Helyes táplálkozás – mi az? A helyes táplálkozás alapjai

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

A megfelelő táplálkozás diéta? Egyáltalán nem, a diéta egy rövid távú, szigorú élelmiszer-korlátozási folyamat egy bizonyos számú kilogramm leadása érdekében. A vele való asszociációk nem a legkellemesebbek: állandó éhségérzet, szédülés, rossz bőr és haj állapot. Ráadásul, amikor a tanfolyam véget ér (vagy meghibásodás miatt megszakad), az összes nehezen leadott kilogramm visszakerül a helyére. A túlsúly kezelésének ezt a módját nehéz racionálisnak nevezni. Nem, a helyes táplálkozás egy új életforma, amely nem kényelmetlen és rövid életű. Az étkezési szokások megváltoztatása az anyagcsere normalizálódásához vezet, ami azt jelenti, hogy a testsúly fokozatosan normalizálódik.

Hogyan tanítsd magad a helyes táplálkozásra

Adjunk hozzávetőleges definíciót a szóban forgó fogalomra, hogy jobban eligazodjunk a cikk témájában. Tehát a helyes táplálkozás egy teljes értékű és kiegyensúlyozott étrend, amely természetes és kiváló minőségű termékekből áll, amelyek teljes értékű fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak a szervezetnek, vagyis minden szükségletét kielégítik és jótékony hatással vannak a szervezetre.

Az étlap elemzéséhez és az egészséges táplálkozásra való átálláshoz meg kell értened néhány szabályt:

• Az élelmiszer egyfajta tüzelőanyag a szervezet számára, amelyből energia termelődik. A jó üzemanyag nemcsak problémamentes működést biztosít, hanem számos "meghibásodást" is megelőz.
• Az egészséges táplálkozás valóban sok betegségtől megkímélhet – ezek elsősorban a gyomor-bélrendszer és a szív- és érrendszer betegségei, a rák, a cukorbetegség, a magas vérnyomás.
• Ha az egészséges táplálkozás híve, akkor minden kompromisszum nélkül távolítsa el étrendjéből a szódát, chipset, majonézt és más egészségtelen ételeket. Sokan elsősorban az édességre vétkeznek, de néha meg lehet enni, más kérdés, hogy jobb, ha nem a leghalálosabbakat választják. A natúr csokoládé és lekvár, a sűrített tej természetesen kalóriadús, de egészséges finomság. Egy margarinnal készült, gazdag krémmel jellemezhető sütemény pedig aligha nevezhető egészségesnek.
• El kell szakadnunk attól a szokástól, hogy mindent ropogós kéreggel együnk. A sült, párolt vagy főtt ételek sokkal egészségesebbek. A megfelelő táplálkozás egy olyan rendszer, amely magában foglalja mindezen szabályok betartását. De a rendszer kisebb megsértése kivételes esetekben (újév, évforduló) nem okoz nagy kárt.

Azok vagyunk, amit megeszünk

Valóban, nagyon nehéz egy ilyen elvont fogalmat helyes táplálkozásként felfogni. A „napi menü” sokkal könnyebben hangzik. Biztosan eljutunkdiétájának részletes mérlegelése, de most nézzük meg a táplálékpiramis felépítésének jellemzőit. Azon az elven alapul, hogy az összes terméket csoportokra kell osztani, ami lehetővé teszi az optimális étrend kialakítását a nap folyamán.

A piramist alulról felfelé kell figyelembe vennie. Az alap azok az ételek, amelyeket naponta elegendő mennyiségben kell enni. Ezek teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, rizs és durumbúza tészta. Ez az alap, amely nélkül a megfelelő táplálkozás lehetetlen. A napi menünek feltétlenül tartalmaznia kell olyan ételeket, amelyek komplex szénhidrátokkal látják el a szervezetet, vagyis fontos energiaforrást jelentenek. A teljes kiőrlésű gabonák ellátják a szervezetet a szükséges rostokkal és B-vitaminokkal. Sokan azt hiszik, hogy a kenyér fogyasztása súlygyarapodáshoz vezet, de ez valójában nem igaz, hacsak nem teszel bele sok vajat, sót, zsíros szószokat vagy sajtot.

