Helyes táplálkozás: étrend, jellemzők és ajánlások

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Csak akkor kezdjük értékelni az egészséget, ha elveszítjük. De minden betegséget sokkal könnyebb megelőzni, mint gyógyítani. Ha az életedben van sport, napi séták és egészséges ételek, akkor sokkal valószínűbb, hogy aktív és pozitív maradsz. Talán a hűtőszekrény tartalmával kellene kezdenie. Mit jelent a helyes táplálkozás? Az étrend szűkössé váljon, vagy éppen ellenkezőleg, bőséges legyen? Próbáljuk meg kitalálni.

Vigyázz magadra

Ha valami elromlik a szervezetünkben, akkor elkezdjük a kezelést, de gondolnunk kell az egészségügyi problémák okaira. Könnyű, de hatástalan a rossz ételekben, a genetikában vagy a balszerencsében keresni kifogásokat. A betegség lényege általában a felszínen rejlik. Gyakran a táplálkozási kiigazítás javítja a helyzetet. Ha helyesen állít össze étrendet minden napra, akkoregyfajta gyógyír lesz számos betegségre és azok megelőzésére. De sok ember számára a helyes táplálkozás az íztelen ételek szinonimájává vált. Az utóbbit tartalmazó étrendnek eleve bőségesnek kell lennie zöldségekben és gabonafélékben, de nélkülöznie kell a zsírokat. Valóban el kell búcsúzni a szaftos steakektől, fagyl alttól és vajas sütitől az egészség és a szép alak érdekében?

Valójában egyáltalán nincs szükség radikális változtatásokra, ha az energiaegyensúly megmarad. Szerinte a táplálékkal elfogyasztott energia mennyiségének meg kell felelnie a napi energiaköltségnek. A szükséges számítások csak bonyolultnak tűnnek. Az étlap összeállításakor a legfontosabb a kalóriák elosztása a fehérjék, zsírok és szénhidrátok között. Ez utóbbiak teszik ki az étrend felét, körülbelül 30%-a zsír, 20%-a fehérje. Az étkezésnek gyakorinak kell lennie. Ideális esetben naponta ötször kell enni, három órás szünetekkel az étkezések között. A vacsora időnként kihagyható, különösen, ha módosítani szeretné a súlyát. Nem szükséges ételt inni, mert ez megzavarja az emésztési folyamatot. Figyeljen testére és belső órájára: általában naponta háromszor erős étvágy ébred, délhez közelebb és két-három órával vacsora előtt pedig enyhe éhségérzet jelentkezik. Ebben az időben készítsen magának egy snacket, amely szerény mennyiségben lehet. Legyen az gyümölcs, egy adag saláta vagy egy szendvics. A lényeg, hogy ízletes, kielégítő és tápláló legyen.

A napi rutinod

Ha úgy dönt, hogy megfelelő táplálkozásra vált, jobb, ha azonnal megtervezi az étrendethét. El kell végeznie a hűtőszekrény globális tisztítását. El sem tudod képzelni az életet csokoládé nélkül? Minden étkezéshez adsz egy zsemlét vajjal? Iszol szódát egész nap? Mindez extra kalóriákat és centimétereket ad a derekához. De a helyes táplálkozás kulcsa nem a tiltások halmazában van, hanem az étrend kiforrott, kiegyensúlyozott megközelítésében. Ha gyötrődik a vágytól, hogy egyen egy csokit, akkor túl nagy a kockázata annak, hogy elszabadul. Ideális esetben a reggelit egy órával az ébredés után ütemezze be. Ennek az intervallumnak elegendőnek kell lennie a szervezet beindításához és az anyagcsere felgyorsításához. A reggelinek szilárdnak kell lennie. Reggelente megengedheti magának a csábító, de annyira káros édességeket. Egész nap kiégnek. Délben ideje nassolni, ideális esetben gyümölcsöt. Ebédre az ideális idő 13-15 óra. Az étkezésnek sűrűnek és táplálónak kell lennie. Ezt követően az éhségérzet csak két óra múlva ébred fel. A vacsora ideje változó lehet, de pár órával lefekvés előtt. A vacsora a legjobb, ha könnyű és főleg fehérje. Lehet baromfi, hal, túró vagy akár tojássaláta is.

