Mely élelmiszerekben van a legtöbb D-vitamin: lista, százalék, a szervezet felszívódásának jellemzői

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Szervezetünkben időről időre bizonyos vitaminok hiánya lép fel, ami hatással van az egészségre és a megjelenésre. Annak érdekében, hogy minden testrendszer normálisan működjön, a táplálkozásnak a lehető legkiegyensúlyozottabbnak kell lennie, és telítettnek kell lennie azokkal az ásványi anyagokkal, amelyek befolyásolják bizonyos szervek működését. De honnan tudod, hogyan készítsd el a napi menüt, hogy sejtjeink mindent megkapjanak, amire szükségük van? Ismeretes, hogy bizonyos mikrotápanyagok beszerezhetők az azokat legtöbbet tartalmazó élelmiszerekből. Ebben a cikkben megvizsgáljuk, mely élelmiszerek tartalmaznak D-vitamint, és miért van rá szüksége az embernek.

Mi az a D-vitamin?

Van egy vélemény, hogy napenergiából nyerik. És van alapja, mert ez a zsírban oldódó vitamin a bőrsejtekben képződik közvetlen ultraibolya sugarak hatására. Leggyakrabban a testaz ergocalciferol D2 és a kolekalciferol D3 egyenlő mennyiségben kerül felhasználásra. A D3-vitamin hiányának teljes fedezéséhez elegendő hetente háromszor akár fél órát is napozni. A D2 tartalékok feltöltéséhez ezt a komponenst tartalmazó ételt kell fogyasztania. De mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb D-vitamint? Ezt tudnod kell, hogy hatékonyabban gazdagíthasd szervezeted ezekkel a jótékony anyagokkal.

A D-vitamin leginkább az állati termékekben található meg, bár a növényi élelmiszerekben is megtalálható, de kisebb mennyiségben. Ennek az anyagnak a jelentőségét az ember harmonikus fejlődésében aligha lehet túlbecsülni. Szabályozza a kalcium és a foszfor cseréjét a vérben, segíti a csontok, fogak és körmök normál fejlődését, erősíti a csontvázat és kellő erőt ad a normális élethez, formálja és erősíti az izmokat. E vitamin nélkül mindannyiunknak nagyon nehéz dolgunk lett volna. Ezért olyan fontos megérteni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak több D-vitamint.

A vitamin értéke az emberi szervezet számára

Az ember nagyon összetett szervezet, és a természet által beléje szabott program szerint fejlődik. Például a kalciumellátás elsősorban az idegsejtek szükségleteinek kielégítésére szolgál. És bár ehhez az ásványianyag teljes mennyiségének csak 1%-a kell, de ennek hiányával ez a mennyiség felszívódik a csontváz csontjaiból, ami fokozatosan gyengíti azt. Ha a kalciumot nem pótolják időben, különféle betegségek léphetnek fel,akár az izomrendszer munkájának leállítása és ennek következtében szívleállás is lehetséges. Az ilyen szomorú kimenetel megelőzése érdekében ne engedje, hogy hiánya legyen a szervezetben ebből az ásványi anyagból, és tanulja meg jól, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak több D-vitamint. Végül is ő a felelős a felszívódásért.

Emellett ez a hasznos vitamin feltétlenül szükséges a jó véralvadáshoz, a vérnyomás szabályozásához, a pontos szívműködéshez és az idegsejtek megfelelő ingerlékenységéhez is. Emellett javítja az immunitást, jótékony hatással van a bőr állapotára, a belek és a vesék megfelelő működésére, megelőzi az angolkór és a csontritkulás megjelenését, normalizálja a pajzsmirigy működését. Ez a vitamin nagyon hatékonynak bizonyult a rák megelőzésében, sőt kezelésében, valamint az AIDS elleni küzdelemben.

Fogyasztási arány különböző életkorúak számára

Mielőtt rátérnénk arra a kérdésre, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb D-vitamint, mérlegelnünk kell, mire van szüksége a szervezetnek ehhez az anyaghoz. Az orvosi mutatók szerint egy egészséges felnőtt esetében a napi norma 2,5-5 mcg, terhes és szoptatós korban - 10, csecsemőknél - 7,5-10, gyermekeknél - 2,5-10 (nemtől és életkortól függően), a 60 év feletti idősek 10-15 mcg-ot mutatnak.

