Magas cinktartalmú élelmiszerek. napi cinkbevitel. A cink értéke az emberi szervezetben

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

A cink a szervezet normál működéséhez szükséges nyomelemek csoportjába tartozik. A cinkhiány következményei csökkent immunitásban, fáradtságban, a bőr és a haj állapotának romlásában nyilvánulhatnak meg. Az egészséges menü tervezésénél érdemes a magas cinktartalmú ételeket is beletenni. Ez javítja az egészséget, a hajat, a körmöket és az arcszínt, a jó közérzetet és a memóriát.

A cink szerepe a szervezetben

A cink a nyomelemek csoportjába tartozó ásvány. Ez azt jelenti, hogy viszonylag kevés fordul elő a szervezetben, és az igény nem haladja meg a napi 100 mg-ot. Az élethez nélkülözhetetlen anyagcsere-folyamatok lebonyolításához szükséges. Neki köszönhetően az emberi szervezetben az agy, az idegrendszer és a legtöbb szerv megfelelően működik. Részt vesz a fehérjék szintézisében, a DNS és a nukleinsav szintézis folyamataibansavak.

A cink értéke az emberi szervezetben:

• befolyásolja a testi fejlődést;
• prosztata, hasnyálmirigy, csecsemőmirigy, pajzsmirigy normál működését okozza;
• részt vesz a vörösvértestek létrehozásában és a szervezet immunitásának fenntartásában;
• az agy megfelelő működését okozza;
• sebeket és égési sérüléseket gyógyít, akne, pikkelysömör vagy ekcéma kezelésére használják;
• pozitívan befolyásolja mind a nők, mind a férfiak termékenységét;
• gyulladáscsökkentő hatása van, semlegesíti a túlzott mennyiségű szabad gyököket;
• befolyásolja az illatok és ízek érzékelését;
• szükséges az A-vitamin megfelelő koncentrációjának fenntartásához, befolyásolja a látás folyamatait.

A cink igazi szépségápoló is. Jótékony hatás a bőrre. Először is segít megszabadulni a pattanásoktól, pattanásoktól, korlátozza a túlzott szeborrhoeát. Segít megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől, ami felgyorsítja az öregedési folyamatokat. Erősíti a legyengült hajat és körmöket, sőt még növekedésüket is serkenti. Oxid formájában pozitívan befolyásolja a szövetek regenerálódását és a sebgyógyulás folyamatát, egyúttal enyhíti az irritációt. Ez a nyomelem gyakran például a csecsemőknek szánt védőkrémek összetevője.

Adagolás

A cink több mint 70 enzim szerves része, amelyek részt vesznek a szervezet folyamatban lévő folyamataiban. Érdemes tehát a megfelelő cinket tartalmazó ételeket fogyasztani, hiszen ezt az emberi szervezet önmagában nem képes előállítani.nyomelem. A cink ajánlott napi bevitele:

• csecsemőknek és újszülötteknek - 5 mg;
• 10 év alatti gyermekeknek - 10 mg;
• férfiaknak - 16 mg;
• nőknek - 13 mg.

A cinkszükséglet terhesség és szoptatás alatt 16 mg és 21 mg között nő. Az alkoholt fogyasztó embereket és a túlzott mennyiségű koffeint fogyasztókat is érinti a cinkhiány a szervezetben.

Ez az elem főként az emésztőrendszeren keresztül, táplálékkal együtt jut be a szervezetbe. Körülbelül 20-40 százalékban szívódik fel az emésztőrendszerből a nyombél szintjén és a vastagbél további részein.

Cinkhiány. Kockázati tényezők

A cinkhiány olyan embereket érinthet, akiknek étrendje eltér az egészséges táplálkozás jól ismert elveitől. Az ezen elem forrását képező élelmiszerek alacsony fogyasztása, a feldolgozott élelmiszerek, a vas, a cukor és az alkohol magas fogyasztása hozzájárul ennek az ásványi összetevőnek a hiányához.

A cinkhiánynak különösen kitett emberek:

• malabszorpcióban szenvedő emberek;
• vese- és májbetegségben szenvedő betegek;
• alkohollal visszaélők;
• sportolók;
• szigorú fogyókúrát folytató személyek;
• hormonális fogamzásgátlást használó nők.

