Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb vasat: lista

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

A vashiányos vérszegénység súlyos betegség, amely akkor fordul elő, ha a szervezetben hiányzik egy olyan mikroelem, mint a vas. A fő tünet az energiavesztés. A vashiány miatt a hemoglobinszint csökken, ami viszont hipoxiához vezet. A patológia kialakulásának fő okai a vérveszteség és az alultápláltság. A nyomelem hiányának pótlásához fontos tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak magas vasat.

A nyomelemek szerepe a szervezetben

A vas az emberi szervezetben nagyon fontos funkciókat lát el. A nyomelem felelős az oxigénmolekulák szövetekbe történő szállításáért, mivel szerves része a hemoglobinnak, a vörösvérsejteket alkotó fehérjének. Ez a vas, amely reakcióba lép az oxigénnel, felfogja és eljuttatja minden szervhez és rendszerhez. A vörösvértestek a méreganyagokat és a szén-dioxidot is eltávolítják a szervezetből, és a tüdőbe szállítják ártalmatlanítás céljából. A sejt- és szöveti légzés voltlehetetlen lenne e fontos nyomelem nélkül.

Mivel a vas a szervezet normális működéséhez szükséges különféle fehérjék és enzimek része, fontos összetevője az anyagcsere folyamatoknak. Köztük:

• koleszterin-anyagcsere;
• kalória átalakítása energiává;
• mérgező anyagok lebontása és megsemmisítése;
• az immunfolyamatok normalizálása.

A vashiányos vérszegénység megelőzése egy megfelelően kiválasztott étrend, amely vasban gazdag ételeket is tartalmaz.

Hém és nem hem vas

Ennek a nyomelemnek két változata van:

1. A hem vas a hemoglobin része. Kizárólag állati eredetű termékekben található meg. A hem vas jobban felszívódik a szervezetben.
2. A nem-hem vas a növényi élelmiszerekben található mikrotápanyag. Kevésbé emészthető, mint a hem.

A növényi és állati eredetű élelmiszerek vastartalma ugyan azonos, de eltérően szívódnak fel a szervezetben. A hem vas 20%-kal szívódik fel, míg a nem hem vas csak 3%.

Napi érték

Az élelmiszerekben lévő vas segít helyreállítani ennek a nyomelemnek az egyensúlyát az emberi szervezetben. A nők, férfiak és gyermekek iránti igény azonban eltérő. Napi érték:

• gyerekeknek 4-18 mg (súlytól és életkortól függően);
• férfiak számárakörülbelül 10 mg szükséges;
• a nőknek 18-20 mg-ra van szükségük.

A vér vashiánya súlyos betegséghez – vérszegénységhez – vezethet. A női testnek a fejlődés fiziológiai jellemzői miatt nagyobb szüksége van erre a nyomelemre, mint a férfiaké.

A vas csak 5-20%-ban szívódik fel a belekben, ezért ne aggódjon a felesleg miatt. A szervezet maga gondoskodik a szabályozási folyamatokról. A nyomelemből annyit szív fel, amennyire éppen szüksége van. A nagy mennyiségű vas az élelmiszerekben kiváló megelőző intézkedés, amellyel megelőzheti a hiánya esetén fellépő súlyos következményeket.

A legmagasabb mikroelem-tartalmú élelmiszerek listája

Egy egészséges ember szervezetének vaskészlete körülbelül 3-4 mg. A nyomelem nagy része a keringési rendszerben található, és csak 1/3 része olyan szervekben, mint a máj és a lép, valamint a csontrendszerben. A vas mennyisége naponta csökken a természetes élettani folyamatok során: izzadás, hámsejtek elh alt hámlása, menstruáció alatti vérveszteség stb. Megfelelően megválasztott étrenddel helyreállíthatja az egyensúlyt. Mely élelmiszerekben van a legtöbb vas? Próbáljuk meg kitalálni.

Először is két kategóriába kell osztani őket a származás típusa szerint:

• zöldség;
• állatok.

A növényi eredetű élelmiszerekben található a legnagyobb mennyiségű vas (avas mg-ban 100 g termékben):

• lencse – 11, 8;
• búzakorpa – 11, 1;
• szója - 9, 7;
• hajdina - 6, 7;
• mogyoró - 4, 6;
• kutyafa - 4, 1;
• pisztácia – 3, 9;
• rozskenyér - 3, 9;
• zabpehely - 3, 9;
• mandula - 3, 7;
• szárított sárgabarack - 3, 2;
• dió - 2, 9.

