Sportolók racionális táplálkozása: az étrend jellemzői

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Ahhoz, hogy egy sportoló jó eredményeket érjen el, nem csak motivációra van szüksége, hanem magas szintű állóképességre is, ami közvetlenül függ attól, hogy a táplálkozása mennyire van megszervezve. Ez nagyon fontos, mert legyengült immunrendszer és egészségügyi problémák esetén a szervezet valószínűleg nem tud megbirkózni a sportolók által átélt nehéz fizikai megterheléssel. A táplálkozás segít jó formában tartani a testet és jó eredményeket elérni.

Egészséges táplálkozás edzés közben

A megfelelő étrend megszervezése attól függ, hogy az ember milyen sportot űz. Nagyon fontos, hogy megfelelő mennyiségű vitamin és ásványi anyag kerüljön a szervezetbe, amely nemcsak az immunvédelmet nyújthatja, hanem a szervezet általános tónusát is emelheti. Azt is szem előtt kell tartani, hogy a fizikai aktivitás nagyon sokat igényelenergiamennyiség, ezért fontos nyomon követni, hogy mennyi a sportoló étrendjének kalóriatartalma.

Követelmények

A sportolók táplálkozási követelményei a következők:

• elegendő kalóriát kell tartalmaznia;
• a csontokhoz és izmokhoz szükséges ásványi anyagok, valamint az immunrendszer megfelelő működését támogató vitaminok szükségesek a szervezetbe jutáshoz;
• ajánlott speciális, anyagcsere-folyamatokat aktiváló aktív kiegészítők szedése;
• az étrendet úgy kell megtervezni, hogy figyelembe vegyék a sportoló célját - súlycsökkentést vagy növekedést;
• Az étkezések célja a zsírtömeg csökkentése és az izomszint növelése.

Emellett a sportolók megfelelő táplálkozásának megszervezésénél figyelembe kell venni az elfogyasztott folyadék mennyiségét, különös tekintettel a tiszta ivóvízre, melynek hiánya kiszáradáshoz, fáradtsághoz és izomgörcsökhöz vezethet. A fizikai aktivitás során pedig a szervezet intenzíven veszít folyadékot, ezért nagyon fontos ezeknek a tartalékoknak a pótlása.

Minden diéta középpontjában három létfontosságú elem áll – a zsírok, szénhidrátok és fehérjék, amelyek mindegyike bizonyos funkciókat lát el a szervezetben. A sportolók megfelelő táplálkozását úgy kell megtervezni, hogy ez a három elem megfeleljen a szervezet szükségleteinek, attól függően, hogy milyen sportággal foglalkozik.

szénhidrát

Ezek az anyagok szerves eredetű vegyületek egy csoportját alkotják. Őkszinte minden élő szervezet sejtjeiben. Ezek a vegyületek nélkülözhetetlenek a normális élethez, és a fő energiaforrást jelentik.

A szénhidrátok lehetnek egyszerűek vagy összetettek. Komplex - ezek poliszacharidok, amelyek rost és keményítő, valamint néhány más anyag. Lassan bomlanak le, ami lehetővé teszi az ember vércukorszintjének fokozatos változását. Az összetett szénhidrátok forrásai a hüvelyesek, gabonafélék, durumbúzából készült tészta. Ide tartoznak a gyümölcsök és zöldségek, a gombák, a bogyók is. Nézzük meg az alábbiakban a sportolók táplálkozási menüjét.

Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok diszacharidok és monoszacharidok, például glükóz és fruktóz. Ezek a szénhidrátok gyorsan feloldódnak a vízben, és lebomlanak a szervezetben, ami azt jelenti, hogy gyorsan felszívódnak. Az ilyen anyagok nagyon hasznosak edzés után, mert segítik az energia azonnali helyreállítását. Órák előtt jobb, ha nem használja őket, mivel az ember gyorsan fáradtnak érzi magát. Mi a sportolók táplálkozásának sajátossága?

Az egyszerű szénhidrátok forrásai a cukor, banán, méz, burgonya, rizs, kukorica, lisztből készült termékek és még sok más.