A piramis következő blokkja zöldségeket tartalmaz. Rost- és vitaminforrás, amelyek közül sok fehérjével látja el a szervezetet. A zsír teljes hiánya lehetővé teszi, hogy ezeket a termékeket gyakorlatilag korlátozások nélkül használja. A burgonya egyébként a szervezet számára is nagyon hasznos, hiszen maximális mennyiségű tápanyagot tartalmaz. Nagyon fontos a zöldséglevek fogyasztása. A zöldségekkel azonos sorban a gyümölcsök. A lányok megfelelő táplálkozása nehéz elképzelni ezen ízletes és egészséges ételek nélkül. A gyümölcsök vitaminok és ásványi anyagok forrásai, amelyek nélkül nehéz szép bőrt, egészséges hajat és körmöt ápolni. Hasznos gyümölcs bármilyenforma. Frissen vagy fagyasztva, szárítva vagy befőzve fogyasztható.

A következő blokk a fehérjetermékek. Az étrend legfontosabb összetevője, mivel a fehérje számos anyagcsere-folyamatért felelős a szervezetben. A lányok megfelelő táplálkozásának feltétlenül tartalmaznia kell a húst és a halat, a diót és a tojást, a babot és a babot. Nélkülözhetetlen forrásai a vasnak, cinknek, B-vitaminnak is. Ebbe a blokkba tartozik még egy nagy csoport - a tej és tejtermékek -, amelyek nélkülözhetetlen kalcium-, fehérje- és B12-vitaminforrás. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az alacsony zsírtartalmú fajtákat kell választani, mivel ezek minimális kalóriát és maximális tápanyagot tartalmaznak. Ne felejtsd el, hogy a megfelelő táplálkozásról beszélünk. A vacsorának különösen minimális kalóriatartalmú ételeket kell tartalmaznia.

Végül piramisunk csúcsa a zsírok, olajok és édességek. Magas kalóriatartalmú és rendkívül tápláló ételek. Ezek legyenek a legkevesebb az étrendben, bár egyáltalán nem szabad visszautasítani.

Napi étrend

Hogy érdemibb legyen a beszélgetés a helyes táplálkozásról, mondjunk egy legalább nap mint nap követhető példát, természetesen igazításokkal. Az egészséges táplálkozás első szabálya a kiadós reggeli. Remek lehetőség a nap indítására egy kis darab hús, egy adag rizs és egy csésze (200 g) zöldségsaláta. Az étkezést befejezheti egy csésze teával, citrommal és más gyümölccsel. Más lehetőséget is kínálhat: csirkemell sajttal, főtt burgonyával és teávalgyümölcsök.

A reggeli és az ebéd közötti uzsonna lehet egy narancs vagy grapefruit, vagy egy marék dió. De az ebéd teljes étkezés, amelyet nem szabad kihagyni. Opcióként kínálhat pár pirítóst sült hallal és zöldsalátával. A második lehetőség lehet egy adag barna rizs párolt zöldségekkel. Választhat mentateát vagy szénsavmentes vizet. A helyes táplálkozásról való beszéd szükségszerűen befolyásolja az étkezés rendszerességét. Valójában minél alaposabban betartják a rendet, annál gyorsabban helyreáll az anyagcsere, ami azt jelenti, hogy nem lesz probléma a túlsúly miatt. Ezért a délutáni uzsonnát sem lehet kihagyni. Ugyanakkor ez a snack nem lehet nehéz. Tökéletes délutáni kefirhez vagy joghurthoz.

Most rátérünk az étkezésre, ami körül sok vita folyik, azonban a vacsora nem mond le a megfelelő táplálkozásról. Egy másik dolog, hogy az este elfogyasztott ételek kalóriatartalma ne legyen túl magas. Párolt zöldség pirítóssal vagy 150-200 g zsírszegény túró kiváló választás lehet.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy ez egy átlagos ember étrendje. Kiegészíthető zöldségekkel és gyümölcsökkel, diófélékkel és bogyós gyümölcsökkel. De ha a cél a fogyás, akkor az étrendet a célok függvényében kell módosítani. Mert az egészséges táplálkozás és a fogyás nem szinonimák, ahogy sokan gondolták.

