Kalóriaszegény ételek receptjei fogyáshoz

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Az elmúlt évtizedben a fogyókúrás szakértők hittek a kalóriaszámlálás erejében. Nemcsak fitten tart, hanem az alacsony kalóriatartalmú ételeket is könnyebben emészthetjük. A kalóriaszámlálás egyensúlyt biztosít a jótékony nyomelemek és anyagok között.

Mi az alacsony kalóriatartalmú étrend sajátossága?

Szűk az élelmiszerkultúra hazánkban. Elég csak felidézni az orosz közmondást: "Minden hasznos, ami a szádba került", amely tökéletesen tükrözi a valóságunkat. Ezen elv szerint élve hazánk lakossága számos olyan betegségben szenved, amelyet a szervezet meghibásodása okoz. Az olyan külső problémák, mint a törékeny körmök, pattanások, a haj és a bőr minőségének romlása szintén táplálkozási problémákból és az emberi szervezet számára szükséges anyagok hiányából fakadnak.

A napi anyag- és kalóriabevitel szabályozására az alacsony kalóriatartalmú ételeket találták ki. Számos alapelv létezik. Az alábbiakban felsoroljuk őket:

1. Minden kalóriaszegény étkezés alapja azrostban gazdag növényi élelmiszerek.
2. A sovány húsokat előnyben kell részesíteni. Ide tartozik a csirke, a nyúl, a pulyka, a marhahús.
3. A tenger gyümölcseinek és halaknak feltétlenül szerepelniük kell az étrendben. Nagyon alkalmasak kalóriaszegény ételekhez, miközben hasznos nyomelemekkel és vitaminokkal telítik a szervezetet.
4. Nem hagyhatja figyelmen kívül a tejet és származékait sem. Az egyetlen feltétel az, hogy a tej zsírtartalma ne legyen magas.
5. Az alacsony kalóriatartalmú karcsúsító ételek csökkentik a napi szénhidrát- és zsírbevitelt.
6. Ahhoz, hogy e rendszer szerint étkezzen, ki kell számolnia a kalóriákat. De ne vegye a számlát nehéz tehernek, sőt, ez egy nagyon érdekes folyamat.

Mire számít a kalória?

Az elfogyasztott kalóriák száma a fizikai aktivitástól, az életkortól, a nemtől és még a testsúlytól is függ. Ha a szükséges kalóriánál sokkal kevesebbet fogyaszt, akkor komoly egészségügyi problémák, hormonális szintek kezdődnek, külső hibák jelentkeznek. A rendkívül alacsony kalóriaszinttel leadott fogyás visszatér, nem egyedül, hanem betegségek társaságában.

Ha folyamatosan túlléped a napi kalóriák számát, az súlyproblémákhoz és ismételten egészségi problémákhoz vezet. Ahhoz, hogy ezek a problémák ne forduljanak elő, szigorúan be kell tartania a normáját.

Hogyan számoljunk helyesen?

A kalóriatartalmat saját maga is kiszámíthatja, vagy igénybe veheti egy fogyókúrás szakember segítségét.

Ne feledje, hogy a kalóriáknem csak bizonyos cselekvések vagy fizikai tevékenységek során költik el. A kalóriákra az emberi test életének fenntartásához is szükség van. Emiatt nem mehet a kalóriaszint alá az élet fenntartásához.

Fontos tudni, hogy minden embernek megvan a saját fogyasztási aránya, de az átlagérték megítélésére vannak szabályok:

• Napi kalória a férfiaknál több, mint a nőknél. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az előbbiek több energiát költenek.
• Minél idősebb egy ember, annál kevesebb kalóriára van szüksége, nemtől függetlenül.
• A fizikai munkát végzők napi kalóriabevitele magasabb lesz, mint a szellemi munkát végzőké.
• A gyerekek kalóriabevitele a gyermek életkorától is függ.
• A szoptató anyák, a terhes nők és a fizikai munkát végzők nagyjából ugyanannyi kalóriát fogyasztanak.

A szükséges átlagos kalóriák mintatáblázata:

Tevékenységek	Napi kalóriabevitel
Állandó fizikai munkát végző sportolók és férfiak	Több mint 4500
Férfi tanulók	3 300
Fizikai munkát végző vagy professzionális sportoló nők	3500-4000
Terhes nők	3 200
Szoptatós anyák	3 500
Női tanulók	2 800

Hogyan számoljuk ki a készételek kalóriáját?

Több módja van. Az első az, hogy találjunk kész, alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyáshoz, már kiszámított energiaértékkel.

