Egészséges vacsora megfelelő táplálkozással: menü, egészséges ételek receptjei

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

A fogyók körében az a vélemény uralkodik, hogy a vacsora olyan étkezés, amitől csak jobban lehet, főleg ha 18 óra után eszik. A táplálkozási szakemberek biztosak abban, hogy ez egy mítosz. A vacsora elengedhetetlen a megfelelő táplálkozáshoz. Ennek az étkezésnek a megtagadása csak károsítja a szervezetet. Vannak azonban fontos pontok, amelyek meghatározzák, hogy pontosan mit kell enni ilyenkor. Megfelelő táplálkozással nem nehéz egészséges vacsorát készíteni, tartalmaznia kell egészséges ételeket, de kizárni a tiltottakat. Ezt szem előtt tartva olyan ételeket készíthet, amelyek segítenek a fogyásban.

Általános szabályok

Több vizsgálat is megerősíti, hogy a vacsora teljes kihagyása ingerlékenységet, stresszt, alvászavarokat és túlevést okozhat. A vacsora legyen könnyű. Annak érdekében, hogy az egész család számára előnyös legyen, a következőket kell figyelembe venni:Pillanatok:

1. Nem szabad csak 18 óráig enni és éhezni. Az utolsó étkezésnek legkésőbb lefekvés előtt 2-3 órával kell lennie.
2. Az adagok méretét helyesen kell kiszámítani. Térfogata 150-200 g, a vacsora kalóriatartalma nem haladhatja meg a 400 kcal-t. Ne egyél túl.
3. Az étkezéseknek tartalmazniuk kell fehérjét az izmok építőköveként, valamint rostokat és összetett szénhidrátokat.
4. Az engedélyezett főzési módok közé tartozik a főzés, párolás, sütés és párolás.
5. Vacsorára nem ajánlott étvágyfokozó gyümölcsöt fogyasztani.
6. Este ne egyél sok sós ételt. Ez növeli a szomjúságot. A felesleges víz pedig duzzanatot okozhat.

Egy egészséges vacsora megfelelő táplálkozással az egész család számára figyelembe kell venni ezeket a szabályokat. Azonban az első hetekben a betartásuk nem fog működni. A szervezetnek időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon az új étrendhez. Enyhe kellemetlenség jelentkezhet gyomorfájdalom formájában. A test megtisztításához használhat böjtnapokat.

Mit egyek vacsorára

A megfelelő táplálkozással egy egészséges vacsorához olyan ételeket kell választania, amelyek nem terhelik túl az emésztőrendszert. Az étkezést legjobb 19 órával vagy 2-3 órával lefekvés előtt elfogyasztani. Később nem ajánlott enni, mert lelassul az anyagcsere. Ha este 20 óra után vacsorázik, az ételnek nem lesz ideje megemészteni, ami puffadáshoz és gázfelhalmozódáshoz vezet.

A vacsoramenüben szerepelhet:

• Sovány hús. Főzhet ételeket nyúlhúsból, csirke- és pulykafiléből, borjúhúsból. A hús gyorsabb emésztése érdekében a legjobb savat tartalmazó ételekkel fogyasztani. Ez lehet kefir vagy gránátalma szósz édes-savanyú ízével.
• Alacsony zsírtartalmú halak és tenger gyümölcsei. Az étrendbe belefoglalhat kagylót, rákhúst stb..
• Zöldségek. A legjobb frissen fogyasztani: édespaprikát, uborkát, retket és káposztát. Sült sárgarépa, padlizsán és sütőtök. A burgonyát legjobb elkerülni.
• Tejtermékek. A szokásos túró és kefir mellett zsírszegény joghurtot is beiktathatsz étrendedbe.
• Dora. A legjobb vacsorára - hajdina vagy zabpehely. A rizst más étkezésekhez kell hagyni.
• Teljes kiőrlésű kenyér. 1-2 darab elég. Kívánatos, hogy megszáradjon.

Egy egészséges vacsora után megfelelő táplálkozással a fogyás érdekében nem szabad azonnal lefeküdnie. A legjobb 3-4 órát várni. Ebben az időszakban szabad sétálni a friss levegőn. 2 órával étkezés után jógázzon vagy végezzen egy könnyű edzést.

Miről a legjobb lemondani

A legegészségesebb vacsora megfelelő táplálkozással nem tartalmazhatja:

1. Édességek. Ezek nem csak édességek és péksütemények, hanem asz alt gyümölcsök is. Nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak. A szervezetbe jutva gyorsan felszívódnak, és zsírfelesleg formájában lerakódnak a problémás területekre.
2. Állati zsírok. Ilyena termékeket (tengeri hal, érett sajtok) 16 óra előtt érdemes fogyasztani. Az alacsony zsírtartalmú ételek alkalmasak vacsorára.
3. Hosszan emészthető termékek. Ide tartozik a vörös hús, a gomba és a hüvelyesek.
4. Lisztből készült termékek. A fehér kenyér és péksütemények magas kalóriatartalmúak. Gyorsan csillapítják az éhséget, de nem tesznek jót a szervezetnek.

A korábban az étlapon szereplő ételek elutasítása csak fokozza a vágyat az elfogyasztásukra. A pszichének ezt a sajátosságát figyelembe kell venni. A meghibásodások elkerülése érdekében a fogyókúra megengedhető heti 1-2 alkalommal kis adag káros élelmiszer fogyasztása.

Vacsora kalória

Még annak is, aki nem szenved túlsúlytól, figyelnie kell az esti étkezés kalóriatartalmát. Karcsú emberek esetében a megengedett maximum nem haladhatja meg a 400 kcal-t. És azoknak, akik fogyni szeretnének - legfeljebb 350 kcal.

