Nagy mennyiségű folsavat tartalmazó élelmiszerek (táblázat)

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-18 01:08

Egy nagyváros modern ritmusában környezeti problémák, stressz, alultápláltság és egyéb tényezők miatt az emberi szervezet nemcsak kevesebb vitamint kap, hanem nagy mennyiségű vitamint is veszít.

A folsavat tartalmazó vitaminok - BC és B9 - az egyik legfontosabb az ember számára, mert szükségesek a keringési rendszer fejlődéséhez, valamint az immunrendszer növekedéséhez. A B9 a nők legfontosabb vitaminja. A folsav hiánya a szervezetben fáradtsághoz, étvágytalansághoz, hányingerhez és hasmenéshez, hasi fájdalomhoz, hajhulláshoz és bőrproblémákhoz vezet. Globálisabb értelemben a B9-vitamin hiánya miatt szívinfarktus vagy szélütés fordulhat elő. Egy felnőttnek körülbelül két milligramm folsavra van szüksége naponta.

A folsavban gazdag élelmiszerek könnyen megtalálhatók a szupermarketek polcain, könnyen beszerezhetők és nem igényelnek bonyolult előkészítést. A B9 megtalálható a hüvelyesekben, a gabonákban, a diófélékben és a zöldségekben.

Termékek,folsavat tartalmazó: táblázat

Termék	Folsavtartalom 100 g-ban, mcg
Mogyoró	240
Baton	28
Brokkoli	63
Sajt	35
kelbimbó	31
Cep gomba	40
Zöldborsó	12
Dió	77
Póréhagyma	32
Mandula	40
Tejpor	30
Rozsliszt	55
Zabpehely	29
Gyöngydara	24
Marhamáj	240
Csirkemáj	240
Sertésmáj	225
Paradicsom	11
Vesék	56
Búzadara	40
Saláta	48
Zsíros túró	35
Bab	90
Mogyoró	68
Kenyér	30
Baszd meg	37
Vad ramson	40
Champignon	30
Spenót	80
árpadara	40

Túl lehet vinni a folsavval?

A B9-vitamin nem mérgező, így szinte lehetetlen túladagolni. A folsavat tartalmazó élelmiszerek korlátlan mennyiségben fogyaszthatók. A hipervitaminózis is kizárt, mivel fizikailag nem fogsz tudni annyi diót vagy zöldet enni, hogy az veszélyes legyen a szervezetre.

Elméletileg lehetséges a folsav túladagolása, de csak akkor, ha a szervezet szükségletének százszorosát vesz be, ami körülbelül 30 tabletta tiszta B9-vitamin egy felnőtt számára (a mennyiség a súly és életmód). A napi norma bármely más túllépése azonnal és minden következmény nélkül megjelenik. A folsav enyhe túlzott bevitele még terhes nők számára is biztonságos. Megállapítható, hogy a B9 véletlen túladagolása kizártteljesen.

Folsav gyerekeknek

A növekvő szervezetnek szüksége van az összes B-vitaminra. A folsavat tartalmazó élelmiszerek teljesen azonosak a gyermekek és a felnőttek számára. Különbség az adagolásban: gyermekeknek napi egy milligramm is elegendő.

Azonban sok gyermek, különösen korai életkorban, megtagadja a folsavat tartalmazó ételek, például a máj, a hagyma vagy a brokkoli fogyasztását. Annak érdekében, hogy ne károsítsa gyermeke egészségét, cserélje ki a baba édességeit dinnyével (100 mcg), eperrel (62 mcg), szőlővel (43 mcg) vagy naranccsal (30 mcg). Így teljes mértékben megtarthatja napi bevitelét ebből a vitaminból.

Legyen óvatos a folsavat tartalmazó szintetikus vitaminok adagolásával. Ha egy gyerek rendszeresen ésszerűtlen mennyiségben szedi, akkor egy idő után emésztési zavarok, alvászavarok vagy fokozott ingerlékenység alakul ki.

Folsavat és B12-vitamint tartalmazó élelmiszerek

A B12-vitamin és a folsav két vitamin, amelyek részt vesznek a vérsejtek érésében és fejlődésében, valamint a vörösvértestek képződésében. A B12 napi bevitele jóval kevesebb, mint a B9, de a vérszegénység elkerülése érdekében emlékezni kell erre a vitaminra is.

A legtöbb folsavat tartalmazó élelmiszer B12-vitamint is tartalmaz. Ide tartoznak: hús, vese, máj, tojás, tejtermékek, hal, sajt, túró, teljes kiőrlésű liszt, méz, élesztő.

Fóliát tartalmazó élelmiszereksav és B6

Tehát a folsavat és B6-vitamint tartalmazó élelmiszerek csoportokba sorolhatók:

Huvelyesek és gabonafélék	Zöldségek	Gyümölcs	Dió	Tejtermékek
Bab, szójabab, zab, borsó, rozs, lencse, búza.	Spenót, sárgarépa, káposzta, hagyma, padlizsán.	Citrom, narancs, ananász, körte, alma.	Mogyoró, mandula, földimogyoró, dió.	Kefir, tej, sajt, túró.

Folsavat és E-vitamint tartalmazó élelmiszerek

Folsavat és E-vitamint tartalmazó élelmiszerek: dió, mogyoró, mandula, magvak, földimogyoró, hajdina, rizs, zabpehely, borsó, bab, margarin, hagyma, zeller, sárgarépa, spenót, petrezselyem, kelbimbó. De a hús és a tej a sztereotípiákkal ellentétben nagyon kis mennyiségű E-vitamint tartalmaz.

