Napi kalóriabevitel nők és férfiak számára: jellemzők, normaszámítás és ajánlások

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Az emberi test minden nap felhasznál bizonyos mennyiségű kalóriát a normális életet biztosító funkciókhoz, mint például a légzés, alvás, emésztés. A bevitt kalóriák fogyasztása és elfogyasztása az ember életkorától, fizikai formájától, életmódjától függ. Ezért mindig érdemes emlékezni arra, hogy a napi kalóriabevitel kiszámítása minden személyre vonatkozóan egyénileg történik, ahol minden fizikai jellemzőt külön-külön figyelembe veszünk.

A kalória általános fogalma

Mielőtt a napi kalóriabevitel helyes kiszámításáról beszélne, foglalkozzon az alapfogalmakkal. A kalória az energia általánosan elfogadott mértékegysége, amelyet a szervezet élete során különféle folyamatokra fordít. Az ember kalóriát kap a táplálék gyomorrendszer általi asszimilációja során.

Amint fentebb megjegyeztük, az energiaköltségek mértéke személyenként eltérő, és közvetlenül függ a napi fizikai és intellektuális stressz mértékétől, az elfogyasztott élelmiszer mennyiségétől, súlyától és egészségi állapotától.

Ha a szervezet a táplálékkal együtt sok kalóriát kapott, és nem tudta elkölteni a nap folyamán, akkor a felesleg testzsír formájában letelepszik a szervezetben. Így a megnövekedett napi kalóriabevitel súlygyarapodáshoz vezet. De abban az esetben, ha a szervezet nem kapja meg a nap folyamán szükséges kalóriát, a zsírtartalékok elégetik. Így fogyás figyelhető meg. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy ha nincs testzsírkészlet, és az ember jó fizikai állapotban van, a kalóriahiány a szervezet súlyos kimerüléséhez vezet, ami az általános fizikai állapot és a fejlődés romlásával jár. különféle kórképek, például az érrendszer, az idegrendszer és az emésztőrendszer működési zavarai.

Az életkor hatása a kalóriabevitelre

Rendkívül fontos megjegyezni, hogy a napi kalóriabevitel kiszámításának egyik kulcspontja az életkor. Ez a tény annak köszönhető, hogy az energiafogyasztás mértéke a különböző életkorokban is eltérő lesz. A fiataloknak, különösen a tinédzsereknek több energiára van szükségük, mivel különféle élettani változások mennek végbe a szervezetben. Az idősebbeknek lényegesen kevesebb energiára van szükségük, mivel a fizikai aktivitás az életkorral jelentősen csökken.

A kalóriák helyes felhasználásának ismeretében és ismeretében az ember képes szabályozni és beállítani egészségi állapotát és súlyát. Például a napi kalóriabevitel kiszámítása a fogyáshoz lehetővé teszi, hogy felesleges sportedzés nélkül is megszabaduljon a felesleges kilóktól. És ellenkezőleg, kimerültség esetén hízni is.

Normál kalória nők számára

Általános szabály, hogy a szép nem érzékenyebb a megjelenésük és a testsúlyuk kérdésére. A lányok és a férfiak kalória normáját a mindennapi élet életmódja és az életkor mutatója alapján határozzák meg. A nők napi kalóriabevitelének feltételes mutatói az alábbi táblázatban találhatók.

A nők kora	ülő (inaktív) életmóddal	Mérsékelten aktív életmóddal	Aktív életmóddal
18 és 25 év között	2000 kcal	2200-2300 kcal	2400-2500 kcal
26 és 50 év között	1800 kcal	2200 kcal	2200-2300 kcal
50 év után	1500-1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

A megadott adatok felhasználásával meg lehet határozni a nők napi kalóriabevitelét, de nem árt emlékezni arra, hogy a legjobb, ha saját magunk végezzük a számításokat speciális képletek segítségével. Hogyan kell helyesen csinálni, az alábbiakban lesz szó.

Férfi kalórianorma

A férfi test valamivel intenzívebben költi el az energiát, mint a női test, ezért az emberiség erős felének képviselői által bevitt kalóriák számának kell lennielehet több. A férfiak átlagos napi kalóriabevitelét az alábbi táblázat mutatja.