Megfelelő fogyás és fogyás

Hogyan függ össze a helyes táplálkozás és a fogyás? Valójában az egészséges táplálkozás magában foglalja a teljesa szervezet működését és a súlygyarapodás megelőzését, de a fogyásnak külön rendszerei vannak. A megfelelő táplálkozás azonban (sok ember véleménye megerősíti, hogy ragaszkodni könnyű és kellemes) a zsíros és egészségtelen ételek, például a gyorsételek, a szóda és sok más, az elhízás kialakulásához hozzájáruló élelmiszerek elhagyását javasolja. Ezen élelmiszerek elhagyása és gyümölcsökkel és zöldségekkel való helyettesítése fokozatos fogyáshoz vezet.

Azaz, a helyes táplálkozás nem a fogyás rendszere, de nem szabad feladni, és az interneten keresgélni a gyors fogyást ígérő, újszerű diétákat. Mert mindegyik megsérti a fő szabályt. Ahhoz, hogy az eredmény fenntartható legyen, nem rövid távú diétára van szükség, hanem új életmódra. Ezért az egészséges táplálkozás alapelvei, amelyeket fentebb megadtunk, a fogyás rendszerében is jelen kell legyenek. Csak egy különbség van: a fogyás érdekében csökkenteni kell a napi étrend kalóriatartalmát.

Majd többé-kevésbé már világos, hogy mi a helyes táplálkozás. Azok az emberek véleménye, akik teljesen újjáépítették az étrendjüket annak elvei szerint, azt mondják, hogy közérzetük sokat javult, és nem kell szenvednie az érdekes ételek hiányától, hiszen sok csodálatos harapnivalót, desszertet találhat ki. és egyéb finomságokat az egészséges és a szervezet számára szükséges termékekből.

Amit tudnod kell, ha fogyni készülsz

Nagyon fontos, hogy azonnal kitűzzük a célokat és a prioritásokat. Érdemesebb önmagaddal írásbeli szerződést kötni, milyen időre és meddigkilogrammokat szeretne fogyni. Ez alapján diétát alakítunk ki, nem feledkezve meg a helyes táplálkozásról sem. A tanfolyam kezdete előtt készült fotó segít abban, hogy ne térj le a célodtól. Számítsa ki az étrend maximális kalóriatartalmát a következő képlettel:

Férfiak: 66 + (13,7 x testsúly) + (5 x magasság cm-ben) – (6,8 x életkor években).

Egy nő esetében a képlet kissé eltér: 655 + (9,6 x testsúly) + (1,8 x magasság cm-ben) – (4,7 x életkor években).

Kapsz egy számot, amely tükrözi a tényleges anyagcserét. Most meg kell szoroznia az eredményt a fizikai aktivitás szintjével megegyező tényezővel. Ülő életmód mellett ez 1,2, de ha heti 1-3 alkalommal végez könnyű gyakorlatokat, akkor szorozza be 1,375-tel. A heti 3-5 alkalommal végzett intenzív testmozgás 1,55-ös faktorral egyenlő, a napi nehéz fizikai aktivitás pedig 1,725. Az eredmény a tested által naponta elköltött kalóriák száma. Ha fogyni szeretne, akkor ezt az összeget csökkenteni kell a fizikai aktivitás szintjének növelésével együtt.

