Egészséges reggeli: menü, ajánlások

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Mindenki tudja, hogy minden nap reggelizni kell. Ez a reggeli ételadag, amely energiával telítődik, ami fontos a feladatok elvégzéséhez. De szem előtt kell tartani, hogy ha az egészséges reggeli hozzájárul az élénkséghez és a kiváló egészséghez a nap folyamán, akkor a termékek helytelen megválasztása azt a tényt eredményezheti, hogy az ember gyorsan fáradtnak és álmosnak érzi magát. Az orvosok szerint nincs ennél fontosabb étkezés. Ma azt elemezzük, hogy mit tartalmaz az egészséges reggeli fogalma.

Kávéscsésze és szendvics

Sokak számára velük kezdődik a reggel. Ugyanakkor az orvosok nem fáradnak el ismételgetni, hogy ez teljesen rossz. Az egészséges reggeli zsírok, fehérjék és szénhidrátok forrása. Táplálónak és teljesnek kell lennie. Megszoktuk, hogy nagyon kevés időt szánunk a reggeli étkezésre, szinte futva iszunk kávét. Ennek eredményeként délelőtt 10 óráig sokan erősnek érzik magukatfáradtság.

Ellenőrizze menetrendjét. Talán egy órával korábban kellene lefeküdnöd, hogy reggel időben felkelhess, gyakorolhass és finom, és ami a legfontosabb: egészséges reggelit főzz.

A táplálkozási szakértők véleménye

Ezek a kijelentések nem előítéletek vagy szeszélyek. A helyzet az, hogy a testünk úgy működik, mint egy óra, csak ha időben ellátod a megfelelő "üzemanyaggal". Nézzük meg, miért kell reggelizni. A reggeli étkezés nem csak az éhség csillapítása. A megfelelő étkezés lehetővé teszi, hogy beindítsa az anyagcserét, és energiával tölt fel egész napra. Ezért nem elhanyagolható. Nemcsak a munkaképesség, hanem általában az egészség is függ ettől.

Különösen fontos tanulmányozni ezt az anyagot azok számára, akik hozzászoktak a reggeli figyelmen kívül hagyásához. Az egészséges táplálkozás akkor kezdődik, amikor kellő figyelmet fordítunk rá. A reggeli étkezés elhanyagolásával megfosztja a szervezetet a szükséges anyagoktól. Tehát apátiát, ingerlékenységet és álmosságot fog érezni. De ez még nem minden. A szervezet megpróbál mindent beszerezni, amire szüksége van, ami azt jelenti, hogy túl fog enni ebéd közben és este. Ez nemcsak súlyfelesleggel, hanem emésztési problémákkal is jár.

Tehát reggelire van szüksége a megfelelő működéshez. Az egészséges táplálkozás a zabkásával, müzlivel és gyümölccsel kezdődik. A teljes napi étrend körülbelül 35%-ának a reggeli étkezésből kell származnia. Vegyünk még 45%-ot ebédre, a többit pedig vacsorára és uzsonnára. Akkor karcsú alakot, egészséges gyomrot és kiváló teljesítményt fog tartani.

Közvetlenül elalvás után

Az is előfordul, hogy az ember ébredés után azonnal kimegy a konyhába, és ébredés előtt a gyomorba döngöl egy kiadós reggelit. Ez jó? Nem, ez is extrém. A gyomornak legyen ideje felébredni és ráhangolódni az emésztésre. Egy pohár víz segít. Amint felkelsz, tiszta vizet kell innod. Aztán nyugodtan moss fogat és végezz gyakorlatokat. Ez segít beindítani az anyagcsere folyamatokat. Körülbelül 30 perc múlva elkezdheti az evést.

Egészséges reggeli minden napra könnyen elkészíthető. A reggeli étkezés alapelvei a könnyedség és a tápláltság. Ha sült csirke vagy majonézes saláta van a hűtőszekrényben, ne rohanjon az asztalra. A testnek nem volt ideje felébredni, és nem áll készen az ilyen nehéz ételekre. A táplálkozás fontos az elkövetkező néhány órában való feltöltődéshez.

reggeli alapú

Ma nemcsak az étlap felépítésének alapelveit szeretnénk figyelembe venni. Az egészséges reggeli nem egy táplálkozási szakember szeszélye, hanem a szervezet szükséglete. De ami a legfontosabb, meg kell értenie, mi az alapja a kiválasztott ételeknek. Ezek mindenekelőtt a fehérjék és a szénhidrátok.

A fehérje sejtjeink építőanyaga, amelyre minden nap szükség van a megújuláshoz és a növekedéshez. A szénhidrátok tiszta üzemanyagként vagy energiaként működnek. Ezenkívül szükségesek az agy normál működéséhez, mert sok glükózra van szüksége. És reggel kell megenni a napi szénhidrátkészlet nagy részét. Később zsírsejtekként rakódnak le.

