Megfelelő táplálkozás a héten: egy példa a mindennapi diétára

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Hogy nézzen ki egy példa a megfelelő táplálkozásra egy hétig? Attól függ, milyen célt követ az a személy, aki ragaszkodik ehhez a tervhez. Ha fogyni szeretne, akkor az étrendi követelményeknek a következőknek kell lenniük.

Minden napi táplálkozás körülbelül 1400 kalórián alapul. A számukat azonban könnyedén beállíthatja igényei szerint. Általában napi 1200-1600 kalóriát lehet fogyasztani vagy többet. Fizikai aktivitásától és anyagcseréjétől függ.

Minden étkezés körülbelül 400 kalóriát tartalmaz, és minden snack körülbelül 200 kalóriát tartalmaz. Azonban a megfelelő táplálkozás egy hétig a fogyás érdekében tartalmaznia kell a kiadós ételeket, amelyek hosszú ideig energiát adhatnak a szervezetnek. Minden receptnek kiegyensúlyozott élelmiszerkészletet kell kínálnia jó lassú szénhidrátokkal, jelentős mennyiségű fehérjével és egészséges zsírokkal. Nagyon fontos az összes egészséges élelmiszercsoport fogyasztása az egészséges fogyás érdekében.

HaHa Ön vegetáriánus vagy vegán, érdemes egészséges alternatívákat keresnie az állati termékek helyett a növényi alapúak között. Érdemes megjegyezni, hogy a következő heti megfelelő táplálkozási menü receptekkel elsősorban nők számára készült. A férfiaknak egy kicsit többet kell enniük, hogy fogyjanak anélkül, hogy károsítanák az egészséget. A gyermekek megfelelő heti étkezésének 2-3 helyett négy-öt harapnivalót kell tartalmaznia.

Hol kezdjem?

Először is szüksége lesz néhány edényre az ételek tárolására, mivel előre el kell készítenie ételeit, és magával kell vinnie a főtt ételt. A megfelelő táplálkozás egy hétig otthoni főzést igényel. Ha állandóan otthon lesz és eszik, használhat visszazárható tálakat vagy egyéb edényeket.

Hogyan lehet ezt elintézni?

Egy hétig minden ételt elkészíthet (megfelelő táplálkozás) egy nap alatt, ha hosszú eltarthatóságú élelmiszereket használ. Ezenkívül egyes ételek lefagyaszthatók, majd újra felmelegíthetők.

Az ételt serpenyőben vagy bármilyen más módon felmelegítheti, vagy hidegen fogyaszthatja – ez nem befolyásolja a tápértékét. Természetesen a mikrohullámú sütő sokat segíthet.

Hogyan számoljuk ki a kalóriákat?

A heti megfelelő táplálkozási lehetőségek a szükséges kalóriatartalomtól függően változhatnak. Az alábbiakban egy minta menü található, amelyet saját igényei szerint testre szabhat. Ha követni szeretné a napi 1400 cal diétát, mindegyiket megehetinap mind a 3 étkezés és harapnivalók. Ha ragaszkodni szeretne az 1200 kalóriás diétához, tartsa be a főétkezéseit, és hagyja ki a falatokat.

Ha többet szeretne enni (például napi 1600 kcal-t), akkor minden nap további két 200 kcal-os nassolnivalót is beilleszthet étrendjébe. Tehát egy megfelelő táplálkozási menü egy hétre receptekkel így nézhet ki.

hétfő

Az első napon a reggelire ideális a zabpehely friss vagy cukormentes gyümölccsel. Az instant gabonafélékről a teljes kiőrlésű gabonákra váltva körülbelül 100 kalóriával kevesebbet fogyaszt naponta. Egy ilyen egyszerű változtatás a napi étrendben évente körülbelül 5 kilogrammot fogyhat. Ezenkívül a teljes kiőrlésű termék nagyobb jóllakottság érzést ad. Hajlamos jobban és hosszabb ideig feltölteni, mint a száraz, finomított gabonafélék.

