Fehérjét tartalmazó termékek: lista és jellemzők

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Az emberi élet fehérje (vagy fehérje) nélkül egyszerűen lehetetlen. Ez az összetett szerves vegyület építőanyaga a sejtek és szövetek, valamint a hormonok, enzimek szintézisének és az izomrostok képződésének. Az ember növényi vagy állati eredetű élelmiszerekből juthat fehérjéhez. Csak így és semmi mással.

A fehérjét tartalmazó élelmiszerekből az emésztőrendszerbe kerülve a fehérjék enzimeknek vannak kitéve. Ennek eredményeként nemcsak fizikailag, hanem kémiailag is változnak; majd egyszerűbb vegyületekre bomlanak; majd felszívódnak a bélben. Vagyis a szervezet felszívja őket. És ez elég könnyen és gyorsan megtörténik.

Ezért minden ember napi étrendjében szerepelnie kell a fehérjetartalmú élelmiszereknek. Ugyanez mondható el a fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekről is. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik szakmai tevékenységük természeténél fogva nagy terheléshez kapcsolódnak; valamint a gyermekek és serdülők, akiknek szervezete intenzíven fejlődik ésnövekszik.

Mik azok a fehérjék

A fehérjék az élő sejtek nélkülözhetetlen összetevői. A fehérjék különböző típusú monomerekből (azaz építőelemekből) állnak, amelyeket aminosavaknak neveznek. Ezeket viszont peptidkötések egyesítik egymással, láncokat alkotnak, amelyeket keresztkötések kötnek össze. A táplálékkal az ember körülbelül 20 különböző típusú aminosavat kap.

Megjegyzés: ha egy fehérjemolekulában egy aminosavat egy másikra cserél, teljesen más fehérjét kap. Vagyis kiderül, hogy bizonyos aminosavak bizonyos sorrendje határozza meg a fehérjemolekula működését és szerkezetét.

A legtöbb fehérje az izmokban található, körülbelül 20%-a a csontokban és az inakban koncentrálódik, és nagyon kis része a sejtekben. De ezek a fehérjék szabályozzák az agyi aktivitást, az endokrin mirigyek működését, az oxidatív reakciókat és az izomtevékenységet.

A fehérjemolekula összetétele olyan kémiai elemeket tartalmaz, mint a szén, oxigén, hidrogén, nitrogén, vas és kén. Egyes fehérjemolekulák foszfort tartalmaznak.

Túlélés

Ugyanazon egyed különböző fehérjéinek élettartama teljesen eltérő. Például a vérplazmafehérjék élettartama 10 nap nagyságrendű; belek - 4-6 nap; és izomfehérje - körülbelül 6 hónap. Mit is mondhatnánk néhány peptid hormonról, amelyek általában csak néhány percig léteznek.

Megjegyzés: amikor a szervezet saját fehérjéi szabad aminosavakká bomlanak le, az emberi szervezet az utóbbiakból ismét más fehérjéket tud szintetizálni. Ez a fehérjék körforgása a szervezetben. Természetesen a szabad aminosavak mintegy 35%-a nem vesz részt olyan folyamatokban, mint az új fehérjék szintézise. Ezt a fel nem használt részt teljesen más célokra használják (például karbamid vagy glükóz képzésére). Ezért ahhoz, hogy az aminosav-egyensúly teljesen helyreálljon, újabb adag fehérjét tartalmazó ételt kell bevenni.

Egy kis történelem

1747-ben jelent meg az első fehérjéről szóló tudományos cikk, amelynek szerzője Beccari olasz tudós. A következő években a fehérjeanyagokat a biológiai molekulák egy teljesen független osztályába izolálták. Ezt a hatalmas munkát Maquet, Fourcroix és mások francia kémikusok végezték.

1836-ban Mulder holland kémikus mutatta be először a fehérjék szerkezetének modelljét. Két évvel később a svéd kémikus, Berzelius azt javasolta, hogy a fehérjevegyületeket fehérjéknek nevezzék (a görög fordításban "elsődleges, elsődleges", azaz "első helyen"). Muldernek tetszett az ötlet, és hangot is adott a nagyközönségnek. Igaz, a későbbi vizsgálatok kimutatták, hogy ilyen gyökök nem léteznek. De a fehérjék szinonimájaként használt kifejezés már sikeresen gyökeret vert, és napjainkra is eljutott.

Az elméletet csak 1926-ban hangoztatta Sumner amerikai kémikus (később őNobel-díjjal jutalmazták), a fehérjéknek az emberi szervezetben betöltött vezető szerepéről.

