A halak zsírtartalmának táblázata: jellemzők, kalória és hasznos tulajdonságok

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-18 01:08

Nagyon kevés olyan élelmiszer van a Földön, amely gazdag egészséges omega-3 zsírsavakban, amelyek elengedhetetlenek a normális élethez. Kizárólag táplálékkal jutnak be a szervezetbe, mert az ember önmagában nem tudja szintetizálni őket. Mi az omega-3 forrása? Valójában nem nagy a választék. Olajok, bizonyos típusú diófélék és hüvelyesek, a gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök egyes képviselői, de a „megfelelő” zsírok tartalmában a halak és a tenger gyümölcsei a vezető szerepet töltik be. A cikkben megnézzük, mire használható még ez a termék, valamint táblázatokat adunk a halak zsírtartalmáról és kalóriatartalmáról.

Az omega-3 szerepe az emberekben

A hasznos hal összetételében "jó" zsírokat tartalmaz, amelyeknek az emberi étrendben kell lenniük. Meglehetősen lenyűgöző azoknak a problémáknak a listája, amelyeket az omega-3 segít megoldani és megelőzni. Ez teszi ezt az értékes összetevőt:

• részt vesz az ideg- és endokrin rendszer felépítésében;
• stabilizáljaagyműködés;
• normalizálja a szív munkáját;
• hígítja a vért, megelőzve a vérrögképződést;
• felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat;
• eltávolítja a "rossz" koleszterint a szervezetből;
• megállítja a gyulladást;
• növeli az immunitást;
• segít fenntartani a normál vérnyomást;
• javítja a bőr, a haj és a köröm megjelenését;
• megelőzi a bőrbetegségeket;
• csökkenti a szembetegségek kialakulásának kockázatát;
• fenntartja a megfelelő cukorszintet;
• megakadályozza az ízületi betegségek kialakulását;
• normalizálja a hormonszintet;
• segít megbirkózni a stresszel és az idegi túlterheléssel, megelőzi a depressziót;
• kulcsszerepet játszik a magzat normális fejlődésében a terhesség alatt.

És ez még nem minden! Az Omega-3 növeli a szervezet állóképességét, tonizálja, növeli a hatékonyságot, pótolja az energiaköltségeket, küzd a krónikus fáradtság szindróma ellen, és segít megbirkózni a fizikai stresszel.

Omega-3-ban gazdag halak és tenger gyümölcsei

A zsíros halak omega-3 zsírsavakban gazdagok, és kiválóan helyettesítik a nehezebb, nehezebben emészthető húskészítményeket. A közepes zsírtartalmú halak gyakran szerepelnek a diétás és sportmenükön, mivel egyrészt elegendő mennyiségű „helyes” zsírt és jó minőségű fehérjét tartalmaznak, másrészt a közepes zsírtartalmú fajtákat jól felszívják a test. Alacsony zsírtartalmú halfajták, valamint szinteminden tenger gyümölcse ideális az egészséges és diétás étrendhez, mivel könnyű és tápláló étel. Az alábbiakban egy táblázat található a népszerű halfajták és tenger gyümölcsei omega-3-tartalmáról.

Név	Omega-3 tartalom (100 g-onként)
Halolaj	99, 8
Tőkehalmájolaj	10-21, 00
Kaviár (fekete/piros)	6, 8
River angolna	5, 6
Makréla	2, 7-5, 3
Hering, pisztráng	2-2, 4
Lazac	2, 5-2, 6
halibut	1, 76
Szardínia (atlanti), fehérhal	1, 5-1, 8
Spratt	1, 4-3, 5
Lazac (konzerv)	1, 8
Szardínia (konzerv)	1
Cápa, kardhal	0, 8
halibut	0, 7-1
Rózsaszín lazac	0, 7
Kagyló, tengeri angolna	0, 6
Lenyehal, márna, ponty	0, 5-0, 6
tintahal, osztriga	0, 4-0, 6
Kagyló	0, 4
Octopus	0, 3
garnélarák	0, 2-0, 5
sügér	0, 2-0, 6
Rákok	0, 2-0, 4
tonhal	0, 2-0, 3
Süllő, tőkehal, fésűkagyló	0, 2
Harcsa, csuka, keszeg	0, 1

Egy embernek napi 1 g omega-3-ra van szüksége, és a hal kiváló forrása ennek a zsírsavnak. De ez messze nem az egyetlen előnye ennek a terméknek.

Mire jó még a hal?

A hal könnyen emészthető fehérjét tartalmaz, amelyet a szervezet könnyen megemészt. Gazdag A-, E-, F-, D-vitaminban is, amelyek hozzájárulnak az emberi egészség és szépség megőrzéséhez, valamint számos ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a kalciumot, foszfort, jódot, magnéziumot, cinket stb.

A halak felosztása zsírtartalom szerint

A különböző típusú tenger gyümölcsei különböznek a fehérjék és zsírok arányában, és általában 3 csoportra oszthatók. A halfajták besorolása a zsírindexen alapul, amely a termékben 0,2 és 35% között változik. Bármely hal nagyon hasznos, de az egészséges táplálkozáshozközepes zsírtartalmú, még jobb zsírszegény fajták rendszeres használata javasolt. A feldolgozás módja is számít. Az étel végső kalóriatartalma attól függ. A táplálkozástudósok a hal főzését és sütését javasolják, így megőrzi minden jótékony tulajdonságát, és nem „nyer” plusz kalóriát.