Cinkkészítmények

Ha az étrendben túl kevés a cink,cink-kiegészítők beilleszthetők a napi menübe, különösen akkor, ha az étrend valamilyen okból (pl. egészség) kizárja a cinkben gazdag ételeket. Ez vonatkozik a vegánokra is, akik nem esznek állati eredetű termékeket, és tőlük sokkal jobban felszívódik a cink, mint a növényi forrásokból.

Súlyos cinkhiány esetén a cinktabletta is javasolt. Ők biztosítják ennek az elemnek a napi, szükséges adagját. A táplálék-kiegészítők kifejezetten ajánlottak fogantatást tervező pároknak, mivel cinktartalmuk növeli a sikeres fogantatás esélyét.

A cinkhiány következményei

A cinkhiány súlyos következményekkel járhat, például:

• csökkent immunitás;
• étvágytalanság;
• stunting;
• alopecia;
• gyengül a haj és a köröm;
• bőrelváltozások, beleértve a korpásodást is;
• a termékenység csökkenése, a libidó csökkenése;
• a kognitív funkciók romlása, a szaglás és az ízlelés gyengülése;
• másodlagos hypothyreosis.

Tekintettel arra, hogy a cink számos létfontosságú funkcióért felelős a szervezetben, ennek az elemnek a hiánya vagy alacsony szintje számos anyagcsere-folyamat megzavarásához vezet.

A szervezet cinkhiánya gyakran a rézfelesleggel jár együtt, és ez különösen káros az idősebb emberekre. Ezt a függőséget jelenleg is vizsgálják a tudósok, akik úgy vélik, hogy ez egy olyan tényező, amely hozzájárul különösen az Alzheimer-kór kialakulásához. Vannak olyan jelentések is, amelyek szerint előfordulhat a terhes nők körébenajak- és szájpadhasadék kialakulásához vezethet a gyermekben. Ezért különösen fontos, hogy a cinkben gazdag ételeket vegye be a napi étrendbe.

Felösleg

A cink hosszú távú, nagy mennyiségben történő bevitele a szervezet legyengüléséhez vezethet, ami az emésztőrendszeri problémákban nyilvánul meg. A túlzott cink hányingert és hányást, valamint gyakori hasmenést okoz. A további gyógyszerek is megzavarhatják a réz és a vas felszívódását a szervezetben. Ha a szervezetben cinkhiányra vagy túlzott mértékűre gyanakszik, orvoshoz kell fordulni, ugyanis a szervezet normál cinkszintjének tartós zavara komoly egészségügyi problémákhoz vezethet. Például a fogamzásgátló tabletták és az alkoholfogyasztás befolyásolhatja koncentrációjának csökkenését.

A cinkhiány a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásban nagyon ritka, ezért az ilyen nyomelemet tartalmazó készítmények fogyasztása előtt érdemes szakemberhez fordulni.

Magas cinktartalmú ételek

Az egészséges és változatos étrendnek fedeznie kell az összes tápanyag iránti igényt, beleértve a cinket is. A termékek cinktartalma a talajban lévő mennyiségétől függ. A foszfát- és kalciumműtrágyák használata korlátozza ennek az elemnek a bevitelét. Ugyanakkor érdemes tudni, hogy nagyon sok tényező befolyásolja a cink gyomor-bél traktusból történő felszívódásának hatékonyságát. Ennek a nyomelemnek az állati forrásait a jobb emészthetőség jellemzi. A cink biohasznosulását hátrányosan befolyásolja a túlzott mennyiségű rost, réz, vas vagy kalcium.

A magas cinktartalmú élelmiszerek elsősorban a következők: kagylók (például osztriga), sötét kenyér, tökmag, dió, tojás, sajt, hús (különösen vörös) és máj, valamint gabonafélék és hüvelyesek. Rossz cinkforrás a gyümölcs, frissen és szárítva egyaránt. A cinktartalom bennük leggyakrabban nem haladja meg a 0,5 mg-ot 100 g termékben.

Cink élelmiszerek

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az élelmiszereket, amelyekben cinket talál (100 g termékre vetített hozzávetőleges érték).

