Mit egyél edzés után a gyorsabb fogyás érdekében?

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Sokan, akik elkezdenek edzeni az edzőteremben, úgy gondolják, hogy ez elég ahhoz, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól. Ez nem teljesen igaz. Kétségtelen, hogy az edzés segít a kalóriák elégetésében, a problémás területek kidolgozásában és a test tónusát kölcsönzi. De a további terhelésekkel és a megnövekedett energiafelhasználással az étvágy is nő. És egy idő után észreveszed, hogy a térfogat és a súly egyáltalán nem csökken, hanem éppen ellenkezőleg, gyorsan növekszik.

Miért történik ez, és hogyan kerülhetem el?

Próbáljuk megérteni ezt a cikket.

Az első lépés annak megértése, hogy miért növekszik a súly, pontosan mit gyarapszik: víz, zsír vagy izom. Valójában a fentiek bármelyike lehet. Az izomzat sokkal sűrűbb és nehezebb szerkezetű, mint a zsír, így növekedésük kétségtelenül befolyásolja a súlyt az edzés megkezdése után. A második ok a vízvisszatartás. Van egy elmélet, amely szerint a fizikai aktivitás növekedésével a szervezet megpróbálja visszatartani a keletkező folyadékot. Ez a vízvisszatartás a szervezetben, ami több hízott kilogrammot okozhat. És mivel a sportolás jelentősen növeli az étvágyat, ennek oka lehet a nem megfelelően kiválasztott étrend és a magas kalóriatartalmú ételek használata. Ebben az esetben meg kell tanulnod megérteni, mit kell enned edzés után a fogyáshoz.

Ahhoz, hogy pontosan meghatározzuk, mi okozta a súlygyarapodást, a szakértők nem javasolják, hogy csak súlyokat használjunk, mert az izomnövekedés folyamatában a súly mindig nő, de a térfogata nem változik. A mai napig számos módszer létezik a bőr alatti zsír mérésére - mind önállóan, mind szakemberek segítségével. A legelterjedtebb a tolómérővel végzett mérés. A bőr alatti zsír százalékának mérésére szolgáló hasonló módszer sok fitneszközpontban elterjedt. Lehetőség van egyedi készülék vásárlására is a pontos mérésekhez.

A testedzés és a diéta a legjobb módja annak, hogy fitt legyél

Ha a fő célod nem csak a súlyfelesleg megszerzése, hanem a már meglévőtől való megszabadulás is, érdemes fokozottan odafigyelned a napi étrendedre. Különösen fontos tudni, mit kell enni az esti edzés után a fogyás érdekében.

Az ideális módja annak, hogy karcsúsodást és tónusossá váljunk, ha a testmozgást a megfelelő táplálkozással kombináljuk, amely tartalmazza a szükséges mennyiségű tápanyagot és kalóriát, de nem haladja meg a szükséges napi bevitelt.

Napi étrended szabályozásának nagyszerű módja az étkezési napló vezetése, ebben az esetben gyorsan megtanulod, hogy mit egyél edzés után a fogyás érdekében. Egy ilyen naplóba be kell írnia a nap folyamán bevitt összes kalóriát, beleértve az italokat is. Az ilyen nyilvántartások segítségével meghatározhatja, hogy mely élelmiszereket kell csökkenteni, és a napi étrend mely elemeit kell növelni. Mivel nincs mindenki számára egységes étrend, csak az idő múlásával történő megfigyelés alapján értheti meg, hogy mit kell enni edzés után a fogyás érdekében, csak az Ön számára.

Elkerülendő ételek a fogyás érdekében

Annak ellenére, hogy számos tényező befolyásolja a fogyás folyamatát: az anyagcsere, a személyes hízási hajlam, valamint az általános napi aktivitás, mégis van néhány általános ajánlás a termékek kiválasztásához. Íme néhány tipp, amelyek segítenek megérteni, mit ne egyen edzés után, hogy gyorsabban fogyjon:

- a gyors szénhidrátot tartalmazó termékeket (szelet csokoládé, liszt) jobb egyáltalán elutasítani;

- a sok cukrot tartalmazó termékeket is csökkenteni kell az étrendben;

- magas telített, állati és transzzsírtartalmú ételek: vaj, majonéz, sült ételek;

- bár a dió és a magvak nagyon hasznos fehérjetermékek, nagyon magas a kalóriatartalmuk, és hozzájárulnak a gyors súlygyarapodáshoz;

- kávé, tea, alkoholos italok.

Termékek – asszisztensek a fogyás folyamatában

Próbáljuk kitalálni, hogy mit együnk edzés után a fogyás érdekében?

Aktív terhelés után érdemes inkább a lassú szénhidrátot tartalmazó ételekre támaszkodni:

- bizonyos típusú zöldségek;

- bármilyen zöld;

- sovány húsok, párolva, párolva vagy főzve;

- alacsony zsírtartalmú tejtermékek;

Sok vizet kell innia. Jobb, ha sima asztali vízről van szó, gyógynövényes vagy zöld tea, kakaó is megengedett.

