Mintamenü a helyes táplálkozásról egy hétre receptekkel

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Az elmúlt évtizedekben a helyes táplálkozás alapjait általánosan támogatták az orosz társadalomban. És ez nem tud örülni, mivel a lakosság hatalmas tömegének nem annyira saját súlyának beállítására van szüksége, hanem az egész test tisztítására és javítására. A megfelelő táplálkozásnak nem sok köze van a diétához, bár a kötelező élelmiszerek napi listája némileg hasonló.

Vékony derékra törekedve

Egy bizonyos korig sokan hajlamosak az egészséges táplálkozás támogatását diétának nevezni. De a test félig éhezéssel történő kimerítésének fő célja a vészhelyzeti fogyás, nem pedig a test teljes működésével vagy bizonyos betegségek megelőzésével való törődés. A megfelelő táplálkozás pedig erről szól. A heti menüt úgy állítjuk össze, hogy egy-egy családtag egyes termékeinél az igényeket egyben és egyszerre is figyelembe veszik. Drasztikus fogyás esetén pedigegy ilyen célzott érdeket általában egy személy követ. Ritkán – egy házaspár együtt aggódik emiatt.

A megfelelő táplálkozásra való átállást azonban számos tényező okozhatja. De ellentétben a diétákkal, amelyek többnyire rövid távúak, az egészséges, alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása évekig is eltarthat – mindaddig, amíg szükség van arra, hogy karcsú és egészséges legyen egyidejűleg.

Minden korosztályú férfiak és nők feladják szokásos étrendjüket a kilogrammok miatti aggódással. Számukra egy egyszerű, helyes táplálkozási menü egy hétig inkább az étkezés önkéntes megtagadása. Vegyük például a mono-diétát - a fogyás egyik kedvenc módszerét. Abból áll, hogy hét egymást követő napon egy terméket használnak reggelire és ebédre: párolt rizs, hajdina vagy más gabonafélék. Néha főtt "egyenruhában" burgonyát használnak köretként. Fontos kiegészítés: a felsorolt termékek mindegyikét só és egyéb fűszerek nélkül fogyasztják. És persze olaj nélkül. Az az olajbogyó, és akkor is kis mennyiségben. Egy ilyen diétát megfelelő táplálkozásnak nevezni kissé nehéz. Próbaként azonban a plusz kilók leadására, majd a testsúly kívánt határok között tartására egy hét étkezési absztinencia jó, ha nem megy túl messzire.

A karcsúság mint a megfelelő fejlődés mutatója

Az a vélemény, hogy egy elhízott embernek kiváló egészsége lehet, téves. Mint abban az esetbentúlzott vékonyság. Vannak bizonyos kritériumok, az életkor, a magasság és a súly aránya, amelyek az emberi test megfelelő fejlődését és teljes egészségi állapotát jelzik. Mindazonáltal a súlyt bizonyos határokon belül tartani ugyanazon mono-diéta esetén némileg nehéz. Annak érdekében, hogy jobban megértsük, mi a különbség az egyik és a másik között, példákat kell adni a megfelelő táplálkozásra. A drámai fogyás receptjeit tartalmazó heti menü valahogy így néz ki.

• Hétfőn reggelire és ebédre zsírszegény túró vagy néhány alma. A vacsorát nyersvíz helyettesíti.
• A kedd többnyire hasonló az előző napi étrendhez, de egy alma helyettesítheti mondjuk a banánt.
• A szerdai ebédet egy új gyümölcs - kivi, a csütörtököt pedig - pürésített sárgarépa fémjelzi.

És így tovább vasárnap estig. A vacsorát minden nap felváltja a víz.

Természetesen ez a példa némileg eltúlzott, de az éles fogyás érdekében sokan nem merik megtenni. A test veszít súlyából és térfogatából, de nincs ideje újjáépíteni az ilyen drasztikus változásokat. Ennek eredményeként: az egészség aláássa a belső szervek eltolódását. Ez különösen gyakran megfigyelhető a kezdeti túlzott testsúly esetén. A fogyás hatékonyabb módja a felesleges kilók leadása az egészség károsodása nélkül.