Halfajták táblázata zsírtartalom szerint

Csoport	% zsír 100 grammonként	Kcal 100 g-onként
Zsírszegény	4 év alatti	70-100 kcal
Közepes zsírtartalmú	4-8	100-140 kcal
Zsíros	Több mint 8	több mint 200 kcal

Alacsony zsírtartalmú hal

Az alacsony zsírtartalmú halakat tekintjük, amelyekben a zsírszázalék nem haladja meg a 4-et, energiaértéke pedig 70-100 kcal között mozog. Folyó képviselői - sügér, ruff, csuka stb. Tengeri - tőkehal, lepényhal, csótány, csótány stb. Ez a termék nélkülözhetetlen a diétákhoz. Esszenciális tápanyagokat tartalmaz, és teljes mértékben felszívódik a szervezetben.

Halzsír táblázat (alacsony zsírtartalmú)

Név	100 gramm termék zsírtartalma
Ruff	2
Csuka	1, 1
Tőkehal	0, 6
Lehalál	2, 6
Vobla (friss)	2, 8
Pollock	0, 7
Hek	2, 2
Süllő (folyó)	0, 9
Kárász	1, 8
tonhal	0, 7

Közepes zsíros hal

Ennek a halnak a zsírtartalma 4-8%, energiaértéke pedig 100-140 kcal. A leghíresebb folyami fajták a ponty, harcsa, pisztráng stb., tengeri fajták a chum lazac, fattyúmakréla, rózsaszín lazac stb. Kiegyensúlyozottságának köszönhetően ideális az egészséges táplálkozáshoz.

Halzsír táblázat (átlagos zsírtartalom)

Név	100 gramm zsírtartalom
ponty	5, 3
Som	5, 1
Keszeg	6, 4
Scad	5
sügér (tengeri)	5, 2
ponty	5, 3

Zsíros hal

Az ilyen halak zsírtartalma 8%-nál kezdődik, kalóriatartalma pedig eléri a 200-300 kcal-t. Ezek a saury, makréla, beluga, ivasi, ezüstponty, tokhalfajták stb. Ez a termék nem alkalmasdiétás étel, de a teljes és kiegyensúlyozott étrendhez nélkülözhetetlen (mértékkel!). Ezekben a fajtákban található a legmagasabb omega-3 szint, valamint sok jód, ami segíti a pajzsmirigyet.

Halzsír táblázat (magas zsírtartalmú)

Név	100 gramm zsírtartalom
Saira	20
Makréla	9
Iwashi	11
Ezüstponty	9
Angolna	27, 5
Hering	19, 5

Kalória hal (táblázat)

A halak és bármely termék másik fontos mutatója az energiaérték. Azok számára, akik figyelemmel kísérik étrendjüket, fontos megérteni, hogy egy adott étel hány kalóriát tartalmaz. Logikus, hogy minél kövérebb a hal, annál magasabb a kalóriatartalma, de sok múlik a feldolgozás módján. Például a lepényhal alacsony zsírtartalmú fajta. Frissen mindössze 83 kcal 100 g-ban. Főzve körülbelül 100 kcal lesz a kész étel, sütve pedig majdnem a duplájára nő a kalóriatartalom. Nem nevezhető egy ilyen diétás étel. Ezért minden relatív. Az alábbiakban közöljük a friss hal energiaértékét 100 gramm termékre vonatkoztatva, valamint néhány tenger gyümölcsének kalóriatartalmát, amelyet nagyon kívánatos szerepeltetni az étlapon.

Kalóriatáblázat halban és tenger gyümölcseiben

Név	Kcal 100 grammonként
Ruff	88
Csuka, lepényhal	84
Tőkehal	69
Vobla (friss)	95
Pollock	72
Süllő (folyó), szürke tőkehal	82
ponty, tonhal	87
ponty	112
Pisztráng	120
Keta	127
Scad, harcsa	114
Rózsaszín lazac, lazac	140
Süllő (tengeri), keszeg	103
ponty, sterlet	121
Saira	205
Makréla	191
Sturgeon	179
Beluga	150
Iwashi	182
Angolna	333
Hering	161
garnélarák	96
Kagyló	77
Osztriga	72
Tengeri koktél	172
Rákok	90
Rákok	83

Vörös hal

Sokak egyik kedvenc finomsága a vörös halételek. Először is egyszerűen elképesztő az íze, ráadásul minden halevő számára szerencsére hihetetlenül hasznos is. Lazac, chum lazac, rózsaszín lazac, pisztráng, sterlet, beluga, tokhal talán ennek az osztálynak a leghíresebb képviselői. A közepesen zsíros és zsíros ételek csoportjába tartoznak, és közepestől magas kalóriát tartalmaznak. A vörös hal omega-3-ban gazdag, amelynek előnyeit fentebb leírtuk. Ebben a tekintetben, ha ezt a terméket beveszi az étrendbe, szinte minden testrendszert megerősíthet: szívet, csontokat, idegeket stb.

Vörös hal zsírtartalmának táblázata

Név	Zsír 100 grammonként
Lazac	15
Keta	5, 6
Rózsaszín lazac	5-7
Pisztráng	6, 6
Sterlet	6, 1
Beluga	9
Sturgeon	11

Következtetés

A halnak, mint az omega-3 fő forrásának, minden ember étrendjében rendszeresen jelen kell lennie, nem csak csütörtökönként. És minden típust kell használnia: az alacsony zsírtartalmútól a zsírosig. Ez utóbbiak ritkábbak és kis mennyiségben. De a diétás fajtákat gyakrabban lehet kényeztetni. Természetesen a hal nem csodaszer minden betegség ellen, de az a tény, hogy a farokúszók és a tenger gyümölcsei képezik a százévesek étrendjének alapját, elgondolkodtat.