2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28
Ma meglehetősen aktuális téma, hogy egy embernek mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta. Valójában mindenki megérti, hogy ez a fogalom meglehetősen kétértelmű, és számos tényezőtől függ, például súlytól, magasságtól, életkortól, aktivitási foktól. Ez az arány minden személyre kiszámítható.
Minimális napi kalóriaszükséglet
Több képlet létezik a pontos számításhoz. Az első a nőknek szól:
- kilogrammban kifejezett súlyt meg kell szorozni 10-zel;
- magasság centiméterben szorozva 6, 25;
- életkor szorozva 5-tel;
- következő, adja hozzá a másodikat az első számhoz, majd vonja ki a harmadikat és mínusz 161-et.
Például egy 25 éves, 70 kg súlyú és 170 cm magas nő esetében a számítás a következő lenne:
7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.
Ez a minimális kalóriák száma, amelyet egy nőnek naponta el kell fogyasztania. Vagyis eztenergiát fordítanak a szervezetben zajló anyagcsere-folyamatokra, ami azt jelenti, hogy a szervezet egészséges működése érdekében a napi norma nem lehet ennél alacsonyabb.
Férfiaknál a számítás a következő, kivéve, hogy a végén nem kell kivonni a 161-et, hanem hozzá kell adni 5-öt. Például egy 35 éves, 110 kg súlyú és 180 cm magas férfi esetében a számítások így néznek ki:
11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.
Ennek megfelelően, mindannyian otthon kiszámolhatjuk, hogy mennyi energiát fordítanak a testének karbantartására, még akkor is, ha az ember nyugalomban van. Ezek a számítások választ adnak arra a kérdésre, hogy egy embernek hány kalóriát kell fogyasztania naponta. A napi norma az anyagcsere, amelyet a fenti képlet alapján számítanak ki, és a fizikai aktivitás szintje, és mindegyiknek megvan a sajátja.
Hány kalória naponta életmódtól függően
Most meg kell határoznia, hogy egy személy mennyi energiát fordít az anyagcserére és a fizikai aktivitására. Ez segít hozzávetőlegesen kiszámítani, hogy egy személynek mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta, hogy súlya ugyanazon a szinten maradjon.
Tehát az előző számításokat meg kell szorozni az együtthatóval:
- 1, 2 - mozgásszegény életmódhoz;
- 1, 375 - azoknak, akik nem aktívak, de van hely sportolni akár heti 3 alkalommal;
- 1, 55 - közepesen aktív, például heti 5-ször edz és irodai munka;
- 1, 725 - sportolóknak és azoknak, akiknek a munkájafizikai tevékenységhez kapcsolódik;
- 1, 9 - nehéz napi fizikai munkával.
Így a főcserét meg kell szorozni azzal az együtthatóval, amely a jelenlegi életstílust minél pontosabban jellemzi. Az így kapott kilokalóriák száma szükséges a súly fenntartásához.
A számítás másik módja
Több más módszer is létezik annak kiszámítására, hogy egy személynek mennyi kalóriát kell naponta elfogyasztania a testsúly fenntartásához. Például átlagosan minden ember óránként körülbelül 1 kcal-t fogyaszt testtömeg-kilogrammonként. Ennek megfelelően a napi minimum kiszámításához a súlyt meg kell szorozni 24-gyel.
Például egy 70 kg súlyú nőnek körülbelül 1680 kcal-t kell fogyasztania. De itt nem veszik figyelembe a fizikai aktivitás mértékét, így az első módszer pontosabb és objektívebb.
Napló vezetése
De van a legbiztosabb módja annak, hogy meghatározzuk, mennyi kalóriát kell fogyasztania egy embernek naponta. Ezt megfigyeléssel lehet megtenni, vagyis több napig érdemes étkezési naplót vezetni.