Minden a szabályok szerint

Nem olyan egyszerű dolog – a megfelelő táplálkozás. Unalmas és unalmas diétát készíteni, mert vannak bizonyos szabályok az ételek kiválasztására az emberi egészségi állapot függvényében. Mellesleg, a súlyos betegségek gyakran korlátozzák az étrendet. Ennek megfelelően orvosi konzultáció szükséges. Az egészséges táplálkozás alapelvei azonban meglehetősen egyszerűek.

Először is emlékezned kell arra az ételrefrissen kell elkészíteni. Semmi előzetes előkészület, vagyis nem kell egy hatalmas fazék borscht főzni abban a reményben, hogy egész héten kinyújtjuk. Az újramelegített zabkása, burgonya és egy hetes saláta szintén nem az egészséges táplálkozás mintája. Az ilyen ételek megnehezítik a gyomrot és egészségtelenek. Jobb, ha egyszerre főzi meg az ételt, hogy megbizonyosodjon az előnyeiről. A következő szabály sokkal könnyebbé teheti a szakácsok életét – minél egyszerűbb az étel, annál jobb. Például a párolt zöldségek jobbak, mint a mártással és mindenféle öntettel ellátott összetett pörkölt. Igen, kevesebb időt vesznek igénybe. Egy másik szabály a minimális hőkezelés. A nyersen fogyasztható ételek a leghasznosabbak. Ennek megfelelően előnyben részesítse a friss zöldségeket, gyümölcsöket és fűszernövényeket. Fanatizmus nélkül azonban, mivel sok zöldségfajta, valamint a húsos hal kötelező hőkezelést igényel. Ne feledkezzen meg az arányérzékről, és helyezze előtérbe a szezonális tényezőt, akkor ételei frissek, ízletesek és a lehető legbiztonságosabbak lesznek.

Az Ön választása

Az egészséges étrend a fogyás érdekében minden nap bizonyos, a fő iránynak megfelelő élelmiszerek használatát foglalja magában. A lényeg az egyszerű és egészséges ételek elkészítésében, azok sokszínűségében és tápértékében rejlik. De még az egészségesnek tűnő ételeket sem szabad ellenőrizetlenül fogyasztani. A napi menü minden csoportból (tejtermékek, zöldségek, gyümölcsök) tartalmazzon legalább egy hasonló tápértékű terméket. A következő csoportok különböztethetők meg: bogyók/gyümölcsök, zöldségekolajok/magvak/diófélék, zöldségek, tej- és tejtermékek, tenger gyümölcsei/hús/hal/tojás, gabonafélék/gabonafélék.

De hogyan lehet megérteni, hogy melyik termék pótolja a megfelelő táplálkozást minden nap? Mindenekelőtt az összetétel természetességét, a vitaminok, nyomelemek és élelmi rostok mennyiségét veszik figyelembe. A mesterségesen hozzáadott cukrot nem tartalmazó tejtermékek fehérjében és kalciumban, míg a gabonafélék és a gabonafélék rostokban és összetett szénhidrátokban gazdagok. Emellett rengeteg B-vitamin található, amelyek pozitívan hatnak a vérképzésre és az agyműködésre. Reggelire jó a bőséges fehérje, mivel nem nagyon terheli az emésztőrendszert, viszont komoly energialöketet ad. De önmagában nem leszel tele fehérjével, ezért a legjobb reggeli a tejtermékek és a gabonafélék kombinációja. A vacsorához közelebb a szervezet már készen áll a nagy adagokra, így több nehéz ételt is ehet. Ebédre előétel, első és második fogás megengedett, de a desszert kétséges, mert megnehezítheti az emésztést, erjedést okozva a gyomorban. Estére az emésztőrendszer fáradt, mint az egész test, ezért az étel csak könnyű és alacsony kalóriatartalmú, de tápláló. Lehetnek gyümölcsök, zöldségek, halak vagy tejtermékek.

Mi a jó és mi a rossz?