Tipp

A sportolás során nagyon fontos szempont, hogy edzés előtt összetett szénhidrátban gazdag ételeket kell enni, utána pedig egyszerűeket. Ezen anyagok összmennyisége 10 gramm tömegkilogrammonként legyen, de a hangsúly az összetett szénhidrátokon van. A legjobb reggel fogyasztani, mert esteha csökken a stressz, a szénhidrátok zsírokká alakulhatnak.

fehérjék

A sportolók táplálkozásának nagy mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia, amelyek fehérjékből, peptidekből és aminosavakból álló szerves anyagok. Ezek a vegyületek nagyon fontos szerepet játszanak az immunrendszer és az emésztőrendszer megfelelő működésében.

Az elfogyasztott fehérje mennyisége attól is függ, hogy a sportoló milyen típusú tevékenységet végez. Átlagosan 1,3 gramm fehérje fogyasztása javasolt testtömeg-kilogrammonként.

A fehérjeforrások a sportolók számára készült élelmiszerek, például csirke- és pulykahús, hal, tenger gyümölcsei, tojás, hüvelyesek, tejtermékek. Ezenkívül nagy mennyiségű fehérje található a zabpehelyben és a rizsben. Ez az izmok fő építőköve. Nélkülözhetetlenek egy sportoló étrendjében.

Zsírok

A következő összetevő, amely a sporttáplálkozás étrendjében szerepel, a zsírok. Ezek is természetes eredetű szerves vegyületek. A zsírok két funkciót látnak el: strukturális és szerves, és napi felhasználásuk aránya 0,3-0,7 gramm testtömegkilogrammonként.

A zsíroknak két fajtája van – telített és telítetlen, amelyek közül az első hidrogénnel töltött molekulákból áll. Hőben meglágyulnak, ebben a tekintetben úgy gondolják, hogy károsak, mert hozzájárulnak a koleszterin növekedéséhez az emberi erekben. A zsírok lelassítják az anyagcsere folyamatokat, ami megnehezíti a fogyás folyamatát. Termékek,A telített zsírokban magas a kókuszolaj, a margarin, a csirke bőre, a cukrászkrémek, a gyorséttermek és még sok más.

A telítetlen zsírok molekulái nincsenek teljesen feltöltve hidrogénnel, forrásaik növényi termékek. Melegítéskor ezek a zsírok folyékony halmazállapotúvá válhatnak, így az emberi emésztőrendszer gyorsan feldolgozza őket. Az ilyen zsírok nem károsak az egészségre.

Zsírkorlátozás

A táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy a sportolók étrendjében korlátozni kell a zsírbevitelt. Mértékkel fogyasztva azonban nélkülözhetetlenek az élethez. A zsírhiány hormonális egyensúlyhiányhoz vezet, rontja az izomképző folyamatokat, csökkenti az immunrendszer működését. A telítetlen zsírok segítik a szervezetben a vitaminok felszívódását, ezért ezeket be kell venni az étrendbe. Ilyen anyagok találhatók a növényi olajban, a diófélékben, a tenger gyümölcseiben és a halakban.

Sportolók étrendje

A nagy fizikai megterhelést szenvedő emberek táplálkozása jelentősen eltér a hétköznapi emberek étrendjétől, ezért a sportolóknak gondosan meg kell tervezniük az étlapjukat. Ennek fő szempontjai a következők:

1. Az élelmiszernek teljesnek, frissnek és jó minőségűnek kell lennie. Csak azokra a termékekre szabad támaszkodnia, amelyek jótékony hatással vannak a szervezetre, és teljesen ki kell zárni azokat, amelyek károsak.
2. Az élelem mennyisége a sportolók ésszerű táplálkozásában.

Itt mindennek múlnia kellmilyen fizikai stresszt él át egy sportoló. Vannak, akiknek sok táplálékra van szükségük ahhoz, hogy izomtömeget gyarapodjanak, másoknak el kell veszíteniük, ezért a táplálkozást jelentősen korlátozni kell. Vagyis figyelembe kell venni az edzés céljait, tervet kell készíteni az egészséges táplálkozásra. Így a sportolás csak erősíti a szervezetet, és nem zavarja a munkáját.

