Magas vastartalmú élelmiszerek

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Az ásványianyag-hiány leggyakoribb formája a szervezetben a vashiány a vérben. Leggyakrabban ez terhes nőknél, valamint csecsemőknél és valamivel idősebb gyermekeknél fordul elő. Ha a vashiány túl sokáig fennáll, akkor ez vashiányos vérszegénység kialakulásához vezet, ami azt jelenti, hogy az ember sebezhetőbbé válik a különféle betegségekre. Más szóval, az immunitás csökken. Milyen élelmiszerek tartalmaznak vasat? Mit kell fogyasztani ilyen vérszegénység esetén? Érdemes megfontolni, hogy ennek az anyagnak a hiánya veszélyes. Emiatt gyakran előfordulnak koraszülések.

Vastartalmú élelmiszerek és mennyi vasra van szüksége?

A vas funkciója meglehetősen korlátozott, de rendkívül fontos. A tüdőbe jutó összes oxigén kizárólag vas részvételével szállítható. Részt vesz a hemoglobin szintézisében. De ő már viszont szállítja az oxigént az egész testben. A fő tárolási központok a máj és az izmok.

Tartalmazó termékekbenvas, ez az anyag két formában létezik: hem formában és nem hem formájában. Az első esetben az élőlények jobban emészthetők, és állati sejtekben szintetizálódnak. Vagyis minden húsban, halban mindig lesz vas. Legnagyobb mennyiségben a marhahúsban található, de ugyanannyi sertés- és bárányhús is legyen bőven, ha a marhahús evésénél nem zárják le a szükségletet. A második típus a növényi vasforrás, azaz megtalálható a hüvelyesekben, a leveles zöldségekben, a C-vitamint tartalmazó gyümölcsökben.

Mi kell a vasegyensúlyhoz?

Egy ilyen nyomelem egyensúlyának fenntartásához optimális feltételek megteremtése meglehetősen egyszerű. Étellel kell elfogyasztani, amennyit a szervezet elveszít. A fő veszteségek az emésztési hulladék képződésével, a bőrsejtek, a körmök, a haj elvesztésével járnak. A menstruáció szintén jelentős tényező a szervezet vasvesztésében. Ezért ebben az időszakban a női testnek fokozott vassal dúsított táplálkozásra van szüksége. És általában mindenkinek meg kell őriznie az egyensúlyt, hogy évekig ne legyen egészségügyi probléma. Az alábbiakban felsoroljuk a vasat tartalmazó élelmiszereket.

Ha kevesebb érkezik, mint amennyi elveszik, akkor a tartalékok kimerülni kezdenek, és fokozatosan nullára csökkennek. Ekkor kezdődik minden probléma. A szervezet a homeosztázis fenntartása érdekében kialakítja a vas nélküli életmód szokását. Ennek eredményeként vashiányos vérszegénység alakul ki.

Gyakori vastartalmú ételek

Az elfogyasztott vas szintje természetesen sok tényezőtől függ: életkortól, nemtől, személyes jellemzőktől. A legjobb forrás a termékállati eredetű. A legmegfelelőbb a vörös hús és a máj. De ha az életmód és a személyes dogmák nem teszik lehetővé az ilyen termékeket, akkor a növényi források is biztosítanak mindent, amire szüksége van.

A felnőtt lányoknak és nőknek naponta körülbelül 20 mg-ot, terhesség alatt pedig 45 mg-ot kell fogyasztaniuk ebből a nyomelemből. A férfiak kevésbé szeszélyesek, ezért csak 8 mg-ra van szükségük.

Az egészségügyi szakemberek azonban megjegyzik, hogy a vasforrásoknak mindkét típusúnak kell lenniük, és az anyag szintjét folyamatosan elfogadható szinten kell tartani. Sok vastartalmú terméknek kell lennie. De mit válasszunk? Mely ételek tartalmaznak sok vasat?

