Diéta a héten: egészséges táplálkozás menü

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Ritkán gondolkodik el közülünk a mindennap elfogyasztott ételek előnyei és ártalmai. Általában futás közben nassolunk, anélkül, hogy kiszámolnánk az étkezések kalóriatartalmát, és nem gondolkodnánk azon, milyen tápanyagok kerülnek szervezetünkbe ezzel az étellel. Csoda, hogy egy ilyen étrend mellett megjelenik a túlsúly, és az emésztőrendszer krónikus betegségei kezdenek zavarni? A cikk tippeket ad, hogyan építsünk fel egy hétig tartó diétát úgy, hogy a túlsúly és a krónikus betegségek megjelenését idézzük elő.

Létfontosságú tápanyagok az emberi táplálkozásban

Három fő tápanyag van: fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Egyes élelmiszerek magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalmúak. Más termékek ezzel szemben szinte csak szénhidrátot tartalmaznak. Az egyhetes étrend helyes összeállításához az ételeket és ételeket úgy kell megválasztani, hogy az egyes tápanyagok szervezetbe jutásának arányát betartsák.

1. A fehérjék az izomnövekedés kulcsa, köszönhetően az ilyen tápláléknaka szervezet aminosavakat kap. Fehérjehiány esetén a bőr állapota romlik, izomsorvadás lép fel, az ember gyengeséget és teljesítménycsökkenést érez. Sok fehérje található a húsban, belsőségben, tojásban, halban, túróban, sajtban, csicseriborsóban, quinoában.
2. A szénhidrátok felelősek az energiatartalék pótlásáért (főleg belőlük képződik a máj glikogénmaradéka, amelyből a szervezet éhezéskor vagy extrém helyzetekben energiát nyer). A szénhidrátok egyszerűek (minden élelmiszer cukorral, fruktózzal) és összetettek (gabonafélék, zöldségek, gyógynövények, egyes gyümölcsök). Ha az a cél, hogy egy hétig fogyókúrát készítsünk, akkor fontos az egyszerű szénhidrátok teljes kizárása a menüből. Ez a tápanyag járul hozzá a zsírszövet kialakulásához és a súlygyarapodáshoz. Ezenkívül minden édesség (egyszerű szénhidrát) rendkívül magas kalóriatartalmú.
3. A zsírok a közhiedelemmel ellentétben nagyon fontosak a szervezet számára. A természetes olajokból, diófélékből és avokádóból származó egészséges zsírok hozzájárulnak az egészséges vérképzéshez és a normál agyműködéshez. De a telített zsírokat (tojássárgája, zsíros húsok) el kell hagyni az étrend összeállításakor.

A heti étrendnek az adott személy céljain kellett volna alapulnia. Fogyás vagy súlygyarapodás? Izomtömeg-készlet vagy szárítás a megkönnyebbülésért? Döntse el a célt, majd választhat az alábbi étkezési lehetőségek közül.

Számolnom kell a kalóriákat, vagy megvagyok nélküle?

A kalória olyan energiaegység, amelyet az emberi szervezet táplálékból kap. A kalóriatáblázat szerintélelmiszerek esetén kiszámíthatja azt a hozzávetőleges energiapotenciált, amelyet naponta élelmiszerrel kap. Ha túl sok a napi kalória, és egy személy mozgásszegény, mozgásszegény életmódot folytat, akkor idővel elhízás alakul ki.

A megfelelő étrendet egy hétre az ember életmódját figyelembe véve kell elkészíteni. Nem számít, hogy férfi vagy nő. Ha az embernek minden nap fizikai munkát kell végeznie (legyen szó erőnléti edzésről az edzőteremben vagy rakodómunkáról), akkor a teljes napi kalóriabevitelt 350-600 kcal-val kell növelni. Ha valaki alultáplált, akkor kimerültség vár rá.

A mozgásszegény életmódot folytató személy fogyásához elegendő 10%-kal csökkenteni a teljes napi kalóriabevitelt. És mindig így kell enni. A súly fokozatosan csökken, és a fogyás nem károsítja az egészségét.

Ha az összetett napi kalóriaszámítások megijesztenek, akkor csak nézze meg az alábbi egyhetes fogyókúrát. Az étlap a klasszikus helyes táplálkozás elvein alapul. Ha következetesen így étkezik, egészséges, tele lesz energiával és eléri a kívánt súlyt.

