Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb kalciumot?

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-02 16:21

Ha lát egy lányt vagy srácot, aki megdöbbent virágzó külsejével, nagyszerű testtartásával, fényes hajával és szemeivel, akkor valószínűleg ezek a srácok pontosan tudják, hogy milyen ételek tartalmaznak kalciumot, és szívesen használják őket. Az élelmiszerek elegendő Ca-tartalmának köszönhetően az embernek gyönyörű megjelenést, erős csontozatot, stabil idegrendszert, körmöket, amelyek nem tudják, mi a rétegződés, fényűző hajat biztosítanak. És azoknak, akik aggódnak a túlsúly problémája miatt, érdemes megjegyezni, hogy pontosan egy olyan „arany” elem, mint a kalcium, akadályozza meg a zsírlerakódások kialakulását.

Ennek az elemnek a hiányával a fogak, a haj és a körmök állapota romlik. Kiszáradnak és törékennyé válnak. A fogak meglazulhatnak, kieshetnek, összeroppanhatnak.

Egy ötéves gyermeknek napi két pohár tejre vagy joghurtra van szüksége ahhoz, hogy szervezete napi kalciumbevitelt biztosítson.

A tojás nagyon jó forrása ennek az elemnek, és a tojásban isA héj tartalmazza a legtöbb kalciumot. Milyen élelmiszerekben találhatja még meg ezt az alapvető ásványi anyagot tiszta, természetes formájában, és teljes mértékben felszívódik a szervezetben? Nehéz hasonló, emberi fogyasztásra alkalmas terméket találni pontosan ilyen emészthetőségi fokon.

Használat előtt mossa meg a héjakat forró vízben, fertőtlenítés céljából süsse meg a sütőben, és kávédarálóval darálja meg. A napi kalciumszükséglet fedezésére elég egy teáskanál zúzott héj: keverd össze citruslével (néhány csepp is elég), és add hozzá a reggeli gabonához.

Mennyi kalciumra van szüksége naponta

A következő normák léteznek:

• csecsemők - 270 mg;
• 2-5 éves gyermekek - 0,5 g;
• 8 év alatti gyermekek - 0,8 g;
• felnőttek - 100 mg;
• 9 és 18 év közötti gyermekek - napi 1300 mg kalcium;
• terhes nők – akár 2000 mg naponta.

Tudva, hogy hol és milyen élelmiszerek tartalmaznak kalciumot, és egy számológéppel felvértezve könnyen kiszámítható, hogy mennyit és milyen terméket kell enni a napi kalciumszint eléréséhez (lásd a táblázatot és a a kalciumot tartalmazó élelmiszerek listája alább). Ugyanakkor nem szabad elfelejteni, hogy a termékek tápanyagainak csak egyharmada szívódik fel.

Szép hölgyeknek

Minél több kalcium van a kritikus napokon, annál kevésbé valószínű, hogy fájdalmat tapasztal. Egyél több túrót, kefirt, és főzz túrótortákat, rakott ételeket, egyél tejfölt. A terhes nők számára nagyon fontos tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak kalciumot, mintA leendő baba fogainak és hajának szövetei számára a Ca egyszerűen létfontosságú. Ennek az elemnek a hiánya esetén a gyermek egyszerűen elveszi azt az anyja testéből. Egy kismamának napi 1,5 g kalciumot kell fogyasztania, ha pedig szoptat - 2 g-ot.

A menopauza idején a nőknek is sok kalciumot kell fogyasztaniuk – körülbelül napi 2 g-ot. Ebben a nő számára nehéz időszakban egy hasznos elem intenzíven ürül ki a szervezetből, aminek következtében csontritkulás alakulhat ki - a csontok lágyulása.

Matroskinnek igaza volt…

Persze nem valószínű, hogy a mai tejtermékek mindegyike a tehén alól kerül hozzánk. De ő a falusi tehénápoló, egy mini-gyár a természetes Ca előállítására. Gyermekkorunk óta biztosan tudjuk, mely élelmiszerek tartalmaznak sok kalciumot. Kevesen vehetik fel a versenyt a természet természetes tejtermékeivel. Ha friss tanyasi túrót és tejet, joghurtot és aludttejet, kefirt, tejfölt és erjesztett sült tejet vásárol, nem fog rosszul esni. Ha úgy dönt, hogy plusz gyümölcs-adalékanyagok és cukrok nélküli ételeket fogyaszt, annak előnyei sokkal jelentősebbek lesznek.

Ezért, ha nincs ellenjavallata, ne mondjon le a tejtermékekről. A kiegyensúlyozott étrend kialakításához használhatja az alábbi táblázatot, amely 100 g tej- és savanyú tejtermék kalciumtartalmát mutatja.

