A megfelelő táplálkozás alapjai a fogyáshoz: menü, táplálkozási ajánlások és vélemények

2025 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2025-01-23 13:02

Könnyű javulni, de a kívánt testsúly visszaszerzése sokkal nehezebb. Kellemes ünnepeket bőséges lakomákkal, alkoholos és szénsavas italokkal, végtelen falatozással futás közben és száraz kajakkal, reggelizési kedvvel, mert ez "rosszul érinti az alakot", és még sok hasonló helyzet miatt 5-10-et mutat a mérleg, egyébként és 20-30 kilogrammal több a szükségesnél.

Ma biztosan még egy gyerek is azt válaszolja, hogy a fogyáshoz csak be kell tartani a megfelelő táplálkozást, ki kell zárni néhány ételt – és akkor szó szerint könnyebb lesz az élet. De mit jelent ez a kifejezés? És mik a megfelelő táplálkozás alapjai a fogyáshoz? Ideje megtalálni a választ a sok nőt és férfit foglalkoztató kérdésekre!

Helyes táplálkozás – hogy is van?

Röviden, ez az egészséges életmód alapja, amelytől nemcsak a súly, hanem a fizikai, sőt pszicho-érzelmi állapot is közvetlenül függ. A táplálkozás fiziológiásegy szükséglet, amely az első lépést foglalja el, és már minden más emberi vágy „taszított” tőle (erről Abraham Maslow amerikai pszichológus egyfajta „szükségleti piramisa” mesél). Az étel minden betegségre gyógyír. De az utóbbi időben sajnos kultikussá vált.

Az egészséges táplálkozás magában foglalja az elhasznált energia pótlásához, az emberi test összes rendszerének működésének szabályozásához, a szövetek helyreállításához és felépítéséhez szükséges anyagok bevitelét és felszívódását.

A helyes táplálkozás főbb elvei

Mielőtt egy új, egészséges életbe lépne, ezt a kérdést részletesebben tanulmányoznia kell. Ha elkapja az összes árnyalatot, nem lesz nehéz megérteni, hogyan kell kezelni az ételeket a mindennapi életben. Tehát a megfelelő táplálkozás alapjai a fogyás érdekében:

1. Változatos, kiegyensúlyozott, töredékes menü. Először is, egy ilyen étrend nem fog unatkozni, másodszor pedig garancia arra, hogy a szervezet minden nap megkapja az összes szükséges anyagot. Kis adagokban kell enni, megtartva a főétkezéseket és 2-3 további (snack) hozzáadásával.
2. Friss termékek. A hosszú távú tárolás során szinte mindegyik elveszíti hasznos tulajdonságait, ezért érdemes naponta vásárolni élelmiszert.
3. A megfelelő táplálkozás alapvető szabályainak listája a fogyás érdekében nem létezhet friss zöldségek és gyümölcsök nélkül. Rosttartalmuknál fogva javítják az anyagcsere folyamatokat, pozitívan hatnak a gyomor-bél traktusra. A vitaminok és elemek pedig szükségesek az élelmiszerek felszívódásához és a védekezőképesség erősítéséhezszervezet.
4. Kövesse a termékek kompatibilitását. Némelyiküket nem szabad együtt fogyasztani, mert ez nagy mennyiségű méreg- és salakanyag képződéséhez vezet a szervezetben.
5. Változtassa meg az ételt az évszakoknak megfelelően. Nyáron az étrend nagy részét növényi eredetű élelmiszerekből, télen pedig zsír- és fehérjetartalmú ételeket kell tartalmaznia.
6. Tanulja meg a szükséges napi kalóriatartalom helyes kiszámítását. Az egyensúlyhiány ebben a kérdésben leggyakrabban extra centiméterek megjelenését okozza a csípőn.

A folyadék helye a megfelelő táplálkozásban

A víz fontos szerepet játszik az emberi táplálkozásban. A fogyás megfelelő táplálkozásának alapjai közé tartozik a megfelelő mennyiségű folyadék, nevezetesen napi 1,5 liter fogyasztása. Célszerű csak a sima vizet figyelembe venni.

