Magas C-vitamin tartalmú élelmiszerek. Diétás tippek

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

A vitaminok biológiailag aktív anyagok, amelyekre az emberi szervezetnek szüksége van a normális élethez. Felelősek a szervek és rendszerek egészségéért, immunitást biztosítanak, segítenek megőrizni a fiatalságot és a szépséget. A szervezet sok vitamint nem tud önmagában szintetizálni, ezért fontos, hogy az ezeket tartalmazó élelmiszereket is beépítsük az étrendbe.

A megfázásos évszakban különösen fontosak a magas C-vitamin tartalmú ételek, a lábadozó betegek számára szükséges, az egészségesek pedig védekezhetnek a fertőzések és megfázás ellen. De más vitaminok is ugyanolyan fontos szerepet játszanak: A, E, D, B csoport.

Vitaminok az asztalon

A vitaminszükséglet kielégítésének legegyszerűbb módja, ha vásárol egy csomag tablettát a gyógyszertárban, és az utasításoknak megfelelően beveszi. De nem szabad elfelejteni, hogy a termékekben sok hatóanyag van. Ha van elegendő egészséges gyümölcs és zöldség az étrendben, akkor fel sem merül a beriberi veszélye.

A táplálkozási szakértők azt állítják, hogy sok élelmiszermagas C-vitamin tartalmú – ezek nem valami tengerentúli finomság, hanem nálunk eléggé elérhető ételek. Nem kell extra időt és pénzt költenie a vásárlásukra.

Népszerű mítoszok a C-vitamin forrásairól

A legfontosabb tévhit az, hogy ebben a kérdésben a rekorder a citrom. Valószínűleg ez a tévhit a népszerű megfázás elleni gyógyszerek miatt született, amelyek gyakran citromos ízt kapnak. Mostanában divat lett ezt az információt cáfolni, a citrom alternatívájaként epret, málnát és egresre hivatkozva.

Egy hasonlóan gyakori mítosz, hogy minden magas C-vitamin tartalmú ételnek kifejezetten savanyú íze van. Ez a tévhit valószínűleg a citromhoz is kapcsolódik.

Igazi rekordot döntõ termékek

Valójában minden teljesen más. 100 g citrom 40 mg C-vitamint tartalmaz, az eper körülbelül 60 mg, az egres pedig egyáltalán nem haladja meg a 30 mg-ot. A málna nem büszkélkedhet magas tartalmával: 100 grammban mindössze 20 mg található.

A magas C-vitamin tartalmú élelmiszerek sajnos sokak számára ismeretlenek. De elég gyakoriak, és a betegségek és a szezonális járványok idején nem lesz nehéz velük gazdagítani az étrendet.

A csipkebogyó vezeti a listát (400 mg frissen és 1200 mg szárítva), ezt követi a piros kaliforniai paprika (250 mg). A C-vitaminban leggazdagabb bogyók a feketeribizli, a homoktövis, a hegyi kőris. Ha akarodhogy megvédje magát a betegségektől, ne felejtse el a zöldeket, különösen a kaprot, a spenótot, a sóskát és a medvehagymát. Sok C-vitamin a zöldségekben: kelbimbó, pekingi és karfiol, brokkoli és karalábé. A citrusfélékben is jelen van, azonban ezt még a gyerekek is tudják.

E-vitamin az élelmiszerekben

Más vitaminok ugyanolyan fontosak. Például a tokoferolt (E-vitamint) nem ok nélkül nevezik a fiatalság vitaminjának. Szükséges a bőr és a szövetek regenerálódásához, elősegíti a sebek gyógyulását, csökkenti az időskori ráncok arányát. Az E-vitaminban gazdag élelmiszerek bármelyik szupermarketben megvásárolhatók. A rekorder a mandula, ezt követi a többi dió: földimogyoró, kesudió, makadámia. Kicsit a dió mögött. Ezenkívül sok tokoferol található a tenger gyümölcseiben és halakban: tintahalban, angolnában, süllőben stb.

A csipkebogyó és a homoktövis egyébként nem csak C-vitaminban gazdag, hanem E-vitaminban is.

B-vitamin források

Ebbe a csoportba több olyan hatóanyag tartozik, amelyek egyszerűen szükségesek az egészséghez. Szerencsére nem ritkák. B-vitaminban gazdag élelmiszerek vesznek körül bennünket. Különösen sok hasznos anyag van ebben a kategóriában a belsőségekben, a tojásban, a diófélékben.

