Mi tartalmaz vasat: élelmiszerek, lista, tulajdonságok és hatások a szervezetre, fogyasztási arányok

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Az emberi szervezetnek minden nap szüksége van bizonyos mikrotápanyagokra és vitaminokra. Minden belső rendszer megfelelő és teljes működéséhez szükségesek. Mivel legtöbbjük étellel érkezik hozzánk, a kiegyensúlyozott táplálkozás nagyon fontos az egészséges életmódhoz. A vas különösen értékes ebből a szempontból. Ennek a nyomelemnek a napi adagjának betartása szükséges, hogy a későbbiekben a szükséges termékek fogyasztásával számos egészségügyi probléma elkerülhető legyen. Mi tartalmaz vasat? Pontosan erről lesz szó.

A vas szerepe az emberi szervezetben

A szervezetünk számára olyan nélkülözhetetlen mikroelem, mint a vas, fontos funkciókat lát el és fontos szerepet játszik az anyagcsere folyamatokban. Vastartalmú élelmiszerek fogyasztása során a gyomorba kerülve főként a bél felső részében szívódik fel.

Ezután a keringési rendszerbe kerülve a vas hozzájárul a hemoglobin képződéséhez. Ennek a speciális fehérjének köszönhetően az oxigénmolekulák a test minden szövetébe eljutnak. Más feladatok is vannak rá osztva:

• Aktívan részt vesz minden emberi sejt életében.
• Elősegíti a vérképzést.
• A fehérjék és enzimek elengedhetetlen része.
• Megfelelő szinten támogatja az aerob anyagcsere folyamatait.
• Részt vesz a redox folyamatokban.
• Elősegíti az élelmiszerek lebomlását a peroxidáció révén.

A vashiányt leggyakrabban a női szervezet a gyermekvállalás időszakában tapasztalja. Ezért minden várandós nőnek tudnia kell, hol és milyen élelmiszerek tartalmaznak vasat.

A harmadik trimeszter eljövetelével az orvosok általában vastartalmú készítményeket írnak fel a kismamáknak, hogy pótolják ennek a nélkülözhetetlen nyomelemnek a hiányát.

Változatos vas

Mivel ez a mikroelem fontos szerepet tölt be az oxigén szállításában, gyakran hipoxia lép fel, ha hiányzik. Ezzel párhuzamosan az immunrendszer teljesítménye is csökken, pontosan a szellemi képességek gyengülésével. A bőr kiszárad, így a nyálkahártya is, fáradtság lép fel, ami ellen kialvatlanság alakul ki.

Természetesen, ha vasról van szó, szerves anyagokra gondolunk, nem szögekre vagy rozsdás vízre. Ez utóbbiak szervetlen vegyületek, amelyekkáros hatással vannak az emberi szervezetre.

Azzal a kérdéssel kapcsolatban, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak vasat a hemoglobinhoz, érdemes megjegyezni, hogy kétféle lehet:

• Hém nyomelem - állati eredetű termék. Neve onnan ered, hogy az állati hemoglobin része. Ebben a tekintetben az ilyen vas az emberi szervezet által nagymértékben emészthető - akár 35%.
• Nem-hem anyag – ez az összetevő főleg a növényekben található. Emészthetősége már valamivel alacsonyabb - akár 20%. De ugyanakkor ez igaz az étrendre is.

Ami a vasban gazdag növényi élelmiszereket illeti, javasoljuk, hogy azokat állati eredetű élelmiszerekkel kombinálják C- vagy B12-vitamin bevitelével.

Vasabszorpció

Ahhoz, hogy a szervezet érzékelje a vasat, fontos a megfelelő gyomornedv-elválasztás. Az állati eredetű fehérje, valamint számos sav (aszkorbin és más szerves analógok) elősegíti a vas felszívódását. Emiatt a vasban gazdag, magas C-vitamin tartalmú zöldségek és gyümölcsök szerves savakkal együtt szívódnak fel legjobban az emberi szervezetben. Ennek megértése ugyanolyan fontos, mint annak ismerete, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak vasat. A terméklista az alábbi lesz.

Hozzájárulhat az elem és számos egyszerű szénhidrát (laktóz, fruktóz, szorbit), beleértve az aminosavakat (hisztidin és lizin) helyes észleléséhez. Ugyanakkor oxálsav, tanninoképpen ellenkezőleg, rontják a vas felszívódását. Más szóval a spenót, sóska, áfonya nem tekinthető ennek a nyomelemnek a forrásának.

