szójabab köretével, saját levében párolt kis haldarabbal. Számos lehetőség van egy finom és könnyű vacsorára, és az utolsó étkezés fő tilalmait ismerik azok, akik egészséges életmódot folytatnak. Ezek édességek, sült és zsíros ételek, füstölt húsok, savanyúságok, konzervek.

Hogyan étkezz helyesen cukorbetegség esetén

Első vagy második típusú betegség esetén fontos megtanulni, hogyan kell helyesen kiszámítani a szervezet energiaegység-szükségletét, hogy a felesleges kalória „ne táplálja” a patológiát, de ne legyen hiány is belőlük. A számítás a kilokalóriák fogyasztásához kapcsolódó testsúlyon és életmódon alapul.

A cukorbetegek fő kockázati küszöbe a feldolgozott szénhidrátok jelenléte az étrendjében, egyszerű példa erre a cukor – tiszta formájában vagy alapértelmezés szerint a termék összetételében. Ezért a cukorbetegnek ki kell zárnia az étlapról mindenféle édességet, friss péksüteményt, pácokat, szénsavas vizet és gyümölcsöt, például szőlőt, banánt, tökféléket, körtét.

Komplex szénhidrátok találhatók bennekésztermékek - tészta, gabonafélék, kenyér - szintén meghaladják a legyengült cukorbeteg szervezet erejét, de ugyanazok a szénhidrátok, de a zöldségekben (sárgarépa, fehérrépa, cékla) szinte szabadon fogyasztható, mennyiségüket 300 grammra korlátozva. nap. A szénhidrátvegyületekben kimerült zöldségek - zöldek, mindenféle káposzta, uborka, paradicsom - a cukorbeteg táplálkozási sokszínűségének alapját képezik. Itt a gomba is megengedett - legfeljebb 130 g, a burgonya pedig - legfeljebb 250 g.

Függetlenül attól, hogy a cukorbeteg hogyan táplálkozik - helyesen vagy rendellenességekkel - egy beteg embert, rendszeresen találkozik a diszbakteriózis megnyilvánulásaival. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy ezekben az időszakokban a lehető legnagyobb mértékben korlátozzák a termikusan feldolgozott élelmiszerek használatát, és ragaszkodjanak a friss zöldségekhez, zöldekhez és a sárgarépa, cékla, gyökérpetrezselyem tetejéhez.