Az olcsó, egészséges táplálkozás egyhetes menüje kissé eltér a megadott példától, és a következőn alapul:

• az elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmának fokozatos csökkentése;
• korlátozás, de nem a zsírok teljes kizárása (mertnem szabad elfelejteni, hogy a szervezet teljes működéséhez a minimálisan szükséges zsírmennyiség naponta 22 g);
• finom, és ami a legfontosabb - kedvenc ételek fogyasztása legalább 1-2 naponta egyszer a test egészséges pszichológiai állapota érdekében;
• egy adag mennyisége – nem kicsi, de nem túlzott.

Az ezeken az elveken alapuló "diéta" betartása karcsúsításához és egészségéhez egyaránt vezet.

Egyszerre tápláló és egészséges

Következőben a heti megfelelő táplálkozási menüt nézzük meg közelebbről. A receptek, a termékek listája, amelyekhez a standardot vesszük, nagyon egyszerűek. Zöldségek, húsok, gyümölcsök és levesek, gabonafélék, köretek szolgálnak főételként.

De először döntenie kell a liszttermékekről és a fűszerekről. Bármely táplálkozási szakember azt javasolja, hogy zárja ki. Mint minden sütve, párolva és sütve. Só - minimális mennyiségben. A körethez a húst és a zöldségeket a legjobb párolni. Levesek - csirke- vagy marhahúslevesen. Korlátozza a sertéshús fogyasztását minimálisra, és jobb, ha diétás nyúlhússal helyettesíti. Még a malachús is elég nehéz megemészteni a szervezet számára. De a marha- és borjúhús jó. A csirke- és nyúlhús azonban még könnyebben emészthető, és nem rakódik le plusz kilók az oldalára. Ezenkívül elegendő egészséges fehérjét és egyéb, a szervezet számára szükséges tápanyagokat tartalmaz.

A megfelelő táplálkozás mintamenüje egy hétre egy család számára így nézhet ki.

• Hétfőn vagy bármely más napon reggeliregabonafélékből főzhetsz kását (nem feltétlenül vízen, használhatsz tejet, 1% zsír), könnyű, olívaolajjal fűszerezett zöldségsalátát. Hasznos lesz enni egy kis zsírmentes túrót vagy lágy tojást. Italként használjon zöld teát vagy frissen facsart gyümölcslevet. Zöldség vagy gyümölcs – teljesen mindegy, hogy ki mit szeret jobban. A kávé szerelmeseinek, ha a reggel nem reggel ez az ital nélkül, jobb lemondani a cukorról és a tejszínről.
• Az ebéd lehet kiadósabb, és először húslében főtt levesből állhat. A másodikhoz egy zöldségköret illik párolt szelettel, vagy só nélkül főtt csirke- vagy pulykafilé. Fontos, hogy hetente többször együnk halat és tenger gyümölcseit. Lehetséges, és lehetőleg a lehető leggyakrabban, rizst és hajdinát használni a második étel alapjául. Számtalan hasznos anyag található ezekben a gabonafélékben, és nagyon jótékony hatással vannak a szervezetre. Kizárólag egy olívaolajjal megtöltött zöldségsalátára is. Inni lehet teát, kompótot, zselét.
• Fontos, hogy ne hagyd ki a vacsorát, és legyen időd elfogyasztani 18:00 előtt. De ha az előre nem látható körülmények ezt nem teszik lehetővé, az nem ijesztő. Jobb jóllakottan menni nyaralni, mint éhesen. Így bármikor ehetsz, de a vacsorád legyen a lehető legkönnyebb. A zöldségek, a kefir, a sovány meleg tej alkalmas fiataloknak - idősebb korban ez a hasznos termék rosszul felszívódik, és jobb, ha korlátozza a használatát.