Szerep a testben

A fehérjék funkciói az emberi szervezet életében nagyon jelentősek:

• Közlekedés. A fehérje aktívan részt vesz a véren keresztüli szállításban, elsősorban az oxigén, valamint egyes ásványi anyagok, lipidek, szénhidrátok, hormonok, vitaminok és egyéb anyagok. Ez a tény erős érvként szolgálhat a fehérjét tartalmazó termékek mellett.
• Védő. Az albuminok olyan fehérjék, amelyek az idegen anyagok "felügyelőjeként" működnek. Ha albumin kíséri az „idegen”-et, akkor az immunrendszer „saját”-ként diagnosztizálja, és szabadon továbbítja a sejtbe. Ha egy idegen anyag megpróbál „betörni” a sejtbe anélkül, hogy „felvigyázó” kísérné, akkor az immunrendszer védekező reakciói aktiválódnak. Egy másik érv a fehérjét tartalmazó termékek mellett.
• Szerkezeti (vagyis építőipari, műanyag). Fehérje nélkül a sejt- és szövetmegújulási folyamatok egyszerűen lehetetlenek lennének. Most már megérted, miért nem nélkülözheted a fehérjét tartalmazó élelmiszereket.
• Energia. Természetesen a fő energiaforrások a zsírok és a szénhidrátok. A fehérjék azonban hiányukkal vagy aminosav-feleslegükkel kiválóan ellátják az energiafunkciót (lebontásukkor felszabadul a normál életfolyamatokhoz szükséges energia). Ez a tény nem hagy kétséget a fehérjéket tartalmazó termékek előnyeit illetően.

• Enzimatikus (vagy katalitikus). Az enzimfehérjék (proteázok, amilázok és lipázok) a szervezetben előforduló összes biokémiai folyamat katalizátorai.
• Szabályozási. A megfelelő mennyiségű fehérjetartalmú élelmiszer fogyasztása javítja az agykéreg és az emberi központi idegrendszer működését; felgyorsítja a reflexek fejlődését; szabályozza az anyagcserét (például a növekedési hormon vagy az inzulin mind fehérje) és más élettani folyamatokat.
• Hormonális. Az aminosavak képezik szinte minden enzim és rengeteg hormon alapját.
• Contractile. A fehérjéknek, például az aktinnak és a miozinnak köszönhetően az emberi vázizmok összehúzódhatnak.

Fehérjehiány a szervezetben

Az élet eredményeként a fehérjét folyamatosan fogyasztják. Készleteiket folyamatosan pótolni kell fehérjetartalmú termékek segítségével (ezek listája alább látható). Ha ez nem történik meg, akkor a következő kellemetlen dolgok történhetnek:

• Vérszegénység (azaz vérszegénység).
• Az immunitás jelentős csökkenése.
• Stunting és fejlesztés.
• A csontok kalcium- és foszfortartalmának csökkenése.
• Emésztőenzimek hiánya.
• Disztrófia. A fehérjét tartalmazó élelmiszerek elégtelen fogyasztása (ezek listáját mindenkinek ismernie kell) az izomtömeg csökkenéséhez vezethet.
• Csökkent érzelmi tónus.
• Hasmenés, amely semmilyen módon nem kapcsolódik bélfertőzéshez.
• Csökkent a máj barrier funkciója.

Fölös fehérje a szervezetben

A szénhidrátokkal és zsírokkal ellentétben a fehérje nem raktározódhat a szervezetben. Ezért nem szabad a fehérjében gazdag élelmiszerekre támaszkodnia, hogy tartalékokat hozzon létre a szervezetben. Ez nem jó ötlet. Ezenkívül a fehérjét tartalmazó termékek túlzott felszívódása (amelyek listája nagyon kiterjedt) a következő kellemetlen jelenségekhez vezethet:

• Csontritkulás. A helyzet az, hogy a szervezetnek meg kell kezdenie az emésztetlen fehérje feldolgozásának folyamatát. Ebből a célból kalciumra van szükség. Ha ez nem elég, a test elkezdi "kihúzni" a csontokból. Ez az állapot akkor lehetséges, ha egy személy kevés vizet iszik, és nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó ételeket eszik.
• Zsírlerakódások felépítése.

• Az urolithiasis és a köszvény kialakulása.
• Túlzott terhelés a veséken. Kerülje a magas fehérjetartalmú ételeket.
• Szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata. Ez akkor lehetséges, ha a fehérjeforrás tejtermékek vagy különösen zsíros húsok.

