Fehérjék – mi ez? A magas fehérjetartalmú élelmiszerek listája

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Ma egyre többen szenvednek fehérjehiánytól az étrendben, de sokan még azt sem tudják, hogy pontosan mi okozta ezt a helyzetet, és hogyan lehet orvosolni. Valójában a fehérjék testünk fő építőanyagai és hiányuk nemcsak a belső szervek működését rontja, hanem az ember megjelenését is. Ugyanakkor lehetetlen a fehérjék felhalmozódása, és az egészség érdekében rendszeresen el kell fogyasztani őket étellel. A cikk részletesen leírja, mik azok a fehérjék, milyen funkciókat látnak el, és milyen termékeket tartalmaznak.

Definíció

A fehérjék vagy egyszerűbben a fehérjék aminosavak összetett kémiai vegyületei. Némelyiküket a szervezet képes önmagában is szintetizálni, de vannak olyan pótolhatatlanok is, amelyeket az ember csak táplálékból, nagyobb mértékben állati eredetűekből kaphat meg.

A fehérjéket először a 18. században fedezte fel egy francia tudós, ami után nem szűnik meg a szóbeszéd előnyeikről. Érdekes módon a fehérjemolekulák különböző funkciókat tölthetnek be, és nincs egyértelmű típusok felosztása, hanem gyakran meghatározott funkciók határozzák meg őket.

Protein Functions

A fehérjék fő feladata a szervezetben a különböző folyamatok és reakciók felgyorsítása. Ráadásul mindenki, aki részt vett már edzésen, hallott már a fehérjék jótékony hatásairól, mert ezek a molekulák az izomszövet fő építőanyagai, és megfelelő táplálkozás nélkül semmilyen terhelés sem segít a tökéletes megkönnyebbülés kialakításában. Lehetetlen nem beszélni a keratinról és a kollagénről, amelyet minden szépség ismer - ezek a fehérjék. Bőrünk, hajunk és körmünk szépségét biztosítják.

Ezen kívül a fehérjék felelősek a véralvadásért, az immunrendszer aktiválásáért, a szervezet méregtelenítéséért, a leukociták mozgásáért és a tápanyagok eljuttatásáért a szervezet sejtjeihez. A fehérjék tartalmaznak néhány hormont is, amelyek közül a leghíresebb az inzulin. És végül a fehérje a leghasznosabb energiaforrás.

Emberi szükséglet

Az életmódtól és a stresszes helyzetek jelenlététől függően a szervezet számára szükséges fehérjemennyiség folyamatosan változhat. Annak érdekében, hogy rövid időn belül ne alakuljon ki anyaghiány, szükséges a fehérjék rendszeres fogyasztása étellel, és szükség esetén étrend-kiegészítők formájában. A megfelelő fehérjemennyiséget minden ember neme, életkora, életmódja és lakóhelye szerint egyénileg határozza meg. Amikor az anyagot először felfedezték, úgy gondolták, hogy elegendő napi 0,3 g tiszta fehérjét elfogyasztani minden testsúlykilogrammonként. Ma a normák jelentősen eltérnek, és átlagosan már 0,8 g / kg. A fehérjéknek a napi bevitel legalább 15%-át kell kitennidiéta és bizonyos feltételek mellett ez a szám növekszik. Így az élelmiszer fehérjetartalmát növelni kell, ha:

• kemény fizikai munka;
• rendszeres testmozgás;
• betegség és gyógyulás alatt;
• a hideg évszakban.

Ne feledje, hogy a túlzott fehérje a szervezetben elhízáshoz, húgyúti gyulladáshoz és emésztőrendszeri problémákhoz vezet.

A fehérjék hiánya nem kevésbé veszélyes, és lebontást, a szervezet védőfunkcióinak csökkenését, a megjelenés romlását és vérszegénységet okoz. Éppen ezért az étrend beállítása előtt mindent alaposan ki kell számítania. Idős korban, melegben, vagy bizonyos betegségekben, amelyeket a fehérjék felszívódásának nehézségei jellemeznek, éppen ellenkezőleg, csökkenteni kell azok mennyiségét.