Mossa le a zabkását teával vagy kávéval. Ha szükséges, adjon hozzá egy kevés fölözött vagy szójatejet és egy tasak édesítőt (a stevia jó választás).

A második reggelit csak akkor szabad enni, ha éhes. Érzései segítenek jobban megtervezni a megfelelő táplálkozást a hétre. Erre alkalmas egy diétás tortilla salsa szósszal. Ez az egyszerű mexikói étel úgy néz ki, mint egy kukorica tortilla friss vagy grillezett zöldségekkel (például hagymával, zöldpaprikával és paradicsommal) és sómentes salsával.

Az elkészítéséhez tegye a következőket. A tortillát enyhén megnedvesített között felmelegítjükpapírtörlőt a mikrohullámú sütőben körülbelül egy percig, majd hozzáadjuk a zöldségeket és a szószt. Tekerj be mindent úgy, hogy kényelmes legyen a kezedben tartani. Desszertként egy narancsot vagy két mandarint ehetsz.

Ebédre két pohár zöldségkeverék egy pohár különféle zöldségekkel, apróra vágva és érlelt balzsamecettel ízesítve, valamint bableves ajánlott. A heti megfelelő táplálkozás receptjei így néznek ki.

Zöldségsalátához használjon leveles zöldeket és paradicsomot. Azonban mindenféle zöldség, sőt néhány gyümölcs is beválik. Próbálja ki a kockára vágott édesburgonyát, a sárga tököt, az édes piros vagy narancssárga paprikát, az uborkát, a káposztát, a lilahagymát és még sok mást. És mindig tartsd észben, hogy semmilyen olajat, még az úgynevezett "jót" sem szabad fogyókúrás élelmiszernek tekinteni. A saláta vajjal való megkenése annyi kalóriát adhat hozzá, mint egy gombóc zsíros fagyl alt.

Hogyan főzzek levest? 2 evőkanál babkonzervet tegyünk félre a saját levében, és az üveg többi tartalmát pépesítsük. Egy közepes, tapadásmentes serpenyőben piríts 5 gerezd darált fokhagymát, amíg áttetsző nem lesz. Tegye egy serpenyőbe, adjon hozzá két csésze sótlan csirkehúslevest és egy fej apróra vágott escarole-t vagy egy zacskó fagyasztott spenótot. Kb. 15 percig forraljuk. Adjunk hozzá babpürét, pirospaprika pelyhet, fekete borsot ízlés szerint, és főzzük még egy percig. Dobja bele a félretett egész babot, és ha úgy tetszik, egy kis apróra vágott piros kaliforniai paprikát. Ez az étel lehethűtse le vagy fagyassza le, ha idő előtt készíti el.

Az uzsonna így nézhet ki: egy alma és 180 ml natúr alacsony zsírtartalmú joghurt, hozzáadhat egy marék friss vagy fagyasztott bogyót. Ha nem megy édesség nélkül, adj hozzá egy kockára vágott banánt vagy steviát a tejtermékedhez.

Az egy hétig tartó megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozásnak még egy követelménye van. A vacsorának furcsa módon kielégítőnek kell lennie. A diéta első napján készítsen leveles salátát, lazacot és sült burgonyát. Így kell főzni.

A salátához használjon leveles zöldeket, például rukkolát. Ízesítsük vörösborecettel és némi tormával.

A halat bármilyen módon meg lehet főzni, de zöldség vagy vaj hozzáadása nélkül. A legelőnyösebb feldolgozási lehetőségek közé tartozik a párolás, a grillezés vagy a sütőben sütés.

A hozzávetőlegesen megfelelő táplálkozás egy hétig nem zárja ki a keményítőtartalmú zöldségeket. Egyen egy sült burgonyát két evőkanál zsírmentes tejföllel és egy kis zöldhagymával. A közhiedelemmel ellentétben a burgonya remek táplálék a fogyásban. Azok a dolgok, amelyeket rendszeresen adsz hozzá – vaj, sajt, szószok –, amelyek súlygyarapodáshoz vezetnek.