A dietetikusok és az orvosok azt javasolják, hogy a sportolók kis mennyiségben, de gyakran egyenek. Vagyis nem napi 3-4 alkalommal, hanem 5-6 alkalommal. Ez segít abban, hogy ne terhelje túl a testet az órák előtt, és fenntartsa az állandó energiaegyensúlyt. Ezen túlmenően, így az élelmiszer jobban felszívódik és gyorsabban feldolgozódik, anélkül, hogy nehézség- és kellemetlen érzést érezne. Vegye figyelembe a sportolók táplálkozási jellemzőit.

Sport diéta lehetőségek

Amint említettük, a táplálkozási lehetőségek közvetlenül kapcsolódnak az edzési rendhez és a fizikai tevékenység típusához. Egy sportoló napi étrendje körülbelül 2500 kalóriát tartalmaz, ez így nézhet ki:

Reggeli:

• főtt tojás (2 db);
• zsírszegény túró (150-200 gramm);
• tejben főtt zabpehely egy kanál olívaolajjal;
• egy darab kenyér;
• tea.

Második reggeli:

• gyümölcs (például 1 banán és egy alma);
• alacsony zsírtartalmú joghurt (20 gramm);
• zsemle.

Ebéd:

• hajdina zabkása tejjel;
• omlett,két tojásból készült;
• zöldségsaláta (200 gramm);
• teljes kiőrlésű kenyér (2-3 szelet);
• alacsony zsírtartalmú sajt (40-60 gramm);
• egy pohár tea.

Snack:

• alacsony zsírtartalmú túró (100 gramm);
• hajdina zabkása gyümölccsel vagy bogyós gyümölcsökkel (200 gramm);
• egy pohár narancslé (bármilyen mást is használhatsz).

Vacsora:

• friss gyümölcs vagy zöldség (300 gramm);
• korpás kenyér (2-3 db);
• egy pohár joghurt vagy tej.

Lefekvés előtt a sportolók ehetnek egy almát vagy ihatnak egy pohár cukrozatlan teát.

A következő egy 3500 kalóriás diéta:

Reggeli:

• zabpehely (300 gramm);
• 4 tojásos omlett;
• pirítósok (2 darab);
• narancs.

Második reggeli:

• egy pohár joghurt (bármilyen zsírtartalmú);
• banán (2 db);
• dió (100 gramm).

Ebéd:

• főtt marhahús (300 gramm);
• főtt burgonya (3-4 db);
• zöldségsaláta (200 gramm);
• lé vagy tea.

Snack:

• főtt rizs (200-250 gramm);
• gyümölcssaláta (150 gramm);
• pohár tej.

Vacsora:

• főtt hal (250 gramm);
• burgonya (4 db);
• reszelt sárgarépából készült saláta növényi olajjal (130 gramm);
• tea vagy gyümölcslé.

Nem sokkal lefekvés előtt ehet egy tál zabpelyhet vagy ihat egy pohárr altej.

Egyéb ajánlások az egészséges táplálkozáshoz

Valószínűleg még egyetlen táplálkozási szakember sem állított össze olyan diétát, amely minden sportolónak megfelelne. Ez annak köszönhető, hogy minden sportolónak egyedi táplálkozási programra van szüksége, amely a számára megfelelő, attól függően, hogy milyen mozgást végez, milyen súlycsoportba tartozik és milyen célokat követ el sportolás közben. Van azonban egy lista az általános ajánlásokról, amelyek kivétel nélkül mindenkinek megfelelnek, segítenek jó formában tartani magát, és nem károsítják a saját testét.

1. Az ételek változatosak és kiváló minőségűek. A sportolóknak szánt élelmiszereknek kompatibilisnek kell lenniük, mivel néhányuknak együtt történő asszimilációja lehetetlen.
2. Az ételeket egészségesen kell elkészíteni. Ettől függ a főtt étel zsírtartalma, ami nem haladhatja meg a megengedett normákat.
3. Fakcionált táplálkozás. Étrendjét 6-7 étkezésre oszthatja, ami lehetővé teszi, hogy felszívódjon, és a lehető legtöbb hasznot húzza.
4. Az utolsó étkezés nem lehet több, mint két órával lefekvés előtt, különben a zsírok és szénhidrátok nem kívánt lerakódásokká alakulnak a szervezetben.
5. Csak étkezés előtt elkészített friss ételeket használjon. Ennek megfelelően ki kell zárni az étrendből a gyorséttermeket és a különféle félkész termékeket.

Minden nap megvizsgáltuk a sportolók táplálkozását.