Termék	Kálcium mennyisége mg-ban
Szárazkrém	1290
Kemény sajt	1100
Tejpor	920
Földolgozott sajtok	300
Bármilyen zsírtartalmú sűrített tej	243
Kefir egy százalék	125
Természetes tej és joghurt	110
Bármilyen zsírtartalmú tejföl	100
Túró	95

Nem tejtermékek: milyen élelmiszerek tartalmaznak kalciumot

A termékek listája váratlanul megnyitja a bajnokot a kalciumtartalom tekintetében – ez a szezám. Azt is kevesen tudják, hogy a fiatal csalán méltóságteljesen „bronzérmet” visel a természetes kalcium tartalmáért.

A magas kalciumtartalmú ételek listája:

1. Szezámmag (100 g termékben kb. 1000 mg), mandula, mák.
2. Hüvelyesek, diófélék és magvak, konzerv és friss zöldborsó, szójabab, bab és lencse.
3. 715 mg kalcium 100 grammonként fiatal csalánban található.
4. A csipkebogyó körülbelül 257 mg kalciumot tartalmaz 100 grammonként
5. A brokkoli szárában és virágjában kalciumot tartalmaz.
6. Gyerekek számára érdekes lesz: pitypanglevél és virág - salátákhoz is adható.
7. rukkola saláta.
8. Konzervlazac.
9. Spenót.
10. Fontos úgy elkészíteni az ételt, hogy ne roncsolja a kalciumot. Dolma – rizzsel és fűszerezett hússal töltött szőlőlevél – a napi kalciumérték 15%-át tartalmazza.
11. És végül egy rejtvény gyerekeknek: mely ételek tartalmaznak annyi kalciumot, mint nyolc pohár joghurt? Meg fog lepődni a válaszon. Egyetlen szardínia hal Ca-tartalmában 2 liter természetes tejnek vagy joghurtnak felel meg.

A magas kalciumtartalmú élelmiszerek listája (mg/100 g élelmiszer)

Diófélék, magvak:

• szezámmag - 1000;
• mogyoró - 225;
• pisztácia (nyers) - 130;
• napraforgómag - 100;
• dió - 90;
• mogyoró - 60.

Zöldségek és fűszerek:

• bazsalikom - 252;
• petrezselyem -245;
• savoy és fehér káposzta – 212;
• vízitorma - 205;
• friss kapor - 126;
• brokkoli (főtt) - 105;
• zöld olajbogyó - 96;
• zöldhagyma - 86;
• retek, saláta, sárgarépa - 36;
• friss paradicsom és uborka – 15;
• burgonya - 12.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak kalciumot, ha gyümölcsök, bogyók és szárított gyümölcsök közül választasz:

• szárított sárgabarack - 80;
• szárított füge - 54;
• mazsola sárga és fekete - 50;
• narancs - 42;
• málna - 40;
• kiwi - 38;
• mandarin - 33;
• ribiszke - 30;
• eper - 26;
• dátumok - 21;
• szőlő (a szín nem számít) - 18;
• ananász és sárgabarack - 1.

Bab:

• szójabab - 240;
• bab - 194;
• bab - 100;
• borsó - 50.

Gabonafélék:

• zabpehely - 50;
• rizs - 33;
• hajdina - 21;
• búzadara - 18.

Tudja meg, hogyan kell megfelelően kombinálni a kalciumot más élelmiszerekkel

Tehát tudjuk, hogy mely növényi élelmiszerek tartalmaznak kalciumot, de nem csak ezt kell megértenünk, hanem helyesen kombinálnunk kell más élelmiszerekkel. A kalcium a C- és D-vitamint, valamint magnéziumot és foszfort tartalmazó élelmiszerekkel a leghatékonyabb. Ez az összefogás hozzájárul a megfázás és a vírusok feletti győzelemhez.

A kalciumban gazdag ételeket párosítsa zöldségekkel, húsokkal és babokkal, amelyek A-, B-, C- és E-vitamint tartalmaznak, hogy elősegítsék a kalcium felszívódását.

Kalcium + D-vitamin

A D-vitamin hiányával a fogszuvasodás és a csontritkulás, fogágybetegség, angolkór és reuma alakul ki a szervezetben. Az étrendnek tartalmaznia kell a vajat és a tojássárgáját, valamint az olajos tengeri halat. Ha lehetséges, ne hanyagolja el a napot. De vigyázz: a mai nagyon aktív napsütés nemcsak D-vitamint adhat, hanem a halálos betegségeket is jutalmazza.

Kalcium + magnézium

Egy személynek napi 0,35 g magnéziumra van szüksége a Ca normális felszívódásához. A magnézium egyensúlyba hozza a felszívódott kalcium mennyiségét. E két anyag kombinációjacsont erőssége. A magnézium mennyiségének csökkenésével a kalcium felszívódása csökken, és fordítva.

