Hol található sok fehérje? A legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

A fehérjék a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt az emberi táplálkozás alapját képezik. Minden szerves anyag, amely táplálékként kerül a szervezetbe, meghatározott funkciót tölt be.

A fehérjében gazdag élelmiszerek nagyon fontosak a növekedéshez és az erősödéshez, mivel a szövetek és sejtek építőkövei. Hogyan építsd fel az étrendedet úgy, hogy a szervezeted ne szenvedjen hiányt ezekből? Milyen élelmiszerek gazdagok fehérjében? Fontolja meg ezt a cikket.

Fontosság

Görögül a „fehérje” szó úgy hangzik, mint „fehérje”. Ha figyelembe vesszük a szó szerinti fordítást, akkor kiderül, hogy ez a szó azt jelenti, hogy "az, aki először jön". Legalábbis ez alapján lehet következtetéseket levonni.

Az emberi szervezetnek nagy szüksége van táplálékra, ahol sok fehérje van. Az ilyen termékekre olyan szükség van, mint a levegőre, és ez nem túlzás.

Tehát a fehérjék fő funkciói az emberi szervezetben:

• Aktív részvétel a regenerációs folyamatokban. A fehérje biztosítja a normál sejtosztódás alapját.
• Aktív részvétel az anyagcserében. Ennek eredményeként óriási hatással van az idegrendszerre.

A fehérjehiány következményei

Ha egy személy gyermekkorában és fiatalkorában nem kapja meg folyamatosan a szükséges minimális fehérjét, az visszafordíthatatlan következményekkel jár, többek között:

• lassú növekedés, kritikus esetekben teljesen leállhat;
• hormonális egyensúlyhiány;
• dystrophia;
• alacsony immunitás;
• problémák a memóriával, az információérzékelés képességével;
• gyenge teljesítmény.

Ezek az információk szerint az a személy, aki figyelmen kívül hagyja a magas fehérjetartalmú ételeket, azt kockáztatja, hogy idővel "zöldséggé" válik, és megfosztja magát a teljes élet lehetőségétől.

A fehérjék összetétele

Ezek a szerves anyagok aminosavakból állnak, amelyek két kategóriába sorolhatók:

• Cserélhető. Lényegesen több van belőlük – a teljes szám 80%-a. Az ilyen típusú aminosavat egy egészséges ember szervezete önmagában állítja elő, „külső” források bevonása nélkül.
• Elengedhetetlen. Szerényebb mutatók - 20%. Itt a szervezet tehetetlen – ezeket az aminosavakat csak sok fehérjét tartalmazó élelmiszerekből tudja beszerezni (az alábbi táblázat).

Étel

A legtöbba teljes emberi táplálkozás kialakításában fontosak az állati eredetű fehérjék. Nagyszámú aminosavat tartalmaznak, amelyek nem pótolhatók. Ezenkívül a szervezet a legteljesebben felszívja őket.

Emellett találhatunk növényi eredetű termékeket is, amelyek fehérjében gazdagok.

További részletek az alábbi táblázatokban.

Állati fehérjében gazdag élelmiszerek:

Termékek, 100g	fehérje, g
Marhahús	25
Húsfélkész termékek (kolbász stb.)	18
Csirkefilé	31
Pulykafilé	24
Borjúhús	29
Sertés	37
Nyúl	24, 8
Pollock	18
sügér	21
Tőkehal	18
Közepes zsírtartalmú tej	3, 2
Közepes zsírtartalmú tejföl	2, 5
Vaj	0, 5
Csirke tojás	17, 1

Növényi fehérjékben gazdag élelmiszerek:

Termékek, 100g	fehérje, g
Szójasajtos tofu	33
Szójabab	48
Lencse	27
Bab	22
borsó	22
Hajdinadara	12, 8
Zabpehely	14
Búzadara	24
Búzadara	11
Gabonakenyér	9

Így felsoroltuk a legnépszerűbb, sok fehérjét tartalmazó ételeket. A növényi fehérjék táblázata, amint látható, még az "állatiakat" is felülmúlja, de kevésbé sikeresen emésztik meg.

A testnek szüksége van

Minden élelmiszertermék tartalmaz fehérjéket, amelyek az aminosavak egyedi készletében különböznek egymástól. Fontos, hogy az étlapot úgy állítsd össze, hogy minden bőséges legyen, amire szükséged van. Azt is meg kell értenie, hogy az asztalon lévő ételeknek állati eredetű termékeket kell tartalmazniuk, ahol több fehérje van (marhahús, tojás, hal stb.). A „hús” fehérjének a teljes arányban legalább egyharmadnak kell lennie a „zöldséghez” képest.

A szervezet szükségleteit egyénileg számítjuk ki, olyan paraméterek alapján, mint:

• növekedés;
• súly;
• kor;
• fizikai aktivitás;
• szellemi tevékenység.