Férfiak kora	ülő (inaktív) életmóddal	Mérsékelten aktív életmóddal	Aktív életmóddal
18 és 25 év között	2400-2500 kcal	2800 kcal	2900-3000 kcal
26 és 50 év között	2000 kcal	2500-2600 kcal	2900 kcal
50 év után	1700-1800 kcal	2100-2300 kcal	2400-2700 kcal

Érdemes azonban megjegyezni, hogy a férfiak napi kalóriabeviteli adatai átlagok, és az étrend megfelelő összehangolása érdekében a legjobb, ha csak egyéni számításokat végez.

Normál kalória terhes nők számára

Egy lány, aki anyává készül, feltétlenül figyelje étrendjét és a termékek minőségét. A pozícióban lévő lányok napi kalóriatartalma a terhesség időtartamától függ.

Rendkívül fontos, hogy megbeszéljük a táplálkozást egy nőgyógyászral, aki figyelemmel kíséri a terhesség lefolyását. A korai szakaszban elfogyasztott kalóriák átlagos számának azonban körülbelül napi 2500-3200 kalóriának kell lennie.késői termések - 3100-3200 kcal között, és már laktáció alatt - 3500 kcal-ig.

Normál kalória a fogyáshoz

A táplálkozási szakértők erősen javasolják a kalóriák számának csökkentését fokozatos fogyáskor. Ha a szervezet nem kapja meg a szokásos étkezési normát, akkor stresszes állapotba kerül, amely tele van gyomor- és idegrendszeri rendellenességekkel. Azt is érdemes megjegyezni, hogy ha a túlsúly elleni küzdelemben egy személy aktív életmódot kezd, és szereti a sportot, szigorúan tilos kalóriabevitelét élesen csökkenteni. Ne feledje, hogy a fizikai aktivitás is sok energiát igényel.

Az optimális megoldás, ha az elfogyasztott kalória mennyiségét fokozatosan, 15-20%-kal csökkentjük. Tehát például, ha egy lány napi normája 2000 kcal volt ülő, mért életmóddal, akkor egy nő napi kalóriabevitele a fogyáshoz 1700-1600 kcal. A jövőben, amikor a test újjáépül, akár 30-40%-kal is csökkentheti az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. De ne feledje, hogy a legjobb egyéni számításokat használni.

Ha valaki úgy dönt, hogy lefogy, és visszaállítja az alakját a megfelelő táplálkozás nélkül, akkor ezt a célt nem fogja gyorsan és rendkívül nehéz elérni. Még a legfárasztóbb edzés sem hozza meg a kívánt eredményt, ha a szervezet energiaellátása testzsír formájában meghaladja a napi kalóriafelhasználást.

Fontos odafigyelni arra, hogy a fogyás folyamata aa kalória egyensúlyának kiegyensúlyozása minimális edzés nélkül nem tudja megadni a testnek a kívánt formát. Ha a szervezet nem kapja meg a szokásos kalóriamennyiséget, fokozatosan elkezdi feldolgozni az izomtömeget, ami negatívan befolyásolja az alakot és az egészséget. Így a túlsúlytól való megszabadulás folyamatának két kulcsfontosságú tényezője van: a megfelelő táplálkozás és a mértékletes testmozgás.

Hogyan kell kiszámítani a kalóriabevitelt?

A napi kalóriabevitel helyes kiszámításához a táplálkozással foglalkozó szakemberek speciális képleteket dolgoztak ki. Különböző számítási módszerek használatával azonban különböző számokat kaphat, ami gyakran hibás tápellátást okoz. Ha valaki komolyan úgy döntött, hogy megközelíti a kalórianorma kiszámításának kérdését, akkor a legjobb, ha kapcsolatba lép egy szakemberrel, aki segít az egyéni norma kiszámításában.

Ha valamilyen oknál fogva nem tud időpontot kérni orvoshoz, akkor maga is kiszámolhatja az arányt. A mai napig a gyakorló dietetikusok a Mifflin-San Geor és a Harris-Benedict tudósok napi kalóriaképleteinek használatát javasolják. A napi kalóriabevitel kiszámítására szolgáló fenti módszerek mutatói eltérhetnek egymástól, és 100 és 300 kcal közötti hibájuk lehet.