Az egészséges vacsorának alacsony kalóriatartalmúnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie. A fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat optimális arányban kell tartalmaznia. Ideális esetben a vacsora az ajánlott napi kalóriabevitel 20%-át tartalmazza.

Sütési mód

Egészséges vacsora minden napra megfelelő táplálkozással, jól kell főzni. A modern konyhai berendezések változatos étkezést tesznek lehetővé.

Az ételek elkészíthetők dupla bojlerben, lassú tűzhelyen, grillezve. Ez segít igazán egészséges ételekhez jutni. Ugyanakkor a pörkölést és a panírozást ki kell zárni.

Utánafőtt, sült vagy párolt étel fogyasztása az étel egy részét nyersen fogyasztjuk.

Egészséges vacsorareceptek

A megfelelő táplálkozás magában foglalja a kiegyensúlyozott étrendet. Ez vonatkozik minden étkezésre, beleértve a vacsorát is.

Íme néhány egyszerű diétás recept.

Fehérjékből készíthetsz omlettet. 20 kcal-t tartalmaz. Ahhoz, hogy az étel igazán ízletes legyen, szüksége lesz:

1. Vegyünk 2 tojást, válasszuk el a sárgáját a fehérjétől.
2. A fehérjét megsózzuk, hozzáadjuk a tejet és felverjük.
3. Adjon hozzá néhány zöldet a keverékhez, 2-3 evőkanál. kanál korpa vagy liszt.
4. A legjobb, ha egy omlettet olívaolajban sütünk.

Tálalás előtt az ételt friss fűszernövényekkel díszítjük.

Mi az egészséges vacsorára? A hal és a tenger gyümölcsei fehérje- és különféle tápanyagok forrása. A diétás ételek elkészítéséhez alacsony zsírtartalmú fajtákat, például pontyot, szürke tőkehalat vagy süllőt használnak.

Az étel elkészítéséhez a következő összetevőket kell venni: halfilé (1 kg), 2 tojás, hagyma, bors, fűszernövények, só ízlés szerint és citromlé.

A sült hal főzésének módja a következő:

• Sózzuk meg a halfilét, és szórjuk meg citromlével.
• A paprikát meg kell mosni és félkarikára vágni.
• A hagymát és a fűszernövényeket apróra vágjuk.
• Verd fel a tojást, és adj hozzá előkészített zöldeket.
• A tepsit ki kell kenni olívaolajjal, és fel kell önteni a keverék felét.
• Tedd bele a halfilét, a tetejérebors. Öntse bele a maradék keveréket.
• Tedd a sütőbe.
• Sütjük a sütőben 20 percig 220 fokon.

Melegen tálaljuk.

Csirkesaláta – a fehérje és a rost megfelelő aránya. Hosszú ideig jóllakottság érzést ad, miközben az étel minimális kalóriát tartalmaz. A saláta elkészítéséhez a következő összetevőket kell venni: csirkefilé, 2-3 fürjtojás, saláta, uborka, alma, fűszernövények, olívaolaj és só.

A csirkemellet és a tojást előre megfőzzük. Vágja az összes alkatrészt kockákra. Sózzuk, adjunk hozzá olajat – és már indulhat is az étkezés.

Mit igyunk vacsorára

Nincs sok lehetőség a legegészségesebb italra. Leggyakrabban tisztított vizet használnak gáz nélkül. Az esti órákban elfogyasztott folyadék mennyisége korlátozott. 0,5 liter 3 órával lefekvés előtt megengedett, 1 órával előtte - jobb, ha egyáltalán nem iszik.

A gyógynövény infúziók és gyógynövények tökéletesen oltják a szomjat. Ehhez használjon kamillát, mentát, citromfűt, hársfát, levendulát, zsályát stb. Az enyhe nyugtató hatású gyógynövények is segítik a gyors elalvást.

Kis mennyiségben egy egészséges vacsorához megfelelő táplálkozással használhatja a frissen facsart gyümölcsleveket és bogyós gyümölcsitalokat. Hiszen sok szénhidrátot és glükózt tartalmaznak, ami nem kívánatos a fogyás szempontjából.

A táplálkozási szakértők ajánlásai

A megfelelő vacsora megfelelő táplálkozással nem tartalmazhat burgonyát vagy tésztát. Az edzőteremben edzõknek enniük kelleste egy kis adag rizst vagy hajdinát.

Különösen hatásos a fogyásban, ha mindenféle káposztát adunk az étrendünkhöz, beleértve a káposztát, a kelbimbót, a leveles és a brokkolit is. A tantronsavnak köszönhetően megakadályozza a zsírképződést az elfogyasztott szénhidrátokból.

Szigorúan tilos zsíros és édes ételeket fogyasztani. A nehéz táplálék megterheli a gyomrot, a májat és a hasnyálmirigyet. A felesleges glükóz nem kerül feldolgozásra, hanem zsírokká alakul.

Amikor erős éhségérzet és valami édes falatozási vágy jelentkezik, mentateát kell főzni. És adj hozzá egy kanál mézet.

Szükséges reggelizni, ebédelni, amitől kevésbé lesz éhes. Az előre megtervezett menü segít kiküszöbölni a kiszámíthatatlan étkezési zavarokat.

Következtetés

Egy egészséges vacsora megfelelő táplálkozással ugyanolyan szükséges, mint a többi étkezés. Fontos figyelembe venni az ételek kalóriatartalmát, és az engedélyezett termékekből elkészíteni. Csak így érhetők el egészségügyi előnyök.