Azok, akik a megfelelő táplálkozást választják, előre megtervezik étrendjüket aznapra. Az ebédet otthonról kell magával vinnie, mivel a legközelebbi szupermarketben nem talál egészséges készételeket. Ezenkívül meg kell jegyeznie az egészséges és egészségtelen ételek listáját. NÁL NÉLengedélyezett lista - ételek, amelyek előnyösek a szervezet számára. Így le kell mondanod az esti sörről és a zsíros fehérjéről a hússal. A megfelelő táplálkozás alapja a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, tejtermékek, hús és hal. Fordítson nagyobb figyelmet a káposztára, amely tele van rostokkal, amelyek csökkentik az étvágyat és feltöltik a gyomrot. Ha minden napra megfelelő étrendet készít a fogyáshoz, akkor nézze meg a grapefruitot. Ez az egyedülálló gyümölcs csökkenti a glükózszintet és befolyásolja a zsírraktárakat. Egyébként ne feledkezzünk meg az almáról és a körtéről sem, amelyek pektinraktárak. Tökéletesen kitöltik a gyomrot anélkül, hogy kalóriával töltenék fel.

Nagyon nassoljon diót és bogyókat. Nem csak egészséges, de finom is. Szabályozza a cukor mennyiségét étrendjében, és lehetőség szerint helyettesítse biztonságos alternatívákkal, például steviával. De mindenféle müzlit, amelyet sokan választanak a fogyásban, jobb csökkenteni az étrendben. Túl sok a cukor, vannak színezékek és ízfokozók. Ilyen adalékokkal elképzelhetetlen az egészséges táplálkozás minden napra. A piros korlátozás alá eső területbe tartoznak a konzervek, az alkohol, a szénsavas és az energiaitalok is. Természetesen a sült, sós és füstölt ételek nem kívánatosak. Jobb, ha lecseréljük őket sültre és pároltra. Az édességek szintén nem kívánatosak. Szigorúan az összes ételsalakot a szemétbe kell juttatni, ami magában foglalja a chipset, a mázas túrót, a töltőanyagos joghurtokat. A kolbász és a frankfurt összetételének ismerete, azaz természetes termékek használata megengedett. De még ilyenben isEbben az esetben fontos a mértékletesség, mert nem szabad megfeledkezni a készítményben található nagy mennyiségű zsírról. És így kiderül, hogy nem mindenki tudja elkészíteni a megfelelő étrendet minden napra. Nos, ebben az esetben nézze meg az alábbi fotót, amely egy hozzávetőleges menüt mutat a hétre. Talán segíteni fog ebben a nehéz feladatban.

Termékek kombinálása

Természetesen kiemelten fontos a természetes és egészséges termékek kiválasztása, de ezek megfelelő kombinációja is nagyon fontos. A fő elvek be nem tartása az egész tervet áthúzhatja, és emésztési zavarokhoz vezethet. Hogyan étkezz egészségesen egy hétig, és ne hibázz? Először is emlékeznie kell arra, hogy nem kombinálhatja a különböző fehérjéket. A halat a tojástól külön kell enni, az utóbbit nem szabad húshoz keverni. A hüvelyesek íze érdekesebben "hangzik" növényi olajjal vagy tejfölös öntettel. A bab növényi fehérjében gazdag, ami lehetővé teszi a zöldségekkel való kombinálását. A gyümölcsök nagyon gyorsan felszívódnak, ezért nem szabad más termékekkel kombinálni. A tojás jó a zöldségekkel és fűszernövényekkel készült ételekben. A savanyú ételeket nem szabad szénhidráttal, a fehérjéket zsírokkal keverni, de a káposzta szinte mindig megfelelő, mivel serkenti a gyomornedv elválasztását.