A folsav adagolása terhes nők számára javasolt

A terhes nőknek szánt folsavat tartalmazó termékek pontosan ugyanazok, mint egy átlagos felnőtt esetében. Különbség az adagolásban: a vitamin normája általában napi 200 mcg, de a terhes nőknél állítólag kétszer, sőt néha négyszer több is, azaz 400-800 mcg.

A folsav (vagy B9) a terhes nők legfontosabb vitaminja:

1. Ez a vitamin felelős az élővilág növekedéséért és fejlődéséértszervek és szövetek, és ez fontos az embrióképződés szakaszában. A folsav a sejtosztódás és a DNS képződés folyamatának is szerves része.
2. Ez a vitamin részt vesz az összes vérelem képződésében: leukociták, eritrociták és vérlemezkék, valamint fontos a vérképzés folyamatában is.
3. A folsav hozzájárul a magzat agyának és idegcsövének kialakulásához.
4. B9 részt vesz a nukleinsavak létrehozásában, amelyek viszont örökletes tulajdonságokat adnak át a gyermeknek.

Nem csoda, hogy a B9-vitamint "női" vitaminnak tekintik, ő segít megbirkózni a toxikózissal, a depresszióval és a terhesség alatti rossz közérzettel. Ennek a vitaminnak a megfelelő mennyisége nemcsak a kismama közérzetét javítja, hanem gyermeke fejlődésére és a jövőbeni egészségére is hatással van.

A B9-vitamin hosszú távú bevitele (napi 800 mcg felett) a terhesség alatt az anyát és a gyermeket egyaránt veszélyeztetheti: emiatt csökken a B12-vitamin mennyisége, ami gyomor-bélrendszeri zavarokkal, vesefunkció-változásokkal fenyegethet. és fokozott idegi ingerlékenység. Ez akkor fordulhat elő, ha több mint három hónapon keresztül napi 10-20 mg gyógyszert vesz tiszta formában. De a B9 hiánya a terhesség alatt súlyos magzati rendellenességeket okozhat.

Hogyan hozhatjuk ki a legtöbbet a folsavból?

Mindenki szedett ilyen vagy olyan okból antibiotikumot gyermekkora óta. NÁL NÉLennek következtében a bél mikroflóra minden bizonnyal szenvedett, ezért a B9-vitamin szintetizálódása megszűnt benne. Ennek megelőzése érdekében élő joghurtokat kell inni és egyéb, bifidobaktériumokat tartalmazó erjesztett tejtermékeket fogyasztani. Nélkülözhetetlen szerepet játszanak a bél mikroflóra helyreállításában.

A folsav a hőkezelés során megsemmisül, ezért az ételeket zárt fedél alatt és a lehető leggyorsabban kell elkészíteni (például zöldségeket vagy májat). Próbálja nyersen enni a zöldségeket és gyümölcsöket, így megőrzi a termékek összes vitamin-tulajdonságát. Gyakorolja magát az összes elkészített ételben, fűszerek helyett adjon hozzá friss fűszernövényeket és spenótot, de tehet bele egy marék diót is.

Mihez vezet a folsav hiánya?

Nehéz elhinni, de mindenki hangulata és hozzáállása a stresszes helyzetekhez gyakran attól függ, hogy mennyi folsav van a szervezetében.

A B9 hiányában az ember folyamatosan rossz hangulatban van, közömbösséget mutat mindennel szemben, ami történik, és néha nyílt agressziót mutat. A hobbik feledésbe merülnek, a munka rosszul megy, az ilyen ember jobban szereti a kanapé és a tévé távirányító társaságát, mintsem az aktív kikapcsolódást a családdal vagy a barátokkal.

Még egy érdekes tény: az elmebetegek vagy a pszichiáterek segítségét kérők körülbelül egyharmada súlyos folsavhiányban szenved. Amikor az ilyen betegek B9-vitamint kezdenek szedni étrend-kiegészítőként (néha vitaminok egész komplexét), a betegségek más jelleget öltenek, és néha teljesen eltűnnek.

Hosszú és súlyos folsavhiány esetén gyorsan és gyorsan fejlődik ki egy veszélyes betegség - a megaloblasztos vérszegénység, amelyet sürgősen kórházi körülmények között kell kezelni, különben fennáll a halál veszélye. Ezért a B9-hiány legkisebb jeleit sem lehet figyelmen kívül hagyni.

A vegetáriánusok vagy vegánok általában nem szenvednek B9-vitamin hiányt, mivel a húshiányt rengeteg zöldséggel, fűszernövényekkel, szójával és diófélékkel pótolják, ezáltal folsavat és B12-vitamint tartalmazó ételeket fogyasztanak. De azoknak, akik gyakran esznek feldolgozott, finomított ételeket vagy nagy mennyiségű tartósítószert, át kell gondolniuk az étrendjüket. Folsavat tartalmazó vitaminokat (vagy vitamin- és ásványianyag-komplexet) is kell szedniük gyógyászati készítmények formájában, de csak orvosi javaslatra.

Légy éber, ne ragadj el, és figyelj az elfogyasztott vitamin mennyiségére, mert a túladagolás számos mellékhatással is jár:

• bőrirritáció;
• kiütés;
• emésztőrendszeri betegségek;
• az idegrendszer ingerlékenysége;
• funkcionális változások a vesékben,
• és ügyeljen az allergiás reakciókra is.

Fóliaa sav a vitaminegyensúly szerves része. Ő a felelős a legfontosabb életfolyamatokért. Gondosan figyelje étrendjét, és fordítson különös figyelmet gyermekei étrendjére. Egy növekvő szervezet számára rendkívül fontos, hogy megfelelő B9-vitaminnal rendelkezzen.