Meg kell jegyezni, hogy a D-vitamin változó mennyiségben megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a csalán, a zsurló, a petrezselyem, a gomba és az élesztő. Bőségesen található csirke tojásban, heringben, tejben és tejtermékekben, állati májban, halolajban,tonhal, szardínia, lazac, makréla, pisztráng, kaviár. Mely élelmiszerekben van a legtöbb D-vitamin? Addig is még egy fontos kérdést kell tisztázni. Melyek a D-vitamin hiányának és túlzott mennyiségének tünetei a szervezetben? Tudjon meg többet róla alább.

A szervezet D-vitamin-hiányának fő jelei

A D-vitamin hiánya az emberi szervezetben súlyos következményekkel jár. De a sejtek ellenőrizetlen telítettsége ezzel az elemmel sok problémát is okozhat. Ezért olyan fontos a termékek ilyen kiegyensúlyozott fogyasztása, hogy a normát jelző finom vonalon maradjunk. Íme a főbb tünetek, amelyek ennek az anyagnak a hiánya vagy túladagolása esetén jelentkeznek, így könnyebben tájékozódhat állapotában, megértheti, növelheti vagy csökkentheti a D-vitamint tartalmazó élelmiszerek bevitelét. jelen van, már korábban megjegyeztük, de erről később többet fogunk megállni.

Hiánytünetek:

• súlyos depresszió;
• izomgyengeség;
• sérült fogak;
• ízületi megvastagodás és fájdalom;
• rossz étvágy;
• tartós álmatlanság;
• fogyás;
• rossz látás;
• égő érzés a szájban és a torokban.

A szervezetben túlzott D-vitamin fő jelei

Úgy tartják, hogy a túladagolás még veszélyesebb, mint ennek az elemnek a hiánya. A túl sok D-vitamin tünetei:

• erős gyengeség;
• hányinger;
• éles ízületi fájdalom;
• étvágytalanság;
• hasmenés vagy székrekedés megnyilvánulása;
• fej- és izomfájdalom;
• lassú pulzus;
• lázas állapotok;
• légszomj;
• magas vérnyomás;
• görcsök;
• oszteoporózis;
• érelmeszesedés;
• Kálcium-sók lerakódása a különböző szervekben, ami megnehezíti alapvető funkcióik ellátását.

Mire kell figyelmeztetni, és mit kell tenni hiány esetén?

Hiány esetén az orvosok szerint nagyon nehéz önmagában táplálékkal pótolni a szükséges D-vitamin mennyiséget – a szervezet szükségleteinek teljes kielégítéséhez további gyógyszerekre lesz szükség. Mindenesetre, ha hiány vagy túladagolás jeleit észleli, ne öngyógyuljon, és forduljon orvoshoz. Egy egészségügyi intézményben egy laboratóriumi vizsgálat eredménye alapján pontosan megállapítják, hogy mennyi és mi hiányzik. Ezen adatok alapján a szakember előírja a megfelelő kezelést, és Ön nem teszi ki szervezetét különféle bajoknak. Ezenkívül az orvos táplálkozási tanácsokat ad, megmondja, mely élelmiszerekben van a legtöbb D-vitamin, és mennyit kell enni.

Tehát D-vitamin-hiány esetén a következő jelek valamelyikének is figyelmeztetnie kell:

• Ha gyakran betegeskedik, vagyis az immunitása csökken, és a szervezet nagyon gyengén ellenáll a vírusoknak, fertőzéseknek és baktériumoknak. Tartós megfázás, influenza, hörghurut,tüdőgyulladás kísérheti Önt ennek az anyagnak a szervezetben való hiánya miatt.
• Ha krónikus fáradtsága és észrevehető energiahiánya van.
• Tartós fájdalom a csontokban és ízületekben, kellemetlen érzés a hátban, a lábakban, a hát alsó részén, a bordákban – ennek oka a kalciumhiány, amely a D-vitamin hiányával távozik az emberi csontvázból..
• Fájdalmas gyakori depressziók, különösen a hideg évszakban, amikor nagyon ritkán süt a nap, és különösen gyenge az intenzitása.
• Ha a bőr nagyon lassan regenerálódik és a sebek begyógyulnak.
• Intenzív hajhullás, amely később alopeciává vagy részleges vagy teljes kopaszsággá alakulhat.
• Állandó izomfájdalom.
• Foglalkozatlan elhízás.

