Egészséges ételek receptjei. Egészséges menü a hétre

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Ahhoz, hogy egészséges legyen és jól érezze magát, egészséges életmódot kell folytatnia. Ez a tény vitathatatlan. Mit tartalmaz az „egészséges életmód” fogalma? A rossz szokások elutasítása? Igen. Rendszeres testmozgás? Szintén helyes. De egy másik fontos láncszem ebben a logikai láncban a megfelelő táplálkozás. Ezt a koncepciót fogjuk tárgyalni ebben a cikkben. Ebből az olvasó megtanulhatja, hogyan kell megfelelően összeállítani egy kiegyensúlyozott menüt és egészséges ételrecepteket minden családtag számára. A közölt információk segítenek abban, hogy étrendjét ne csak ízletes legyen, hanem a szervezet számára is a leghasznosabb legyen.

Hogyan kezdjünk el egészséges étrendet?

Héti menü (receptek) – ez az első lépés az egészséges táplálkozásra való átállásban. Minden héten meg kell tenni. A hétnapos étrendnek tartalmaznia kell minden olyan elemet, amely a szervezet normális működéséhez szükséges. A kényelem kedvéért tartson egy füzetet, amelybe minden szükséges információt felírhat: napi étrend, egészséges ételek receptjei, listaszükséges termékek és kalóriatartalmuk táblázata.

Helyes menü: mi ez?

Az ízletes és egészséges ételek (a recepteket alább mutatjuk be) általában napi ötszöri étkezésből állnak. Reggeli közben a testet lassú szénhidrátokkal kell telíteni, amelyek energiát biztosítanak az egész munkanaphoz. Ez lehet egy darab szürke kenyér vajjal, gabonapehely, tea mézzel. A második reggeli (snack) egy friss gyümölcs- vagy zöldségsaláta ideje. Az ebédnek kiadósnak kell lennie, de nem nehéznek. Ebben a napszakban fehérjéket, valamint egy kis zsírt és szénhidrátot kell enni. A menü tartalmazhat húslevest, főtt húst vagy párolt szeleteket, zöldségeket, kompótot vagy cukrozatlan teát. Délután (délutáni uzsonna) tejtermékek vagy gyümölcsök fogyasztása javasolt. A vacsora nem terhelheti túl a gyomrot nehéz ételekkel. Ebben a napszakban kis mennyiségű növényi zsírt, fehérjét, szénhidrátot kell fogyasztania. Az étrend főtt halból, párolt húsból, gyümölcskompótból állhat. A cikk következő részében részletesebben megvizsgáljuk a hét egészséges étrendjének receptjeit.

Reggeli

Zabpehely szárított gyümölccsel

100 g zabpelyhet öntsünk fel két pohár vízzel, és forraljuk fel. Forraljuk a munkadarabot körülbelül 10 percig. Előzetesen áztasson be forró vízbe egy marék különféle asz alt gyümölcsöt (szárított sárgabarack, mazsola, asz alt szilva). Engedje le róluk a folyadékot, és a főzés utolsó szakaszában adjuk hozzá a zabkásához. Hűtsük le az edényt. Étkezés előtt adj hozzá egy kis mézet a finomsághoz.

Hajdina zabkásatejjel

Öblítsen le egy fél pohár hajdinát, és öntsön fel 200 gramm vizet. Forraljuk fel, majd zárt fedő alatt pároljuk körülbelül 15 percig. Ezután öntsön 1 nagy pohár tejet az üresbe. Forraljuk az edényt további 5 percig, majd kapcsoljuk ki. Hagyja főni a kását. Adjunk hozzá 1 kis kanál cukrot és egy darab vajat.

Omlett zöldségekkel

Hagyma, kaliforniai paprika, cukkini, paradicsom tisztaés magmentes. Az összes zöldséget apró kockákra vágjuk. Süssük őket növényi olajban. Először a hagymát pirítsuk meg, majd adjuk hozzá a cukkinit és a borsot. Utoljára tedd a paradicsomot. Pároljuk a munkadarabot körülbelül 10 percig. A tojásokat felverjük a sóval, és a zöldségekre öntjük. Az omlettet lassú tűzön megsütjük az egyik oldalán, majd átfordítjuk a másikra. Az elkészült ételt megszórjuk friss petrezselyemmel és kaporral.