Például 10 napig rögzítenie kell az összes elfogyasztott élelmiszert, azok kalóriatartalmát és mennyiségét. Ez feltéve, hogy a súly a helyén van. A tervezett idő letelte után ki kell számolnia, hogy átlagosan hány kalóriát kell fogyasztania egy személynek naponta. A séma szerinti számítás a lehető legpontosabbnak tekinthető, mivel a szervezet egyéni, és az anyagcsere sebessége mindenkinél más.
Mennyikalória kell a fogyáshoz
Mivel a túlsúly problémája ma akut, figyelmet kell fordítani erre a kérdésre. Tényleg, hány kalóriát kell fogyasztania egy embernek naponta, hogy lefogyjon? Ha biztosan ismeri az alapvető anyagcserét, vagyis azt az energiamennyiséget, amelyet jelenleg táplálékkal szállítunk, és hozzájárul a testsúly megőrzéséhez.
A táplálkozási szakemberek nem javasolják a napi étrend kalóriatartalmának éles, legfeljebb 10%-os csökkentését. Ha nem tartja be ezt a szabályt, súlyos egészségkárosodást okozhat, a jólét romlik. Vagyis a szervezet energiatakarékos üzemmódba lép, lelassul az anyagcsere, ennek következtében súlygyarapodáshoz vezethet.
A fogyás kérdését bölcsen kell megközelíteni. Az étkezési naplót vezetők így könnyebben meg tudják határozni, hogy egy embernek mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta. Itt jól látható, hogy mit lehet könnyen kizárni az étrendből, vagy helyettesíteni alacsonyabb kalóriatartalmú ételekkel.
A kalóriák megfelelő elosztása
Először is meg kell tanulnod, hogy három fő elemből – fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból – nyerünk energiát. Egyiket sem lehet kategorikusan megtagadni, mert mindegyik elem fontos szerepet játszik az emberi szervezet működésében, egészséges fogyás nélkülük lehetetlen.
Például a zsírok nem csak energiaforrást jelentenek, hanem szükségesek a tápanyagoknak a szervezet sejtjeihez történő szállításához is. A fehérje építőanyag, anélküllehetetlen izomszövetet kialakítani és fogyni sem. A szénhidrátok energiává alakulnak, ami a normál emberi teljesítményhez szükséges.
A napi étrendnek fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat kell tartalmaznia a következő százalékarányban: 20/50/30. De itt fontos tudnunk, hogy mely tápanyagokra van szükségünk naponta, mert bizonyos ételeket teljesen ki kell hagynunk a fogyás érdekében.
Jó és rossz kalória
A legfontosabb nem csak az, hogy egy embernek mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta a fogyáshoz, hanem az, hogy honnan származik. A "rossz" és a "jó" kalóriákról beszélünk. Ez természetesen képletes definíció, valójában meg kell érteni, hogy mely termékek tartalmaznak azonnal elfogyasztott energiát, és melyek vannak tartalékban.
Például a szénhidrátok egyszerűek és összetettek. Az egyszerű szénhidrátok a cukor és az azt tartalmazó élelmiszerek, beleértve a gyümölcsöket is. Nem telítenek, de szükségesek az agyműködéshez, ésszerű mennyiségben. Vagyis az intellektuális tevékenységet folytató embereknek természetes formájukban kell fogyasztaniuk az egyszerű szénhidrátokat - mézet, gyümölcsöket. Az összetett szénhidrátok a zöldségek és a gabonafélék, hosszú ideig telítődnek és maximális hasznot hoznak, ezért ajánlott naponta fogyasztani.
Ugyanez vonatkozik a zsírokra is, ezek közül a leghasznosabbak a növényi eredetűek, és az állatok semmilyen hasznot nem hoznak a szervezet számára. Ezért az étrendnek zöldséget kell tartalmazniaolajok, diófélékben, magvakban, avokádóban vannak.
Milyen kalóriát egyek az egészséges és szép alakért
A kulcskérdés most az, hogy egy személynek mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta a fogyás érdekében, és honnan kell azt gyűjtenie. Elvégre például 1500 kcal-t ehetsz zöldségekkel, gyümölcsökkel és gabonafélékkel, és közben jól érezheted magad és fogyhatsz, vagy kevesebb gyorséttermi kaját, péksüteményeket és egyéb kalória szempontjából egészségtelen ételeket fogyaszthatsz, ugyanakkor gyarapodhatsz. súlyt és növeli a testzsírt.
