Könnyen emészthető szénhidrátok: lista, jellemzők

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-18 01:08

Újra és újra eljutnak az emberek a táplálkozás témájához, érdeklődnek az emberi szervezetre ható termékek teljes skálája és tulajdonságai iránt. Annak érdekében, hogy kialakítsák maguknak az ideális étrendet, figyelembe véve az egyéni jellemzőket, sok új fogalmat tanulnak meg. Ma ebben a cikkben a könnyen emészthető szénhidrátokról fogunk beszélni.

A szénhidrátok különbözőek

Amikor a szénhidrátokról van szó, tisztázni kell, hogy egyszerű és összetett csoportokra oszthatók. Ez a felosztás az emésztés és a vérben való felszívódás sebességén, a szerkezeti és tápértékbeli különbségeken alapul.

A közelmúltban egyre népszerűbbek a különféle alacsony szénhidráttartalmú étrendek, amelyek az egyszerű szénhidrátok elhagyásán és az összetett szénhidrátok mértékletes fogyasztásán alapulnak. Ezért vannak listák és táblázatok egyszerű szénhidrátokkal, ahol a megfelelő termékek fel vannak tüntetve.

Complex

Először is beszéljünk az összetett szénhidrátokról, mivel általában kevesebb kérdést vetnek fel. Komplexnek nevezik őketamiatt, hogy az emésztőrendszer nagyon nehezen tudja lebontani őket. Így az összetett szénhidrátok hosszú ideig emésztődnek, miközben nem emelik a vércukorszintet. Ezenkívül 3-4 órán keresztül jóllakottság érzést biztosítanak az embernek. Általában rostokat, keményítőt, glikogént és pektint tartalmaznak. Így különféle gabonafélékből, zöldségekből és teljes kiőrlésű kenyerekből beszerezhetők.

Az ilyen termékeket javasoljuk, hogy fehérjékkel kombinálva vegyenek be a napi étrendbe. Végül is hasznos és tápláló, és a legkellemesebb az, hogy nem befolyásolja negatívan az alakot. Az ebbe a kategóriába tartozó ellentmondásos élelmiszerek a burgonya és a tészta. Annak ellenére, hogy összetett szénhidrátoknak minősülnek, sok étrend még mindig tiltja őket. Miért?

Az a helyzet, hogy az elkészítési mód sok mindent eldönt. Például, ha burgonyát készítünk héjában, és más zöldségekkel fogyasztjuk, akkor semmi rossz nem fog történni. De ha valami zsíros szósszal megsütjük, vagy sütőben sütjük, akkor természetesen fogyásról szó sem lehet. A tésztát viszont ajánlatos enyhén alulfőzni, úgymond al dente főzni, és olajat sem adni hozzá.

Egyszerű

Mi a helyzet az egyszerű szénhidrátokkal? Gyors, könnyen emészthető szénhidrátoknak is nevezik. Velük más a helyzet. Már a nevéből is kijelenthetjük, hogy gyorsan emészthetők, lebomlanak, emellett jelentősen növelhetik a vércukorszintet is. Ugyanakkor szinte nem telítik a testet, ezért nagyon hamaraz ilyesmi használata minden bizonnyal kiegészítőket kíván. Ide tartozik a fruktóz, glükóz, szacharóz, m altóz és laktóz. A fentiek mindegyike természetes cukrok, ami már arra utal, hogy alkalmatlanok különféle diétákra.

Miért híznak? A tény az, hogy a könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek hozzájárulnak a vércukorszint növekedéséhez és az inzulin termeléséhez. A glükóz eloszlik a szervezetben, de ha túl sok van belőle, akkor a testzsírba kerül. Így az egyszerű szénhidrátban gazdag ételek túlzott fogyasztásával az emberek nagyon könnyen híznak. Tehát nézzük meg közelebbről, mi ez - könnyen emészthető szénhidrát. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a termékeket, amelyek ezeket tartalmazzák. Beszéljünk sok másról is.

Hol tartják őket?

Amint azt már megtudtuk, a gyors szénhidrátok közé tartoznak a cukrok: glükóz, szacharóz, fruktóz, laktóz és malátacukor. Vannak listák a könnyen emészthető szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekről. Hagyományosan különféle édességeket, péksüteményeket és egyszerűen lisztből készült termékeket tartalmaznak. A mennyiség sokat dönt, hiszen minél édesebb a termék, annál több a glükóz vagy más cukor. Ez pedig az egyszerű szénhidrátok feleslegét jelzi.