Általában jelentősen eltérnek a vélemények arról, hogy a tea és a kávé ugyanannak a folyadéknak minősül-e, amelyre egy személynek szüksége van. Egyesek szerint ezt a marketingfogást még az 1990-es években gondolták ki, amikor megjelent a palackozott víz, és valahogy reklámozni kellett. Másrészt az olyan italok, mint a kávé és a tea (és ezek közül az első egyáltalán nem lehet az „egészséges” étrend része) felgyorsítják a folyadék eltávolításának folyamatát a szervezetből, ezért egyik rendszer sem kapja meg a vizet. megfelelően kell működnie.. A legjobb azonban ragaszkodni ahhoz az állásponthoz, hogy a tea a másodlagos ital, és a sima folyadék az elsődleges.

Bármikor ihatsz vizet. Az első pohár ajánlottigyál azonnal lefekvés után, éhgyomorra.

A megfelelő táplálkozás alapjai a fogyáshoz a sémákban

Ma már elég sok rendszert fejlesztettek ki, rengeteg a szakemberek ajánlása, és az ember csak az életstílusának leginkább megfelelő lehetőséget választhatja ki. Nézzünk meg néhány helyes táplálkozási sémát, hogy könnyebben megértsük, hogyan tovább.

1. számú séma.

étkezés	Menü
Reggeli	Zabpehely zabkása. bögre zöld tea. Apple.
Snack	Egy bögre alacsony zsírtartalmú ivójoghurt. Őszibarack (2 db).
Ebéd	Főtt rizs sült hallal. Paradicsom-uborkasaláta lenmaggal és egy evőkanál olívaolajjal.
Snack	Friss pürésített sárgarépa mézzel.
Vacsora	Narancs és méz pácban sült főtt csirkefilé. Főtt brokkoli. Pohár zöld tea.

2. számú séma.

A hét napja	Reggeli	Ebéd	Vacsora
hétfő	Túrós rakott mazsolával.	Rizsleves zöldborsóval és tintahalral.	Zöldségpörkölt.
kedd	Túrós köleskása.	Sütőben sült zöldségek hússal.	Kínai csirkemell főtt rizzsel.
szerda	Omlett zöldségekkel.	Pisserie hajdinával és hallal.	Halas sütemények.
Csütörtök	Zabpehely dióval és gyümölcsökkel.	Zöldségleves csirkével.	Töltött cukkini.
Péntek	Sajttorta.	Halas puding.	Rózsaszín lazac steak.

A 2. táblázat nem írja le a rágcsálnivalókat, az étlapon még teák sem szerepelnek. Ez nem jelenti azt, hogy nem kellene. Uzsonnára kiválóak a könnyű ételek: gyümölcsök, zöldségek és ezekből készült saláták, savanyú tejes italok, diétás kekszek. Fontos, hogy ne feledkezzünk meg a teáról és a sima vízről sem.

A harmadik séma nem egy menü, hanem csak egy rendszer, amely tartalmazza a megfelelő táplálkozás alapjait a fogyás érdekében.

Evés	Idő	Italok	Termékek
Először	8:00	-	150 g mennyiségben javasolt a szénhidráttartalmú termékek fogyasztása, lehet hajdina, rizs, búzadara,kukorica vagy árpa zabkása. A reggelit kiegészítheti egy főtt tojással és néhány zöldséggel/gyümölccsel.
Második	9:00-9:30	500 ml-t meg nem haladó mennyiségben teát, kávét vagy gyümölcslevet kell inni.	-
Harmadik	11:00	-	Főtt tojás és zabkása (150g)
Negyedik	12:00-12:30	Víz, kávé, gyümölcslé vagy tea (max. 500 ml).	-
Ötödik	14:00	Víz vagy tea (500 ml).	Gomba, zöldség vagy zöldségsaláta (200 g), sovány hús vagy hal/tenger gyümölcsei (100 g).
hatodik	17:00	Tea vagy gyümölcslé (0,5 l).	Ugyanaz, mint délután 14 órakor: szénhidrát (200 g) és fehérje (100 g) étel.
Hetedik	20:30	200 ml kefir, tej vagy erjesztett sült tej.	100g túró vagy más fehérjetartalmú élelmiszer.