Mindenkinek az igényei szerint

A tizenévesek megfelelő étrendje nem sokban különbözik a felnőtt változattól, de a nemek közötti különbségek számítanak. A megengedett kalóriatartalom is nagymértékben változik attól függőenkor. A számítás során figyelembe kell venni a fizikai aktivitás jelenlétét és a test élettani jellemzőit. A gyermek étrendje nagymértékben függ egészségétől és teljes fejlődésétől. A táplálkozás a hasznos anyagokon és mikroelemeken alapul. Az engedélyezett élelmiszerek listája az életkortól függ. Például egy ötéves baba étele tilos a csecsemők számára. Az étrend kialakításában fontos az etetési rend, de ennek ellenére az újszülötteket igény szerint kell etetni. Kezdetben a táplálkozás alapja az anyatej, de idővel kiegészítő élelmiszereket is hozzáadnak. Először egy kanálban, és idővel a térfogat 200 grammra nő. A gyermeknek szüksége van gabonafélék, tej, hal és tojás, különféle káposzta és sárgarépa jelenlétére az étlapon. Bár ma már bebizonyosodott, hogy a leves napi fogyasztása nem véd minden betegségtől, ennek ellenére a hideg időszakokban a húslevesek jól erősítik az erőt, a zöldséges nyárs pedig telít, energetizál nyáron.

Hogyan készítsünk egy egészséges napi étrendet? Minden nagyon egyszerű, de emlékeznie kell arra, hogy minél kevesebb snack található a menüben, annál jobb. Reggelire jó lenne egy iskolásnak megenni egy tál zabpelyhet tejjel. A zabkását megtöltheti egy kanál mézzel, és a fényesség érdekében hozzáadhat bogyókat vagy banánszeleteket. A zabpehely eltölti pár órára, de az iskolába való uzsonnához szendvicsre lesz szüksége a gyereknek. Például teljes kiőrlésű kenyérből, vékony szelet avokádóval, sonkával, sajttal és almával. Az öntethez a mustárral kevert natúr joghurt alkalmas. A tanulónak a szendvicsen kívül gyümölcsre és uzsonnára egy üveg vízre van szüksége. Ebédre ehetünk egy adag friss káposzta levest káposztával és egy szeletet. Még egy snackdélhez közelebb - növényi saláta növényi olajjal és egy szendvics sajttal. Vacsorára - könnyű étkezésre - egy adag sült hal körettel zöldbab és tea mézzel. Lefekvés előtt ihatsz egy pohár kefirt, vagy akár kényeztetheted magad egy-két keksszel tejjel.

Szép hölgyeknek

Egy lánynak könnyebb az egészséges táplálkozás, mivel általában kevésbé van elfoglalva a munkában. A vásári fél jól megtervezett menüjének 40%-ban zöldségből és gyümölcsből kell állnia. Kevés fizikai aktivitás mellett természetes rostokat kell hozzáadnia. A táplálkozás alapja a gabonafélék és a gabonafélék, különösen a barna rizs. Kiváló nedvszívó, amely megtisztítja a szervezetet a méreganyagoktól. Egyél több diót, hogy feltöltsd káliumraktáraidat.

Egy lánynak egészséges étrendet kell alkotnia egy hétig a fogyás érdekében, figyelembe véve az átlagos napi kalóriatartalmat. Az étkezés csökkentésével és a testmozgás hozzáadásával kalóriadeficitet kell létrehoznia. Leggyakrabban a teljes kalóriabevitel nem haladhatja meg az 1800 kcal-t. Reggelente reggelizhet zabkása gyümölcsökkel és mézzel, vagy előnyben részesítheti a fehérjéket. A rántotta vagy a rántotta kielégítő és egyszerű választás. Ebédre még egy lány is ehet és kell is enni húst zöldséges körettel. Marha steak, bármilyen baromfifilé vagy halfricassee megteszi. A vacsorát fehérje és könnyű legyen. Megfelelő túró bogyós gyümölcsökkel, fehérje rakott, kefir rosttal, hal salátával. De vannak rágcsálnivalók, amelyek nélkül elképzelhetetlen a megfelelő táplálkozás. A napi étrend legalább két harapnivalót tartalmaz. Ez lehet szendvics az egészségesbőltermékek, gyümölcs- és zöldségsaláták vajjal vagy citromlével, diófélék, natúr joghurt, kekszet.