Sok bonyolult képlet található a neten, amivel pontosan ki lehet számítani a fehérjeszükségletet. De ha általánosságban veszed, akkor a következő függőség megteszi, ami alapján már több fehérjét tartalmazó ételeket választasz az igényeid alapján:

• 1 éven aluli gyermek - 25 gramm;
• 1 éves kortól 1,5 éves korig - 47,8 gramm;
• 1,5 és 3 év között - 53,1 gramm;
• 3-4 év - 62,9 gramm;
• 5-6 év - 72,1 gramm;
• 7-től 10 éves korig - 79,8 gramm;
• 11-13 éves korig - 95,8 gramm;
• tinédzser 14-17 éves korig - 98 gramm;
• nők terhesség alatt - 110 gramm;
• nők szoptatás alatt - 125 gramm;
• serdülő nők - 97 gramm;
• Érett férfiak - 120 gramm;
• Nehéz fizikai munkát végző érett nők – 135 gramm;
• Nehéz fizikai munkát végző érett férfiak - 160 gramm;
• 70 alatti férfiak - 82 gramm;
• 70 alatti nők – 69 gramm;
• 70 feletti férfiak – 76 gramm;
• 70-66 gramm feletti nők.

Fehérje a fogyásért

Nehéz túlbecsülni a fogyókúrában betöltött szerepét, mert:

• A több fehérjét tartalmazó ételek nem magas kalóriatartalmúak.
• Képes gyorsan és tartósan telítődni. Egy fehérjetartalmú étkezés 4 órára telít, míg egy szénhidrát maximum 1,5-2.
• Stimulálja az anyagcserét, mivel hosszú ideig tart az emésztés, ami alatt a szervezet energiát költ. Ezenkívül táplálja az izomszövetet, ami viszont intenzíven égeti el a kalóriákat.
• Segít a bőr minőségének javításában, javítja és megőrzi rugalmasságát.
• Állítja az öregedést azáltal, hogy táplálja és építőanyagot ad a sejteknek.

Ugyanakkor a napi menü összeállításánál érdemesbölcsen közelítse meg azokat az ételeket is, amelyek fehérjében gazdagok. Például ugyanaz a tojás. Hol van a legtöbb fehérje a tojásban? A válasz nyilvánvaló. Ebben az esetben a sárgája körülbelül 6 gramm zsírt tartalmaz. Ezért még akkor is, ha zöldséges omlettet készítünk reggelire, 1 sárgával "vágd" le, és ettől diétásabb lesz az étel.

Fehérjében gazdag könnyű ételek

Természetesen a fenti táblázatok alapján könnyen megérthető, hogy mely élelmiszerek gazdagok fehérjében. De hogyan kombináljuk őket úgy, hogy ne csak ízletes legyen, hanem egészséges is? Adjunk néhány receptet.

Fűszeres omlett sütőben túróval:

• csirke tojás - 1 db;
• tojásfehérje - 2 db;
• zsírmentes pépes túró - 100 gramm;
• só, bors, fűszernövények – ízlés szerint.

Melegítse elő a sütőt 180-ra oC.

A tojást, a tojásfehérjét, a fűszereket, a fűszernövényeket és a túrót verd simára. Először a túrót levágják - folyamatosan keverjük. Öntse a keveréket egy tapadásmentes tepsibe, és süsse 20 percig, vagy amíg az omlett közepe abbahagyja a remegést.

Így egy olyan ételt kaptál, amelyben sok fehérje van – körülbelül 30 gramm adagonként, és maximum 170 kalóriát tartalmaz.

Kókuszos sajttorta:

• zsírmentes kenhető túró - 200 gramm;
• csirke tojás - 1 db;
• rizsliszt - 30 gramm;
• kókuszpehely - 12 gramm;
• édesítőszer ízlés szerint (használhat steviát);
• sütőpor - csipetnyi.

Melegítse elő a sütőt addig180 oS.

A kókuszreszelék felét simára keverjük a többi termékkel (ahol sok fehérje van, amint látható). Sütőpapírral bélelt tepsire simított golyócskákba formázott masszát tesszük, megszórjuk a maradék chipsekkel és puhára sütjük (kb. egyharmad óra). Felszolgálható.

A túlzás fáj

Annak ellenére, hogy a fehérjék az emberi táplálkozás nélkülözhetetlen elemei, feleslegük jelentősen károsíthatja. Ez mindenütt megnyilvánul a manapság oly népszerű fehérjediéták hatására, amelyek a lehető legnagyobb mértékben csökkentik az elfogyasztott ételek zsír- és szénhidráttartalmát. Természetesen az ilyen táplálkozási rendszereknek sok előnye van a követők szemében - ehet kalóriák számolása nélkül, mindig jóllakott, és még mindig fogy. Ennek a bájnak azonban van egy árnyoldala is, melynek neve ketózis. Más szóval, a szupermarketek polcain való túlzott buzgalom az élelmiszerválasztás során, ahol sok fehérje van, pusztító hatású. Az ilyen termékekben elegendő tartósítószer és adalékanyag van, amelyek biztosítják a szükséges ízt, minimálisra csökkentve a szénhidrátok zsírokkal történő bevitelét. Ha ez a diéta életmóddá válik, akkor a zsírok állandó lebontása aceton felszabadulásához vezet, ami az egész szervezetet megmérgezi. Súlyos esetekben akár halál is lehetséges.

Ettől nagyon egyszerű megvédeni magát – csak tartsa be az egészséges táplálkozás és egyensúly alapjait.