Ez különösen fontos este, mivel az éjszakai pihenés során nem szabad túlterhelni a gyomrot. A napi étrend kalóriatartalmának éles csökkentése szintén erősen ellenjavallt. Ez nem csak apátiával, vitalitás- és erővesztéssel fenyeget, hanem bizonyos egészségügyi problémákkal is.

Alapvető hibák

Íme néhány gyakori táplálkozási tévhit, amelyet el kell kerülni az edzés megkezdésekor:

- Bármilyen kiegyensúlyozatlan étrend. Edzés előtt lehetetlen korlátozni magát az étkezésben, és utána elszabadulni, ez nemcsak gyors súlygyarapodással jár, hanem a gyomor-bél traktus problémáival is. Ugyanez vonatkozik a fordított lehetőségre is: napközben az ételre támaszkodni, abban a bizonyosságban, hogy este, edzés közben az összes felesleges kalória elszáll – veszélyes téveszme.

- Túlevés nagy terhelés után a súlyos éhség miatt. Ilyenkor hibás a napi kalóriabevitel elosztása, fokozott fizikai aktivitás mellett érdemesaz edzés utáni frakcionált táplálkozási rendszer bevezetése a fogyás érdekében: gyakran kell enni a nap folyamán, de kis adagokban.

- Egészségtelen ételek fogyasztása abban a reményben, hogy a testmozgás segít megszabadulni az ezen élelmiszerek által okozott károktól.

- Azt a sztereotípiát is el kell vetni, miszerint a 18 óra utáni étkezés káros. Ez a szabály különösen fontos azoknak a nőknek, akik biztosak abban, hogy az esti étkezés károsítja az alakot. Ezért azon tűnődve, hogy mit egyen edzés után, hogy lefogyjon egy lány, semmi esetre sem szabad megtagadnia magától az ételt. Mivel az energiafelhasználás az edzés kezdetével jelentősen megnőtt, az éhségérzet gyakrabban emlékeztet magára. Megfelelő termékválasztás mellett az utolsó étkezés akár két órával lefekvés előtt is lehet, ami semmilyen módon nem befolyásolja az alakot.

Miért fontos ez?

Sportoláskor a szervezetnek kellő energia- és folyadékellátásra van szüksége, mert amellett, hogy az aktív fizikai tevékenység több kalóriát igényel, felgyorsítja az anyagcserét. Ezért sokkal gyakrabban fog éhezni. Annak érdekében, hogy jól érezze magát és vidám legyen, és hogy a következő edzést újult erővel és örömmel kezdje, különösen ügyeljen a napi étrendre.

Ne félj az étrended kalóriatartalmának jelentős növekedésétől, mert annak köszönhetően, hogy a sport aktívan beindítja az anyagcsere-mechanizmust, sokkal gyorsabban tudsz majd felépülni éshatékonyabb, mint a szigorú diéta betartása. Az edzés emellett segít önbizalmat szerezni, boldogabbá, rugalmasabbá és aktívabbá válni.

Hogyan kell helyesen kiszámítani az élelmiszerek kalóriatartalmát?

Bizonyos élelmiszerek energiaértéke a bennük lévő zsíroktól függ. Ennek az anyagnak mindössze 1 grammja körülbelül 10 kalóriát tartalmaz, míg a szénhidrátok és fehérjék ugyanennyiben csak 4 kalóriát tartalmaznak.

Mely élelmiszerek a legtöbb kalóriatartalmú?

A termékek energiaértékét számos tényező befolyásolja: recept, összetétel és főzési mód. A legtöbb kalóriatartalmú élelmiszer magas zsírtartalmú, például különféle olajok. Nem kevésbé veszélyesek a magas cukor- és gyors szénhidráttartalmú ételek, például a finomított cukor és a péksütemények. Ezek az ételek azért is veszélyesek, mert gyorsan felszívódnak a szervezetben, ezért rövid idő elteltével ismét éhesnek érzi magát.

A legegészségesebb edzés utáni étel a fogyáshoz a különféle zöldségek, lehetőleg hőkezelés nélkül, hüvelyesek, sovány húsok, párolt és savanyú tejtermékek. De a gyümölcsök előnyei és ártalmatlansága eltúlzott. Fruktóztartalma miatt például egy banán kalóriában felülmúlhat egy tenyérnyi sovány húsdarabot. Így egy esti gyümölcsfalat könnyen felülmúlhatja egy teljes vacsora energiaértékét alacsony kalóriatartalmú ételekből.

Néhány szabály a megfelelő termékválasztáshoz

Ahhoz, hogy meghatározza, mit egyen edzés után a fogyás érdekében, meg kell tanulnia kiválasztani a megfelelő élelmiszereket a boltok polcain.