Mely ételek és ételek minősülnek "junk foodnak"?

Az első szabály az egyhetes diéta összeállításakor a gyorsétel (fordításban - "szemét", "káros" étel) elutasítása. Íme egy lista azokról az ételekről és ételekről, amelyekről le kell mondanod, ha át akarsz térni a megfelelő táplálkozásra:

• cukor és minden azt tartalmazó étel és ital (megengedetthasználj természetes mézet);
• hamburger, sült krumpli;
• pékáru (teljes kiőrlésű lisztből készült pirított kenyér, valamint durumbúzából készült tészta is elfogadható);
• zsíros húsok;
• Sütést igénylő, vagy nagy mennyiségű vajat, margarint és egyéb zsírokat használó ételek.

Heti diéta a fogyásért

Az étlap összeállításakor kövesse az alábbi tervet. Ideális fogyókúrának, különösen nőknek. Férfiak esetében enyhén növelheti a fehérje mennyiségét az étrendben.

Heti fogyókúra nőknek:

1. Reggeli - 50 g zabpehely, forrásban lévő vízzel párolva, ízlés szerint hozzáadhat sót és édesítőszert; snack - egy banán vagy alma; ebéd - zöldségpörkölt káposztából, cukkiniből, padlizsánból, zöldekből és főtt csirke filéből (adagolás - legfeljebb 250 gramm), desszertként - bogyós-túrós turmix; snack - egy része egy fehérjeturmix; vacsora - tenger gyümölcsei saláta olívaolajjal.
2. Reggeli - hajdina zabkása vízen (100 gramm); snack - avokádó, kivi és zöldalma saláta; ebéd - leves húsgombóccal, szárított kenyér, zöldségsaláta; snack - egy marék dió; vacsora - borjúszelet.
3. Reggeli - három tojásfehérje omlett, ízlés szerint hozzáadhat zöldségeket; snack - egy csésze erjesztett sült tej vagy ayran; ebéd - leves-püré paradicsomból, garnélarákból és fűszernövényekből, marhagulyás; snack - olívával fűszerezett zöldségpörkölt vagy salátaolaj; vacsora - grillezett lazacsteak.
4. Reggeli - egy szendvics szárított kenyérből, csirkesonkából és sajtból, egy pohár kefir; snack - 100 gramm túró bogyókkal vagy mézzel; ebéd - hajdina zabkása és húsgulyás (legfeljebb 200 gramm adag), káposztasaláta; vacsora - turmix kefirből, tejszínből, kedvenc bogyókból.
5. Reggeli - szürke kenyér pirítós és tea; snack - pár főtt tojás; ebéd - borjústeak és zöldségsaláta; snack - alma; vacsora – egy adag fehérje.
6. Reggeli - kukoricapehely tejjel (legfeljebb 150 gramm); snack - alma; ebéd - főtt csirke filé és zöldségsaláta; snack - pár főtt tojás vagy omlett; vacsora - egy bögre kefir és néhány pirítós.
7. Reggeli - zabpehely szárított gyümölcsökkel; snack - egy marék dió; ebéd - húsgulyás hajdina zabkásával vagy zöldségsalátával; snack - kávé tejjel és édesítőszerrel; vacsora - egy marék főtt garnélarák.

Férfi megfelelő táplálkozási menü összeállításának jellemzői

A férfiak ritkán kívánnak változtatni étrendjükön a fogyás érdekében. Általában szeretnének megszabadulni a testzsírtól, ugyanakkor megőrizni, vagy akár növelni az izomtömeg mennyiségét. A nőknek viszont nincs szükségük izmokra – általában csak a lehető leggyorsabban szeretnének fogyni.

Férfi étrendjének összeállításakor (egy hétre vagy hosszabb időre - mindegy), a prioritást a megfelelő mennyiségű fehérje legyen, amely naponta élelmiszerrel kerül a szervezetbe. Valójában e nélkül a tápanyag nélkül lehetetlen lesz fenntartani az izomtömeget. Optimálisa táplálékkal bejövő fehérje mennyisége 2-2,5 gramm testtömegkilogrammonként.