Mit egyek reggelire

Sokan úgy gondolják, hogy a zabkása az ideális választás. Manapság vannak alternatív lehetőségek, amikor a tiszta fehérjét javasolják reggeli étkezésként. De a gabonafélék segítenek megtisztítani a beleket, sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Ezenkívül gyors jóllakottságot biztosítanak.

A vezető a zabpehely. Finom, könnyű, kielégítő, felnőttek és gyerekek is szeretik. Gyors és egészséges reggeli is müzli joghurttal. Adhat hozzá szárított gyümölcsöket és dióféléket, magvakat. A főtt tojás és a sajtos szendvicsek, a zöldségsaláták és a túró jól mutat az asztalon. De a legjobb, ha visszautasítjuk a kolbászt.

Reggeli étkezés a legforgalmasabbaknak

Ma mi is a legsikeresebb recepteket szeretnénk figyelembe venni. Egy egészséges reggeli nem olyan nehéz, nehéz és időigényes, mint amilyennek első pillantásra tűnhet. És mindenekelőtt megvizsgáljuk az egészséges étel elkészítésének jellemzőit azok számára, akiknek nincs idejük főzni. A sorozat reggelije nem tart tovább 15 percnél. Egyetértek, az egészséged megéri ezt az időt.

• Az első lehetőség. Forralj fel két tojást, és piríts kenyérrel. A legjobb a teljes kiőrlésű gabonát választani, mert az egészségesebb. Kenje meg őket átlátszó vajréteggel és natúr cukormentes lekvárral. A tea kiegészíti az étkezést.
• Vegyél egy zacskó müzlit cukor nélkül. Gabonával helyettesíthetők, de ez nem lesz olyan hasznos. Felöntjük sovány vagy szójatejjel. Desszertnek pedig egy pohár gyümölcslevet és egy almát.
• A harmadik lehetőség tekinthető a leghasznosabbnak. Az övéértfőzéshez vegyen instant zabpelyhet, és öntsön rá forrásban lévő vizet. Hozzáadhat mazsolát, gyümölcsöt és bogyót.
• Friss túró és kakaó sovány tejjel.
• Gyümölcssaláta. Ehhez vegyen egy banánt, körtét, almát és narancsot, kivit, vágja kockákra, és öntsön natúr joghurtot.

Amint látja, a reggeli receptjei meglehetősen változatosak és finomak lehetnek. Az egészséges táplálkozás nagyon egyszerű. Próbáld ki, és soha többé nem fogsz kolbászos szendvicset készíteni.

Ha fogyni szeretnél

A diétázók standard étrendje 1800 kcal. Ha komolyan sportol, akkor ez nem lesz elég, az alakot ülő életmódhoz tervezték. Ebben az esetben a reggelinek körülbelül 400 kcal-nak kell lennie. Első pillantásra meglehetősen nehéz kiszámítani, hogy mit gondolhat, hogy megfeleljen ennek a számnak. Tényleg csak le kell írnod néhány jó receptet magadnak.

Az egészséges reggeli minden nap változatos és nagyon ízletes lehet. Nézzünk meg néhány lehetőséget.

• Egy csésze müzli cukor és méz nélkül. Desszertként egy banánt is fogyaszthat.
• Gyümölcslé - 100 g, teljes kiőrlésű zsemle és alacsony zsírtartalmú sajt. Adjon hozzá egy főtt tojást és egy kávét az ízletes és tápláló reggeliért.
• Zsírszegény túró - 200g
• Natúr joghurt - 100g. Gyümölcsök, diófélék és gabonafélék is hozzáadhatók.

És ne feledje, hogy az alacsony kalóriatartalmú reggeli csak a súlycsökkentő program része. Magasanaz számít, hogyan eszel a nap hátralévő részében. Ezenkívül be kell iratkoznia egy edzőterembe.

Sportolóknak és nem csak

Ha reggel elmész edzőterembe, akkor a reggeli legyen könnyű, de kellően tápláló, hogy felkészítse a szervezetet a stresszre. Felhívjuk figyelmét, hogy közvetlenül az óra előtt nem lehet enni. Az étkezés után el kell telnie egy órának, és csak ezután kezdheti el a testmozgást.

A legjobb választás egy sportoló számára a teljes kiőrlésű zabkása asz alt gyümölcsökkel. De vigyázni kell velük. A szárított gyümölcsök nagyon magas kalóriatartalmúak. Ezért egy kis marék elegendő ahhoz, hogy a szervezetet vitaminokkal és rostokkal telítse.