Másodszor – számítson ki mindent maga. Rengeteg eszköz létezik erre – a hagyományos jegyzettömbtől és tolltól kezdve az ételek kalóriatartalmának kiszámítására szolgáló okostelefonos programokig.

Milyen eszközökkel lehet kiszámítani az energiaértéket?

• Online számológép. Csak írja be a termékek nevét, és megkapja az eredményt.
• Önkalkuláció az energiaérték táblázatok szerint.
• A csomagolt élelmiszerek összetevőket, kalóriákat és egyéb lényeges információkat tartalmaznak.
• Töltse le az alkalmazást okostelefonjára. A személyes kalóriaszámláló mindig nálad van, és online nélkül is elérhető.

Hogyan határozható meg egy étel kalóriatartalma?

Az az információ, hogy a közönséges élelmiszer nem lehet diétás, abszolút nem indokolt. Alacsony kalóriatartalmú ételeket főzhet egyszerű termékekből. A számításhoz csak konyhai mérleg szükséges.

Ahhoz, hogy megértsük, miről beszélünk, írjuk le a műveletek algoritmusát egy zöldségsaláta példáján:

1. Írja ki az összes termék nevét.
2. Minden összetevő súlyát külön mérje meg.
3. Határozza meg az egyes élelmiszerek energiaértékét.
4. Számítsa ki, mennyi a termék kalóriatartalma ebben a súlyban.
5. Összefoglaljon mindent.
6. Rögzítse az étel teljes energiaértékét.

Táplálkozási alapelvek az alacsony kalóriatartalmú étrendhez

A reggeli egy egyszerű, alacsony kalóriatartalmú étel. Jó példa erre a zabkása. Válaszolnakaz összetett szénhidráttartalmú élelmiszerek igénye reggel, és hosszú ideig telíti a szervezetet. Annak érdekében, hogy ne unatkozzon minden nap üres kását enni, adhat hozzá gyümölcsöt, bogyót és diót.

A második reggelit vagy az első uzsonnát érdemes gyümölccsel vagy adalékos túróval kezdeni.

Ebédnél rostot, fehérjét és szénhidrátot kell enni. Lehet egy darab hús zabkásával és zöldségsalátával.

Ebédre legfeljebb 150 gramm zsírmentes túró fogyasztása megengedett.

Az utolsó étkezésnek főleg fehérjéből kell állnia. Például sült hal zöldséges körettel. Figyelemre méltó, hogy a vacsorát legalább néhány órával lefekvés előtt kell megtenni.

Levesek

Az egyszerű kalóriaszegény ételeket elsősorban a levesek képviselik. De még a leveseknél is vannak bizonyos árnyalatok:

• jobb, ha nem sózzuk az első fogásokat;
• csak a legfrissebb termékeket használja;
• nem kell késleltetni a főzést – csak a gyors feldolgozás során őrzik meg a termékek jótékony tulajdonságaikat;
• nem adhat hozzá kémiai összetételű fűszereket és zacskós kész leveseket.

A kalóriák csökkentése érdekében a második húslevesen kell főzni.

Levesek, mint alacsony kalóriatartalmú karcsúsító ételek egyszerű alapanyagokból

Például a zöldségleves rizzsel nagyszerű lehetőség. Energiaértéke adagonként 25 kalória.

Hozzávalók:

• Másodlagos húsleves - 2,5 liter.
• Fehér káposzta - 100 gramm.
• Bolgár édes paprika – 100g.
• Érett paradicsom - 100 g
• hagyma – 100 g
• Kerek szemű előfőzött rizs – 40 g
• Sárgarépa - 75 gramm.
• 15%-os tejföl - 40 gramm.
• Paradicsompüré - 50 gramm.
• Só, bors – opcionális.
• Zöldek – nem kötelező.

Főzés:

Három sárgarépa reszelőn, a hagymát és a burgonyát apró kockákra vágjuk, a paradicsomot közepes kockákra vágjuk. Forraljuk fel a húslevest, forralás után adjuk hozzá a burgonyát és a kerek szemű rizst. Sült sárgarépát, hagymát és paradicsompürét készítünk.

A borsot és a káposztát vágja vékony csíkokra, és öntse a levesbe. 5 perc múlva adjuk hozzá a sült tésztát, sót, őrölt borsot és fűszernövényeket. Hagyja újra felforrni, és kapcsolja le a tüzet.

A következő recept egy alacsony kalóriatartalmú ételhez a fogyáshoz a csirkeleves zöldségekkel. Az étel energiaértéke adagonként 90 kalória.