Gabonatermékek:

• búzakorpa - 9 mg;
• rozskorpa - 8 mg;
• teljes kiőrlésű rozskenyér - 3 mg;
• hajdina - 3 mg;
• köles - 3 mg;
• árpa dara - 3 mg;
• zabkorpa - 3 mg;
• rizsfehér - 2 mg.

Fontolja meg, hogy mennyi cink van a magvakban és a diófélékben:

• tökmag - 8 mg;
• kesudió - 6 mg;
• lenmag - 4 mg;
• mandula - 3 mg;
• dió - 3 mg;
• szezám – 3 mg;
• napraforgómag - 3 mg;
• mogyoró - 2 mg.

Zöldségek és fűszernövények:

• fehér bab - 4 mg;
• sárgaborsó - 4 mg;
• zeller gyökérzöld - 3 mg;
• bab - 2 mg;
• kelbimbó - 1 mg;
• vörös bab - 1 mg;
• zöldborsó - 2 mg;
• fokhagyma - 1 mg;
• petrezselyem – 1mg;
• póréhagyma - 1 mg.

Hal és tenger gyümölcsei:

• nyers osztriga - 70 mg;
• homár - 3 mg;
• rák - 3 mg;
• spratt - 3 mg;
• tintahal - 2 mg;
• kagyló - 2 mg;
• polip - 2 mg;
• garnélarák - 1 mg;
• lazac, filé - 1 mg;
• burbot - 1 mg;
• Fésűkagyló - 1 mg;
• pisztráng, filé - 1 mg;
• sügér, filé - 1 mg;
• hering - 1 mg.

Nézze meg, mennyi cink van a marha-, borjú-, csirke- és belsőségben:

• borjúmáj - 9 mg;
• csirkeszív - 7 mg;
• sertésmáj - 5 mg;
• csirkemáj - 4 mg;
• marhamáj - 4 mg;
• sertés - 3 mg;
• marhahús - 3 mg;
• csirke gyomor - 3 mg;
• csirkecomb/comb - 2 mg;
• pulyka comb/lábszár - 2 mg;
• pulykamáj - 2mg;
• csirkemell vagy pulykamell - 1 mg.

Tejtermékek:

• sajt, pl. Gouda, svájci sajt - 4 mg;
• camembert - 3 mg;
• parmezán - 3 mg;
• Pecorino-Romano sajt - 3 mg.

Egyéb:

• kakaópor - 7 mg;
• keserű- és tejcsokoládé - 2 mg;
• paradicsompüré - 1 mg.

Májpalacsinta

A marhamáj palacsintát ennek a terméknek és az ez alapján készült ételeknek a szerelmesei fogják értékelni. Ez az étel nem csak finom, hanem nagyon ishasznos, mivel a máj sok hasznos anyagban gazdag.

Az orvosok javaslata szerint mindenkinek fogyasztania kell, különösen az alacsony hemoglobinszintűeknek. Ezenkívül a marhamáj számos hasznos elemet tartalmaz, különösen cinket, heparint, folsavat.

Májfülek receptje

Nézzük meg, hogyan készítsünk marhamáj palacsintát sárgarépával.

Hozzávalók:

• marhamáj - 400 g;
• hagyma - 1 db;
• tejföl - 3 evőkanál. kanál;
• só - ízlés szerint;
• sárgarépa - 1 db,
• tojás - 1 db;
• a liszt nem egy teli pohár;
• őrölt fekete bors vagy egyéb fűszerek ízlés szerint;
• olaj a sütéshez.

Elkészítés: a májat meg kell mosni, darabokra vágni és húsdarálón átpasszírozni, vagy turmixgépbe kell tekerni. A hagymát apróra vágjuk, és a darált húshoz adjuk. A sárgarépát finomra reszeljük, serpenyőben enyhén pároljuk és beletesszük a májmasszát. Ezután hozzáadjuk a tojást, sót, borsot, tejfölt, lisztet és összekeverjük. Egy serpenyőben olajat hevítünk. A májmasszát kanállal forrásban lévő olajba tesszük, palacsintákat formázunk. Közepes lángon mindkét oldalukat 5 percig kell sütni.

A májas palacsintákat szósszal vagy körettel tálalhatjuk. Néha sütés után mártásban párolják őket, ami még finomabbá teszi az ételt.