Máj

A máj a legjobb forrása az olyan nyomelemeknek, mint a vas. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy ez a termék vérszűrő, és abszolút minden vér áthalad ezen a szerven. Ennek eredményeként vannak olyan élelmiszerek, amelyek sok vasat és egyéb ásványi anyagokat tartalmaznak vitaminokkal. A marhamáj egyedülálló forrás. A termékből néhány szelet 10 mg vasat tesz ki – ez a férfiak napi szükséglete. Egy adag egy nő napi szükségletének több mint 25%-át fedezi. A sertésmáj kevesebb vasat tartalmaz, viszont C-vitamint tartalmaz, az íze kellemesebb. Lágyabbnak és gyengédebbnek érzi magát, ezért számos ételhez felhasználhatja.

De ne vigyük túlzásba. Mindennek megvan a maga normája. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a sertésmáj nagy mennyiségű koleszterint tartalmaz, ezért ezt a kérdést meg kell közelíteni.gondosan. Nem érdemes károsítani a szervezetet. Ezért a terhes nőknek korlátozniuk kell magukat egy ilyen termék használatára. Ezenkívül a májban nagy mennyiségben előforduló A-vitamin hatással lehet a magzat fejlődésére, és különféle kórképeket okozhat.

Ha valamilyen okból a belsőségek fogyasztása elfogadhatatlan, akkor a tojássárgája (2,7 mg/100 g termék) vagy a vörös hús, például a marhahús (2,6 mg/100 g termék) kiváló választás.

Tenger gyümölcsei

A tenger valóban nagyon hasznos, nagy mennyiségben vasat tartalmazó termékeket ad nekünk, amelyek nyomelemek hatalmas listáját is tartalmazzák. Nem csak a hal hasznos. Az osztriga, tintahal is nagy mennyiségű vasat tartalmaz. Ezen kívül még B-vitaminokat is találhatunk.100 gramm osztriga akár 7 mg vasat is tartalmaz. Egy férfi számára ebből a finomságból 130 gramm elegendő a napi szükséglet fedezésére.

Ha valamilyen oknál fogva az osztriga és a kagyló nem szerepelhet az étrendedben (nem olcsó az élvezet, és a tengertől távol is nehéz jó minőségű árut találni), akkor könnyen helyettesítheted más tenger gyümölcseivel, nem rosszabb. A tonhal és a lazac kiváló vasforrások. Igaz, ebben a kérdésben valamivel alulmúlják az osztrigát és a kagylót.

Csicseriborsó vagy csicseriborsó

Ez a növényi vasforrás körülbelül 6 gramm hasznos összetevőt tartalmaz 100 g száraz termékben. Magas fehérjetartalmú táplálékforrás is, bár nem teljes aminosavkészlettel. Kiváló lehetőség vegetáriánusok számára. Ennek a hüvelyesnek a használatamindenütt elterjedt, és a világ számos konyhájában megtalálható.

De ha valamiért nem szeret bonyolult ételekkel bütykölni, de szeretné egyensúlyban tartani a vasat, nyugodtan készíthet házi humuszt.

Kása és müzli

Ha az egészséges táplálkozás híve vagy, és reggelente mindig teljes kiőrlésű zabkása vár rád, akkor ez remekül indul a napnak, hiszen elegendő mennyiségű vas érkezik az étellel. Ahhoz, hogy erről meggyőződj, elég elolvasni az összetételét, amit eszel. Sok müzli egy adagban fedezi a napi vasszükségletet, valamint számos vitamint és ásványi anyagot (rost, élelmi rost, kalcium és cink). És ez nem a teljes lista, de ezek a legjobb vastermékek terhes nők számára.

Tökmag

Elég népszerű termék, főleg ősszel. Nem hiába jött ide. Ez kiváló vasforrás. 3,3 mg-ot tartalmaznak 100 g termékben, ami több, mint a tojás és a marhahús. Vagyis vasat tartalmazó termékről van szó, amely bármilyen ételhez hozzáadható. Kiváló ízűek, könnyen kombinálhatók bármilyen más termékkel, ezért leggyakrabban pékárukban és salátákban találhatók meg. Az orvosok azt tanácsolják, hogy vásároljunk só nélkül sült tökmagot, és használjuk egészséges és ízletes snackként.