Vitaminjellemzők

Önmagában ez az anyag egyszerűen egyedülálló. Mert két formában hat - zsírban oldódó vitamin és egyben prohormon. Közvetlenül a szervezetben szintetizálódik elegendő napfény hatására. Amikor a felhős és borongós őszi-téli napok hosszú sorozata beköszönt, az ember a bőrsejteket érő ultraibolya sugárzás hatására már nem jut elegendő D-vitaminhoz, és a hiánya azonnal érezhető. Ebben az időszakban a szervezetnek telítődnie kell az azt tartalmazó élelmiszerek fogyasztásával.

Azonban nem szabad féktelenül sok D-vitaminban gazdag ételt enni. Természetesen mindegyik nagyon ízletes és élvezet enni, így fennáll a veszélye, hogy túllépjük a szükséges mennyiség küszöbét.stratégiai tartalék, amely szintén nagyon károsan hat a szervezetre, és a korábban jelzett meglehetősen kellemetlen tüneteket okozza. Ezt a túlzott mennyiséget általában az okozza, hogy túl nagy adag halolaj kerül a szervezetbe lazac vagy pisztráng evés közben.

Legyen egyértelmű, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak magas D-vitamint, és melyek mérsékelten vagy alacsonyan, hogy egészséges menüt készítsünk minden napsütésben szegény napra. Emiatt nem csak a kiegészítő gyógyszerekhez, hanem bizonyos ételek felhasználásának adagolásához is erősen ajánlott az orvos felírása. Így végre áttérünk arra, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak D-vitamint.

Az asszimiláció jellemzői

A vitaminokat biológiailag aktív, az emberi szervezet számára hasznos anyagoknak nevezzük. Ezek katalizátorai a legtöbb anyagcsere-folyamatnak, amely az emberben zajlik. Ha tudja, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű D-vitamint, könnyebben szabályozható az optimális tápanyagmennyiség, amelyre az emberi szervezet minden rendszerének szüksége van a normális működéséhez. A szóban forgó anyag alatt komponensek egész csoportját értjük, amelyeket a „zsírban oldódó vitaminok” fogalom egyesít. És ez azt jelenti, hogy ezek a tápanyagok csak lipidekben vagy szerves vegyületekben oldhatók fel.

Ha a D-vitamin teljes mértékben bejut a szervezetbe, az ember számára fontos nyomelemeket termel - kalciumot, foszfort, magnéziumot, amelyek nagyon jól és megfelelően felszívódnak. Ennek az anyagnak a hiánya eseténa kép megfordul, és az embernek problémái vannak a csontokkal, a fogakkal, az izmokkal és a belső szervek munkájával.

Hal és halolaj

A szervezetben a normális élethez szükséges anyagok szintjének fenntartásához emlékezni kell arra, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb D-vitamint.

Az emberi szervezet első és fő szállítója a hal, különösen annak zsíros fajtái. Sokan még gyermekkorukból emlékeznek arra, hogyan töltötték a szülők a fiatalabb nemzedéket egy kellemetlen ízű és szagú gyógyszerrel - halolajjal. És ez nem véletlen. Igazi bajnok a többi vitamint szállító forrás között. De nem szabad elfelejteni, hogy ennek a terméknek 100 g-a olyan nagy adagot tartalmaz, hogy az sokszorosan meghaladja a napi adagot! A halolaj a napi szükséglet 2500%-át tartalmazza. De ki inna annyit, amikor ebből az anyagból még egy kanálnyit sem könnyű lenyelni?

Mely élelmiszerek gazdagok D-vitaminban? Ezek különböző halfajták és termékeik - kaviár, máj. Elég sok ez az anyag makrélában, lazacban, angolnában. Tonhalban, tengeri sügérben, heringben is nagyon gazdagok – mindez egy igazi vitaminraktár, nem beszélve arról, hogy ezek a termékek hihetetlenül ízletesek és táplálóak, ráadásul gyorsan és könnyen felszívódnak a szervezetben.

Nyers hal

Kétségtelenül sokkal több D-vitamin van a nyers halban, mint a hőkezelésen átesettben, de ki merné megenni ebben a formában? Még ha sushiról is van szó, egy bizonyos feldolgozáson is átesik. Nak nekA halválasztást nagyon komolyan kell megközelíteni, és a lehető legóvatosabbnak kell lenni. Az ideális megoldás a friss, kicsit rosszabb, de hűtve is jó. Fagyasztott hal fogyasztása nem kívánatos a D-vitamin tartalék pótlására, szélsőséges esetben konzerv is használható.

