A tanulók megfelelő táplálkozása: jellemzők, étrend és ajánlások

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Fiatal korában ritka, hogy valaki túlsúlyos vagy egészségügyi problémái vannak. De az alultápláltság ebben az időszakban minden szerv állapotát befolyásolja, ami a jövőben érezhető lesz. Ezen túlmenően a túlzott mennyiségű gyors szénhidrát, a rendszer be nem tartása és a rossz minőségű élelmiszerek fogyasztása befolyásolja a jelenlegi hatékonyságot és közérzetet.

Étrend összeállítása az életkori sajátosságok figyelembevételével

A diákok étkezését a fiatal diákok alábbi jellemzőinek figyelembevételével kell kialakítani:

• Gyors anyagcsere – az alacsony kalóriatartalmú diéták haszontalanok ebben az időszakban.
• Továbbra is intenzív növekedés és izomfűző kialakulása – határozza meg a magas fehérjeszükségletet, különösen a pasik esetében.
• Mobilitás – a diákok folyamatosan mozgásban vannak, több dolgot csinálnak egyszerre, és sok energiát fordítanak rá.
• Állandó rohanás – kevés embernek van ideje összetett ételek elkészítésére, így minél egyszerűbb az étrend, annál jobb a lányoknak és a fiúknak.
• Egyéb prioritások -a fiatalok a tanulás mellett szívesebben kommunikálnak, szórakoznak, szórakoznak, így nem tudnak sok időt fordítani a táplálkozás kérdésére.
• Elégtelen alvás, ezért a termékeknek a lehető leghasznosabbaknak kell lenniük az idegrendszer helyreállításához.

Fő szabályok

A tanulók racionális táplálkozása biztosítja az egyszerű szabályok betartását:

Igyon közönséges tiszta vizet, hogy megelőzze a kiszáradást, ami negatívan befolyásolja az anyagcsere folyamatokat és az összes szerv állapotát. Az ideális mennyiség az ember minden kilogrammjára számítva 40 ml víz naponta. Étkezés közben nem ajánlott inni, jobb fél órával előtte és utána egy órával

• Egyél részenként – napi 5-ször, kis adagokban. Ez segít abban, hogy soha ne érezd magad éhesnek, és gyors lesz az anyagcseréd. Fel kell számolni azzal a szokással, hogy kihagyjuk a reggelit és sokat eszünk este.
• Minden étkezésnek fehérjéből, egészséges zsírokból, szénhidrátokból és rostban gazdag ételekből kell állnia. Ekkor a szervezet megkapja az aktív életmód fenntartásához szükséges összes anyagot.
• Célszerű a gyors szénhidrátokat minimálisan fogyasztani, ha igazán zsemlére vagy cukrászsüteményre vágyunk - érdemesebb reggel megenni.
• A vacsorát 3 órával lefekvés előtt kell megtenni. A legjobb ételkészlet ehhez az étkezéshez a fehérjetartalmú ételek + zöldségek.
• A tanulók táplálkozása és szellemi teljesítménye szorosan összefügg, ezért az étrendnek tartalmaznia kell az agyműködést aktiváló ételeket. Ezdió és egyéb diófélék, szárított gyümölcsök, gyümölcsök, zsíros tengeri halak, avokádó és mások.

A hasznos diákmenü ezen szabályait minden egyes embernek és céljainak: a súlygyarapodás, megtartás vagy fogyás szempontjából egyénileg kell kiegészíteni és fejleszteni.

Hogyan készítsünk költségvetési adagot: life hacks

A legtöbb fiatal fiú és lány hajlamos az élelmiszerekre spórolni más, számára fontosabb szükségletek javára. Ezért étrendjük gyakran olcsó és egészségtelen ételekből áll, amelyek jól telítődnek a készítményben található hatalmas mennyiségű cukor, keményítő és ízfokozó miatt. Az az elképzelés, hogy az egészséges ételek nagyon drágák, sztereotip és téves, az egészséges táplálkozás szinte bármilyen költségvetéshez igazítható.