A diéta kiválasztásakor mindenképpen konzultáljon dietetikussal, és természetesen ne feledkezzen meg a helyes táplálkozásról sem. Az „előtte” és „utána” fotók nagy ösztönzést jelentenek, hogy továbbra is ragaszkodjunk ehhez. De a fogyás erős vágya ellenére követnie kell a közérzet legkisebb változását is. Ha rosszul kezdett aludni, ingerlékenység vagy fejfájás jelentkezett, egészségi állapota és bőre állapota meredeken romlott - ezek mind biztos jelei annak, hogy az étrend nem kiegyensúlyozott. Szóval tesérti a szükséges elemeket. Csak orvos tud optimális étrendet készíteni a napra. A megfelelő táplálkozást könnyű betartani, az ilyen diéta nem okoz egészségromlást, és nem hagyja azt az érzést, hogy valamilyen módon korlátozza magát.

Hozzávetőleges étrend egy nő számára

A fogyáshoz korlátoznia kell a kalóriabevitelt, ami azt jelenti, hogy egy kicsit meg kell húznia az öveket. De mit ér a helyes táplálkozás változatos és kiegyensúlyozott étrend nélkül? A legjobb, ha zabkásával kezdjük a napot, a vízben főtt zabpehely vagy köles viszont kiváló. Egy alma és egy kávé tejjel kiegészíti a reggeli étkezést. Ne hagyja ki a második reggelit, ez azért szükséges, hogy ne enni túl sokat ebédelni. Ráadásul a szervezet megszokja, hogy gyakran jön az étel, és megszűnik a zsír raktározása a kukákban, ahogy ez a szigorú korlátozások és az étkezések közötti hosszú szünetek esetén is megtörténik. Ebédre egy pohár kefir és egy pár sárgabarack vagy más gyümölcs megfelelő.

Az ebéd ugyanolyan fontos. Feltétlenül pároljon egy darab halat vagy húst. Egy csésze káposztasaláta, egy sült burgonya szolgálhat kiegészítésként. Délutáni snackhez a legjobb, ha zöldségsalátát részesítünk előnyben, például reszelt sárgarépát olajbogyóval. Végül vacsora: ne mondjon le a fehérjetartalmú ételekről. Jól jön a párolt csirkemell zöldségekkel.

Az eredmény rögzítése. A lényeg a rendszer

Valóban, a megfelelő táplálkozás megszervezése nem nehéz, a lényeg, hogy ezt továbbra is folyamatosan betartsuk. Itt a legfontosabb a napi megfigyelésmód, munka, tanulás és egyéb ügyek ellenére. Nem kényszerítheti a szervezetet éhezésre, vagy hozzászoktathatja az éhségérzethez, mert ilyen körülmények között minden felesleges darabot tartalékba rak. Ne felejtse el a fáradtság érzését diéta közben. Ez annak a következménye, hogy a riadt szervezet az anyagcsere lassításával igyekszik minden hasznos anyagot megmenteni. Napi 4-6 étkezéssel tudatod az ösztöneiddel, hogy minden rendben van, ezzel a móddal normalizálódik az anyagcsere és a súly. Te magad is elkészíthetsz egy hozzávetőlegesen megfelelő táplálkozást magadnak, és közben beállíthatod.

Vizet kell innod

A megfelelő táplálkozás kulcsa az a vágy, hogy egészséges és szép legyen. De sokan elfelejtik, hogy elegendő mennyiségű folyadékot kell fogyasztani. Próbálja meg a teát és a kávét minimálisra csökkenteni, és igyon naponta legalább 2 liter tiszta vizet. Ebben az esetben nem kell megpróbálnia egyszerre meginni a teljes normát. A legjobb, ha mindig magánál hord egy üveget, és igyál, ha szomjas vagy.

Hallgass magadra

Még ha egy táplálkozási szakember egy hónapra részletes, megfelelő táplálkozást dolgozott ki Önnek, ez nem teszi semmivé, hogy figyeljen a test jelzéseire. Azért szoktunk enni, mert az étel illatos, vonzó, vagyis maga az evés öröm. De valójában a szervezet tudja, hogy most mire van szüksége. Ha elviselhetetlenül édességre vágyik, akkor talán éppen ebben a pillanatban van nagy szükség az energiára. De ugyanakkor egy zsíros sütemény helyett jobb, ha megenged magának egy darab csokoládét az első felében.napok.