Paradicsompürében sült hal

harcsa, tilápia vagy tőkehal darabok, enyhén sózzuk és borsozzuk. Egy serpenyőben felforrósítjuk a növényi olajat, és megpirítjuk benne a paradicsomszeleteket. Tegye a paradicsomot egy rétegben egy sütőedénybe, és ízesítse sóval. A tetejére haldarabokat helyezünk. Megszórjuk őket apróra vágott petrezselyemmel. A maradék paradicsomot rátesszük a halra. A tetejét megkenjük tejföllel, megszórjuk reszelt kemény sajttal. Sózzuk és borsozzuk az edényt. Tegye a formát a 180 fokra előmelegített sütőbe. Süssük a halat 40 percig.

Tökkása kölessel

200 g köles, megmosva, és egy serpenyőbe öntve. A tököt (300 g) meghámozzuk, a magokat kiszedjük belőle. Szeletnövényi pépet apróra vágva kölesre tesszük. Öntsük fel az ételt 200 gramm forró vízzel, sózzuk és tegyük tűzre. Az edény felforralása után leszedjük róla a habot, fedővel lefedjük. Lassú tűzön párologtassuk el a vizet. Ezután öntsön forró tejet egy serpenyőbe. Főzzük az edényt további 10 percig, majd kapcsoljuk ki. A kását evés előtt megszórjuk cukorral.

Túrós rakott

Az egészséges ételek receptjeinek feltétlenül túróalapú ételekből kell állniuk. Hogyan főzünk belőle egészséges és ízletes rakott ételt, megtudjuk a leírásból. Egy tálban keverjük össze a friss túrós vagy túrós masszát (400 g) búzadarával (2 nagy kanál) és cukorral (3 nagy kanál). Adjunk hozzá 1 tojást ezekhez a termékekhez. A masszát alaposan összekeverjük. A forma alját kikenjük vajjal és megszórjuk zsemlemorzsával. Ebbe tesszük az ételmasszát és elsimítjuk. A tetejét tejföllel. Süssük a tepsit a sütőben 200 fokon körülbelül 40 percig.

Teljes kiőrlésű kenyér szendvicsek hússal, zöldségekkel és túróval

Kicsit szárítsa meg a kenyérszeleteket a kenyérpirítóban. Egy tálban keverjük össze az alacsony zsírtartalmú túrót (200 g) tengeri sóval. Ide tegyük az előolvasztott és főtt kukoricát és zöldborsót. A zöldeket ledaráljuk, és a túrós-zöldségmasszához öntjük. A főtt csirke-, pulykahúst apró szeletekre vágjuk. Keverje össze az összes összetevőt. Kenjünk pástétomot a kenyérszeletekre.

Ezek az ételek az „Egészséges táplálkozás” kategóriába tartoznak. Az a reggeli lesz, amelynek receptjeit megtekintetteízletes és egészséges kezdés a napnak felnőtt családtagoknak és gyerekeknek egyaránt.

Második reggeli: vitaminos falatok

A szervezet normális működéséhez délután 10 óra körül szükséges az energiaellátás pótlása egészséges ételek fogyasztásával. Mi szolgálhat ilyenkor uzsonnának? Vegyen fontolóra hét lehetőséget a lehetséges második reggelihez:

1. Alma, körte, birsalma.
2. Egy marék szárított sárgabarack, mazsola.
3. Joghurtos vagy túrós massza.
4. Dió.
5. Friss reszelt sárgarépa almával.
6. szelet sajt.
7. Szőlő.

Első tanfolyami lehetőségek

Sovány káposztaleves

700 g savanyú káposzta, 2 evőkanál. l. növényi olajat és 100 g vizet, keverjük össze öntöttvasban. Betesszük a sütőbe, és 130 fokon 2 órán át pároljuk. A gombát megfőzzük és leszűrjük. A hagymát és a sárgarépát megpirítjuk, majd hozzáadjuk a gombát. Pároljuk a zöldségeket és a gombát negyed óráig, és öntsük a munkadarabot káposzta öntöttvasba. Keverje össze az összes hozzávalót, és hagyja infundálni. Forraljuk fel a gombalevest. Tedd bele a zöldségeket. Sózzuk és borsozzuk az ételt ízlés szerint. Főzzük a káposztalevest további fél órát alacsony lángon. Szórja meg az edényt fűszernövényekkel.

Gombapüré leves

A hagymát és a gombát napraforgóolajon megpirítjuk. A burgonyát csirkehúslevesben megfőzzük. Adjunk hozzá gombát és hagymát a leveshez. Forraljuk az edényt 10-15 percig. A folyadék egy részét leöntjük, és a termékmasszát turmixgéppel felaprítjuk. Ha szükséges, töltsük fel húslével. Sózzuk a levest ízlés szerint, szórjuk meg fűszernövényekkel.

