A magas rosttartalmú élelmiszerek listája. Napi rostszükséglet

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

A rostokat a múlt század 70-80-as éveiben a tudományos közlemények gyakran ballasztanyagnak nevezték, mivel nem hordoz energiaértéket a szervezet számára. Később azonban kiderült, hogy az élelmi rostok (a rostok másik neve) sajátos hatással vannak a belek működésére: javítják a mozgékonyságot, elősegítik a méreganyagok eltávolítását stb. Ma a rostban gazdag élelmiszerek listája mindig kéznél van azok számára, akik egészséges életmódra törekednek.

Hasznos ballaszt

Az élelmi rost az élelmiszer azon része, amelyet nem emészt meg az emberi gyomor-bél traktus titkai. Ez a tulajdonság gyakorlatilag használhatatlanná teszi őket a szervezet energiatartalékainak feltöltése szempontjából. Ugyanakkor neki köszönhetően a rostban gazdag ételek (az alábbi táblázat) képesek serkenteni a bélműködést. Az élelmi rostok előnyei a következők is:

• epekiválasztás stimulálása;
• felesleg koleszterin eltávolítása;
• a szervezet megtisztítása a méreganyagoktól;
• a jóllakottság érzésének megteremtése.

Betegségellenőrző Segítő

Az emésztőrendszer egyik leggyakoribb betegsége napjainkban a székrekedés. Az ülő életmód hozzájárul ennek a betegségnek a kialakulásához, és más kellemetlen betegségeket vált ki. A magas rosttartalmú élelmiszerek étrendbe való felvétele jó módja a megelőzésnek, és néha a kezelésnek is (vannak olyan betegségek, amelyeknél a rost, éppen ellenkezőleg, ellenjavallt).

Az élelmi rost elengedhetetlen a cukorbetegek számára. A rostok csökkentik az inzulin iránti igényt azáltal, hogy növelik a sejtek rezisztenciáját (érzékenységét) ezzel az anyaggal szemben. Az élelmi rostok szabályozzák a vércukor- és koleszterinszintet, ezáltal csökkentik azok szintjét. Ez utóbbi tulajdonság hűséges segítőivé teszi őket a túlsúly elleni küzdelemben.

Ezenkívül a rostok segítenek csökkenteni az aranyér és az epekő kialakulásának kockázatát. Az utóbbi időben a gasztroenterológusok egyre gyakrabban beszélnek az élelmi rostok vitathatatlan előnyeiről a vastagbélrák elleni küzdelemben.

Kétféle szál

Az élelmi rostokat oldható és oldhatatlan. A szervezetre gyakorolt hatásuk némileg eltérő. Az oldható vagy "lágy" szálak közé tartoznak:

• pektin;
• gumi;
• dextrán;
• aragozu.

Ez a fajta rost eltávolítja a káros anyagokat a szervezetből, elősegíti a bélnyálkahártya gyógyulását és csökkenti a rothadási folyamatokat. Az oldhatatlan élelmi rostok javítják az emésztőrendszer mozgékonyságát, eltávolítják a koleszterint és fokozzák az epe kiválasztását. Ezek a következők:

• pép;
• hemicellulóz;
• lignin.

A rostban gazdag élelmiszerek listája

A ballasztanyagok gazdagok a növényi élelmiszerekben. A friss gyümölcs héjának rosttartalma sokkal magasabb, mint a gyümölcshúsban. Ez a szabály a gabonafélékre is vonatkozik: a barna rizs, a teljes kiőrlésű gabonák többszörösen több élelmi rostot tartalmaznak, mint az iparilag feldolgozottak. Hasznos az emésztés és asz alt gyümölcsök: mazsola, szárított sárgabarack, asz alt szilva, sárgabarack. Rostban gazdag zöldségek a kelbimbó, a fehér káposzta, a cékla, a sárgarépa, a burgonya és a paradicsom. Sokféle dió, napraforgó- vagy tökmag, gomba és bogyós gyümölcs is felhasználható élelmi rostforrásként.