Növényi fehérjét tartalmazó élelmiszerek

Mely élelmiszerek tartalmaznak növényi fehérjéket? Először is ezek gabonafélék (rizs, árpa vagy zab), de hüvelyesek (borsó, szójabab vagy lencse), magvak, diófélék, gyümölcsök és zöldségek is.

Minden növény kémiai elemeket nyer a talajból, amelyeket aztán aminosavakká szintetizálnak, keményítőt, szénhidrátot és cukrot termelve. Mindez kizárólag a nap hatása alatt történik.

Tudva, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak növényi fehérjéket, megtervezheti étrendjét úgy, hogy az az esszenciális fehérjék viszonylag teljes készletét tartalmazza.

Fontos! A növényi fehérje elengedhetetlen, de ne zárja ki teljesen az állati eredetű fehérjéket. Légy ésszerű.

Állati fehérjét tartalmazó élelmiszerek

Mely élelmiszerek tartalmaznak állati fehérjét? Leginkább nyúlhúsban, marhahúsban és csirkehúsban van. Sok fehérje található a belsőségekben is (például a nyelvben, a vesében vagy a májban). A fehérjén kívül sok ásványi anyagot (például vasat), valamint A-, B- és C-vitamint tartalmaznak.

Melyik fehérje szívódik fel jobban és gyorsabban a szervezetben? Akár hiszi, akár nem, ez a csirketojás fehérje. De ne feledje: ez a termék magas kalóriatartalmú.

Fehérje a halban

A halakról a következőket állapíthatjuk meg: ennek a terméknek a fehérje szinte teljesen felszívódik (vagyis ez az arány körülbelül 94-98%). A tonhalban van a legtöbb fehérje. Ezért a halnak feltétlenül jelen kell lennie az asztalán.

Teljes és inkomplett fehérjék

Tudományos szempontból minden fehérjét két típusra osztanak:

• Befejezve. Így hívják az állati mókusokat.
• Hibás. Ezt a nevet a növényi fehérjéknek adják, mivel az olyan élelmiszerekből, mint a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, magvak és diófélék hiányoznak az esszenciális aminosavak egy része. De nem minden tudós ért egyet az ilyen kijelentésekkel. És a legújabb kutatásgyőződjön meg arról, hogy a növényi eredetű élelmiszerekben található fehérjék gyorsabban, könnyebben emészthetők, és olyan teljes értékűek, mint az állatoké.

Terméklista

A fehérjéket tartalmazó termékek szabványtáblázatait általában nevüknek és típusuknak megfelelően állítják össze. Ez nem túl felhasználóbarát (különösen a különféle diéták étrendjének összeállításakor). Kínálunk terméklistákat, csoportokra bontva, bizonyos fehérjemennyiség függvényében. Ez kényelmesebb és logikusabb.

Fehérjét tartalmazó élelmiszerek:

Azoknak a termékeknek a listája, amelyek fehérjetartalma 100 g termékre vonatkoztatva 0,4–4 g (beleértve): szőlő, margarin (krémes), különféle alma, áfonya (erdei), görögdinnye, cseresznye, fekete ribizli, sárgabarack, narancs, uborka, paradicsom, padlizsán (vagy kék), retek, sárgarépa, édes paprika (bolgár), hagyma (zöld és hagyma), fehérrépa, cékla, káposzta (fehér és karalábé), burgonya, kapor, petrezselyem, mazsola, banán, vaj (vaj), kefir, tejföl, tejszín, majonéz, tej (tehén), fagyl alt és fehér gomba (friss)

• 4-9 g fehérjetartalom (beleértve): tőkehalmáj, zöldborsó, fokhagyma, csokoládé, különféle tejszínnel töltött sütemények, kenyér (fekete és búza), rizs, sűrített tej (cukorral) és olvasztott sajt.
• A fehérje mennyisége 10-13 g (beleértve): liszt, gabonafélék (árpa, kukorica, hajdina és zabpehely), köles,tészta, csirke tojás, élesztő, kolbász (orvosi) és kakaópor.

• 14-16 g közötti fehérjetartalom (beleértve): kávé (bab), sertéshús, tüdő és szív (marhahús), tőkehal, ponty, konzerv szardínia olajban és bárányhús.
• 100 g termékben nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek (16-24 g-on belül): dió (mogyoró), főtt kolbász, máj és vese (marhahús), tintahal, fattyúmakréla, tonhal, csirke, marhahús, nyúl és borsó hús.