Éjszaka megehet egy maréknyi bogyót.

kedd

A heti megfelelő táplálkozás példája így folytatódik. Reggelire készíts magadnak egy tojásfehérje omlettet zöldségekkel, például hagymával, kaliforniai paprikával, gombával és brokkolival.(teljes térfogatuk nem több egy pohárnál), valamint egy kanál zsírszegény ricotta sajtot. A burgonyapogácsát száraz serpenyőben megfőzzük. A recept így néz ki.

Krumplit sütünk a sütőben, felaprítjuk, összekeverjük apróra vágott hagymával, apróra vágott zöldpaprikával, frissen őrölt fekete borssal és paprikával. Pogácsát formázunk, és olaj nélkül kisütjük.

Mossa le reggelijét cukrozatlan áfonyafőzelékkel.

Ebédre egyél egy közepes marék szőlőt. Furcsa módon ez a gyümölcs hasznos lehet a fogyáshoz, mivel sok rostot és vizet tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy gyorsan jóllakottnak érzi magát, túlevés nélkül. A nők egy hétig tartó megfelelő táplálkozása nem zárja ki az édes gyümölcsöket.

Példa egy ilyen összehasonlításra. Egy marék földimogyoró (kb. 60 gramm) annyi kalóriát tartalmaz, mint egy kilogramm eper. Ezért fogyassz több terjedelmes ételt, például lédús gyümölcsöket és bogyókat. Segítenek leküzdeni az éhséget és megakadályozzák a túlevést.

Az ebédet salátaként szolgálják fel házi, alacsony kalóriatartalmú 1000 Islands szósszal és pulykasendvicssel. Hogyan kell elkészíteni ezeket az ételeket a megfelelő táplálkozáshoz egy hét fogyáshoz?

Vágj fel egy adag fiatal leveles zöldet salátához. A szósz elkészítéséhez alaposan keverjen össze ¾ csésze natúr zsírmentes görög joghurtot, ½ csésze zsírszegény tejfölt, ¾ csésze cukrozatlan és alacsony sótartalmú ketchupot, 1/2 pint. h. oregánó és fél liter. óra granulált fokhagyma. Ez a kötszer négyszer kevesebb kalóriát tartalmaz, mint egy kész boltszósz "1000 sziget".

Szendvicshez vegyünk 100-120 gramm főtt vagy sült pulykafilét, és tegyünk két szelet teljes kiőrlésű kenyér közé különféle zöldségekkel, például zöldfűszerekkel és apróra vágott paradicsommal. Kenjük meg a kenyeret egy evőkanál sótlan mustárral.

Ne feledje, hogy a kenyér a diéta során az egyik legálomosabb étel. Bármilyen példa a megfelelő táplálkozásra a fogyáshoz egy hétig, korlátoznia kell azt. Sok kalóriát, sót és cukrot tartalmazhat, és egyes típusok megegyezhetnek a chips kalóriájával. Ezért csak teljes kiőrlésű pékárut válasszunk, és vékony szeletekre vágjuk.

Délutáni uzsonnához igyon egy körtét és egy marék olajmentes mikrohullámú pattogatott kukoricát.

Vacsorára készítsen teljes kiőrlésű zsemle szendvicset édes paprikával és párolt zöldségekkel. A végén egy vega hamburgert kapsz, amiben feleannyi kalóriát tartalmaz, mint egy klasszikus vörös húsos pogácsában. Ezenkívül ez a termék nem tartalmaz telített zsírokat. Ez egy nagyszerű példa a megfelelő táplálkozásra a héten.

Elkészítéséhez vegyünk egy kaliforniai paprikát, vágjuk szeletekre, és száraz serpenyőben süssük puhára. Helyezzük egy teljes kiőrlésű zsemlére, és melegítsük a mikrohullámú sütőben egy-két percig. Kenje meg a szendvicset egy kevés sószegény dijoni mustárral.

Gőzöljön meg egy pohár vagy több friss zöldséget is, például spárgát, brokkolit vagy karfiolt, ízesítse citromlével és pirítsa meg olaj nélkülfokhagyma.