Ma bármilyen rostban gazdag élelmiszer megtalálható a boltok polcain (a 100 gramm termékre vetített élelmi rost mennyiségét mutató táblázat az alábbiakban található). Ennek a paraméternek az egyik kedvence a korpa. Rosttartalom tekintetében jelentősen felülmúlják sok más terméket.

A rostban gazdag élelmiszerek listája

Termékek	Tartalomrost (g/100 g)	Termékek	Rosttartalom (g/100g)
Szemek		Bab
Hámozatlan rizs	5	Főtt borsó	5
Fehérrizs	1	Szemes bab	16
Durva liszt	9	Shuted Peas	23
Bran	40	Lencse	12
Asz alt gyümölcsök, diófélék		Bab	25
Kókusz	24	Zöldségek és fűszernövények
Mandula	14	Káposzta	2
füge	18	Sárgarépa	2, 4
Asz alt sárgabarack	18	Petrezselyem, kapor, saláta	2
Szárított alma	14, 9	Retek	3
Mazsola	7	Sült gomba	6, 8
Dátumok	9	Főtt cékla	3
Mogyoró	8	Paradicsom	1, 4
Gyümölcsök, bogyók
Alma héjjal	3	Narancsok	2, 2
Kiwi	3, 8	Sárgabarack	2, 1
Bőrös körte	3	Feketeribizli	4, 8
Őszibarack	2	Málna	8

Napi szükséglet

A szakértők szerint egy személynek naponta 25-40 g rostot kell fogyasztania. A napi arány az ember életkorától és testének állapotától függően változik. Az ajánlott mennyiség nőknek napi 25 g, férfiaknak - 40 g.50 éves kor után a gasztroenterológusok azt tanácsolják, hogy csökkentsék az elfogyasztott rost mennyiségét, mivel az időseknél gyakran csökken a bélmotoros funkció.

Szakértői konzultáció szükséges

Ma a rostokat speciális, oldható és oldhatatlan élelmi rostot tartalmazó készítmények formájában lehet megvásárolni a gyógyszertárban. Lehetővé teszik, hogy gyorsan kielégítse a szervezet ballasztanyag-szükségletét. Azonban nem szabad azonnal a boltba futnia, miután megismerte az élelmi rostok előnyeit. A speciális készítmények, valamint a rostban gazdag gyümölcsök, gabonafélék és zöldségek egyaránt lehetnek hasznosak és károsak. Ezért a gasztroenterológusok és táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a magas rosttartalmú összetevőket tartalmazó ételeket fokozatosan vegyék be az étrendbe.

Számos olyan betegség létezik, amelyeknél a rostban gazdag élelmiszerek listája az ellenjavallatok listája. Ezek a következők:

• a gyomor és a belek nyálkahártyájának gyulladásával járó betegségek;
• akut fertőző betegségek;
• rossz keringés.

Grapefruit, alma, káposzta, paradicsom, eper, gabonafélék, korpa és más magas rosttartalmú élelmiszerek, ha túl soka használat visszaüthet:

• puffadás és gáz;
• erjedési folyamatok kialakulása a belekben;
• vitaminok és egyéb tápanyagok felszívódásának károsodása.

Ne változtasson drasztikusan a szokásos menüjén

Néha a lányok, akik megismerik az élelmi rostok előnyeit, és áttanulmányozzák a rostban gazdag élelmiszerek listáját, azonnal új étrendre váltanak. Az étlap ilyen radikális megváltoztatása gyakran a fent említett kellemetlen következményekkel jár: puffadás és fokozott gázképződés. Az étrendben lévő rost mennyiségének fokozatos növelése segít elkerülni az ilyen eseményeket. Az élelmi rostban gazdag élelmiszerek aránya lassan minden nap növekszik. A folyamat nélkülözhetetlen része a szervezet reakcióinak gondos megfigyelése.