Zöldségleves

Információt keres az "Egészséges táplálkozás gyerekeknek" témában? Az alábbiakban bemutatott első fogások receptjei tökéletesen megfelelnek Önnek. A velük készített levesek nemcsak ízletesek, de gyönyörűek is, köszönhetően az összetételükben található színes zöldségeknek.

Forraljuk fel a csirkelevest. Tegyünk bele kockára vágott burgonyát. Az olajon megdinszteljük a hagymát, az édes paprikát és a sárgarépát. Amikor a burgonya megfőtt, adjunk hozzá friss zöldborsót és a serpenyőből a zöldségeket a leveshez. Forraljuk fel az edényt, és kapcsoljuk ki. Szórjuk meg a levest fűszernövényekkel, sózzuk ízlés szerint.

Fül

Az egészséges táplálkozás receptjei nem nélkülözhetik az olyan értékes terméket, mint a hal. Meghívjuk Önt, hogy főzzön egy finom és egészséges halászlét.

Mosott, kibelezett, zsírszegény halat 1 kg mennyiségben (ruff, süllő, bojtornya) puhára főzzük. Ezután vegyük ki a léből. Szűrjük le a folyadékot, és tegyük vissza a tűzre. Adjunk hozzá burgonyát, hagymát és sárgarépát. Amikor a zöldségek felforrnak, öntsünk rá egy marék megmosott kölest. Készre főzzük a levest. A halat megszabadítjuk a csontoktól, és beletesszük a húslevesbe. Forraljuk fel a levest és kapcsoljuk ki. Zöldekkel tálaljuk.

Borscht

A forrásban lévő húslevesbe tesszük a csíkokra vágott céklát és a kockákra vágott burgonyát. A hagymát, a sárgarépát és a paradicsomöntetet napraforgóolajon megpirítjuk. Amikor a serpenyőben lévő zöldségek már majdnem készek, rátesszük a felaprított káposztát. Főzzük a borscsot további 10 percig. A végén adjuk hozzá az öntetet és a fűszernövényeket. Tejföllel tálaljuk.

Lencseleves

Mosott és előáztatott lencseforrásban lévő vízbe vagy húslevesbe öntjük. Körülbelül fél óráig forraljuk. Ezután adjunk hozzá burgonyát az edénybe. Külön-külön megpirítjuk a sárgarépát és a hagymát. Amikor a burgonya megfőtt, a serpenyőből a zöldségeket a húslevesbe öntjük. Forraljuk fel a levest, és vegyük le a tűzről. Adjon hozzá sót, borsot és fűszernövényeket ízlés szerint.

Karfiolleves

Mély fazékban megpirítjuk a hagymát. Adjunk hozzá karfiolt és fél pohár vizet. Pároljuk negyed óráig. Ezután adjunk hozzá kurkumát, és adjunk hozzá vizet, ha szükséges. Pároljuk az edényt további 10 percig. Ezután turmixgéppel őrölje meg a teljes ételmasszát.

Második tanfolyamok

Az egészséges ételek receptjeinek, nevezetesen a főételeknek fehérjetermékekből kell állniuk – húsból vagy halból. Ez lehet egy darab főtt és párolt termék is. Nyersdarabokat készíthet belőle szelet vagy húsgombóc formájában. Alacsony zsírtartalmú húst kell használni: csirke, pulyka, marha, nyúl. A halaknál előnyben kell részesíteni a süllőt, a pelengát, a süllőt, a rücsköt.

Snack

Délután, amikor még messze van a vacsora, enni kell egy kis uzsonnát. A következő termékekből állhat (az egyik):

1. Kefir, joghurt.
2. Zöldségsaláta.
3. Citrus.
4. Gyümölcssaláta.
5. Asz alt gyümölcsök.
6. Zsemle.
7. Turmix.

Egészséges táplálkozás: vacsora (receptek)

Az alábbiakban hét lehetőséget mutatunk be egy könnyű, de tápláló vacsorához.

1. Húsgombóc egy párnak.
2. Pilafvegetáriánus.
3. burgonyapüré.
4. Sült padlizsán.
5. Hajdina zabkása.
6. Párolt zöldségek.
7. Babpüré.

Következtetés

A cikkben bemutatott receptek segítenek abban, hogy ételei egészségesek és ízletesek legyenek. Ezek az étkezési lehetőségek hozzávetőlegesen heti menük. Tetszés szerint módosíthatja. A lényeg az, hogy betartsák a főzés technológiáját, és csak egészséges ételeket egyenek. És akkor Ön és családtagjai egészségesek, energikusak és vidámak lesztek.