Egyél este egy pohár friss epret, amit meglocsolhatsz egy evőkanál balzsamecettel.

szerda

Példa a megfelelő táplálkozásra egy hétig a harmadik napon, így néz ki. Reggeli - forró kása áfonyával bármilyen teljes kiőrlésű gabonából. Lehet őrölt búza, árpa vagy egy pohár sovány vagy szójatejben főzött polenta. Tegyen egy pohár friss vagy fagyasztott áfonyát a kész kását.

Nagyon sok nagyszerű teljes kiőrlésű gabonaféle lehetőség van manapság a piacon. Csak győződjön meg róla, hogy hozzáadott cukor vagy só nélkül vásárolja meg a terméket.

Mosd el a reggelit teával vagy kávéval. Ha szükséges, adjon hozzá egy kevés fölözött vagy szójatejet és 1 tasak édesítőt.

Második reggelire vágj fel egy pohár görögdinnye pépet vagy más szezonális friss gyümölcsöt, és készíts két-három közepes zöldségből sárgarépa rudakat.

Ebédre készítsen zöldségeket chili szósszal és egy szem főtt kukoricával. Érdekes módon ennek az édes szemcsés növénynek nagyon magas tápértéke van. Négy szem kukorica ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint egy nagy adag sült krumpli egy gyorsétteremláncban.

A hét megfelelő táplálkozásának receptjei ezen a napon a következők. A chili szószos zöldségek elkészítéséhez a következőkre lesz szüksége (12 adaghoz):

• negyed csésze zöld kaliforniai paprika;
• egy csésze kockára vágott vöröshagyma;
• fél csésze darált fokhagyma;
• 2 kanálMűvészet. univerzális fűszerek zöldségekhez;
• 1 chipotle bors;
• fél csésze kukoricaszem (friss vagy fagyasztott);
• 3 csésze főtt vörösbab (ha konzerv fajtákat használ, sótlant vásároljon);
• 1/4 csésze apróra vágott medvehagyma;
• 1 l. h. száraz oregánó;
• 3 l. tk kakukkfű (friss), csak apróra vágott levelek;
• 1 l. h. chili por;
• 1 l. Művészet. balzsamecet;
• egy pohár paradicsompüré só nélkül;
• fél csésze közepes méretű sárgarépa;
• egy pohár kockára vágott paradicsom;
• liter zöldségleves (sózatlan);
• 1/4 csésze apróra vágott korianderlevél.

Egy nagy, tapadásmentes serpenyőben lassú tűzön, körülbelül 3 perc alatt pirítsa meg a kaliforniai paprikát, a hagymát és a fokhagymát, amíg megpirul. Adjunk hozzá növényi fűszereket. Adjuk hozzá a többi hozzávalót, kivéve a koriandert, és pároljuk egy órán át. Vegye ki a chipotle-t a keverékből, és szórja meg korianderrel.

A saját univerzális növényi fűszerezéshez keverje össze a granulált hagymát és fokhagymát, fehér borsot és paprikát.

Délutáni uzsonnához keverj össze fél csésze 1%-os túrót egy pohár friss kockára vágott gyümölccsel. Ne adjon hozzá cukrot.

Vacsorára készíts spenótsalátát, csirkét koktélparadicsommal és barna rizzsel. Ez egy nagyszerű heti étkezési terv nők számára, mert így tovább telített.

A saláta bébispenótból és más friss zöldségekből, például apróra vágott sárgarépából ésparadicsom. Hozzá kell adni egy kanál konzerv babot a saját levében. Fél literrel megtöltjük. h. wasabi és 3-4 evőkanál rizsecet.

A cseresznyeparadicsomos csirke elkészítéséhez a következőkre lesz szüksége (három adag):

• 3 csirkemell 120 gramm (bőr és csont nélkül);
• fél l. h. chili por;
• 1 l. h. fokhagymapor;
• 1 l. h. hagymapor;
• 1 l. h. univerzális fűszerezés zöldségekhez;
• fél l. tk fehér bors;
• egy citrom leve;
• 2 csésze koktélparadicsom félbevágva;
• ¾ csésze zöldségleves só nélkül;
• 3 l. Művészet. friss petrezselyem, apróra vágva.