Hogyan étkezzen rendesen és olcsón egy diák? Íme néhány titok:

1. Tervezés. Ha előre megtervezi a heti menüt, listát készít a szükséges termékekről, és hetente egyszer megvásárolja azokat, időt és pénzt is megtakaríthat. Minél ritkábban látogat egy ember a szupermarketbe, annál egészségesebb a pénze. Az étlap átgondolása maximum fél óra, de a megtakarított pénz meglep.
2. Vásároljon márka nélküli termékeket szerény csomagolással vagy anélkül. Reklámköltések, dobozok, csomagolózsákok – ez majdnem a fele az élelmiszerköltségnek.
3. A gyümölcsöket és zöldségeket a legolcsóbb szezonban vásárolni.
4. Fassza le a zöldségeket, gyümölcsöket és fűszernövényeket nyáron, amikor azok költsége nagyon alacsony. Akkor nem lesz téla vásárlás szükségessége.
5. Hagyjon fel a szénsavas italokkal és a palackozott ivóvízzel. A szűrt csapvíz napi ivásra alkalmas.
6. Tegye fel a tojást a napi menübe. Olcsóak, gazdag fehérje- és egészséges zsírforrásnak tekinthetők, és hosszú ideig csillapítják az éhséget.
7. Vigyél magaddal egészséges ételeket. Ha nem vásárol gyorséttermet, csokoládét és zsemlét útközben, meglepődhet, hogyan spórolhat pénzt.
8. Vásárolja meg előre a megfelelő, nem romlandó árut kedvezményesen.
9. Vannak zabkása. A legtöbb gabonaféle kapható, és sokáig eláll.

Videó: hogyan spóroljunk élelmiszereken

Valódi emberek tanácsait szeretné hallani, hogyan lehet olcsóbbá tenni a diákétkeztetést? Ezután nézze meg az alábbi videót.

Mód

A tanulói táplálkozás sajátossága, hogy gyakran nincs idejük a megfelelő számú alkalommal és lassan enni. De amint azt a táplálkozási szakértők gyakorlata mutatja, ha akarja, megtalálhatja, és néhány hét múlva az étrend szokássá válik. A megvalósítás megkönnyítése érdekében ajánlatos minden este elkészíteni egy tervet a következő napra, hogy megértsük, mikor lesz kényelmes enni.

A diákok számára a legjobb étrend a napi ötszöri étkezés, az étkezések között három óra. Szükséges, hogy mindegyik minden nap ugyanabban az időben legyen – így minden testrendszer zökkenőmentesen fog működni, és az anyagcsere folyamatok gyorsak lesznek.

Példa diákétkeztetésre óra szerint:

1. 7:30 - reggeli.
2. 9:30 -uzsonna.
3. 12:30 - ebéd.
4. 15:00 - uzsonna.
5. 18:00 - vacsora.
6. 20:00 - második vacsora.

Minta napi menü pasiknak

A diákok étkezése a különböző nemek esetében eltérő lesz. A srácok természetesen jobban fejlett izomfűzővel és gyorsabb anyagcserével rendelkeznek, ezért:

• több fehérjére van szükségük, mint a lányoknak;
• szénhidráttartalmú ételeket ehetnek délután anélkül, hogy félnének a hízástól;
• a tömeg növeléséhez nagy adagokat kell enni.

Minta menü a napra:

1. Reggeli - zabpehely tejjel, rántotta sajttal, teljes kiőrlésű kenyér vajjal, kávé tejjel.
2. Snack – teljes kiőrlésű kenyér szendvics, 2 főtt tojás és 50 g avokádó.
3. Ebéd - pulyka pilaf, teljes kiőrlésű kenyér, cékla, asz alt szilva és diósaláta növényi olajjal.
4. Snack - rizses palacsinta túróval és bogyós gyümölcsökkel.
5. Vacsora - hajdina zabkása, párolt zöldségek, sült hal.
6. Második vacsora - joghurt korpával.

Mintamenü egy hétre lányoknak

A lányok fiziológiailag hajlamosabbak a túlsúlyra – a természet gondoskodik egy zsírréteg jelenlétéről, hogy egy nő éhség esetén kihordhassa és táplálhassa gyermekét. Ezért kis mennyiségben kell étkezniük, és kerülniük kell a szénhidráttartalmú ételeket délután – ez segít nekik karcsúak maradni.

Ezenkívül fontos, hogy a lányok sok, egészséges zsírokban gazdag ételt egyenek, hogy megőrizzék szépségüket, fiatalos bőrüket, hajukat és körmeiket:lenmag, chia, dió, avokádó, olajos tengeri hal.

Példa a helyes táplálkozásra diáklányok számára:

1. Reggeli - mazsolával, dióval és banánnal töltött zabpehely palacsinta, kávé tejjel.
2. Snack - teljes kiőrlésű kenyér szendvics főtt hússal és paradicsommal.
3. Ebéd - zöldségpörkölt bármilyen sovány hússal.
4. Snack – asz alt szilvával készült sajttorta liszt és cukor nélkül.
5. Vacsora - párolt halpogácsa, uborka, gyógynövény és káposzta saláta növényi olajjal.
6. Második vacsora - 100 g túró 5%, 10 g lenmag.

Egyszerű finom receptek

A tanulók egészséges étkezése komplex étkezés nélkül is megszervezhető. Olyan recepteket kínálunk, amelyek elkészítése 10-15 percet vesz igénybe.