Példa a megfelelő napi táplálkozásra egy férfi számára

Hozzávetőleges diéta hét napig az izomtömeg növeléséhez:

1. Reggeli – öt tojásfehérje omlett tejjel vagy tejszínnel; snack - fehérjeszelet; ebéd - hajdina zabkása és steak, zöldségsaláta; snack - egy marék dió; vacsora - gyümölcssaláta zsírmentes szilvával.
2. Első étkezés - zabpehely tejjel és dióval; snack - négy főtt tojás; ebéd - hússaláta tejföllel, bármilyen gyümölcs desszertként; snack - néhány banán és egy fehérjeszelet; vacsora - tenger gyümölcsei saláta és pár pirítós sajttal.
3. Első étkezés – néhány főtt tojás és pirítós sonkával; snack - négy főtt tojás; ebéd - pilaf borjúhússal, zöldségsalátával; snack - fehérjeszelet; vacsora - protein shake.
4. Első étkezés - kukorica zabkása szárított gyümölcsökkel; snack - két banán, egy bögre kefir; ebéd - hússaláta tejföllel, borjú- vagy marhahússal; snack - egy csomag alacsony zsírtartalmú túró; vacsora - pár darab diétás pizza (teljes kiőrlésű lisztből készült tészta).
5. Első étkezés - zabpehely dióval; snack - egy pohár joghurt vagy egy bögre kefir; ebéd - egy adag borsch húslevesen és tejfölön; snack - fehérjeszelet; vacsora - tenger gyümölcsei saláta, fehérje adag.
6. Az első étkezés egy 4-5 tojásból álló omlett tejföllel vagy tejjel, zöldségekkel, zöldekkel;snack - gyümölcssaláta; ebéd - zöldségpörkölt, pár grillezett csirkemell fűszernövényekkel; snack - egy része egy fehérjeturmix; vacsora - pisztráng steak vagy bármilyen más vörös hal, köretként - zöldségpörkölt vagy saláta.
7. Első étkezés - egy pohár joghurt és pirítós sajttal; ebéd - tejfölös hússaláta, egy adag pilaf borjúhússal; az utolsó étkezés - egy csomag minimális zsírtartalmú túró, egy bogyós és gyümölcssaláta.

Hogyan állítsuk össze helyesen egy gyermek étrendjét egy hétre?

A növekvő szervezetnek egyformán szüksége van szénhidrátokra, fehérjékre és egészséges zsírokra. Nem kényszerítheti a gyermeket arra, hogy betartsa egyik vagy másik típusú diétás ételt (ha nincsenek egészségügyi korlátozások).

Az egyetlen dolog, amit el kell vetni a gyermek egyhetes PP-diétájának összeállításakor, az édességek és a gyorséttermek. Egyértelmű, hogy szinte minden gyerek szereti az édességet, így hetente egy nap félretehet, amikor fagyl altot vagy egy szelet tortát kap a gyerek. Napi kényeztetése azonban haszontalan.

Példa étrendre 8-10 éves gyermekek számára

Optimális esetben, ha a menü összeállítása előtt konzultál a megfigyelő gyermekorvossal. Egy nyolcéves gyermek heti étrendje így néz ki:

1. Első étkezés - joghurtos és sonkás zsemle; ebéd - banán és tea; ebéd - leves vagy borscht, egy szelet kenyér, zöldségsaláta; délutáni snack - rizs zabkása; vacsora - rakott hal.
2. Első étkezés - túrós rakott; ebéd - főtt tojás és egy darab csirkesonka; ebéd - püré leves, diétás pilaf csirkével; délutáni snack - gyümölcssaláta; vacsora - turmixok bogyós gyümölcsökkel és kefirrel vagy erjesztett sült tejjel.
3. Első étkezés - zabpehely bogyós gyümölcsökkel; ebéd - joghurt; ebéd - hajdina zabkása és húsgulyás, zöldségpörkölt; délutáni snack - bármilyen gyümölcs vagy bogyó; vacsora - túrós rakott.
4. Első étkezés - ebéd - banán és tea; ebéd - leves vagy borscht, egy szelet kenyér, zöldségsaláta; délutáni snack - rizs zabkása; vacsora - rakott hal.
5. Első étkezés - két tojásfehérje omlett, pár pirítós teával; ebéd - bármilyen folyékony étel (borscht, céklaleves, okroshka stb.), zöldségsaláta; délutáni snack - joghurt és néhány kedvenc gyümölcs; vacsora - túrós rakott.
6. Első étkezés - mályvacukor vagy sovány keksz, tea; ebéd - túró bogyós gyümölcsökkel; ebéd - zöldségpörkölt vagy párolt káposzta húsdarabokkal; délutáni snack - rizs zabkása; vacsora - joghurtos és bogyós turmix (a bogyókat helyettesítheti gyümölccsel).
7. Első étkezés - hajdina zabkása tejjel és mézzel; ebéd - mézes sovány sütemény; ebéd - leves vagy borsch, egy szelet kenyér, egy saláta paradicsomból és uborkából; vacsora - rakott hal.