Csirke fűszerezés chiliporral, fokhagymaporral, hagymaporral, univerzális fűszerezéssel és fehér borssal. Melegíts elő egy nagy tapadásmentes serpenyőt nagy lángon. Csökkentse kissé a hőt, és süsse meg a csirkemelleket három percig mindkét oldalukon.

Adjunk hozzá citromlevet és paradicsomot. A csirkemelleket ismét megfordítjuk, és felöntjük a zöldséglével. Csökkentse a hőt alacsonyra, fedje le és párolja, amíg a csirke teljesen meg nem fő, körülbelül 8-12 percig. A filéket tányérokra tesszük. A tetejét paradicsommal és szósszal megkenjük. Megszórjuk petrezselyemmel és tálaljuk.

Készítse el saját univerzális fűszerezését a paprika, a fokhagymapor, a hagymapor, a szárított oregánó és a bazsalikom összekeverésével.

Add hozzá a barna rizst egy kellemes, zamatos ízhezfrissen őrölt fokhagyma. A főzés utolsó percében adjon hozzá friss fűszernövényeket, például kakukkfüvet és petrezselymet, bármilyen zöldséget (például apróra vágott uborkát, zellert, hagymát és paradicsomot).

Egyél este ¾ csésze fagyasztott eper, zsírmentes, cukormentes joghurtot apróra vágott friss vagy fagyasztott, cukrozatlan eperrel.

Csütörtök

Amint a képen is látható, a megfelelő táplálkozás egy hétig gyönyörűnek és étvágygerjesztőnek tűnik.

A negyedik napon a reggeli így néz ki:

• egy pohár friss gyümölcs;
• egy pohár zsírmentes joghurt hozzáadott cukor nélkül;
• egy teljes kiőrlésű zsemle fele zsírszegény ricotta sajttal megkenve;
• tea vagy kávé (adjon hozzá egy kevés fölözött vagy szójatejet, ha szükséges).

Ebédre igyon 1-2 csésze alacsony sótartalmú zöldséglevest.

A recept a következő lehet.

Töltsön 4 csésze sózatlan zöldséglevest egy serpenyőbe, adjon hozzá egy üveg babot saját levében (folyadék nélkül). Adjunk hozzá 2-3 teáskanál oregánót vagy olasz fűszert és 2 csésze bármilyen zöldséget, ami a hűtőben van (sárgarépa, zeller és hagyma). Pároljuk, amíg minden hozzávaló megpuhul, körülbelül 10-15 percig. A tetejére tetszés szerint egy evőkanál zsírmentes tejfölt.

Az ebéd így néz ki:

• tonhal szendvics;
• sárgarépa-ananász saláta.

Szendvics elkészítéséhez vágj hosszában félbe egy teljes kiőrlésű zsemlét. egyeta konzerv tonhal felét a saját levébe tesszük, egy evőkanál zsírmentes majonézzel vagy joghurttal, apróra vágott zellerrel és hagymával együtt. A tetejére bébispenótot vagy rukkolát és a zsemle másik felét.

A sárgarépa ananászsaláta elkészítéséhez a következőkre lesz szüksége (három adaghoz):

• 2 apróra vágott sárgarépa;
• ananász fele, meghámozva és kimagozva, felkockázva;
• két lime leve;
• 1 l. Művészet. friss bazsalikom, hosszú vékony csíkokra vágva;
• 1/4 l. h. frissen őrölt fekete bors;
• 1 l. Művészet. frissen vágott menta;
• 1 l. Művészet. apróra vágott zöldhagyma.

Egy nagy tálban keverje össze az összes hozzávalót. Hagyd állni tíz percig, hogy beszívódjon. Hidegen tálaljuk.