Mikor ne számold magad a kalóriákat?

Érdemes megjegyezni, hogy minden számítás azokra az emberekre vonatkozik, akik már elérték a pubertást, de pl.általánosan elfogadott, hogy ez a pillanat 18 évesen jön el.

Az emésztőrendszeri, érrendszeri vagy idegrendszeri betegségekben szenvedők nem felelnek meg az átlagos számításoknak. Ahhoz, hogy megértsék, mennyi kalóriát kell fogyasztaniuk, érdemes dietetikusokhoz fordulniuk, mivel csak szakember tudja helyesen koordinálni a napi kalóriabevitelt.

Hogyan lehet gyorsan megszámolni az ételek kalóriáit?

Az étrend rendbetételéhez nem elég tudni a kalóriabevitelt, az elfogyasztott ételek kalóriáit is helyesen kell tudni számolni. Napjaink legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a kalóriakalkulátor, amely megtalálható az interneten, telepíthető személyi számítógépre vagy letölthető alkalmazásként az okostelefonra.

E programok algoritmusa nagyon egyszerű - a termékek kalóriatartalmára vonatkozó hivatalos adatok alapján számításokat végeznek, és megadják a termék vagy a kész étel adagjának mutatóit. Így gond nélkül kiszámíthatja és összeállíthatja étrendjét, valamint felesleges idő- és pénzügyi költségek nélkül.

A legjobb kalóriaszámoló alkalmazások

A modern életritmus mellett az embereknek gyakran rendkívül nehéz önállóan kiszámítani az egyes elfogyasztott ételek kalóriatartalmát. Mint már említettük, a telefonos alkalmazások a legolcsóbb, legoptimálisabb és leggyorsabb módja annak, hogy megtudja, mennyi kalóriát tartalmaz az élelmiszer. És sok ilyen alkalmazás előnye, hogy képesek rámegtudja, hány kalóriát égetett el a nap folyamán, és segítsen összeállítani egy megfelelő listát az ételekről és ételekről.

A legjobb kalóriaszámoló alkalmazások okostelefonokhoz:

1. YAZIO. Az alkalmazás információs bázisa rengeteg termékről és készételről tartalmaz adatokat. A program kényelme és egyedisége abban is rejlik, hogy a YAZIO-ban olyan recepteket találhat, amelyek alapján elkészítheti a kívánt kalóriatartalmú ételt.
2. "Kalória". Az alkalmazás nem csak a napi kalóriabevitel szabályozásában segít mindenkinek, hanem az elköltött kalóriák számának meghatározásában is.
3. Lifesum. Ez az alkalmazás nemcsak az élelmiszerek kalóriatartalmával kapcsolatos információk megszerzésében, hanem az adott célra megfelelő étrend kialakításában is segít. Ez a program jó segítő, különösen azoknak, akik a fogyás mellett döntöttek.
4. FatSecret. Ebben az alkalmazásban bármely felhasználó megtalálhatja az élelmiszerekkel kapcsolatos összes szükséges információt, a kalóriától a tápértékig.

Hogyan kell manuálisan kiszámolni a kalóriákat?

Ha a modern technológiával nem lehet kiszámítani az elfogyasztott élelmiszer kalóriaszámát, akkor ezt manuálisan is megteheti magának a terméknek vagy a kész étel kalóriatartalmának ismeretében.

Ehhez meg kell szoroznia a termék súlyát a kalóriatartalmával. Például annak tudatában, hogy a klasszikus recept szerint elkészített cézársaláta 1 grammja 1,9 kcal-t tartalmaz, akkor 250 grammos adagban475 kcal lesz.

Befejezésül érdemes megjegyezni, hogy a táplálkozás az emberi élet alapja. Rendkívül fontos, hogy hallgasson saját testére, és fordítson kellő figyelmet az elfogyasztott kalóriák kiszámítására, mivel ezek feleslege, vagy éppen ellenkezőleg, hiánya negatív következményekkel járhat, például emésztőrendszeri betegségeket vagy idegrendszeri betegségeket..