Kisebb arányban vas található a spenótban, kukoricában, datolyaszilvaban, asz alt szilvában, borsóban, céklában és gránátalmában.

Vizsgáljuk meg, mely állati termékek tartalmazzák a legtöbbet ebből a nyomelemből. A vastartalom mg/100 g-ban kifejezett kiszámítása alapján indulunk el:

• sertésmáj - 20, 2;
• csirkemáj - 17,5;
• osztriga – 9, 2;
• marhamáj - 6, 9;
• csirkesárgája - 6, 7;
• kagyló - 6, 7;
• marhaszív - 4, 8;
• disznószív - 4, 1;
• marhanyelv - 4, 1;
• marhahús - 3, 6;
• fürj sárgája - 3, 2;
• sertésnyelv - 3, 2;
• birkahús - 3, 1;
• szardínia - 2, 9;
• fekete kaviár – 2, 4.

100 g termékben egy mg-nál több vas található a sertés-, csirke-, pulyka- és tonhalkonzervben.

Ha érdekli az a kérdés, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak vasat, javasoljuk, hogy vegye fontolóra ennek a nyomelemnek a leggazdagabb forrásait.

Máj

Ez a termék az egyik legjobb vasforrás. Ezen kívül a májbanfehérjéket, zsírokat, különféle aminosavakat, vitaminokat és egyéb nyomelemeket tartalmaz, amelyek növelik tápértékét. Vashiányos vérszegénység esetén ajánljuk az ezzel a termékkel ellátott ételeket. A máj összetétele vasfehérjéket - ferritint tartalmaz, amelyek 25%-ban vasból állnak. Ezek az anyagok részt vesznek a hemoglobin és a vér egyéb összetevőinek fermentációjában.

Azonban nem szabad elfelejteni, hogy a sertésmáj sok koleszterint tartalmaz, ami a szív és a keringési rendszer súlyos patológiáinak kialakulásához vezet. Ezért ilyen betegségek esetén ezt a terméket óvatosan kell alkalmazni. Ebben az esetben jobb, ha előnyben részesítjük a csirkemájat vagy a marhamájat.

Osztriga

Ez a tengeri finomság joggal nevezhető a tápanyagok tárházának. Tartalmazza:

• fehérjék;
• szénhidrát;
• zsírsavak (omega-3 és omega-6);
• különféle nyomelemek (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo, stb.);
• vitaminok (A, C, D és B csoport).

A termék vastartalma más ásványi sókkal és vitaminokkal együtt elősegíti a vérképzés folyamatát. Az osztrigát vashiányos vérszegénységben szenvedőknek ajánljuk. A termék diétásnak tekinthető, mivel kalóriatartalma 72 kalória/100 g.

Lencse

A termék különleges értéke abban rejlik, hogy 60%-ban fehérjét tartalmaz. A lencse a hús jó alternatívájának tekinthető. 100 g termék a napi érték 90%-át tartalmazzafolsav. Jelenléte erősíti a szervezet immunvédelmét. A lencse vasban, magnéziumban, molibdénben és káliumban gazdag. A termék jótékony hatással van a központi idegrendszer, a szív működésére és elősegíti a vérképzést. 100 g lencsében körülbelül 280 kalória van.

Búzakorpa

A termékekben lévő vas segít kompenzálni ennek a nyomelemnek a hiányát. Elég sok található belőle a búzakorpában. De ezek nem mind pozitív tulajdonságok. A búzakorpa a következőket tartalmazza:

1. Keményítő, rost és olaj. Ezek az összetevők pozitív hatással vannak az emésztőrendszerre.
2. Vas. Fontos nyomelem, amely részt vesz a hemoglobin fermentációjában és más hematopoietikus folyamatokban.
3. Szelén. Erősíti az immunrendszert.
4. Cink. Felelős a bőr, a haj és a körmök állapotáért.
5. Magnézium. Segít a belső szervek működésének javításában genetikai szinten.
6. Mangán. Az idegrendszer hatékonyságát növelő, az érelmeszesedés kialakulását megakadályozó mikroelem. Rendkívül fontos a cukorbetegek számára, mivel képes normalizálni az inzulintermelést.

Mi befolyásolja a vas felszívódását?