Természetesen nagyon nehéz lenne abszolút teljes listát készíteni a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekről. Hiszen nagyon sok van belőlük. Ráadásul egy ilyen gigantikus listát teljesen kényelmetlen lenne használni. Ezért egyszerűen a termék édessége alapján határozhatja meg a szénhidrátok számát.

Alul a táblázat láthatókönnyen emészthető szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek.

Termék, 100g	szénhidrát
Cukor	99g
Édesem	82g
Édes lekvár	61g
Sütemények és sütemények	Hozzávalóktól függően
Custard	11g
Édes sütemények	55g
Fehér lisztből készült pékáruk	50g
palacsinta	33g
Tej 3,5%	5 g

Hogyan hatnak a szervezetre?

Mit tesznek a gyors szénhidrátok a szervezetünkben? Valójában nagyon fontos figyelemmel kísérni a könnyen emészthető szénhidrát élelmiszerek mennyiségét. Az ezekkel való visszaélés a zsír felhalmozódásához vezet, nem csak a bőr alatt, hanem közvetlenül a szervekben is.

Tehát a májban ez hepatitis és más olyan szövődmények kialakulásához vezethet, amelyeket kezdetükkor nagyon nehéz kimutatni. A hasnyálmirigy, a mellékvese, a belek, a gyomor is szenvedhet. Ezeknek a termékeknek a magas kalóriatartalma még nem jelenti a telítettség garanciáját. Használatuk ördögi körhöz vezethet. Először az ember eszik (és jelentős mennyiségben), jóllakottnak érzi magát, majd egy nagyon rövid idő utánegy ideig megjelenik az éhség, és a szervezet pótlást igényel.

Az is veszélyes, hogy az édességek erősen függőséget okoznak, és akkor nagyon nehéz megtagadni magadtól, még akkor is, ha az éhségérzet alábbhagy. Sajnos a könnyen emészthető szénhidrátok nem járnak különösebb előnyökkel a szervezet számára. Az egyetlen előnyük a gyors telítettség, ami nagyon kényelmes minden extrém helyzetben, amikor gyorsan kell feltöltenie az erőt.

A glikémiás index a barátunk

Ha bármilyen okból úgy dönt, hogy szabályozza az egyszerű szénhidrátok fogyasztását, akkor meg kell tanulnia egy olyan fogalmat, mint a „glikémiás index” (GI). Azt jelzi, hogy egy adott termék mekkora ugrást okoz a vércukorszintben. Minél magasabb a termék glikémiás indexe, annál több gyors szénhidrát - természetes cukrok - találhatók benne. Tehát egy ilyen termék testzsírt okozhat, ami nem jó.

Maga a cukor GI 100 egység. De vannak olyan élelmiszerek, amelyek glikémiás indexe még ennél is magasabb, mint például a csemegekukorica pehely, a főtt vagy sült burgonya. Alacsony glikémiás indexű ételekre van szüksége azoknak, akik elutasítják a könnyen emészthető szénhidrátokat. Végül is minél alacsonyabb a GI, annál kevesebb cukor.

Mivel eszik?

Annak érdekében, hogy ellenőrizni tudja a gyors szénhidrátok jelenlétét az étrendben, ajánlatos lemondani az édességekről és péksüteményekről, általában minimálisra csökkentenia könnyen emészthető szénhidrátok listáján szereplő termékek fogyasztása. De időnként hígíthatja az étrendet különféle gyümölcsökkel és bogyókkal, gabonafélékkel. Még napi pár édesség sem árt az alaknak. Hiszen ha mindenki ismeri a mértéket, akkor egyszerre lehet édességet enni és kilót fogyni.

Hogyan csökkenthető a fogyasztásuk?

Minden ember hatalmában áll, hogy segítse a testét. A könnyen emészthető szénhidrátban gazdag élelmiszerek fogyasztásának csökkentése segít a szervezetnek megtisztulni a feleslegtől, rendbe tenni magát. Ebben segíthet a megfelelő táplálkozás. Természetesen ez nem lehetséges bizonyos korlátozások nélkül.