Minél egyszerűbb, annál jobb

Emlékezz, mit ettek nagyszüleink. Ezek főleg levesek és gabonafélék, zöldségek, halak vagy húsok voltak. Ma már hozzászoktunk az összetett, többkomponensű ételekhez, salátákhoz, szószokhoz. Az ízek ilyen ugrásában nehéz meghatározni egy étel kalóriatartalmát. Ha egy salátából, burgonyás sajtszószos halból és egy teás csokoládétortából álló vacsorát komponensekre bont, akkor több mint 20 darab lesz, és mindegyiknek saját enzimekre van szüksége a lebontáshoz. Erre az orvos különös figyelmet fordít a lányok megfelelő táplálkozásának összeállításában. A menü legyen a lehető legegyszerűbb, az ételek pedig a lehető legkönnyebbek. Például nem kell további majonézt önteni a csirkemellere és befedni sajttal - így csökkenti mindkét fehérjetermék előnyös tulajdonságait. Sokkal jobb, ha két különböző ételre osztja őket. Ez vonatkozik a termékek kalóriatartalmára is: lehetőleg mindig jobb elkerülni az olaj hozzáadását az edényhez, és igyekezzünk alacsony zsírtartalmú tejet választani. Természetesen zsírokra is szüksége van a szervezetnek, de nagyon csekély mennyiségben. Egy kis darab vaj a reggelinél teljesen blokkolja a napi szükségletet.

Ne csak a mennyiségre figyelj, hanem a minőségre is

Valóban, az egészséges táplálkozás egyik szabálya azt mondja, hogy a szervezetnek meg kell kapnia az alapvető anyagok, fehérjék, zsírok, szénhidrátok és nyomelemek teljes készletét. Ahhoz, hogy ez lehetséges legyen, az élelmiszernek frissnek és természetesnek kell lennie. Ügyeljen a tartósítószerek jelenlétéretermékeket, és hamarosan visszatér az őseink által megszokott étrendhez. Minden, amit a szupermarketekben árulnak, gyönyörű dobozokba csomagolva, több-kevesebb adalékanyagot, stabilizátort és egyéb felesleges, sőt káros összetevőket tartalmaz. Ezért előnyben részesítse azokat a termékeket, amelyekben minimális mennyiség van, vagy egyáltalán nincs. Ennek a szabálynak a betartásával megspórolja a pénztárcáját, mert a friss zöldségek és gyümölcsök sokkal olcsóbbak, mint a konzervek, ugyanez vonatkozik a húsra és a kolbászra is. Az egészséges ételek gyorsan telítik a szervezetet a szükséges anyagokkal, ami azt jelenti, hogy nem fog zavarni az éhségérzet csak azért, mert valamelyik fontos elem hiányzott az étrendből.

Kis engedmények

A megfelelő táplálkozás nem diéta, ami azt jelenti, hogy nincs időben korlátozva. Ezért a diéták szigorú követelményei (egyáltalán ne egyél kenyeret, édességet) itt nem működnek. Az egyetlen korlátozásnak a gyorsételek, a nagyon zsíros, túlzottan édes és sós ételek fogyasztását tekinthetjük. Ugyanakkor ésszerű mennyiségben a szervezetnek szüksége van kenyérre, cukorra, sőt disznózsírra is, amely szintén hasznos tulajdonságokkal rendelkezik. Ezért a cikk elején felhívtuk a figyelmet egy táplálkozási piramisra. A táplálkozás alapját a leghasznosabb összetevőknek kell képezniük, a többi pedig kis kiegészítésként szolgálhat. Ezt az elvet követve megkíméled magad a kínoktól és a szükségtelen korlátozásoktól, a sportolás pedig teljesen semlegesíti ezeket a túlzásokat.

Először nehéznek tűnik betartani az egészséges táplálkozás alapelveit. Nemvan elég ketchup és majonéz, szóda és kolbász, az étel ízetlennek tűnik. De akkor kezdi érezni a könnyedséget, jön a jó egészség, és teljes közöny a káros túlzásokkal szemben, ami eleinte annyira hiányzott. Légy egészséges és szép!