Halfajták és a hozzájuk tartozó elem napi szükségletének százalékos aránya

Nézzük meg, mely élelmiszerekben van a legtöbb D-vitamin a halválaszték közül (100 grammos adagonként). Például a lazac, valamint a lazac, a lazac, a rózsaszín lazac, a természetes élőhelyen fogott pisztráng ennek az elemnek a százalékában sokkal jobb, mint a különleges farmokon tenyésztett nemes társai. A leggazdagabb közülük a keta - 163%, ezt követi:

• makréla - 161%;
• sockeye lazac – 111, 3%
• kardhal - 110,7%;
• lazac - 110%;
• rózsaszín lazac - 109%;
• fekete szemcsés kaviár - 80%;
• tonhal - 57%;
• folyami süllő - 30%;
• vörös szemcsés kaviár - 29%;
• lepényhal - 28%;
• csuka - 25%;
• tengeri sügér - 23%;
• pollock - 10%;
• cod - 9%.

De a legkövérebb és D-vitaminban leggazdagabb hal a közönséges, megfizethető hering, amelyből száz gramm a napi vitaminszükséglet 300%-át tartalmazza.

Kaviár

Szeretném megemlíteni a halkaviárt is – fekete vagy piros. Ez a mostani csemege termék, ha megeszel belőle egy teáskanálnyit, a napi D-vitamin szükséges mennyiségének mindössze 9%-át tudja adni. Így a szervezet hasznos anyagokkal való ellátása költséges.rendkívül drága, ha ezekre a termékekre összpontosít.

Halamáj és osztriga

Sokkal olcsóbb és vitaminokban gazdagabb a halmáj, mint az állatok. Még egy közönséges angolna is tartalmaz olyan D-vitamin-adagot, amely meghaladja a napi szükséglet nyolcszorosát. Ez elég sok. A halkonzerv 150 grammos adaggal a napi szükséglet 70%-át képes kielégíteni. Az osztriga is meglehetősen gazdag ebben a vitaminban, és a napi szükséges mennyiség közel 60-80%-át képes biztosítani.

Egyéb termékek

És mely ételek tartalmaznak még D-vitamint? Ez:

• csirke tojás - 22%, a sárgája - 77%, és a tojásoknak szabadon legeltetett házi csirkéből kell származniuk;
• sajt "Cheddar" és "Swiss" - 10%;
• rókagomba és morzsa - körülbelül 50%;
• vaj - 13-18%;
• sajt "holland" 45%, ugyanennyi a "Camembert", a "Roquefort", valamint a tojáspor;
• kecsketej - 13%;
• ghee - 18%;
• cepsz - 2%;
• Suluguni sajt - 7%;
• fürjtojás - 14%;
• tej, tejföl és tejszín - 1-3%;
• sajt "Adyghe" és feldolgozott "kolbász" - 6%;
• túró - 1-6% zsírtartalomtól függően;
• laskagomba, shiitake, csiperkegomba - rendre 7, 4 és 1%.

Az ilyen termékek jót tesznek az immunitásnak, javítják a szív- és érrendszer működését. Vegye figyelembe, hogy a shiitake gomba jobban felszívódik a szervezetben, mintpéldául tehéntej.

Van egy másik nagyon fontos termékcsoport – a hús és belsőségek. A marhamáj például 100 grammos adaggal a norma 10% -át, a jól sült sertéshús pedig 7% -át biztosítja a szervezetnek. Az első termék egyébként vasat, fehérjét és A-vitamint is tartalmaz.

Kis következtetés

Ebben a cikkben részletesen megvizsgáltuk, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak sok D-vitamint, mindegyikben feltüntettük a százalékos arányt. Megjelölték a napi anyagszükségletet is, hogy a napfényhiányos időszakban könnyebben tudja kialakítani a napi étrendjét. Azonban ne vigye túlzásba azt a vágyát, hogy a szervezetet ellássa a szükséges vitaminnal - ne feledje a következményeket, és kerülje a túladagolást. Minden jó mértékkel. Még az egészséges élelmiszerek is károsak lehetnek, ha túl sokat fogyasztanak. Ezért próbáljon meg helyes és kiegyensúlyozott étrendet készíteni, amely minden szükséges anyaggal ellátja szervezetét. Akkor az egészségügyi problémák megkerülnek.