Fehérjefogyasztási arányok

Ma a táplálkozási szakértők levonták az átlagos fehérjeszükségletet. Újszülöttek és 3 év alatti gyermekek esetében ez 2,2 g / kg. Az óvodáskorúak napi szükséglete hozzávetőlegesen 20 g, az iskolások pedig már 35 g. Serdülőkorban, 14 éves kortól már nemenként oszlik meg a szükséglet. Tehát a fiatal lányoknak 45 g, a fiúknak 52 g fehérjére van szükségük naponta, 19 éves kortól nőknél és férfiaknál a serdülőkhöz hasonlóan határozzák meg a dózist, de az anyagcsere lassulása miatt az életkor előrehaladtával fokozatosan csökken.

Növényi fehérjék

Az ember számos élelmiszerből kap fehérjét, beleértve a növényi eredetűeket is. A legmagasabb fehérjetartalomhüvelyesekben, gombában, diófélékben és magvakban található. A zöldségfélék közül minden káposztafajtát meg kell különböztetni.

Ezenkívül kis mennyiségű növényi fehérje található a lisztben és minden liszttermékben, gabonafélékben, gyümölcsökben, szárított gyümölcsökben és zöldségekben. Az ilyen széles lista ellenére lehetetlen csak növényi termékekkel teljes telítettséget biztosítani a testnek. A tény az, hogy egyetlen növény sem tartalmazza az ember számára szükséges összes esszenciális aminosavat.

Állati fehérjék

A fehérjében gazdag élelmiszerek nem feltétlenül állati eredetűek, de ezek az egyetlenek, amelyek képesek ellátni a szervezetet az esszenciális aminosavak teljes listájával. Ide tartozik a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek.

Érdekes módon sok tudós nem siet a leghasznosabbnak nevezni őket, mert sok erőfeszítést fordítanak az állati táplálék megemésztésére, és az ilyen termékek túlzott fogyasztása köszvényhez, ízületi betegségekhez és más betegségekhez vezet. A növényi fehérjéknek nincs ilyen hatása, és sokkal gyorsabban szívódik fel a szervezetben, miközben javítja az emésztést.

Az egészséges táplálkozás szempontjából ilyen ellentmondásos helyzettel kapcsolatban helyesen kell meghatároznia a termékek mennyiségét, és meg kell tanulnia kombinálni őket egymással, hogy ne károsítsa a szervezetet.

Fehérje ételpárosítás

Fontos emlékezni arra, hogy a magas állati fehérjetartalmú élelmiszerek nagyon megterhelik az emésztőrendszert, ezért a legjobb, ha zöldekkel és nem keményítőtartalmú zöldségekkel fogyasztjuk őket. Ez növeli a gyomornedv elválasztását éssegít gyorsabban megemészteni a nehéz ételeket.

A fehérjék és az ellentétes zsírok kombinációja megnehezíti az emésztési folyamatot. Vagyis a növényi fehérjéket csak növényi fehérjékkel, az állatokat pedig az állatokkal együtt lehet fogyasztani. A legjobb a húst sütni, párolni vagy főzni, és nem növényi olajban sütni, valamint a növényi salátát növényi zsírral fűszerezni, nem tejföllel. És mellesleg még egy szabály - ne keverje össze a különböző eredetű fehérjéket. Vagyis ne halat egyél hússal, hanem sajtot zöldséggel.

Az édes és savas környezet megnehezíti a fehérjék emésztési folyamatát.

Különleges helyet foglalnak el a hüvelyesek – szójabab, lencse, borsó, csicseriborsó, bab és bab. Fehérjetartalmuk nem a legmagasabb, de összetételükben mindentől eltérnek, így sem növényi, sem állati fehérjével nem kombinálhatók.

Ezekre a szabályokra tekintettel olyan diétát kell kialakítani, hogy minden étkezés a napi fehérjebevitel egyharmadát tartalmazza, a rágcsálnivalók pedig további 3-5%-ot.

Fehérjék a fogyásért

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek lebontásukhoz mindig több energiára van szükség, így a szervezetbe kerülve több kalóriát költenek el, mint amennyit bevesznek. Ezenkívül a fehérjék hozzájárulnak a hosszú távú teltségérzethez, és segítik a szervezetet számos fontos folyamat normalizálásában. Mindez a fehérjetartalmú ételeket az egyik leghasznosabb diétaként határozza meg, persze csak akkor, ha betartja a főzés - főzés, párolás vagy sütés - szabályait.