Délutáni uzsonnához süssünk édesburgonyát (egy gyökérzöldség sütőben fóliában). Ha egy kis fűszerességet szeretne, keverjen össze egy-két teáskanál sótlan dijoni mustárt és 1/4 csésze sima, zsírszegény joghurtot, és öntse a zöldségre.

Vacsorára főzzön:

• saláta mézes mustáros salátaöntettel;
• quinoa tofuval és curryvel.

A saláta elkészítéséhez keverje össze a leveles zöldeket paradicsommal, uborkával és más zöldségekkel. Az öntethez a következő összetevőket keverjük össze:

• Dijon mustár;
• fehér ecet;
• hideg víz;
• granulált fokhagyma;
• szárított oregánó.

A főétel elkészítéséhez öblítsen le egy pohár quinoát hideg vízben. Középenserpenyőben, keverjük össze egy evőkanál curryporral és 1 literrel. órányi kurkuma. Adjunk hozzá két csésze csirkehúslevest, és forraljuk fel. Lefedve pároljuk, amíg a folyadék fel nem szívódik. Ez körülbelül 15 percet vesz igénybe. Adjunk hozzá egy csésze felaprított sárgarépát és egy csomag kemény kockára vágott tofut. Négy adag vacsorát kap.

Készítsd el az éjszakai bogyós mousse-t kedvenc friss bogyóid, folyós tofu és egy csipet vaníliakivonat krémesre keverésével.

Péntek

A helyes táplálkozás menüje egy hétre egy lánynak az ötödik napon így néz ki. Reggelire készítsen teljes kiőrlésű zabpelyhet egy marék friss bogyóval. Mosd le teával vagy kávéval.

Második reggelire rudakra vágott sárgarépát mártsunk frissen készített hummusba olaj és só nélkül. Elkészítéséhez egyszerűen dolgozzon fel egy doboz sómentes csicseriborsót, friss paradicsomot, citromlevet, fokhagymát, jalapenót és friss fűszernövényeket, például koriandert és kaprot egy konyhai robotgépben. Adjon hozzá egy kis vizet, ha szükséges, amíg el nem éri a kívánt állagot.

Az ebéd így fog kinézni:

• paradicsomkrémleves;
• babsaláta citrommal és zöldhagymával.

A leves elkészítéséhez a következőkre lesz szüksége (10 adaghoz):

• néhány csepp növényi olaj;
• egy pohár apróra vágott hagyma;
• 1 l. óra almalé-koncentrátum;
• 1 l. tk darált fokhagyma;
• 300 ml víz;
• 4 csésze paradicsom (apróra vágvakocka);
• liter zöldségleves só nélkül;
• 1 l. tk apróra vágott bazsalikom (friss);
• pohár tej (fölözött);
• egy pohár szójatej.

Egy tapadásmentes serpenyőt permetezzen be enyhén növényi olajjal. Közepes lángon pároljuk áttetszővé a hagymaszeleteket. Adjunk hozzá almalé-koncentrátumot, hogy karamellizáljuk. Adjuk hozzá a fokhagymát és pirítsuk még egy percig. Tegyük át egy serpenyőbe, öntsük fel vízzel és húslevessel, tegyük bele a paradicsomot. Csökkentse a hőt és párolja 15 percig. Adjunk hozzá bazsalikomot és tejet.

A bab főzéséhez a következőkre lesz szüksége:

• egy konzerv bab saját levében;
• fél csésze apróra vágott zöldhagyma;
• fél citrom leve;
• piros chili ízlés szerint;
• 2-3 csésze apróra vágott friss római vagy rukkola;

Egy közepes méretű tálban keverje össze a babot, a zöldhagymát, a citromlevet és a borsot. Rendezzük a zöldek tetejére egy tányéron.

Egyél 1-2 csésze frissen vágott gyümölcsöt délutáni uzsonnára.

Vacsorára főzzön:

• lazacfilé fehérborban;
• 1-2 csésze sült spenót;
• fűszeres soba tészta.