Először is minimalizálni kell az édes és keményítőtartalmú ételek fogyasztását, valamint a sült, füstölt és túl zsíros ételek fogyasztását – a szervezet hálás lesz ezért. A zöldségeket és gyümölcsöket lehetőség szerint frissen fogyasztani, a többi terméket pedig főzni vagy párolni, sütni.

A gyors szénhidrátok helyett a dióban és magvakban, szójatejben található fehérjékre és egészséges zsírokra lehet odafigyelni. Megpróbálhatja kissé módosítani az étkezések időzítését és az adagok méretét, növelve az étkezések számát és csökkentve az étel mennyiségét. Természetesen a sport nem lesz felesleges, legalább a gyakorlatok és a napi séták. Mindez együtt segít a szervezet munkájának normalizálásában, és egy kellemes bónusz lesz a fogyás és a test tónusa.

És cukorbetegséggel?

Az élelmiszerek glikémiás indexének és egyszerű szénhidráttartalmának nyomon követése nagyon fontos a cukorbetegek számára. Előző bekezdésis hasznos lehet számukra. Végül is a könnyen emészthető szénhidrátot tartalmazó termékek kizárása egyszerűen szükséges számukra. Ugyanakkor nem csak édességekről és péksüteményekről beszélhetünk.

A tény az, hogy vannak olyan zöldségek, amelyek árthatnak a magas vércukorszintű embereknek. Ide tartozik a burgonya és a sárgarépa, amelyek keményítőtartalma nagyon magas, ezért ajánlott teljesen kizárni a napi menüből, és nagyon ritkán fogyasztani.

A főtt céklát is el kell hagyni, mert hozzájárul a vércukorszint éles megugrásához, ami nagyon veszélyes a cukorbetegek számára. Persze néha megengedhető a zöldség, gyümölcs, édesség, de nagyon ritkán és kis mennyiségben, mintegy kivétel formájában. Egy bizonyos diéta betartása során az önuralom a legfontosabb.

Sportolóknak

Szórakoztató tény: a gyors szénhidrátok, amelyek meglehetősen rosszak az alaknak, jót tesznek az edzésnek. Kicsit paradox módon hangzik, de 20-30 g gyors szénhidrát fél órával edzés előtt segíthet a teljesítmény növelésében, ami viszont pozitívan befolyásolja az erősítő edzés eredményeit.

A szénhidrátoknak köszönhetően úgy tűnik, hogy az izmok telítődnek energiával, és nő a gyakorlatok hatékonysága. Ezenkívül a futók általában az egyszerű szénhidrátok tulajdonságait használják, amelyek gyorsan telíthetik a testet. Ezért a maratoni futók és az égboltozatosok mindig nassolnak diót és szárított gyümölcsöt, kólát és izotóniás italokat isznak a hosszú távokon.

Csak egy dolog: ez a life hack nem alkalmas azok számára, akik edzéssel próbálnak fogyni. Végülez még mindig cukor. Tehát a fogyás során nem csak az édességekről kell lemondani, hanem néhány magas cukortartalmú tonik italról is.

Szénhidrát és boldogság

Sokan kerülik az ilyen cikkeket és az édességek ártalmainak tanulmányozását, mert azt jelentéktelennek, jelentéktelennek tartják. Az utóbbi időben egyre több a függőség esete, valamint az a szokás, hogy gyakran eszünk édességet, keményítőtartalmú ételeket, túl sokat eszünk, és nem figyeljük, mi kerül a szádba – mindaddig, amíg ízlik.

Természetesen, ha ez ritkán történik meg, nincs ezzel semmi baj. A cukrok valóban hozzájárulnak az erő és az energia felfutásához, javítják az agyműködést, és boldogsághormonokat termelnek. Csak fontos megjegyezni, hogy ez a hatás rövid életű. Eltelik még egy óra, és ezek az érzések eltűnnek.

Az a baj, hogy a cukor függőséget okoz. Néha az emberek valódi összeomlást élhetnek át, amikor elutasítják. Érdemes tehát megtanulni uralkodni önmagunkon és vágyainkon, hogy a cukor ne uralkodjon rajtunk, tanuljunk meg valami másban megtalálni a boldogságot és a pozitív érzelmeket.

Tehát most már mindent tud a könnyen emészthető szénhidrátokról. A legfontosabb az, hogy ezt a tudást helyesen használd.