Helyes táplálkozás: vélemények. Megfelelő táplálkozási program. Megfelelő reggeli, ebéd és vacsora

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

A megfelelő táplálkozási program nélkülözhetetlen az egészséges életmódot folytatni vágyók számára. A kiegyensúlyozott étkezés lehetővé teszi, hogy jobban érzi magát, éberebb, aktívabb és szórakoztatóbb legyen. Ez a cikk a helyes táplálkozás alapelveit ismerteti. Őket követve hamarosan erő és energia hullámát fogja érezni.

1. alapelv: Változatos étrend

Megfelelő táplálkozás nyáron, télen, tavasszal és ősszel – erre van szüksége egy egészséges embernek. Egyél az évszakoknak megfelelő ételeket. Például a bogyók és gyümölcsök sokkal egészségesebbek nyáron, mint télen. Ne ragadjon le bizonyos termékeknél. Az étkezésnek változatosnak kell lennie. Egyél gabonát, zöldséget, gyümölcsöt és bogyót. Az olyan élelmiszerek, mint a burgonya és a bab keményítőt, más szóval szénhidrátot tartalmaznak. A gabonák nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, amelyekre szervezetünknek szüksége van. A tejtermékeket naponta kell enni. Ne feledkezzünk meg a hal- és baromfihúsról, valamint a belőle származó ételekről semszerepelniük kell a menüben.

A megfelelő táplálkozási program kis adagokból áll. A legjobb választás például 100 g hús (választható hal vagy baromfi), ugyanannyi zöldség (rizs vagy tészta), egy szelet gabonakenyér és gyümölcs.

2. alapelv: A zsír 1/3 kalóriának felel meg

Sokak számára a megfelelő táplálkozás (a fórumok véleményei ezt mondják) az egészséges életmód alapja. Mindenkinek erre kell törekednie. Annak érdekében, hogy a napi étrend hasznos legyen, figyelemmel kell kísérnie az elfogyasztott kalóriák számát. Ami a zsírokat illeti, mennyiségük nem haladhatja meg a teljes mennyiség 1/3-át. Nem szükséges teljesen megtagadni az ilyen termékeket. Ez nagyon káros, mivel a szervezetnek bizonyos mennyiségű zsírt kell kapnia. De ezeknek az anyagoknak a feleslege hátrányosan befolyásolja a szervezet működését. A helyes táplálkozás lényege a következő: próbáld meg csökkenteni az elfogyasztott zsír mennyiségét. Például a mell bőr nélkül is fogyasztható, csökkentett zsírtartalmú tejtermékek, jobb sovány tejet és túrót venni. Minimálisra kell csökkentenie a pizza, majonéz, vaj, hamburgerek, chipsek, szószok fogyasztását.

3. alapelv: Ne lépje túl a napi 300 gramm koleszterint

Egyesek számára a zsíros ételek és a készételek elutasítása – ez a helyes táplálkozás. Az ilyen emberek véleményeit alátámasztják az elveszett kilogrammokról szóló tények. Ez azonban nem mindig van így. Mint ismeretes, a koleszterin nem csak a zsíros ételekben van jelen, mint például a hamburger, a karaj éssült krumpli. Ez az anyag a tojássárgájában, a tejtermékekben és a húsban is megtalálható. Érdemes csökkenteni az ilyen termékek számát. Például tojást legfeljebb hetente lehet enni.

4. alapelv: Az étrendjének legfeljebb 1/10-e tartalmazhat telített zsírt

Amint fentebb említettük, a zsíros ételek koleszterin plakkok képződését váltják ki az erekben, ami szív- és érrendszeri betegségekhez és elhízáshoz vezethet. Csökkentse számukat. A vajat helyettesíthetjük olívaolajjal, teljes tejjel - fölözött. Ezután a napi zsírtartalom a normálra csökken.

5. alapelv: Egyél minden nap színes gyümölcsöt és zöldséget

Nem titok, hogy a megfelelő táplálkozás, amelyről a vélemények csak pozitívak, magában foglalja a zöldségek és gyümölcsök napi fogyasztását. Vegyen be étrendjébe olyan ételeket, mint a sárgarépa, brokkoli, citrusfélék és paradicsom.

A zöldségek és gyümölcsök nemcsak könnyedséget és energiát adnak, hanem nagyon hasznosak is. Például a citrusfélék csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Az antioxidánsokban gazdag zöldségek segítenek a daganatok elleni küzdelemben.