Hozzávalók:

• Csirkemell bőr nélkül – 200 gramm.
• Sárgarépa – 1 db közepes méretű.
• Krumpli - 2 db.
• Édes kaliforniai paprika - 1 db.
• Cérnametélt – 50 gramm.
• hagyma – 1 fej.
• Só, fűszerek – nem kötelező.
• Zöldek – nem kötelező.

Főzés:

Vágja fel az előfőzött csirkemellet közepes darabokra. A tisztított vizet egy serpenyőbe gyűjtjük, legfeljebb egy litert, és hagyjuk forrni. Forralás után burgonyát, kaliforniai paprikát, sárgarépát és hagymát kell bevinni. 10 percig forraljuk, majd felöntjükcérnametélt és apróra vágott csirkemell. Sózzuk, borsozzuk és megszórjuk fűszernövényekkel.

Szuper kalóriaszegény uborkaleves recept is.

Hozzávalók:

• Friss uborka – 200 gramm.
• Zsírmentes cukrozatlan joghurt vagy kefir – 1 fazettás pohár.
• Zöldhagyma - közepes fürt.
• Jégkocka - 4 darab.
• Só, őrölt bors – opcionális.

Főzés:

Az uborkát meghámozzuk és durvára vágjuk. Jégkockákat, nagy darab uborkát, kefirt vagy joghurtot teszünk a turmixgép edényébe. Péppé keverjük, borsozzuk és sózzuk. A zöldhagymát apróra vágjuk, a többi uborkát is felaprítjuk. A pürésített masszát tányérba öntjük, zöldhagymával és apróra vágott uborkával megszórjuk.

Második tanfolyamok

Kalóriaszegény ételek receptjei a fogyáshoz köretekkel, nagy mennyiségben jelennek meg. Vegyünk néhányat közülük, például a rakott csirkét.

Az alacsony kalóriatartalmú fogyókúrás ételekre vonatkozik kalóriajelzéssel – körülbelül 100 kalória 100 grammonként.

Hozzávalók:

• Csirkemell - 500g
• Kemény sajt - 50g
• hagyma – 1 fej.
• Sárgarépa – egy közepes.
• Bolgár édes paprika - 1 db.
• Napraforgóolaj - 2 evőkanál.
• Natúr joghurt – 1 fazettás pohár.
• Csirke tojás - 1 db.
• Őrölt bors, só – opcionális.

Főzés:

Lassú tűzhely alját kibéleljük zöldségekkel, és fűszerekkel ízesítjük. A zöldség tetejérerétegek lefektetett darab csirke. A tojást felverjük és összekeverjük a joghurttal. Ezt a keveréket öntjük mindenre, ami a multicooker tálban van. A tetejére reszelt kemény sajtot teszünk. A rakott ételekhez a "Sütés" funkció tökéletes, és fél óra is elég lesz. A sütőben való sütéshez állítsa a hőmérsékletet 180 fokra, és tartsa az edényt, amíg barnás sajtkéreg nem keletkezik.

A halpörkölt is remek választás.

A hal alacsony kalóriatartalmú étrend a fogyáshoz. A kalóriák feltüntetésével kiszámíthatja, hogy mennyi ételt fogyaszthatunk.

Az étel energiaértéke 100-150 kalória 100 grammonként, a hal típusától függően.

Hozzávalók:

• Hagyma – 2 nagy fej.
• Érett paradicsom – 2 nagy darab.
• Napraforgóolaj - 3 evőkanál.
• Citromlé - 3 evőkanál.
• Tengeri hal - 1 kiló.
• Fűszerek halhoz.
• Só, bors – opcionális.

Főzés:

Töltsön 1 evőkanál napraforgóolajat egy vastag aljú serpenyőbe, és terítse el a felszeletelt hagymát nagyon sűrű rétegben. A hagymát a tetejére paradicsomkarikákkal borítjuk, és mindezt fedővel lenyomkodjuk. Ne nyissa ki a fedelet öt percig. Az idő letelte után adjunk hozzá előre bepácolt haldarabokat (legalább fél óra), és pároljuk 15 percig. Köretnek egy zöldségsaláta alkalmas.

A fóliában sült makréla könnyű, de nagyon ízletes terméknek tökéletes.

Ez egy alacsony kalóriatartalmú fogyókúrás étkezés. Nem büszkélkedhet kalóriákkal, ami értékes. Energiaérték – 130 kalória 100 grammonként.

Hozzávalók:

• Makréla – 1 hal.
• Natúr joghurt vagy tejföl 15%-os - 2 evőkanál.
• A narancs egy gyümölcs.
• Fokhagyma – pár gerezd.
• Fűszerek – nem kötelező.
• Őrölt bors, só – opcionális.