Kefir hét

Néha szükség van egy tervezett műtét előtt illünnepélyes esemény néhány plusz kiló leadására, amelyek a mindennapi életben egyáltalán nem zavarnak. A megfelelő táplálkozás hozzávetőleges menüje egy hétre, amely nagyon hatékonyan befolyásolja a szervezet gyógyulását, de eddig nem volt ilyen jelentős hatással a súlyra, helyettesíthető kefirrel. Nem szükséges zsírmentesen használni, 1% vagy akár 2% is elfogadható, de nem több. Egy hét kefir diéta alatt három-öt kilogrammot fogyhat. A termék használatát a szokásos étrenddel váltogathatja is. Nap - egy joghurt, nap - a szokásos menü. De ez csak akkor van így, ha az ember régóta és alaposan átállt a megfelelő táplálkozásra, kiiktatva mindent, ami káros.

A teljes kefir diéta csak ebből az italból és nyers vízből áll. Naponta legfeljebb két liter kefirt ihat meg. A víz ugyanaz. A tejes it alt egyenlő arányban kell fogyasztani a nap folyamán. Két-két és fél óránként körülbelül egy pohárral. Fontos, hogy ne feledkezzünk meg a vízről. Szükséges a test folyadékpótlására, mivel a kefir vizelethajtó hatású és kiszárítja a sejteket. Egy ilyen diéta nem kínzás, ellentétben másokkal. Miután súlyát a kívánt normára hozta, ismét áttérhet a szokásos helyes táplálkozásra. A hét étlapja javítható, egyes egészséges termékeket másokkal helyettesítve, de egy bizonyos kalóriatartalmon belül marad.

Túlsúly terhesség alatt

Van egy bizonyos kategória a nők számára, akik számára a testsúlykontroll a kötelező és fontos megfigyelések listáján szerepelelég sokáig. A jövőbeli anyákról beszélünk, akik gyermekük születését várják. A terhesség alatt egy nőgyógyász szoros felügyelete alatt állnak, és közelebb állnak a baba megjelenéséhez - és egy gyermekorvoshoz. Egy másik szakember, aki az elmúlt két trimeszterben szorosan figyelemmel kísérte állapotát, egy táplálkozási szakember, hiszen fontos, hogy bizonyos hónapokban csak a megengedett kilogrammokat hízzon. És ezek főként a baba méhen belüli növekedésétől függenek. Hogyan készítsünk megfelelő táplálkozási menüt egy hétre egy kismamának, akinek a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás nemcsak saját egészségének, hanem a magzat megfelelő fejlődésének is az alapja – magyarázza a táplálkozási szakember.

Túlsúllyal a kismama is kirakodó diétára küldhető. Számukra heti két nap csak almát vagy zsírmentes joghurtot kell enni. Itt nem annyira arról van szó, hogy megfelelő súllyal könnyebben viseli majd a terhességet, hanem a magzat kényelmes fejlődéséről a gyomrában. Általában egy-két hét böjtnapokkal elegendő ahhoz, hogy teljesítménye visszaálljon a normális szintre. Kivételes esetekben ez az időszak egy hónapra meghosszabbodik, majd ha a súly nem csökken, a táplálkozási szakember a kismama szervezetének személyi jellemzőiben keresi a túlsúly okait, és naponta egyénileg kiszámolja számára az étrendet.

Helyes étrend gyerekkortól

A helyes táplálkozás keretein belül maradni elég nehéz, amikor úgy tűnik, minden lépésnél üldöznek minket a gyorséttermek, az úgynevezett gyorséttermek. Őkkülönösen veszélyes, ha a család teljes erőbedobással megy sétálni, kisgyerekekkel, akik még nem értik, mi a káros és mi a hasznos. Nehéz ellenállni az igényüknek, hogy menjenek el egy hangulatos kávézóba egy falatot enni, ahol az árlista nem tudja, miből készülnek a főtt steakek, hamburgerek és hasonlók. Egy séta során egy hétre megfeledkezhet a helyes táplálkozás étlapjáról, amelyet összeállított és hosszú ideig megfigyelt. Jó, ha sikerül rávenni a gyereket, hogy a sajtburgert cserélje le egy adag tejszínfagyl alttal, omlóskal, extrém esetben zsemlével. És ha nem, akkor egy elégedett gyerekre nézve „bűnözheti” magát – egy-két adagot kihagyhat az ételből, amely messze nem hasznos.