• Gondosan tanulmányozza a termékek energiaértékét, amikor szupermarketben vásárolja őket. De ne feledje, hogy ezek a termék mutatói abban a formában, ahogyan a csomagolásban van, bármilyen hőkezeléssel a kalóriatartalma megváltozik. Az élelmiszerek legveszélyesebb kulináris feldolgozásának tekintik a nagy mennyiségű növényi olajban történő sütést. A gőzfőzés a leghasznosabb és legbiztonságosabb; a főzés és párolás szintén nem kalóriát ad az ételhez, de ezzel a feldolgozási móddal a legtöbb vitamin és hasznos nyomelem elveszik, illetve ettől csökken a termék tápértéke.
• Maradjon távol a készételektől. Általában az ilyen termékeket nagy mennyiségű tartósítószer és káros adalékanyag hozzáadásával készítik. Az ilyen ételek energiaértékét is sokszor túlbecsülik az otthoni főzéshez képest.
• Nézze meg a csomagoláson elhelyezett termékek összetételét. Kívánatos, hogy a termék a lehető legtermészetesebb legyen, és minimális mennyiségű tartósítószert és E-adalékanyagot tartalmazzon.

Hány kalóriát égetsz el naponta?

Miután kiszámítja a napi kalóriabevitelt, jobban fog tudni, mit egyen edzés után a fogyás érdekében. De a teljes definíció érdekében ezeket a mutatókat össze kell hasonlítani azzal, hogy mennyi energiát éget ela sportedzés idejére és a nap egészére. Egy átlagos embernek körülbelül 2130 kalóriára van szüksége naponta. Aktív fizikai erőfeszítéssel legalább 3000 kcal szükséges. Természetesen ezek meglehetősen átlagos mutatók, és annak meghatározásához, hogy hány kalóriára van szüksége, hallgatnia kell a testére, idővel megtanulja megérteni magát, és képes lesz létrehozni a megfelelő táplálkozási ütemtervet és a leghatékonyabb edzést. program.

A saját táplálkozási terv elkészítésekor ne csak azt vegye figyelembe, hogy mit ehet edzés után (a fogyás érdekében) este. A többi étkezés étlapját is úgy kell összeállítani, hogy az egészségügyi előnyöket maximálisan megterhelje és az alakot minimálisan károsítsa.

Erősen nem ajánlott figyelmen kívül hagyni az olyan egészséges étkezést, mint a reggeli. Több órára képes biztosítani a szükséges energiát, és ez az első étkezés, amely beindítja a szervezetben minden szükséges folyamatot, hogy erőt adjon az egész következő napra. Ezért az a kérdés is aktuális, hogy mit kell enni edzés után a reggeli fogyás érdekében.

A legjobb reggeli a különféle gabonapelyhek, ezek biztosítják a szükséges rostokat, lassú szénhidrátokat és egészséges vitaminokat több órán keresztül egymás után. A diófélékkel, szárított gyümölcsökkel, mézzel és csokoládédarabokkal kiegészített zabkása nemcsak nagyon egészséges reggeli, hanem nagyon finom is. Ezenkívül reggel engedhet meg magának egy kicsit többet, mert az egész aktív nap során minden bevitt kalória biztosanéget.

Mit egyél edzés után a fogyás érdekében?

Azt is figyelembe kell venni, hogy a férfiak és a nők étrendje eltérő. A férfiaknak általában több kalóriára van szükségük, mint a nőknek. És az erősebb nem edzésének intenzitása gyakrabban az izomnövekedést célozza, és nem a felesleges zsír elégetését. A legjobb étrend kialakításához és a test problémás területeinek kezeléséhez az embernek tudnia kell, mit kell ennie edzés után a fogyás érdekében. A fő elem, amely károsítja a férfi alakot, a szénhidrátok. Ezért a diéta kiválasztásakor alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell követnie, elegendő mennyiségű fehérjetermékkel és rosttal. Azt is szem előtt kell tartani, hogy a férfi testnek több kalóriára van szüksége naponta, mint a női szervezetnek.

Az étrendnek magas kalóriatartalmúnak kell lennie, csökkentett mennyiségű szénhidráttartalmú élelmiszerrel. Mit jobb nem enni edzés után a fogyás érdekében egy férfinak:

- Pékáruk. Kis mennyiségű teljes kiőrlésű kenyér megengedett – körülbelül 3 normál darab naponta.

- Kolbász, zsíros húsok, például sertéshús. A sovány marha- vagy baromfihús fogyasztása javasolt.

- A tésztát és a burgonyát is csökkenteni kell az étrendben. A köreteket elsősorban zöldségfélékből kell választani.

- Magas zsírtartalmú tejtermékek és savanyú tejtermékek. Cserélni kell őket zsírszegény tejtermékekkel és túróval, zöldek vagy gyümölcsök hozzáadásával.

-Sült ételek.

- Kávé és alkohol.

Mit egyen egy férfi, hogy feszesebbé tegye az alakját anélkül, hogy elveszítené erejét, energiáját és lendületét? Mit lehet enni edzés után, hogy lefogyjon egy férfi:

- Kashi. Kívánatos, hogy minden reggel ezzel az egészséges reggelivel kezdődjön. A férfiak egészsége szempontjából a zabpehely és a hajdina a legnagyobb előnyök.

- Tenger gyümölcsei. Annak érdekében, hogy ne veszítsünk el néhány intellektuális képességet az alacsony szénhidráttartalmú diéta során, a hangsúlyt a halakra és a tenger gyümölcseire kell helyezni.

- Elég folyadék. Ásványi vagy gázmentes asztali víz, természetes gyümölcslevek és gyümölcsitalok ajánlott.