Főzés:

A hal előkészítve – a beleket, az uszonyokat, a fejet és a farkát eltávolítjuk. Végezzen mély, 5 centiméteres oldalsó bemetszéseket. A narancsból levet préselnek, a héját pedig bedörzsöljük. Az apróra vágott fokhagymát, narancshéjat és -levet, őrölt borsot adunk a joghurthoz. Ebben a szószban forgasd meg a halat, tedd a fóliára, és öntsd rá a többit. Szorosan be van csomagolva, hogy ne folyjon ki semmi. 180 fokon a halat legfeljebb 20 percig főzzük. A legjobb köret a koreai sárgarépa, kínai kel vagy saláta.

Édes diétás ételek

Első helyen - túrós rakott. Ez egy alacsony kalóriatartalmú étel, legfeljebb 95 kalóriát tartalmaz 100 grammonként.

Hozzávalók:

• Zsírmentes túró - 200g
• Búzakorpa - 1 evőkanál. kanál.
• Natúr joghurt - 1 evőkanál. kanál.
• Az alma egy.
• Csirke tojás - 1 db.
• Fahéj, vanília opcionális.

Főzés:

Az összes hozzávalót simára keverjük (egy almát reszelőn bedörzsölünk). Nyújtsd ki formába, és süsd 200 fokon legalább 45 percig.

Sajttortacsokoládéval – könnyű és egészséges desszert.

Hozzávalók:

• Zselatin - 15g
• Hársméz - 2 evőkanál
• Kakaópor - 2 evőkanál
• Zsírmentes túró - 400g
• 1% tej - 100 ml.

Főzés:

A zselatint feloldjuk vízben, hagyjuk megduzzadni. A tejet egy serpenyőbe öntjük, hozzáadjuk a duzzadt zselatint, és addig melegítjük, amíg ez utóbbi fel nem oldódik. Hagyjuk kihűlni. A túrót turmixgéppel vagy mixerrel összetörjük, fokozatosan hozzáadjuk a zselatin masszát. Azonnal hozzáadjuk a kakaóport és a vaníliát. Adjunk hozzá mézet. A kapott krémet kivehető formába öntjük és hűtőbe tesszük. Ha megszilárdult, szórjuk meg friss bogyós gyümölcsökkel, és tálaljuk egy adag fagyl alttal és erős kávéval.

Az alacsony kalóriatartalmú túrós keksz sem hízik.

Hozzávalók:

• Zsírmentes túró - 200g
• Csirke tojás - 1 db.
• Herkules pehely - 1 evőkanál.
• Olívaolaj - 1,5 evőkanál

Főzés:

A Hercules-pelyheket forrásban lévő vízzel leöntjük, hogy ne lebegjenek, és legfeljebb 5 percig hagyjuk állni. Egy idő után engedje le a vizet, adja hozzá a maradék termékeket. Mindent alaposan összekeverünk, és a korábban olajozott pergamenre fektetjük. Sütőben 120 fokon egy órán keresztül.

Zsírégető koktélok

Kalóriaszegény ételekhez, több kalória nélkül100 grammonként több száz termék zsírégető koktélokat tartalmaz. Íme példák:

1. A zsírmentes kefirhez adjunk hozzá egy teáskanál őrölt fahéjat, fél teáskanál apróra vágott gyömbért, csipetnyi porított csípős borsot.
2. 2 szelet citromot, kivit és egy marék mentát turmixgépben felverünk.
3. Egy maroknyi mentalevelet és petrezselyem ágat 7 darab mennyiségben keverővel felverünk tisztított víz hozzáadásával.
4. Egy szár zeller, friss uborka, gyömbérgyökér (kb. 2 centiméter), 50 g cukkini, egy negyed citrom és egy nagy édes alma összetörve, adjunk hozzá néhány jégkockát.
5. Egy fahéjrudat, egy teáskanál mézet és almaecetet összekeverünk, hideg vízzel hígítjuk.
6. Natúr joghurt - fél csésze, fél grapefruit, 4 szelet ananász (konzerv vagy friss), nyers tökmag - 30 gramm.

Amint látja, sok ételt biztonságosan elkészíthetünk alacsony kalóriatartalmú fogyókúrás termékekből. Ha fantáziát és kitartást mutat, akkor az alacsony kalóriatartalmú diéta nem büntetésnek tűnik, hanem izgalmas kaland lesz, amely hosszú távú eredményeket hoz.