Kalóriaszámláló diéta: vélemények, étrendi lehetőségek, célok, feladatok, minta heti menü, javallatok, ellenjavallatok, ajánlások és eredmények

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Számos diéta és fogyási módszer létezik. Sajnos a legtöbbjük magas áron teszi lehetővé a felesleges kilók leadását: károsítja az egészségét. A legbiztonságosabb és leghatékonyabb módszer a kalóriaszámláló diéta. A vékonyabb lányokról szóló vélemények ezt igazolják.

Bár sokan még mindig figyelmen kívül hagyják ezt a módszert a látszólagos összetettség miatt, ennek ellenére ez a technika az, amely megfelelő megközelítéssel javítja az alakot és javítja az egészséget.

Mi a módszer lényege?

A technika elve nagyon egyszerűen érthető: a szervezetnek kevesebb energiát kell kapnia (ételekkel), mint amennyit képes feldolgozni. Csak ebben az esetben kezdi el a szervezet az oldalakon lerakódott zsírt fogyasztani, hogy energiát és életet biztosítson.

A szigorú, rövid távú diétákkal ellentétben a kalóriaszámlálást (az értékelések alapján) hosszú időre tervezték. A felesleges kilók és a térfogat sima elvesztése garantálja a tartós hatást.

Mik az előnyei?

DiétaA kalóriák számolása a vélemények szerint a fogyás legjobb módja. Íme, mit mondanak a fogyókúrás lányok:

• Kompetens megközelítés stressz, valamint szigorú termékek és időkorlátok nélkül.
• Kedvenc ételeid és termékeid jelenléte az étrendben, a fő szabály az, hogy a megengedett kalóriaszám határain belül maradj.
• Az elvesztett kilókat nem adják vissza.
• A rendszer magában foglalja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő mennyiségben történő felhasználását.

A kalóriaszámláló diéta eredményeiről szóló vélemények is azt mondják, hogy ez az út az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez.

Cselekvési terv

Mielőtt elkezdené az evést és a kalóriák számolását, a következőket kell tennie:

• A napi kalóriák kiszámítása (kalóriafolyosó).
• Vezess étkezési naplót.
• Vásároljon konyhai mérleget.
• Örüljön a jobb irányba tett változásoknak.

Addig is motiválhatod magad a kalóriaszámláló diétáról szóló beszámolókból készült valódi fénykép megtekintésével.

Hogyan kell kiszámítani a napidíjat?

Minden szervezetnek, függetlenül a fizikai aktivitástól, testsúlytól és életkortól, naponta eltérő mennyiségű táplálékra van szüksége a normális élethez.

A szükséges napi kalória pontos értékének megismeréséhez használja a következő képletet:

Nőknek: BMR=9,99súly + 6,25magasság - 4,92életkor - 161.

Férfiak: BMR=9,99súly + 6,25magasság - 4,92életkor + 5.

BMR a képletben azalap anyagcsere.

Ezután a számítás befejezéséhez az alapvonalat meg kell szorozni a fizikai aktivitás szorzójával:

• 1, 2 - a fizikai aktivitás hiánya (ülőmunka).
• 1, 375 – Alacsony aktivitás (séta és mérsékelt aktivitás a nap folyamán).
• 1, 46 - középszint (órák az edzőteremben heti 3-4 alkalommal).
• 1, 55 - átlag feletti (edzés hetente 5-6 alkalommal).
• 1, 64 - fokozott aktivitás (mindennapi edzés).
• 1, 72 - magas aktivitás (megerősített napi edzés és fokozott aktivitás a nap folyamán).
• 1, 9 – az aktivitás legmagasabb foka (sportolók).

Tehát a szükséges adatok beszerzése után a számítás a célok alapján történik. Fogyáshoz a kapott számból levonjuk a 10-20%-ot, ahol egy kis túlsúly esetén 10%, ha 30 kg-nál többet szeretnél leadni 20% az ajánlott szám. Az izomtömeg növeléséhez adjunk hozzá 10-20%. Semmit sem kell megváltoztatni az elért hatás fenntartásához.

Igazi példa a kalóriaszámláló étrendről szóló áttekintésekből:

Lány, 20 éves, súlya 75 kg, magassága 155, kevés a fizikai aktivitás.

Számítás:

BMR=9,9975 kg + 6,25155 cm - 4,9220 éves - 161=1458,6

Norm=1458,61,46 (átlagos aktivitási szint)=2129,5 Kcal/nap

ennek a számnak 20%-a=425,8 Kcal (hiány)

Kiderült, hogy 2129,5-425,8=1703,7 Kcal/nap

Összesen, a napi kalóriabevitel folyosója értékekből derült ki1650-1750 kcal.

Miért tilos a határon túlra menni?

Nem ajánlott a kiszámított norma alá süllyedni, mert a szervezet gyorsan alkalmazkodik a minimális mennyiségű táplálékhoz, és lelassul az anyagcsere. Amint egy extra darab bekerül a szervezetbe, azonnal elkezdi raktározni a zsírban, és a mérlegen lévő nyíl felfelé kúszik.

Az értéket nem lépheti túl, mert a szervezetnek nem lesz ideje elpazarolni a kapott energiát, és leáll a fogyás folyamata.