Aki fogyni szeretne, annak érdemes elolvasniaalacsony fehérjetartalmú élelmiszerek listája:

• alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
• tej;
• gabonafélék – zabpehely, rizs és hajdina;
• keményítőmentes zöldségek és fűszernövények;
• zsír nélkül főtt sovány hús;
• belsőségek, legjobb nyelv;
• hal és tenger gyümölcsei minden fajtából;
• hüvelyesek;
• alacsony zsírtartalmú kemény sajtok;
• főtt tojás.

Sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek. Hús

Azok számára, akik izomtömeget próbálnak felépíteni, vagy egyszerűen pótolni próbálják valamely anyag hiányát a szervezetben, érdemes megismerkedniük a magas fehérjetartalmú élelmiszerek listájával.

A hús az első. Viszont fajtákra van osztva, amelyektől az enzimek mennyisége függ:

1. A legtöbb tiszta fehérje a marhahúsban található – 25%. Ezenkívül a termék nagy előnyökkel látja el a szervezetet, gazdagítja vassal, B-vitaminokkal és az ember számára szükséges aminosavak szinte teljes listájával. A marhahúst a legjobb több órán át főzni vagy pörkölteni, hogy a hús szerkezete puhább legyen.
2. A borjúhús a második helyen áll. Ez a hús sokkal könnyebben emészthető, és kategóriákra van osztva. Az első kettő 20% tisztaságú fehérjét és legfeljebb 2% zsírt tartalmaz.
3. Lóhús. Magas fehérjetartalommal rendelkezik - 21%. Annak ellenére, hogy ez a húsfajta nem terjed el, rendszeres használatával gyorsan ki lehet elégíteni a szervezet „építőanyag-szükségletét”. Ezenkívül a lóhús vasban és káliumban gazdag.
4. Nyúl. MegérdemeltenDiétás terméknek számít, mivel gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt. Finom íze nemcsak kellemes érzéseket ad az embernek, hanem a készítményben található vasból, foszforból, káliumból és sok vitaminból is részesül. Tiszta fehérje a nyúlhúsban - 21%.
5. A baromfihús is diétásnak számít. Körülbelül 20% könnyű és tiszta fehérjét tartalmaz, alacsony kalóriatartalma, valamint vitaminok, aminosavak és ásványi anyagok nagy listája ideális energiaforrássá teszi a terméket a diéták során.
6. Megnövekedett fehérjetartalom a sertéshúsban is megtalálható, de bizonyos fajtáknál. A legzsírosabb részek akár 50% zsírt és csak 12% fehérjét tartalmazhatnak. Válasszon fehérjeforrást sovány részekből, például bélszínből vagy karajból. 20% fehérjét és háromszor kevesebb zsírt tartalmaznak.

Tojás

A hús után a csirkét és a fürjtojást kell kiemelni.

A kacsa fehérjét is tartalmaz, de minimális mennyiségben – a teljes tömegnek csak 3%-át. A csirkében a fehérje 7-17% lehet, attól függően, hogy a madár milyen jól evett. A tojás a fehérjéken kívül zsírsavakat, ként, cinket, foszfort, vasat és zsírban oldódó vitaminokat is tartalmaz. A sárgájából származó zsírok negatív hatását a készítményben lévő lizin teljesen lefedi, ezért ajánlatos a tojást teljesen elfogyasztani. A forralás a legjobb főzési mód, mivel a héj megőrzi minden előnyös tulajdonságát.

Tejtermékek

Minden állati eredetű élelmiszer magas fehérjetartalmú. Mely termékekbena tej nagy részét? A teljes, tiszta fehérje fő fermentált tejforrása a túró.

Zsírtartalomtól függően 14-18% is lehet benne a fehérje. Az emésztés megkönnyítése érdekében a túrót össze kell keverni kefirrel vagy joghurttal, de ne feledje, hogy ez a kombináció növelheti az étel kalóriatartalmát is. A szakértők azt javasolják, hogy vacsorára túrót fogyasszunk, mert ez a szervezet által legtovább felszívódó anyagot – kazeint – tartalmaz.