Ehhez tegye a halat (120 gramm) egy száraz, tapadásmentes serpenyőbe, bőrével felfelé, és süsse 3-5 percig, amíg az alja megpirul. Fordítsa meg és főzze tovább 1-3 percig. Tegye át a filét egy tányérra. Adjunk hozzá fél litert a serpenyőbe. óra reszelt narancshéj, 100 ml narancslé és fél pohár fehérbor. Pároljuk, amíg a keverék felére csökken, körülbelül három percig. Keverjük összeegy teáskanál friss kakukkfű levél. Öntsük a szószt a halra.

Ha fehér lisztes tészta helyett soba (hajdina) tésztát főzünk, az nagyszerű módja a kalóriacsökkentésnek. Egy pohár mindössze 113 kalóriát tartalmaz. Ezen kívül tele van rosttal, fehérjével és B-vitaminnal.

Keverjük össze egy nagy tálban:

• 2 nagy ecetes uborka, szeletelve;
• fél l. Művészet. paprika;
• egy csipet cayenne-i bors;
• egy csipet frissen őrölt fekete bors;
• fél pohár friss citromlé.

Minden hozzávalót összekeverünk, miközben 240 gramm soba tésztát főzünk. Ha megfőtt, leszűrjük, és a fűszeres zöldségekhez adjuk.

180 gramm előmosott spenótot tegyünk egy forró serpenyőbe kevés vízzel vagy fehérborral, adjunk hozzá l-t. Művészet. citromlé és darált fokhagyma. Addig keverjük, amíg a levelek megpuhulnak.

Egyél egy turmixgépben elkészített éjszakai turmixot egy csésze zsírszegény natúr joghurttal, ¾ csésze tört jéggel, egy fél banánnal és friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcsökkel.

Szombat

Reggelire két teljes kiőrlésű pirítóst, két kemény főtt tojást csípős szósszal (opcionális). Mossa le kávéval vagy teával.

Délutáni uzsonnához keverj össze egy pohár áfonyát és egy marék (30 gramm) diót.

Ebédre készíts egy tekercs teljes kiőrlésű tortillát füstölt lazaccal (120 gramm), egy avokádó pépesével és egy pohár vegyes friss fűszernövényekkel.

Délutáni uzsonnához: főzzünk egy pohár brokkolit és karfiolt dupla bojlerben, fűszerezzükházilag alacsony kalóriatartalmú 1000 Islands szósz.

Vacsorára süss egy sovány marhasteaket grillen vagy sütőben (120 gramm), köretként süss literenként egy pohár kelbimbót. Művészet. olivaolaj. Ez egy kiváló megfelelő táplálkozás egy férfi számára egy hétig. Az erősebbik nem képviselői más napokon is fogyaszthatnak kis mennyiségű vörös húst, hozzáadva a zöldséges ételekhez.

A kelbimbó sütéséhez vágja ketté, és helyezze egy tepsire. Meglocsoljuk olívaolajjal, sóval, borssal ízesítjük, majd összeforgatjuk. 230°C-on puhára sütjük, körülbelül 15 percig.

Egyél cukormentes joghurtot bogyós gyümölcsökkel este.

vasárnap

Reggelire száraz serpenyőben olaj nélkül főzze meg a rántottát. Adjunk hozzá fél csésze konzerv babot a saját levében és egy fél teljes kiőrlésű zsemlét. Mossa le kávéval vagy teával.

Második reggelire egy almát és egy marék (30 gramm) diót.

Ebédre készítsen szendvicset két szelet teljes kiőrlésű kenyérből, 120 gramm főtt pulykahúsból, egy avokádó húsából és egy pohár vegyes friss fűszernövényekből.

Délutáni uzsonnához készítsen sárgarépa rudakat hummusszal (üveg).

Vacsorára fogyasszon el minden olyan ételkészletet, amelyet az előző napok heti egészséges étkezéseinek listájában javasoltak.

Zárszó

A legfontosabb, hogy hét nap után ne térj vissza a hamburgerek és fagyl alt evéshez. Fokozatosan helyezze vissza kedvenc magas kalóriatartalmú ételeit az étlapba, hogy megtartsa az új súlyt.