Ennek a diétának a kalóriatartalma körülbelül 1300 kcal.

Mit ajánlanak a táplálkozási szakemberek a megfelelő táplálkozással történő fogyáshoz?

Sokan kihagyják a reggelit, mert azt hiszik, hogy attól elhíznak. Ezt az elméletet ki kell dobni a fejedből, mivel ez a legfontosabb tápláléknapközben, és e nélkül lehetetlen figyelembe venni a megfelelő táplálkozás alapjait a fogyás érdekében. A táplálkozási szakértő a következőket ajánlja:

1. Mindenképpen egyen szénhidráttartalmú ételeket reggelire.
2. Ne korlátozza szigorúan a termékek fogyasztását, még az édességeket sem szabad örökre elhagyni.
3. Maximális változatosság az étlapon, hogy kiegyensúlyozott, tápláló és ne unalmas legyen.
4. A nem éhezés megterhelő a szervezet számára.
5. Tegyen fel több gyümölcsöt és zöldséget az étlapra.
6. Egyél citrusféléket és ananászt, mivel ezek képesek zsírt égetni.
7. Tagadja vissza a túl sült, sós, zsíros és füstölt ételeket.
8. Ne felejtsen el sima vizet inni.

A megfelelő táplálkozás alapjai a fogyáshoz: menü

Ez a táblázat megmutatja, milyen étkezések lehetnek a nap folyamán.

Evés	1. lehetőség	2. lehetőség	3. lehetőség	4. lehetőség	5. lehetőség
Reggeli	Joghurttal átitatott gabonapehely, gyümölcs és kávé/tea.	Rizs kása szárított gyümölccsel és zöld teával.	Hajdina zabkása zöldségsalátával és teával.	Zabpehely sült almával és teával/kávéval.	Túrós rakott és pirítós vajjal, gyümölcslével vagy zöld teával.
Ebéd	Joghurt és dió.	Banán és kefir.	Vadrózsa főzeteés túró.	Alma és joghurt.	Banán és joghurt.
Ebéd	Halászlé, párolt zöldségek, főtt csirkemell, kompót.	Zöldségleves, gulyás, burgonyapüré, gyümölcslé, zöldségsaláta.	Sötét rizs, gabonaleves, sült hal, vinaigrette.	Borscht, hajdina zabkása, csirkeszelet, kompót.	Káposztaleves, halkalács, burgonyapüré, gyümölcslé.
Snack	Joghurt vagy túró.	Pirítós kakaóval, túróval.	Joghurt fügével vagy szárított sárgabarackkal.	Gyümölcssaláta, keksz.	Szárított gyümölcsök dióval és joghurttal.
Vacsora	Zöldségsaláta grillezett hallal, joghurttal.	Zöldségpörkölt hallal és korpás kenyérrel, teával.	Csirkefilé vinaigrette-vel, zöld teával.	Zöldségpörkölt és sonka, tea.	Steak zöldségsalátával és zöld teával.

Az ételkészítés módja és szerepe a helyes táplálkozásban

A fogyás táplálkozásának fő szabályai, amelyek menüjét fent leírtuk, speciális főzési módszereket is tartalmaznak. A serpenyők használatát tehát jobb általában abbahagyni, mert a túlsütött étel rossz hatással van a gyomorra és a májra. Ideális asszisztensek a főzéshez egy lassú tűzhely, egy dupla kazán, egy léggrill ésegyszerű serpenyő. Sütőben is süthet ételt.

Következtetés

Nem nehéz megjegyezni a helyes táplálkozás alapjait a nőknek a fogyás érdekében, de az egészséges menüre való áttérés eredménye nagyon hamar érezhető lesz, és nem csak az ábrán, hanem általános egészségi állapot.

A gyomor-bélrendszer működése az egész szervezet számára fontos szerepet játszik, bár sokan nem tudnak róla. Az immunitás erőssége elsősorban ezen múlik, mert ebben a szervben védősejtek születnek. A helyes táplálkozás azt jelenti, hogy kívül-belül egészségesek vagyunk!