A magas B6-vitamin tartalmú ételeket hetente legalább háromszor be kell építeni az étrendbe. Ide tartozik a marhahús, a tej, a káposzta. A B12 fő forrásai a csirke, a tenger gyümölcsei és a szója. A friss zöldségek és tejtermékek pedig csak egy raktárB5-vitamin.

Hogyan juthatunk D-vitaminhoz?

Ez azon kevés vitaminok egyike, amelyeket a szervezet önmagában is képes szintetizálni. Ehhez a nap sugaraira van szükség. Ne felejtsen el biztonságosan napozni: napkelte után vagy közvetlenül napnyugta előtt.

De télen előfordulhat, hogy hiány van – a nap nem süt annyira. Ezért szükséges a magas D-vitamin tartalmú ételek fogyasztása. Mindenekelőtt ezek közé tartozik a túró, a sajt és a házi joghurt. Sok ebből az összetevőből nyers sárgája, magvak, diófélék, tenger gyümölcsei. A tőkehalmáj pedig nem csak egy remek finomság, hanem a D-vitamin tárháza is.

Vitaminok a nem élelmiszertermékekben

A táplálkozástudósok hangsúlyozzák, hogy sok vitamin található azokban a kultúrákban is, amelyeket hagyományosan nem élelmiszerterméknek tekintenek. Például nemcsak a bogyók gazdagok C-vitaminban, hanem a fiatal feketeribizli levelek is. Velük teát főzhet, főzeteket és tinktúrákat készíthet. Ezt az összetevőt a fenyőtűk és a csalán levelei is tartalmazzák. Ez utóbbit nyáron egyszerűen hozzáadhatjuk salátákhoz és levesekhez.

A gyermekláncfű és a lucerna levelei D-vitaminban gazdagok. Forrásban lévő vízzel megpárolhatod, felapríthatod, hozzáadhatod a főtt tojást, és majonézzel (vagy joghurttal) ízesítheted. Sok vitamint és mikroelemet tartalmaz a cékla teteje.

vitaminban gazdag élelmiszerek

Olyan étrend kialakítása, amely nem csak kielégítia családtagok ízlése, de az egészség megőrzése érdekében is fordítsunk kiemelt figyelmet azokra az ételekre, amelyek sok vitamint tartalmaznak. Fontos helyet foglalnak el a vörös- és baromfihús, a tejtermékek, a friss zöldségek. A gabonafélékben is sok vitamin található, de fő értéküket a mikroelemek jelentik, amelyekre ugyanúgy szükség van. A növényi eredetű termékekben a legmagasabb vitamintartalom szezonban figyelhető meg. Próbáljon meg több friss zöldséget, gyümölcsöt, fűszernövényt és bogyót felvenni az étlapba. Ez a beriberi kiváló megelőzése lesz.

Fenntarthatóság

Az is fontos, hogy megértsük a vitaminok tárolásának módját. Hiszen nem minden ételt lehet nyersen fogyasztani. Ha húst, szárnyast, halat vagy zöldséget kívánunk hőkezeléssel kezelni, válasszunk olyan módszereket, amelyek megőrzik az értékes anyagokat. A legmegbízhatóbb módja a fóliában sütés. Ezt követi a gőzben történő főzés. A főzés és a sütés a legrosszabb alternatívák közé tartozik. Például egy főtt termékben az eredeti C-vitamin mennyiségnek csak 10%-a marad meg, míg a párolás 60%-át takarít meg.

Az is fontos, hogyan vágja fel a zöldségeket. Minél kisebbek a rudak, annál több előny vész el a hőkezelés során. A legjobb megoldás az egészben, a héjával együtt főzni. Még egy közönséges alma is sokkal egészségesebb lesz, ha szeletelés nélkül sütjük vagy blansírozzuk.

Próbálja minimalizálni a folyamat időtartamát, ne párolja az ételt sokáig, ha ez nem különösebben szükséges. Emlékezz rások vitamin megsemmisül, ha hosszan tartó levegővel érintkezik. Lehetőleg ne vágja előre a gyümölcsöt nagy mennyiségben.

Kövesse az egyszerű szabályokat, amelyek segítenek ízletesen és egészségesen étkezni.