A gabonákban, hüvelyesekben és egyes zöldségekben bőségesen előforduló foszfátok és fitinek teljesen megakadályozzák a vas felszívódását. Ha azonban ezeknél a termékeknél hús vagy hal finomságokat adnak az étlaphoz, ez a folyamat javulni fog.

Ezenkívül az erős tea, kávé és a magas rostbevitel, különösen a korpa, megzavarhatja a vas felszívódását.

Napi vasbevitel

Amint azt ma már tudjuk, a szervezet vashiánya oxigénéhezés kialakulásához vezethet. Ez azonban nem a komplikációk teljes listája, ide kell felvenni a szív és a gyomor-bél traktus működési zavarait, amelyek hátterében különféle betegségek merülnek fel. Ráadásul nem a legjobb hatással van a pajzsmirigyre. Ennek eredményeként az ember ellenőrizhetetlenül súlyfelesleget kezd gyarapodni, amiben egyes termékek is segítenek neki. Mi tartalmaz vasat? Egy ilyen kérdés ilyenkor mindig aktuális.

Normál körülmények között az emberi szervezet három-négy milligramm vasat tartalmaz. De minden nap akár 1 milligrammot is elveszítünk ebből az értékes nyomelemből. Ez természetesen történik:

• a bőr hámlása, izzadása miatt;
• vérzés miatt;
• genetikai hajlam miatt.

Mindannyian tudjuk, milyen drámai változások mennek végbe egy terhes nő testében. A vas nagy részea gyermek méhen belüli fejlődésére fordítják (a méhlepény, a vörösvértestek felépítése és egyéb szükségletek).

A vastartalmú termékek vagy vitaminkomplexek fontosak a vérszegénység esetén, amely egy személy nem kielégítő állapotát váltja ki. Ezért az egészségügyi problémák elkerülése érdekében be kell tartani a vas napi adagját:

• 13 év alatti gyermekek – 7-10 mg;
• tinédzserek - fiúknak 11 mg, lányoknak 15 mg;
• 8 mg elegendő a férfiak számára;
• 18-20 mg nők számára javasolt;
• terhes nők legalább 27 mg.

Ami a szép nemet illeti, a menstruáció és a szoptatás ideje alatt bizonyos termékekre van szükség. Mi a vas?

Ahogyan ígértük, most itt az ideje, hogy rátérjünk a kérdés végére. Valahol sok a vas, de valahol kevés.

Hús

Kétségtelenül a hús értékes áru sok ember számára szerte a világon. Elfogyasztása során az ember kielégíti a táplálkozási szükségletét, ízletes ételeket kap, és a jóllakottság elég sokáig megmarad. Vastartalmát tekintve kiemelten értékelhető a sertésmáj, melynek 100 g-jában a vas mennyisége a napi szükséglet 150%-a.

A csemegehúsok általában az állatok harántcsíkolt izmaiból készülnek. És itt a vezető pozíciót a nyúlhús tartja (100 g termékenként - a napi norma 30% -a). A borjúhúsban valamivel kevesebb vas található. Mind a borjúhús, mind aA nyúlhús a minimális zsírtartalom és a maximális fehérjetartalom miatt egészséges diétás terméknek tekinthető.

Hal

A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy a halat is felveszi az étlapba. Ennek az állatvilágnak a leg"vasasabb" képviselői:

• sügér;
• tonhal;
• makréla;
• csuka.

A tenger és a folyó többi lakója jelentősen alulmarad a bajnokságban:

• pollock;
• rózsaszín lazac;
• kapelán;
• saury;
• hering;
• scad;
• ponty;
• keszeg;
• zander.

Ami azt a kérdést illeti, hogy mi tartalmaz vasat, a fent felsorolt termékek legfeljebb 1 mg-ot tartalmaznak, vagy még kevesebbet. Ennek a nyomelemnek az a sajátossága, hogy a hőkezelés és konzerválás során is képes megőrizni hasznos tulajdonságait. Emiatt a halkonzerv semmivel sem marad el az előnyeiben a frissen készített ételektől.

Zöldségkút

A zöldségek sok hasznos nyomelemet tartalmaznak - vitaminokat, ásványi anyagokat, rostot. Ráadásul nagyon alacsony zsírtartalmúak. A zöldségekből meleg ételeket és hideg finomságokat, harapnivalókat, finom desszerteket és nem kevésbé egészséges italokat főzhet. Sózásnak, pácolásnak, befőzésnek is ki vannak téve, aminek köszönhetően sok háziasszony készletet rak a télre.

Emellett a zöldségeknek van egy fontos előnye – nyersen is fogyaszthatók. És bármilyen hőkezeléssel sem csökken a vastartalom.