1. Köles zabkása és egy pohár tej. Nagyon egészséges zabkása, hiszen ez az egyetlen, amely többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Ez nagyon fontos a szív és az erek számára, ami rendkívül fontos az edzés során.
2. Zabpehely. Párosítsa banánnal és kávéval a pazar étkezésért.
3. Párolt csirke vagy pulyka brokkolis körettel.
4. Lazac-paradicsomos szendvicsek és friss gyümölcslé.
5. Protein omlett és zabpehely.

Mit kell kizárni a reggeli étrendből

Reggelire kifejezetten nem ajánlott rántottát enni. A sokak által kedvelt étel fokozott terhet ró az emésztőrendszerre. A főtt tojás sokkal könnyebben emészthető, különösen, ha puhára főzzük. A kolbász és a kolbász teljesen tiltott élelmiszerek. Eltömítik a gyomrot, és nem hoznak semmilyen hasznot. De van több isegy kis lista, amit tudnod kell és meg kell fontolnod:

• Fekete kávé. Ha éhgyomorra iszik, gyakran a gyomorhurut súlyosbodásához vezet. Ezért ha nem tud élni illatos ital nélkül, akkor próbálja meg étkezés után kis mennyiségben inni.
• Narancs. Nagyon egészséges gyümölcsök, amelyeknek az asztalon kell lenniük. Ám éhgyomorra nem fejtik ki a legjobb hatást a gyomornyálkahártyára.
• Édes élesztős péksütemények. De a teljes kiőrlésű kenyér minden nap kerüljön az asztalra.
• Füstölt húsok.
• Sült és zsíros ételek.

Általános reggeli ajánlások

1. Az egészséges ételek receptjeit minden napra az ízletes és egészséges ételekről szóló általános elképzeléseknek megfelelően kell elkészíteni. Az egyik fő szabály az, hogy az ételnek melegnek kell lennie. A sajtos szendvics vagy gabonapehely tejjel messze nem a legjobb étkezési lehetőség, mivel nem bomlik le a gyomorban, hanem felmelegszik. Ennek eredményeként feldolgozatlan formában kerül a belekbe, ami puffadást, elnehezülést okoz. Ilyen tünetekkel nagyon nehéz elkezdeni egy munkanapot. Ezért próbáljon meg nem elkövetni ilyen hibákat.
2. Teljes mértékben hagyja ki a feldolgozott élelmiszereket, ne melegítse fel az ételeket a mikrohullámú sütőben. Szoktassa magát a sütő és a kenyérpirító használatához, így az étel egészségesebb lesz. Még jobb, ha gőzzel.
3. Ne egyél reggelente sült ételeket.
4. Az egészséges reggeli érdekében az étlapon kalciumban, vasban és B-vitaminban gazdag ételeket kell tartalmaznia.
5. A reggeli menüt választva kísérletezhetsz adássalaz egészséges és ízletes ételek kombinációját részesíti előnyben. Az egészséges reggeli menünek azonban tartalmaznia kell ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag teljes kiőrlésű gabonát, valamint friss gyümölcsöt és zöldséget.
6. Doljon fel reggel az édességekkel. Ez extra terhelést jelent a hasnyálmirigy számára.

Legjobb receptek

Általában mindenki azt akarja, hogy a főzési idő a lehető legkevesebb legyen. Ez különösen igaz a reggelire, amikor a szokásosnál korábban kell felkelni, és ezt az időt a konyhában tölteni. És az egyik legfurcsább első pillantásra recept a leves. Ritkán készítik reggelire. Ugyanakkor a leves lehetővé teszi, hogy gyorsan telítse a szervezetet tápanyagokkal, és hosszú időre elűzi az éhségérzetet.

• Egy gyors leves elkészítéséhez egy liter vízre, 3-4 burgonyára, hagymára, 150 g darált húsra lesz szüksége. Forraljuk fel a vizet, adjuk hozzá a zöldségeket, majd 20 perc múlva formáljunk belőle húsgombócokat és mártsuk vízbe. Még 5-7 perc – és kész is az étel.
• Gyümölcspuding. Nagyon finom, kellemes és ízletes reggeli. Elkészítéséhez vegyünk 3-4 kedvenc gyümölcsöt, keverjük össze turmixgépben, és adjunk hozzá apróra vágott diót, egy felvert tojást, egy kis sót és cukrot. Keverjük össze és süssük 10 percig.

Egy tányér leves és egy kis rakott szelet igazi élvezetet, valamint hosszú ideig jóllakottság érzést okoz. A megfelelő reggeli nem hízik, de lehetővé teszi, hogy eredményesen dolgozzon, és ne gondoljon az étkezésre.