Ami még veszélyes a gyerekek gasztronómiai igényeire, az a chipsek és a szénsavas italok iránti szeretetük. A táplálkozástudósok nem tudnak példát mondani a károsabb termékekre, ha egy átlagos jövedelmű család számára megfizethető termékekből kell egy hétre egészséges táplálkozási menüt készíteni. Leggyakrabban sétákra használják. Az utóbbi években azonban, ami különösen örömteli, sok szülő már gyermekkorától kezdve érdeklődést és szeretetet kelt gyermekében az egészséges táplálkozás iránt. Ebben az esetben a gyerekeket már nem fenyegeti a túlsúly – elvégre kiskoruktól kezdve megfelelően nevelték őket a táplálkozás kultúrájára.

Egyetlen menü mindenkinek

Nem olyan egyszerű csatlakozni az egészséges táplálkozáshoz, ha annyi finom "rossz dolog" van a környéken. Időről időre, amikor az egész természet tiltakozik egy párolt szelet ellen a füstölt húsok mellett,barbecue vagy kolbász, akkor kényeztetheti magát, ha rövid szünetet tart a megfelelő táplálkozásban. Ebben az esetben a nők egyhetes menüjét felül kell vizsgálni bizonyos adagok csökkentése érdekében, hogy ne idegeskedjenek saját gyengeségük miatt, és kompenzálják a szervezetet a túlzott kalóriabevitelért. Egyedülálló ember számára nem nehéz a kiegyensúlyozott táplálkozás kerékvágásába keveredni. Sokkal nehezebb ezt megtenni egy olyan családban, amelynek minden tagjának megvan a maga meglátása arról, hogy milyen étel legyen, és miből álljon egy teljes reggeli, ebéd és vacsora.

Ha meg lehet kötni egy bizonyos kompromisszumot a házban, vagy a férj és a feleség mindenben egyformán gondolkodik, főleg az egészséges életmód megőrzésében, akkor minden sokkal könnyebb. Ellenkező esetben mindenkinek külön ételt kell főznie, és ez komoly problémát jelenthet egy nő számára, akinek feladatai közé tartozik a konyhai munka. Ha magának és gyermekeinek egy komplexet tud készíteni, egészségesebb és kiegyensúlyozottabb termékekből, akkor a férjének ez teljesen más, hiszen neki meglehet, hogy mi legyen a megfelelő táplálkozás a férfiak számára. Az egész család heti menüje így megduplázódik. A vásárolt termékek és főtt ételek száma is. A kiszámítottnál hosszabb tűzhely mellett eltöltött idő mellett a mindennapi kommunikációban is lehetnek ellentmondások, az étkezési szokások eltérése hátterében. Sokkal könnyebb, ha a házastársak mindenben egységesek!

Minden ízléshez

Azt, hogy a helyes táplálkozás és a diéta más rendű fogalmak, már meg is tettüksikerült felismernie. Mi másban hasznosabb az első, mint a második, az a társaságiság. Diétázva meglehetősen nehéz elfogadható ételeket választani a látogatás során. A mindenféle étellel megterített asztalon pedig mindig találhat ízleteset és egészségeset is, a megfelelő étrend betartásával. A kizárólag egészséges ételeket fogyasztó nők és férfiak heti menüje természetesen eltér a kalóriakorlátozásokkal nem terhelttől. De még ebben az esetben is az ünneplés alatti finomságok ritkán nélkülözik a könnyű salátákat, gyümölcs- vagy zöldségszeleteket. Az ilyen vendéget pedig nem fogják „fekete báránynak” tekinteni, és a házigazdák sem fognak megsértődni az általuk készített savanyúság visszautasításán.