Pilaf pulykával lassú tűzhelyen.

A következő termékekre lesz szüksége:

• 400g pulyka;
• 200g rizs;
• 150g sárgarépa;
• 150g hagyma;
• 3-4 gerezd fokhagyma;
• 30 ml növényi olaj;
• só, fekete bors - ízlés szerint.

Főzés:

1. A hagymát és a sárgarépát meghámozzuk, csíkokra vágjuk.
2. Vágd le a pulykát bármilyen módon.
3. Jól öblítse le a rizst.
4. Egy multicooker tálban jól keverje össze a húst, a zöldségeket, a növényi olajat és a fűszereket.
5. Tedd fel a képet a tetejére
6. Hámozd meg a fokhagymát, tedd a gerezdeket a rizsbe.
7. Töltsük meg a tartalmat vízzel úgy, hogy a szintje 2 cm-rel magasabb legyen.
8. Főzze az ételt "Pilaf" üzemmódban 30-40 percig.

Rizspalacsinta.

Szükséges összetevők:

• 100g rizsliszt;
• 120 ml tej 1%;
• tojás;
• édesítőszer vagy cukor - ízlés szerint;
• 20g vaj;
• 2g sütőpor.

Főzés:

1. Minden hozzávalót összekeverünk.
2. Sütjön palacsintát tapadásmentes bevonaton a kapott tésztából.

Zabpehely palacsinta.

A főzéshez szüksége lesz:

• 60g zabpehely;
• 100 ml tej;
• tojás.

Főzés:

1. Melegítse fel a tejet.
2. Töltsön gabonát tejjel, hagyja állni 20 percig.
3. Hozzáadjuk a tojást, jól összekeverjük.
4. Tapadásmentes bevonaton vagy kis mennyiségű növényi olajon süssük mindkét oldalát, amíg kéreg meg nem jelenik.
5. A töltelék bármi lehet: gyümölcs, asz alt gyümölcs, túró, hús, sajt, tojás, zöldek.

Sajttorta cukorliszt nélkül.

Ez egy diétás étkezés, és szüksége van:

• 300 g túró 5%;
• tojás;
• kukoricakeményítő - 20g;
• édesítő – ízlés szerint.

Főzés:

1. Minden hozzávalót összekeverünk, sajttortákat formázunk.
2. Sütjük tapadásmentes bevonaton, vagy kisütjük kevés növényi olajon.

Étkezési tippek

Hasznos tippek a tanulói táplálkozással kapcsolatban, amelyek mindenkinek segíteneklépést tartani:

1. Vásároljon edényeket, és tegye ki bennük az ételt néhány napra előre. Ezzel kevesebb időt tölthet az ételek elkészítésével és szállításával.
2. Iratkozzon fel több blogra, ahol hasznos és egyszerű recepteket találhat kedvenceinek mentéséhez. Ez megkönnyíti és gyorsabbá teszi a menü összeállítását.
3. Készítse elő az estét: áztassa be a borsót, babot, olvassa ki a húst és a halat, használja a késleltetett módot, ha lassú tűzhelyen főz.
4. Vezessen étkezési naplót, ahová beírhatja: a szükséges termékek listáját, recepteket, érdekes menüötleteket, információkat a különböző élelmiszerboltok kedvezményeiről.
5. Soha ne hagyja ki a reggelit – a reggeli étkezés lehetővé teszi, hogy étkezés után legalább 2-3 óráig ne érezze magát éhesnek, beinduljon az anyagcsere folyamatok és megőrizze a hatékonyságot.

Hogyan egészítsük ki a kiegyensúlyozott étrendet

Az egészséges táplálkozás egy diák számára több előnnyel jár, ha a következőkkel kombinálják:

• Vitaminkomplexek szedése.
• Rendszeres fizikai tevékenység.
• Fürdő/szauna látogatás legalább havonta egyszer.
• Egészséges alvás – legalább napi 8 óra.
• Kontrasztzuhany.
• Otthoni ápolási eljárások: radírozás, hidratálás, bőrtáplálás, masszázs, testpakolás.
• A böjtnapok vagy méregtelenítő diéták gyakorlata a szervezet megtisztítására.

Helyes táplálkozás és időhiány

Tippek az alábbi videóban, hogyan étkezzünk, ha szorít az idő.

A megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás mindenesetre időt és erőfeszítést igényel. De az energia, a jó hangulat és a jó közérzet, amit a tanulónak ad, sokkal többet tesz lehetővé, mint amikor gyorsételeket eszik útközben. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a gyors szénhidrátok, annak ellenére, hogy képesek gyorsan telítődni, lebontást és álmosságot okoznak, mivel nagyon nehezen emészthetőek.