10 szabály a karcsú testhez

1. Célszerű nem figyelmen kívül hagyni az étkezési naplóban szereplő tételt. Minden elfogyasztott ételt, minden számot a mérlegen fel kell jegyezni. A memória és a hozzávetőleges szemreszámítás itt nem működik, túl nagy a kockázat, kényeztesd magad.
2. A technológia modern kora a fogyókúrázó lányok életét is sokkal könnyebbé teszi. Ha nincs vágy arra, hogy adatokat írjon egy notebookba és fejben számításokat végezzen, akkor jobb, ha egy elektronikus programot használ a kalóriaszámláláshoz. Az ilyen alkalmazások általában nagy adatbázist tartalmaznak, csak ki kell választania egy terméket, és meg kell adnia a súlyát.
3. Mindig használjon konyhai mérleget az élelmiszerek leméréséhez. A termékek "szemmel" történő mérésében bízni kockázatos üzlet, csakúgy, mint a napló hiánya. Ennek eredményeként a számítások pontatlanok lesznek, és ennek megfelelően előfordulhat, hogy a kívánt eredmény nem érhető el. Ez a leggyakoribb fogyókúrás hiba, a kalóriaszámláló étrendről szóló vélemények alapján.
4. Csak nyersen (nyersen) mérje le az ételt. Az a helyzet, hogy pl 100 gramm rizsfelforraljuk, és a kimenet egy egész pohár. Az energiaértéket pedig mindig a nyers termék elvárása mellett tüntetik fel. Vagyis ebben az esetben kalóriahiányt kapsz.
5. mérje le az élelmiszert bőr, csont, bőr stb. nélkül.
6. Tervezze meg a napi menüt előre, hogy elkerülje a kifogyott helyzeteket.



7. Az étlap tervezésekor célszerű körülbelül 200 kcal "üresen" hagyni. Hirtelen falatozás esetén.
8. Egy összetett étel elkészítéséhez, amikor az összes hozzávaló megfőtt, és sok van belőlük, jobb, ha előre elkészíti a termékeket. Mérje le az összes hozzávalót a megfelelő mennyiségben, írja le, foglalja össze a teljes kalóriatartalmat, és számolja ki az eredményt 100 gramm ételre. Az eredmény sokkal pontosabb lesz, mintha kész kalóriákat keresnénk adatbázisokban és táblázatokban.
9. Ahhoz, hogy megtanuld, hogyan kell pontosan és hibamentesen számolni a kalóriákat, két-három hétig szigorú fegyelemre van szükség. A kalóriaszámláló diéta csak első pillantásra tűnik bonyolultnak. Néhány nap múlva ez szokássá válik. Pár hónap múlva pedig az étlap összeállítása napló és számológép nélkül történik.
10. Ha véletlenül túllépi a megengedettet, ne tegyen szemrehányást magának, és böjtnapokat rendezzen, diéta szigorításával. Ez megzavarja az anyagcserét, de nem lesz előnye. Ezért jobb, ha folytatja, amit elkezdett. Elemezze, miért történt a helyzet, és ne ismételje meg a jövőben.

Menu egy hétre kalóriaszámláló diéta mellett (1000 Kcal naponta)

Az egyes étkezések ajánlott mennyisége nem több 150-200 grammnál.

• Első nap Reggeli: zabpehely tejjel, kávéval, kenyérrel. Uzsonna: alma. Ebéd: zöldség köret, főtt hús, kenyér, tea cukor nélkül. Délutáni uzsonna: citrusfélék. Vacsora: zsírszegény túró, bogyók, tea. Késői vacsora: kefir.
• Második nap Reggeli: hajdina zabkása, 2 fehérje, kávé. Uzsonna: joghurt. Ebéd: nem keményítőtartalmú zöldségek, szelet, kenyér, tea cukor nélkül. Délután: egy fürt szőlő. Vacsora: paradicsom-uborka saláta gyógynövényekkel, tea cukor nélkül. Késői vacsora: fermentált sült tej.



• Harmadik nap Reggeli: gabonapehely tejjel, kenyér sajttal, tea. Uzsonna: választott gyümölcsök. Ebéd: barna rizs, csirkemell, tea cukor nélkül. Délutáni uzsonna: egy marék dió. Vacsora: főtt marhahús zöld zöldségekkel, tea cukor nélkül. Késői vacsora: tej.
• Negyedik nap Reggeli: rizs zabkása, kenyér és sajt, kakaó. Uzsonna: grapefruit. Ebéd: káposztaleves, két tojás, kenyér, tea cukor nélkül. Délután: zöldségek. Vacsora: sült hal zöldségekkel, tea cukor nélkül. Késői vacsora: cukormentes joghurt.
• Ötödik nap Reggeli: köleskása, lekváros kenyér, tea. Uzsonna: banán. Ebéd: árpagyöngy, főtt hús, zöld zöldség saláta, tea cukor nélkül. Délutáni uzsonna: citrusfélék. Vacsora: zsírmentes túró gyümölccsel, tea cukor nélkül. Késői vacsora: biokefir.
• Hatodik nap Reggeli: zabpehely a vízen, tojás, tea. Uzsonna: választott gyümölcsök. Ebéd: zöldségleves, csirkeszelet, tea cukor nélkül. Délután: turmix. Vacsora: rántotta zöldségekkel, tea cukor nélkül. Késői vacsora: kefir.
• Seventh Day Reggeli: syrniki, lekvár, kávé. Uzsonna: választott gyümölcsök. Ebéd: gombaleves, zöldségek, kenyér, tea cukor nélkül. Délutáni uzsonna: egy marék dió. Vacsora: párolt káposzta, főtt csirkemell, tea cukor nélkül. Késői vacsora: bifidok.

Ellenjavallatok

A kalóriaszámláló menük és diéták beiktatása az életébe nem javasolt terhes és szoptató nők, gyermekek és idősek számára.

Krónikus betegségek fennállása esetén a kezelőorvossal való konzultáció szükséges.