Fehérjeértékek

Felnőtteknek körülbelül 90-120 g fehérjét (pontosabban 1,5-2,5 g testsúlykilogrammonként) ajánlott elfogyasztani a nap folyamán.

Megjegyzés! Nőknek - legfeljebb 1,5 g testtömegkilogrammonként, férfiaknak - körülbelül 2 g, és időseknek - legfeljebb 1 g.

Kamaszok és gyermekek esetében az arányt körülbelül 2-3-szorosára kell növelni. Ezenkívül a növényi és állati fehérje arányának 1:2 arányban kell lennie.

Fontos! Ne legyen túl buzgó a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó ételekkel, hogy ne terhelje túl a vesét. Ne feledje: csak a kiegyensúlyozott étrend van jótékony hatással a szervezetre.

De ebben a kérdésben nincs konszenzus. Egyes tudósok kutatások elvégzése után arra a következtetésre jutottak, hogy a fehérje napi adagja 25 g-ra korlátozható. Mások ragaszkodnak a 60 g-hoz. És a híres akadémikus, N. M. Amosov megvan a maga változata: telíteni a testet esszenciális aminosavakkal, elég minden napegyél egy kis adag húst (kb. 50 g) és egy pohár tejet.

Mi a legjobb fehérjetartalmú ételek kombinációja

Mely kombinációk nem kívánatosak:

• Fehérjék plusz fehérjék. Ez a kombináció nem örvendetes annak a ténynek köszönhetően, hogy a különféle fehérjék emésztéséhez különböző savasságú gyomornedv felszabadítása szükséges. Ezért az ilyen termékek használata következtében az egyik komponens a szokásosnál sokkal hosszabb ideig és nagyon rossz minőségű lesz. Ez alapján ne keverje össze a tejet dióval, a húst tojással vagy sajttal.
• Fehérjék és szénhidrátok. Teljesen összeférhetetlen kombináció. Az egyes komponensek emésztési ideje eltérő. Együtt használva zavarják egymás normál emésztését: a fehérje emésztéséhez savas, a szénhidrátokhoz pedig lúgos környezetre van szükség. Az ilyen termékek (például hús és kenyér) bevétele következtében a gyomorban megindul az erjedési folyamat.
• Fehérjék és zsírok. Bármilyen zsíros étel gátolja a gyomornedv elválasztását. Ez egy tény. Vagyis ebben az esetben kiderül, hogy a fehérjék felszívódása több mint 2-3 órával eltolódik. Ez nem jó. De van kiút a helyzetből: a fehérjékkel és zsírokkal együtt fogyasztott zöldségek bősége jelentősen csökkenti az utóbbiak elválasztásgátló képességét.
• Fehérje plusz cukor. Megint rossz, mert a cukor (mint a zsírok esetében) gátolja a gyomornedv termelődését. Ennek következtében a fehérje emésztési folyamata is lelassul. Ezért hosszú ideig a gyomorban marad, ami rothadási folyamatot okoz.
• Protein plusz sav. Szerencsétlen kombináció abból a tényből adódóanA fehérjék emésztéséhez pepszinre és sósavra van szükség. A savas ételek azonban kevesebb pepszin felszabadulását okozzák, ezáltal késleltetik a fehérjetartalmú élelmiszerek felszívódását.

Jogos kérdés merül fel: mivel érdemes fehérjetartalmú termékeket használni? A fehérjékkel leginkább kombinálható zöldségek közé tartozik a hagyma, a cukkini, a káposzta, a zeller, a spenót és sok más nem keményítőtartalmú zöldség.

Fontos! A fehérjékkel együtt nem szabad zöldséget enni, például burgonyát, céklát, fehérrépát, sárgarépát és sütőtököt. A babot és a borsót is jobb más, fehérjetartalmú ételekkel együtt fogyasztani. És még néhány ajánlás: jobb a tejet önálló ételként használni; a fehérjék jó emésztését elősegítik azok a termékek, amelyek nem estek át hőkezelésen; ne fogyassz egyszerre több fajta fehérjetartalmú ételt.

Befejezésül

A fentiekből világossá válik, hogy rendszeresen több fehérjét tartalmazó ételt kell fogyasztania. Ezt úgy kell megtenni, hogy a szervezetben ne forduljanak elő kóros elváltozások. Ha egészséges akar lenni, hallgassa meg ajánlásainkat. A Protein Food Charts segít az egészséges, egészséges étrend kialakításában.