6. alapelv: Egyél mértékkel fehérjét

A megnövekedett fehérjebevitel izomtömeg felhalmozódáshoz vezet. Nagy mennyiségben főleg sportolók fogyasztják, akik szeretnék feldobni az alakot. A megfelelő reggeli, ebéd és vacsora nem tartalmazhat 12%-nál több fehérjeterméket. Nem kell minden nap garnélarákot enni, zsíros túrót. Jobb ezeket a termékeket alacsony zsírtartalmúakkal helyettesíteni.joghurt, bab stb.

7. alapelv: Édességek mértékkel

Mindenki tudja, hogy az édességek nemcsak hogy nem tartalmaznak hasznos anyagokat, hanem a kalóriadús élelmiszerek osztályába is tartoznak. Próbáljon kevesebb édes zsemlét és muffint, süteményeket és péksüteményeket enni. Ha nagyon akarod, reggel megengedheted magadnak az étcsokit. Az édességeket pedig a legjobb gyümölcsökkel vagy szárított gyümölcsökkel helyettesíteni.

8. alapelv: Korlátozza a sót

Szervezetünk napi sószükséglete nem haladja meg az egy teáskanálnyit. A több nátriumion káros ránk. Próbáld meg elkerülni a sós ételeket. Jobb, ha nem sózzuk az edényeket. Hamarosan megszokja a termékek új "sózatlan" ízét, és megtalálja a kedvét ebben. Annak érdekében, hogy ne lépje túl a normát, célszerű korlátozni a pácolt ételek (uborka, savanyú káposzta) és a sajtok fogyasztását. A savanyúsággal visszaélő emberek ödémától, magas vérnyomástól és sok mástól szenvednek.

9. alapelv: Az élelmiszerekben vitaminokat keressen, ne étrend-kiegészítőket

A helyes táplálkozás iskolája nem javasolja az élelmiszerekben található vitaminok és tápanyagok különféle étrend-kiegészítőkkel való helyettesítését. A természetes élelmiszereket jobban felszívja a szervezet, mint a gyógyszereket.

10. alapelv: Ne felejtsd el a kalciumot

A kalcium létfontosságú az emberi szervezet számára. Hasznos a csontszövet képződésében, erőt ad a csontoknak. A menopauza utáni nőknek ezt különösen figyelembe kell venniük. Napi kalciumbevitelszükséges, mivel a csontsűrűség jelentősen csökken az életkorral.

11. alapelv: Igyál több folyadékot

A napi megfelelő táplálkozás legalább 1,5 liter víz megivása. Az emberi szervezet a nap folyamán nagy mennyiségű folyadékot veszít. A veszteségeket helyre kell állítani. Ebben az esetben nem gyümölcslevekről, teáról és egyéb italokról beszélünk. A legjobb tiszta vizet inni. Egy pohár folyadék étkezés előtt fél órával elegendő a norma eléréséhez. Feltétlenül együnk leveseket, húsleveseket. A gyümölcsök és zöldségek is sok folyadékot tartalmaznak.

12. alapelv: Mondj nemet az alkoholra

Az alkohollal való visszaélés különféle betegségekhez és egészségügyi problémákhoz vezet. Ezt mindenki tudja. A megfelelő táplálkozás (erről szóló vélemények egyre gyakrabban jelennek meg a neten) alkohol nélkül az, amire mindenkinek törekednie kell. Hiszen az alkoholtartalmú italokban nincs semmi hasznos. Nincsenek vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok. Az alkohol azonban nagyszámú kalóriát tartalmaz, amely bejut a szervezetünkbe. Az orvosok egy pohár vörösbort javasolnak. Időnként megengedhet magának egy pohár sört. Jobb, ha a nők teljesen elhagyják az alkoholt, mivel ez hátrányosan befolyásolja a bőrt. Az alkoholos italok öregedési folyamatokat is generálnak.

Jól eszünk. Táplálkozás: receptek

A következő egy kiegyensúlyozott étkezési terv reggelire, ebédre és vacsorára. Nem szükséges vakon követni, egyes termékek cserélhetők.

Megfelelő reggeli:

1 lehetőség - rántotta, zöldsalátaolívaolajban, ropogós kenyérben vagy gabonakenyérben, gyógyteában (cukorral is lehet) és gyümölcsben.