A morál az, hogy nemcsak az étrend kalóriatartalmának helyes kiszámítása fontos, hanem a felesleges termékek eltávolítása is, amelyek nem hoznak hasznot belőle. Ezt csak akkor lehet megtenni, ha tisztán lát mindent, amit mostanában evett. Sokan panaszkodnak, hogy nagyon keveset esznek, ugyanakkor nem fogynak. Az evés megtagadása nem kiút, eleget kell enni ahhoz, hogy ne érezze állandó éhségérzetét, de ne egyél túl sokat.
Hogyan fogyjunk áldozatok nélkül
Tehát, ha a lehető legpontosabban meghatározza, hogy egy embernek hány kalóriát kell fogyasztania naponta, akkor könnyedén létrehozhat magának egy egészséges táplálkozási programot. Nem lesz nehéz megtalálni az egyes termékek kalóriatartalmát, vagy ez az információ a csomagoláson található. Nem kell diétáznia és korlátoznia magát a táplálkozásban, csak váltson egészséges és egészséges ételekre: zöldségek, gyümölcsök, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hús és hal, tenger gyümölcsei.
Most megtehetiadja meg, hogy egy személynek hány kalóriát kell fogyasztania naponta. A napi norma mindegyiknél egyedi, elegendő, ha saját maga határozza meg, majd módosíthatja a menüt. És ugyanakkor nem kell szakemberhez fordulni, kivéve, ha természetesen a túlsúly oka az alultápláltsághoz kapcsolódik. De nem szabad élesen és sokat csökkenteni a kalóriákat, a fogyás folyamata hosszú, és nem haladhatja meg a heti 1,5-2 kg-ot.
Ajánlott:
Mi a káros banán: káros lehet-e a banán az egészségre? Hány banánt lehet enni naponta
A banán egyedülálló gyümölcs, amely összetételében számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek az egész szervezet normál működéséhez szükségesek. Bizonyos körülmények között azonban ennek a terméknek a fogyasztását jelentősen csökkenteni kell. Cukorbetegségben, érrendszeri és gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvedő betegeknek konzultálniuk kell orvosukkal a banánról
Hány vizet kell egy embernek meginnia naponta? A víz szerepe életünkben
Emelkedik rendszeresen az a téma, hogy az ember egészsége, szépsége és harmóniája nagyban függ attól, hogy mennyi tiszta vizet fogyaszt. Különösen a fogyók körében népszerű. Ellentétes vélemény is van: a felesleges folyadék ödémát vált ki, további terhet ró a vesére és a szívre. Tehát mennyi vizet kell inni egy személynek naponta, és hogyan kell helyesen kiszámítani a napi arányt mindegyikre külön-külön? Próbáljunk meg válaszolni ezekre a kérdésekre
Napi kalóriabevitel nők és férfiak számára: jellemzők, normaszámítás és ajánlások
A cikk a férfiak és nők napi kalóriabevitelének meghatározására szolgáló számítások jellemzőit tárgyalja. A fogyni vágyók számára ajánlásokat is ad a kalóriaarányra vonatkozóan, és leírja a legjobb alkalmazásokat, amelyek segítenek a kalóriák számolásában
Hány kilokalóriára van szüksége egy embernek naponta
A cikk a Muffin-Joyers képletet tárgyalja, amely meghatározza az ember alapvető anyagcseréjét és napi kalóriaszükségletét
Egy egyszerű menü 1200 kalóriát naponta
Úgy tűnik, ízletesen enni, ugyanakkor a napi kalóriabevitelt egyszerűen lehetetlen. De ez egyáltalán nem így van, ha több lehetőséget is ismer egy egyszerű menüre, amely egész napra csak 1200 kalóriát tartalmaz