A kemény sajtban a túrón kívül sok fehérje van, de a termék nagyon magas kalóriatartalmú. Annak érdekében, hogy ne károsítsa az alakját, ajánlott fizikai erőfeszítés előtt használni, vagy előnyben részesíteni a könnyű fajtákat. Például a feta sajt 16% fehérjét tartalmaz, a camembert pedig 19%. Az ömlesztett sajtokban a legalacsonyabb fehérjekoncentráció mindössze 4%.

Tenger gyümölcsei

A legtöbb fehérje és egyéb hasznos anyagok a tengeri halakban találhatók meg, ezért a folyami halak nem szerepelnek a listán. Tehát a benne lévő fehérje legalább 16%, míg a hal az alacsony kötőrost-tartalom miatt sokkal gyorsabban emésztődik, mint a hús. A legjobb választás a pisztráng, a tőkehal, a lepényhal, a szardella, a szardínia, a lazac vagy a tonhal, mivel ezek a fajták nem tartalmaznak túlzott zsírt. A fehérjéken és zsírsavakon kívül a hal jódot, magnéziumot, foszfort, káliumot, fluort, A-, D-, E-vitamint és B csoportot tartalmaz.

Természetesen a párolással vagy forralással készült ételek hozzák a maximális pozitív hatást, a füstölt halak nem hoznak jót a szervezetnek.

Gyümölcsök, zöldségek és diófélék

Fehérjetartalom benneA növényi eredetű termékek nem nevezhetők magasnak az állatokhoz képest, de mégsem törölheti őket az étrendből. A növényi fehérje a legmagasabb koncentrációban a kemény gyümölcsökben, a csonthéjas bogyókban, a hüvelyesekben és a káposztában koncentrálódik. Tehát minden nap ennie kell almát, őszibarackot, cseresznyét, sárgabarackot, körtét, mangót és más gyümölcsöt.

A diófélék fehérjetartalmát tekintve nyugodtan összehasonlíthatók még a hússal is, de érdemes megjegyezni, hogy nagy mennyiségben tartalmaznak növényi zsírt is, ezért az ilyen termékeket kizárják az étrendből. A legmagasabb fehérjekoncentráció a földimogyoróban, a napraforgómagban és a mandulában található - 20-25%. A dió, a fenyőmag, a pisztácia és a mogyoró csak 7-10% fehérjét tartalmaz.

Következtetés

Miután elolvasta a leginkább fehérjében gazdag élelmiszerek listáját és ennek az elemnek a fontosságát a szervezet számára, sokan még mindig nem értik, miért van fehérjehiány? Még az is szembesülhet ilyen problémával, aki rendszeresen eszik húst, halat és tejtermékeket, nem beszélve azokról, akik önként korlátozzák a táplálkozásukat.

Az a tény, hogy a rendszeres étkezések egyszerűen nem biztosítják a szervezet számára a működéséhez szükséges mennyiségű anyagot. Éppen ezért az étrend beállításakor különös figyelmet kell fordítani nem az átlagos normákra, hanem az egyéni szükségletekre, amelyek figyelembe veszik az ember fizikai aktivitásának szintjét, életkorát és nemét. Ezenkívül a fehérjék iránti igényt az ember céljai határozzák meg. Ha fehérjékre van szüksége ahhoz, hogy tovább dolgozzonszervezetet, akkor azok számított normáját szigorúan be kell tartani. Ha egy sportolónak fehérjékre van szüksége a szója izomtömegének növeléséhez, akkor bármely átlagot 10-15%-kal kell növelni.

Emellett mindig ne feledje, hogy a szervezet nem képes önmagában felhalmozni a fehérjéket, és nem képes nélkülözni az esszenciális aminosavakat, amelyek csak belőle szintetizálódnak. Ezért kell rendszeresen fehérjét fogyasztania. Ha az embernek nincs lehetősége napi menüjét minden igénynek megfelelően elkészíteni, a fehérjeszükségletét könnyen pótolhatja táplálék-kiegészítőkkel.