A legerősebbeknek

A férfiaknak magasabb a kalóriabevitelük, de nem különösebben szeretnek a tűzhely mellett tölteni az időt, így lusták lehetnek a megfelelő étrend kialakításához. Az asztal ebben az esetben jó szolgálatot tesz. Ha megvan a hét terve, hetente módosíthatja egy kicsit, és újra felhasználhatja. Tehát a megengedett 2500 kcal kalóriatartalomból kell kiindulnia, ami fontos egy olyan ember számára, aki nem vesz részt nehéz fizikai munkában. Ellenkező esetben a szám emelkedik. Az energiaforrások ideális esetben összetett szénhidrátok legyenek. Ezek zöldségek, gyümölcsök, fűszernövények, gabonafélék és gabonafélék. De nem leszel tele velük, ezért a férfiak egészséges étrendjének feltétlenül tartalmaznia kell a fehérjetartalmú ételeket. Naponta legalább 100 gramm fehérjét mutatnak be. Érdemes felvenni az étlapra a növényi zsírokat is, amelyek a dióban, vajban, magvakban, avokádóban találhatók. Az egészséges zsírok bőségesen megtalálhatók a halakban. A napi megfelelő táplálkozás hozzávetőleges étrendjének a cinkben, fehérjében és foszforban gazdag ételeken kell alapulnia. A reggeli túrós rakott, rántottát és sonkát és sajtos szendvicset tartalmaz. Ebédre előnyben részesítse a nyúlhúst főtt rizzsel. Este igyunk brokkolis csirkét vacsorára. A férfiak számára tiltott zónában olyan termékek, amelyek serkentik a női hormonok termelését. Ezek szója, kolbász, kávé, készételek és sör.

Siess opciók

Tehát, ha úgy dönt, hogy módosítja az alakját, akkor tervezze meg a megfelelő táplálkozás napi étrendjének megkezdését a fogyás érdekében. Ez nem nehéz, de vegye figyelembe a felhasznált termékek kalóriatartalmát. Ha a fogyás mellett izmait is feszesíteni szeretné, akkor érdemes sportkiegészítőkkel kiegészíteni étrendjét. De ezeket professzionális edzővel egyeztetve kell használni, különben ennek eredményeként a zsírtömeg növekedését érheti el, és nem az izomtömeget.

Tehát hogyan teheted változatosabbá az étrendedet a fogyás érdekében? Például hétfőn egy reggeli szendvicset teljes kiőrlésű kenyérrel, főtt hallal vagy csirkével, paradicsommal, zöldekkel és sajttal. Igyál egy savanyú tejes it alt. Kedd reggel egy főtt tojással, sonkával, kenyérrel, paradicsomlével frissítheted fel magad. Szerdán tervezzen omlettet édes paprikával és paradicsommal. Csütörtökön a sajttorták alapozzák meg a délelőtti hangulatot. Pénteken pedig már lehet enni a reggeli szendvicseket zsírszegény sajttal, valamint főtt tojást és zöldségsalátát. Hétvégére tervezhet egy nyaralást, és hagyhat még egy kis reggelit. Szombaton sűrített tejet adjunk a sajttortákhoz, vasárnap pedig együnk szalonnás rántottát.

Az étkezés legyen kiadós és tápláló, de mértéktartó. Hétfőn - zöldséges lasagne, kedden - párolt hal zöldségekkel, szerdán - rizsleves és egy adag párolt hal, csütörtökön - hajdinás krémleves, pénteken - főtt hal zöldségekkel. Hétvégén - ismét a gyomor ünnepe: pulyka rizzsel vagy sertés brokkolival.

Este a fantáziáját is megmutathatja. Készítsünk zöldségsalátát vajjal és egy darab sült hússal vagy zöldségpörkölttelegy adag alacsony zsírtartalmú joghurtot. Talán szeretni fogja a sajtos pizzát zöldségekkel és tenger gyümölcseivel? Vagy görög saláta és egy adag cérnametélt? A mindenki számára előnyös lehetőség egy adag barna rizs és főtt csirke. Kényeztesse magát krémes levesekkel paradicsommal vagy sütőtökkel hétvégén.

Nos, tervezze meg az uzsonnát. Ezek lehetnek gyümölcsök, étcsokoládé darabkák, túró, szárított gyümölcsök és diófélék, zabpehely keksz vagy keksz, zöldségsaláta és főtt baromfidarabok. A legegyszerűbb lehetőség a kefir lekvárral vagy mézzel. Ne félj fantáziálni és élvezettel fogyni!