2 lehetőség – parmezán csirkemell, zöldbab főtt burgonyával, gyümölcs, citromos tea.

3 lehetőség – 150 g főtt rizs, egy darab hús, zöldsaláta (200 g), tea és gyümölcs.

Rendszeres ebéd:

1 lehetőség - saláta, főtt hús, csirkehúsleves, ásványvíz citrommal, pirítós.

2 lehetőség - kenyérpirítós hallal, zöldsaláta olívaolajjal, tea/víz.

3 lehetőség - főtt barna rizs, párolt zöldségek, egy csésze mentatea, gyümölcs.

Igaz vacsora:

1 lehetőség - zsírmentes túró, apró gyümölcs, víz.

2 lehetőség – zöldsaláta, főtt hal, víz citrommal, pirítós.

3 lehetőség – párolt zöldségek, pirítós, víz citrommal.

Szóval egyél rendesen! A táplálkozás (a recepteket fentebb leírtuk) kombinálható egy marék dióval, szárított gyümölccsel vagy joghurttal - ez lehetővé teszi, hogy sokáig túlélje a reggelitől az ebédig, az ebédtől a vacsoráig. Próbáljon meg enni bizonyos időpontokban, és tartsa be az étrendet.

Étkezési tippek

A Táplálkozási Iskola a következőket ajánlja:

- fogyassz kiegyensúlyozott étrendet az étkezési rend betartásával;

- egyenletesen kombinálja a fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat;

- rendszeres időközönként szervezzen egy napot az egészséges táplálkozással Ön számára - tisztítsa meg a testet a méreganyagoktól és a káros anyagoktól;

- igyunk elegendő folyadékot;

- sportoljon, éljen aktív életmódot.

Vélemények az egészséges táplálkozási programokról

Az ilyen programok nagyon népszerűek az utóbbi időben. A fő célközönség a nők, akik szeretnének fogyni, visszapattanni a szülés után, stb. Fogyasszon le felesleges kilókat, tegye rendbe az alakját, kezdjen el aktív és egészséges életmódot, vonzó megjelenést – mindenki ezt akarja. Kövesse a fenti tippeket, és idővel hozzászokik a helyes táplálkozáshoz.

Sokan fordulnak szakemberekhez segítségért, olyan speciális programokat szereznek be, amelyek lehetővé teszik egy adott étel kalóriaszámának kiszámítását. Az ilyen programokban rendszerint változatos menüt állítottak össze. Igény szerint találhat megfelelő menüt az adott napra, hétre vagy akár hónapra. Az ülő vagy aktív életmódot folytatók számára külön étrend létezik.

A professzionális táplálkozási szakértők ezt a kiegyensúlyozott táplálkozási rendszert tanácsolják. Nekik köszönhetően nem tér el az előírt szabályoktól, nem engedi a felesleges kalória felhasználását. A kiegyensúlyozott étrend fegyelmezi és kialakítja a helyes táplálkozás egészséges szokását. Az ilyen programok azonban nem veszik figyelembe az egyéni jellemzőket. A rendszereket jellemzően általános statisztikák szerint állítják össze, amelyek alkalmasak egy egészséges ember számára. Vagyis a táplálkozási rendszer nem veszi figyelembe betegségeit, betegségeit, állapotát, életmódját, fiziológiai képességeit, preferenciáit. Csak szakképzett orvos ad tanácsot bizonyos termékekkel kapcsolatban, figyelembe véve ezeket a tényezőket. Mielőtt szakemberhez fordulna, alaposan gondolja át, mi zavarja Önt. Írd le egy papírra a betegségeidet, amelyek mostanában voltak,krónikus betegségek, stb. A kiegyensúlyozott étrendnek folyamatosan jelen kell lennie az életében, az eredmény nem egy-két hét múlva lesz látható, hanem csak hosszú idő után. Ezért, ha elkezd helyesen étkezni, és minden információt leír magáról, egy-két éven belül összehasonlíthatja állapotát, és következtetéseket vonhat le.

A kiegyensúlyozott étrend mindig szigorúan egyéni. Ugyanazok az ételek és étrendek lehetnek hasznosak és károsak is különböző emberek számára. Nagyon felelősségteljesen és komolyan közelítse meg ezt a kérdést, miután konzultált egy szakemberrel.