Az élelmiszerekben található vas nem szívódik fel teljesen az emberi szervezetben. Vannak azonban módok ennek a nyomelemnek a felszívódásának javítására. Fontos megfogadni ezeket a tippeket:

1. A Fe legjobban aszkorbinsavval kombinálva szívódik fel. Ezért ajánlatos magas tartalmú ételeket fogyasztanivasat a C-vitaminban gazdag élelmiszerekkel együtt.
2. A kávé vagy tea fogyasztása étkezés közben vagy közvetlenül utána nem ajánlott. Olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek megzavarják a vas felszívódását.
3. Az alkohol negatívan befolyásolja a B-vitamin és fajtáinak felszívódását. Ez viszont befolyásolja a Fe tökéletlen felszívódását.
4. Az olyan nyomelemek kombinációja, mint a Ca, Zn, Fe és az E-vitamin elfogadhatatlan, amikor reagálnak, oldhatatlan vegyületekké alakulnak, amelyeket az emésztőrendszer nehezen tud lebontani. Ezért gondosan válassza ki a termékek kombinációját.

Milyen ételek segítenek pótolni a nyomelemhiányt a terhesség alatt?

A gyermekvállalás során gyakran van szükség vasra. Kiegyensúlyozott étrenddel szabályozhatja ennek a nyomelemnek az arányát. Az élelmiszerekben lévő vas segít megelőzni a vérszegénység kialakulását. Ez a nyomelem nagy mennyiségben megtalálható a májban, a lencsében, a hajdinában, a búzakorpában, a dióban stb.

Asz alt gyümölcsökből és diófélékből készült házi édességek kiválóan pótolják a vas hiányát. Cukor helyett mézet használnak. Könnyen emészthető vas található a szárított sárgabarackban, datolyában, asz alt szilvában és fügében. A diófélék közül érdemes figyelni a mogyoróra, a pisztáciára, a dióra, a földimogyoróra és a mandulára.

A nyomelemek gazdag forrása a tenger gyümölcsei, köztük a hínár. Az összetételében szereplő vas is jól felszívódika termék gazdag különféle nyomelemekben és vitaminokban.

Terhesség alatt a májat óvatosan kell használni. Bár ez a termék több vasat tartalmaz, mint mások, nem ajánlott visszaélni vele. A máj szűrőszerv, ezért a hasznos anyagok mellett olyanok is felbukkanhatnak, amelyek károsíthatják a nő és a magzat szervezetét. Például sok retinolt (A-vitamint) tartalmaz, amely feleslegben hozzájárulhat a gyermek különböző patológiáinak kialakulásához.

A terhesség alatt a legelfogadhatóbb élelmiszerek a normál vasszint fenntartására:

• diófélék és szárított gyümölcsök;
• hajdina és zabpehely;
• tojás;
• sovány hús;
• lencse, szójabab és egyéb hüvelyesek;
• rabszolgák (főleg szardínia és tonhal);
• tenger gyümölcsei (hínár, osztriga és kagyló);
• teljes kiőrlésű termékek;
• zöldségek (édeskömény, cékla és brokkoli);
• gyümölcsök (datolyaszilva, sárgabarack, alma);
• gránátalma, cseresznye vagy szőlő friss;
• marha- vagy csirkemáj (korlátozott mennyiségben).

Túl lehet lépni a normát?

Még ha nagy mennyiségű vas is van az élelmiszerekben, ez nem okozhat mikroelem felesleget a szervezetben, mivel a felszívódás 3-20%-on belül történik. A 200 mg-os vagy annál nagyobb napi adag 1 testtömeg-kilogrammonként veszélyesnek tekinthető az emberi életre. Ha a vas mennyisége a vérben eléri a 250 mg-ot 1 testtömegkilogrammonként, ez végzetes lehet. Szerezze be ezt az adagot étellelaz étel irreális.

Ilyen vasmérgezés számos esetben előfordul:

• Ha valaki régóta iszik e nyomelem magas tartalmú vizet.
• A vas-kiegészítők bevitele ellenőrizetlen volt, ami a nyomelem feleslegéhez vezetett a vérben.
• Az ok különböző krónikus betegségekben (hasnyálmirigy- és májbetegségekben, alkoholizmusban és másokban) keresendő, amelyekben a szervezet anyagcsere-folyamatainak megsértése áll fenn.

A mérgezés tünetei:

• bőrviszketés;
• légszomj;
• arca sárgássá válik;
• A szívverés felgyorsul.

A patológia akut lefolyása során a tüneteket véres hányás, hasmenés, tachycardia, alacsony vérnyomás, álmosság egészítheti ki.

Bár a vasmérgezés rendkívül ritka, fontos tudni róla. Fontos, hogy konzultáljon orvosával, és figyelmesen olvassa el a használati utasítást, mielőtt vas-kiegészítőt használna vagy adna gyermekeknek.