Viszont térjünk vissza a diétákhoz, mivel lakosságunk meglehetősen nagy százaléka időről időre kimeríti szervezetét bizonyos kalóriadús ételek fogyasztásának szigorú korlátozásaival. Egy hétig diétázó lány számára mindig találhat megfelelő táplálkozási menüt, túlzott éhezés jelei nélkül. Fontos, hogy egészséges ételeket együnk, és több van belőlük. Először is a gabonafélék és a tőlük származó gabonafélék. Egyszerre ízletes és egészséges. A gyümölcsök és zöldségek ugyanazok. A lista folytatódik.

Konzultáció és orvosi felügyelet

A szokatlan, bár egészséges étrendre való átállást azonban helyesen kell végrehajtani. Öntevékenység tilos, csak tapaszt alt táplálkozási szakértővel való egyeztetés és teljesítményed folyamatos ellenőrzése után! Sőt, nemcsak a súly koordinálásával, hanem a vérvizsgálat eredményeinek tanulmányozásával is, hogy ne fosszuk meg a szervezetet számos hasznos elemtől. Például a húsaz egyik fő fehérjeforrás. De mennyit és milyen fajta hasznos, a táplálkozási szakember megmondja, áthelyezve a beteget a megfelelő táplálkozásra. A heti menü receptekkel is egyeztethető vele. Ugyanez vonatkozik a többi kötelező élelmiszerre is.

Ha egy idő után a vérvétel eredménye kitűnő, de saját megjelenése nem okoz elégedettséget, választhat egy másik személyes menüt a diéták hatalmas listájáról. Vezető topmodellek, hollywoodi filmsztárok vagy akár egy egész nemzet karcsú alakjaival, tiszta bőrével, erős csontvázával és egyéb kívánatos mutatóival jellemezhető tapasztalata szolgálhat irányadónak. Brazilok, ázsiaiak – sok példakép létezik a megfelelő táplálkozás kiválasztásához egy diétán. A heti menüt, figyelembe véve a választott étrendet, még meg kell beszélni egy táplálkozási szakértővel, mivel a távoli föld lakóinak nem minden szokásos étele lehet megfelelő. Teljesen más életkörülményeik vannak. Beleértve az éghajlatot is. Nem is beszélve a kora gyermekkorból becsempészett gasztronómiai jellemzőkről.

Ennek eredményeként - mérleg és tükör barátként

Végezetül meg kell jegyezni, hogy a megfelelően kiválasztott és kiegyensúlyozott egészséges táplálkozás minden bizonnyal a kívánt eredményekhez vezet. Csak ne essen kétségbe gyors és vizuálisan észrevehető változások hiányában. A test megtisztítása és gyógyulása nem gyors feladat. Fontos a megkezdett helyes táplálkozás folytatása. A heti menü javítható, de ne térj át káros termékekre. Mire vonatkozik pontosanezt a kategóriát már megbeszéltük.

Ha az ember saját egészségének megőrzése során lemondott sok kedvenc ételéről, de az új diéta nem okoz számára teljes erkölcsi elégedettséget, akkor a lemondottak javíthatók - főzhetők tovább hasznos módokat. Például egy párnak.

Természetesen nem minden étel számára előnyös ez a csere, és nem minden étel őrzi meg megszokott ízét. Például füstölt hús vagy hal. De még ebben az esetben sem szabad hamut szórni a fejére és átkozni az egészséges életmódot. Időnként még hasznos is lehet, ha megenged magának "káros" termékeket vigasztalásként, idegrendszeri megnyugtatásként. Ezen túlmenően, a kalóriatartalom szempontjából elérhető termékekből a megfelelő táplálkozás egy hétig tartó menüje meglehetősen képes semlegesíteni a zsírok és szénhidrátok feleslegét a szervezetben, amely egy adag sós grillezés után felhalmozódott. Fontos mindenben a mértéket betartani.