Szójabab

A szójababban magas a vas. 16 milligramm vasat tartalmaz. Ez kétszerese a férfiak napi szükségletének. Ráadásul őkrengeteg nyomelemet tartalmaz, amelyek egyszerűen szükségesek: réz - az erek jobb megőrzéséhez és az erős immunrendszerhez, mangán - a legtöbb biokémiai anyagcsere-folyamat szabályozásához. Ezenkívül a szója a fehérjék és rostok tárháza. Nagyon sok vitamin is van, bár az aminosav összetétele unalmas. Végül is a szójafehérje meglehetősen gyenge minőségű.

Sok táplálkozási szakértő szükségesnek tartja, hogy ezt a terméket bármilyen formában, sóval vagy anélkül használjuk.

Bab

Kiváló vasforrás is, amely 100 gramm termékben fedezi a férfiak napi szükségletét. A vasban gazdag ételek kiválasztásakor sokan gondolkodnak azon, hogyan készülnek ezek az ételek. A babnak ezzel az ízletes képviselőjével ilyen probléma nem merül fel. Könnyen párosítható káposztával, kaliforniai paprikával, karfiollal és brokkolival.

A C-vitamin tárháza. Ez az összetevő elősegíti a vas felszívódását a szervezetben. A bab főzésére nincs korlátozás: még salátában, még burgonyapürében is. A zöldségekkel való kiváló kombináció lehetővé teszi, hogy hozzáadja a levesekhez. Minden a képzeletétől függ.

Lencse

A hüvelyesek családjának képviselője. A fent leírt társaihoz hasonlóan kiváló vasforrás. Körülbelül 7 mg 100 gramm száraz termékben. Sok rost és élelmi rost is található benne, amelyek csökkentik a koleszterinszintet és hozzájárulnak a belek normál működéséhez. A cukorszint szabályozott. Egyedülálló termék a főzéshez, ahogy használjákszinte mindenben: legyen az leves vagy hamburger.

Spenót

A vastartalmú élelmiszerek listája, amelyeket a fenti cikkben ismertettünk, megköveteli a spenót hozzáadását. A spenót, legyen az nyers vagy főtt, nélkülözhetetlen vasforrás. És a nagy mennyiségű rost jelenléte leegyszerűsíti ennek a nyomelemnek az emésztését és felszívódását. 100 gramm spenótban ugyanannyi vas van, mint 100 gramm tojásban – vagyis valamivel kevesebb, mint 3 mg. Mivel ez zöld, nem szabad nagy mennyiségű egyéb anyagra számítani. Csak az E és A csoportba tartozó vitaminok jelenlétét érdemes megjegyezni.

Egy ilyen termék íze nem biztos, hogy mindenkinek megfelel, különösen a gyerekeknek. De mindig van kiút. A spenót segédanyagként használható, ami a titkos összetevő lesz. Különösen hasznos olyan ételekkel kombinálva, amelyek magas C-vitamin tartalmúak. Gyerekek számára készíthet omlettet vagy zöldséges lasagne-t spenóttal.

Sezám

Ennek a növénynek a magjai meglehetősen kellemes diós ízűek, és jó vasforrás is. 15 mg/100 gramm termék kiváló mutató. Ezenkívül egy ilyen termék számos nyomelemet és tápanyagot tartalmaz, beleértve a rezet, cinket és foszfort. Ne feledkezzen meg az E-vitamin jelenlétéről sem. Hozzáadhatja salátához vagy pékáruhoz. Nyolc evőkanál szezámmag fedezi a férfiak napi szükségletét. Használható édességek, desszertek adalékaként. Fogyasztáskor elég jó forrásgyorsétterem.

Eredmények

A fenti cikk vasat tartalmazó élelmiszereket sorol fel. Ennek az elemnek a szintje egyensúlyának fenntartásának szükségességét elemezték és kifejtették. Jól látható, hogy sok termék könnyen hozzáférhető, bár voltak finomságok is. A vas számos bogyóban és gyümölcsben is megtalálható. Csak ne feledkezzen meg étrendjének egyensúlyáról, és akkor az egészséges és hosszú élet garantált. Ne feledkezzünk meg a pajzsmirigyről és a jódot tartalmazó élelmiszerekről sem.