A törések és a váz- és izomrendszeri problémák elkerülése érdekében tehát nem csak azt kell tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak kalciumot a csontok számára, hanem kombinálni kell őket diófélékkel, teljes kiőrlésű kenyérrel, zabpehellyel, zabpehellyel és sok magnéziumot tartalmazó korpával.

Kalcium + foszfor

Foszforsók nélkül a kalcium nem marad a szervezetben, vizeléskor pedig mind kiürül. A foszfátsók vázszövetet alkotnak, naponta legfeljebb 2 gramm foszfort kell fogyasztani, de nem többet. Az egyensúly fenntartásához az étrendben kalcium- és foszfortartalmú ételekre van szükség, amelyek bőségesek a sajtban, a tojássárgájában és a lencsében. Egyél olajos halat, gabonaféléket, diót, vörös kaviárt, sütőtököt, almát, káposztát és hüvelyeseket.

Mely élelmiszerek tartalmaznak egyszerre kalciumot és foszfort? Ilyen a zeller, a bab, az alma és a káposzta, a zöldborsó, a retek és a saláta, valamint a teljes kiőrlésű búza. A tenger gyümölcsei, a lazac és a szardínia kiváló foszfort tartalmaz.

Vitaminok és kalcium

A K-vitamin erős vérképző funkcióval rendelkezik, részt vesz a véralvadás folyamatában, elosztja a kalciumot a megfelelő helyekre, ahol hiánya kialakult.

A C-vitamin - aszkorbinsav - szintén felgyorsítja a kalcium felszívódását.

B-vitamin₁₂ fenntartja a magnézium normál szintjét a szervezetben. Ezért abból a tényből kiindulva, hogy a kalcium magnézium nélkül nem tud felszívódni, ez a vitaminlétfontosságú. A kalcium viszont elősegíti a B-vitamin felszívódását_12.

A kalciumot eltávolító élelmiszerek

Tudod, mely ételek tartalmaznak kalciumot. De vannak, amelyek fordítva hatnak, kimosva a jótékony elemet a szervezetből. A koffein, a cukor, a felesleges só és a zsír hihetetlenül gyorsan kiüríti a kalciumot. Próbálja meg minimális mennyiségben fogyasztani őket. A dohányosok is veszélyben vannak – a nikotin előtt a kalcium teljesen feladja.

Ha nincs elég kalcium

A kalciumhiány szívroham és szélütés veszélyét jelenti. Ennek az elemnek köszönhetően a szív ritmikusan ver, a vér gyorsan mozog az artériákon, nincs zsírpangás, és nem képződnek koleszterin plakkok. Azok, akik kevés kalciumot fogyasztanak, sűrű vérük van.

A kalciumhiány retardációt, álmatlanságot és idegösszeomlást okozhat.

A csontok leépülhetnek, görcsök és ízületi fájdalmak jelentkezhetnek, a következő betegségek fordulhatnak elő:

1. Hasnyálmirigyrák.
2. Csontritkulás és ízületi gyulladás.
3. A látás romlása.
4. Krónikus magas vérnyomás.
5. Diabetes mellitus.

Mi a veszélye a túlzott kalciumnak

Mint minden túlzott kalcium, a túlzott kalcium is veszélyes a szervezetre. Emiatt az idegrendszer fellazul, a kötőszöveti sejtek működése megzavarodik, gyakran fordul elő urolithiasis, csökken a porcmobilitás, sólerakódások jelentkeznek. Fejlődés veszélye is fennáll:

• köszvény;
• depresszió, rossz alvás;
• immunitás gyengülése;
• rosszabb a véralvadás;
• vese-, hólyag- és epekő előfordulhat.

Általános tippek

Sokan úgy gondolják, hogy nem szükséges részletesen tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak kalciumot, elég, ha gyógyszereket használnak, mert azok jobban felszívódnak a szervezetben. Nem mindig van így. Hiszen egy mesterséges, szintetikus elem nem mindig előnyös olyan mértékben, mint amennyire a Ca természetes formái tejtermékekből, magvakból, friss zöldségekből, gyümölcsökből, diófélékből képesek biztosítani számunkra. Emlékeztetni kell arra, hogy ha a terméket hőkezelésnek teszi ki, a benne lévő kalcium szervetlenné alakul, és kevésbé értékessé válik az ember számára.

Ha szeretné csökkenteni a sólerakódások kockázatát, és amennyire csak lehetséges, megelőzni a vesekőképződést, a sima víz citrom- és céklalével segít ebben. Kövesse a megfelelő étrendet, és biztosan egészséges lesz!