Hogyan vigyél több rostot az étrendedbe

A prémium lisztből készült termékekben, az állati és növényi eredetű olajokban, a gyümölcs- és zöldséglevekben, mindenféle édességben, húsban és halban stb. szinte nincs élelmi rost. Nem szükséges azonnal és véglegesen elhagyni ezeket az ételeket a rostban gazdagok javára. Sok helyett használhatsz hasonlót, de inkább "élőt". Nem nehéz fokozatosan helyettesíteni a fehér kenyeret rozskenyérrel és a legmagasabb minőségű teljes kiőrlésű liszttel. Gyümölcslevek helyett (frissen facsartról beszélünk) főzhetjük a manapság közkedvelt turmixokat. A szeletelt tök, a sárgarépa és az alma remek választás ehhez a koktélhoz.

Megérine feledje, hogy a legtöbb rost a zöldségek és gyümölcsök héjában található. Ezért jobb, ha nem hámozzuk meg az uborkát, almát és körtét sem turmixokhoz, sem a saláták elkészítésekor. De az avokádót, amelynek összetétele számos, a szervezet számára hasznos elemet tartalmaz, még mindig meg kell szabadítani a bőrtől.

Minimális feldolgozás – maximális eredmény

Rost több a friss élelmiszerekben. Ezért a gyomor-bél traktusban szenvedő betegek csak főtt vagy párolt zöldségeket fogyaszthatnak. Az egészséges test számára pedig hasznosabbak, ha nem vetik alá hőkezelésnek. Gyümölcssaláta helyettesítheti a szokásos desszertet. A kedvenc „Olivier”, „Mimosa” és „Rákrudak” helyett jobb, ha friss zöldségeket tartalmazó ételeket használunk. Önmagában a káposzta, amelynek jótékony hatásait már óvodáskorunk óta belénk csepegtették, és szinte senki sem vonja kétségbe, számos saláta alapanyagává válhat.

Gondos kiválasztás

Ma már télen és nyáron is könnyen lehet friss zöldséget és gyümölcsöt találni az üzletben. Érdemes azonban emlékezni arra, hogy nem mindegyik egyformán hasznos. Az ananász, narancs, mangó és ugyanaz az avokádó első pillantásra csodálatos összetételű, de jobb, ha előnyben részesítjük a helyi és szezonális zöldségeket és gyümölcsöket. Az egzotikus ételeket messziről hozzák hozzánk, és gyakran különféle kémiai vegyületeket használnak, hogy vonzóak legyenek. Káros anyagok hiányában pedig a tengerentúli termékek hasznossága alacsonyabb, mint a helyieké, hiszen gyakran éretlenül szedik őket, amikor még nem volt ideje felszedni a gyümölcsöket.erősségű, hasznos anyagokkal teli. Természetesen beillesztheti őket az étrendbe, de körültekintően kell kiválasztani a szállítót. Az élelmiszerek tartósítására használt anyagok allergiát okozhatnak, és károsíthatják a gyomor vagy a belek működését. Egyszóval, a rostkeresés során nem szabad megfeledkezni a test egyéb szükségleteiről sem.

Csiszolatlan rizs és egyéb gabonafélék, hámozatlan alma és körte, uborka, paradicsom és káposzta – a rostban gazdag ételek előnyeit számos tanulmány igazolta. Segítenek elkerülni az anyagcsere-zavarokkal és a gyomor-bélrendszerrel összefüggő különféle betegségeket.

Az egészséges test kulcsa a változatosság és az arányérzék. A túl sok rost, mint a zsír, a szervezet hibás működéséhez vezet. Egy tipikus menü túl sok tápanyagot tartalmazhat, másokat pedig kizárhat. Az étrend bővítése segít kitölteni őket. A petrezselyemgyökér, a búzacsíra vagy az alma és az uborka azonos héjának jótékony tulajdonságait gyakran figyelmen kívül hagyják, egyszerűen azért, mert ezek az összetevők nem túl ismerősek számunkra.