A megfelelő vízgazdálkodás fontossága

Bármilyen ideális is egy étrend táplálkozási szempontból, előfordulhat, hogy az ember nem éri el a célját. Nem fog lefogyni, nem gyarapodik izomtömege, nem fog javítani a teste minőségén, és mindez egyetlen okból - a vízkezelést rosszul állította össze.

Mi a vízjárás? Ezt és így isszuk. És a test állapota nem kevésbé, sőt néha függ a vízrendszertőltöbb mint a diéta. A céloktól függetlenül (fogyás, megkönnyebbülés, izomtömeg növelése stb.) hagyja abba a következő folyadékok fogyasztását (vagy jelentősen csökkentse a fogyasztását):

• tea és kávé cukorral (egy, maximum két csésze kávéból vagy fekete teából nem szabad elfogyasztani, cukor helyett édesítőt kell tenni az italba);
• édes szénsavas italok;
• kompótok, kisselek és gyümölcsitalok cukorral;
• etil-alkoholt tartalmazó alkoholos koktélok és italok (bármilyen mértékű mérgezés mindig csapást mér az anyagcserére és az idegrendszerre, ráadásul az etil-alkohol egyszerű szénhidrát).

Igyál minél több tiszta vizet a nap folyamán. Megengedett gyógynövény- és zöldteák, gyümölcsteák és infúziók használata. Ha az erjesztett tejitalok szerelmese – nagyszerű, csak a minimális zsírtartalmú italokat részesítse előnyben.

A klasszikus dietetika azon a véleményen van, hogy a tiszta víz fogyasztási aránya felnőtteknél 30 ml 1 testtömegkilogrammonként. Vagyis ha a súlya 60 kg, akkor naponta 1800 ml tiszta vizet kell innia. Nem tartoznak ide a teák, húslevesek, erjesztett tejitalok stb. A tiszta víz szükséges a normál vérképzéshez, az idegrendszer működéséhez és az egészséges bélmozgáshoz. Az emberi szervezetben egyetlen folyamat sem nélkülözheti a tiszta víz ellátását. Ezért érdemes odafigyelni arra, hogy az ember mit és mennyit iszik.

Hogyan ne hízzon újra?

A fogyók számára a legfontosabb kérdés nem az, hogy "hogyan fogyjon le?", hanem "hogyan ne hízzon újra." Szinte bárki összeszedheti magát, és egy hétig betarthatja a szigorú diétát. Csak most, ezen idő után a fogyók 85%-a kezd úgy étkezni, mint korábban. Természetesen a súly ismét nő. Ahhoz, hogy kikerüljön ebből az ördögi körből egy fogyókúrázó embernek el kell fogadnia és meg kell értenie egy egyszerű igazságot: a megfelelő táplálkozásnak állandóvá kell válnia.

Még ha az embernek sikerült is tíz kilogramm súlyfeleslegtől megszabadulni egy hónap alatt megfelelő táplálkozással, akkor is csak kényeztetni kell magát, és újra kezdeni a túlevést, mert ez a tíz kilogramm nem lassul vissza, hogy újra megjelenjen.. Csak az elfogyasztott étel mennyiségének állandó szigorú ellenőrzése, a kalóriák számolása, az élelmiszerek adagjainak mérése - mindezek a tevékenységek segítenek a súlyt a kívánt határokon belül tartani. Sajnos nem találtak fel olyan "varázstablettát", amely segítene megszabadulni a túlevés és a gyorsétel evés szokásától.