BMely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb vasat? 100 gramm spenót növény 3,5 mg-ot tartalmaz. A rangsor második sorát a spárga foglalja el - 2,5 mg. Bronz adható a mángoldnak és a fokhagymának - 1,7 mg. A növényi flóra legtöbb más képviselőjében a vastartalom nem haladja meg a 0,8 mg-ot.

Gyümölcs

Ki nem szereti az érett és érett megjelenésű gyümölcsöket? Természetesen nem lehet azt mondani róluk, hogy ez egy igazi vasraktár. Maximális koncentrációja:

• 2,5 mg almában és körtében;
• 1,6 mg maracuja;
• 1mg dátumokban.

Sokan úgy vélik, hogy a vas nagy része az almában található, amelyet mindenki szeret. Valójában ennek a nyomelemnek a napi szükségletének kielégítéséhez naponta 40-70 gyümölcsöt kell enni! Az almát elsősorban azért értékelik, mert jelentős mennyiségű vitamincsoportot tartalmaz - B, A, C, K, H, E, P és PP, amelyek lehetővé teszik a szervezet számára a vas jobb felszívódását.

Zöldek

Folytatva annak elemzését, hogy hol található a vas az élelmiszerekben, nem hagyhatjuk figyelmen kívül a zöldeket. Illóolaj-tartalma miatt főként a főzésben használják fűszerként. Ugyanakkor rengeteg vas van itt.

A zöldek vastartalmának értékelése így nézhet ki:

• Babérlevél - 43 mg
• Petrezselyem, kapor, borsmenta – legfeljebb 6 mg.
• Bazsalikom - 3 mg.
• Koriander, zeller - 2 mg.
• Zöldhagyma 1 mg.
• Saláta - 0,5 mg.

Az anyatermészet maga gondoskodott arról, hogy a kert zöldelljenkombinálja a vas szerves formáját C-vitaminnal és folsavval a felszívódás elősegítése érdekében.

Csak a napi szükséglet kielégítéséhez egy csomó zöldre van szükség.

Sajt

Vannak, akik a sajtot kedvelik, de egy ilyen egészséges és ízletes termék vastartalma nem olyan magas (100 grammonként):

• Kostroma, holland, Poshekhonsky fajta - 1 mg.
• parmezán, svájci - 0,8 mg.
• Mozzarella, Roquefort – 0,5 mg.

Ha megtudjuk, mely termékek tartalmaznak vas-vitamint, érdemes figyelembe venni, hogy a sajtkészítés fő alapanyaga a tej. És nagy mennyiségű kalciumot és magnéziumot tartalmaz. Ezek a nyomelemek egyrészt jót tesznek az emberi szervezetnek, másrészt zavarják a vas felszívódását.

Azaz a sajtot nem szabad fő forrásnak tekinteni. Emiatt egyértelmű vashiány esetén jobb, ha más termékekre figyel. Elég csak elégedettnek lenni ennek a terméknek az ízével.

Dió

Mi a dió kulináris szempontból? Ez egy ehető mag, amelyet kemény héj vesz körül. De alatta rengeteg hasznos nyomelem rejtőzik, beleértve a vitaminokat is. A következő képviselőkre érdemes figyelni:

• pisztácia - 60 mg (a vitathatatlan vezető az összes többi analóg között);
• fenyőmag (tudományosan cédrusfenyőmag) - 5,5 mg;
• mogyoró - 5 mg;
• mandula, kesudió - 4 mg;
• mogyoró - 3 mg;
• dió - 2mg.

Az a kérdés, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak sok vasat, különösen fontos, ha egy személy hobbija vagy szakmai tevékenysége erős fizikai vagy mentális stresszhez kapcsolódik. Szintén a dió használatára utaló javallat lehet vérszegénység, nagy vérveszteség, szigorú diéta betartása.

Túlzott szerves "fém"

Mint a hiány, a vastöbblet sem vezet semmi jóra, nem hiába ajánlott mindenben ragaszkodni az arany középúthoz. Általában az étrend-kiegészítők használatakor a szervezet túlzott telítődése ezekkel a nyomelemekkel történik.

Ha sok vas van a szervezetben, a vesék, a máj és az agy működése megzavarodik. Magas tartalmának egyértelmű tünete a bőr egészségtelen árnyalatú sárgulása. A máj megnagyobbodik, a hasban kellemetlen érzések jelentkeznek, a szívritmus megzavarodik, a bőrt pigmentek borítják. Ezenkívül hányinger lép fel, az étvágy eltűnik, és hirtelen.