A rotációs diéta: előnyei és hátrányai

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

Mi az a rotációs étrend? Miért vált olyan népszerűvé az elmúlt években nemcsak a sportolók, hanem a hétköznapi emberek körében is? Most találjuk ki. A váltakozó étrend egy táplálkozási rendszer, amely több szakaszra oszlik. Ennek eredményeként a tápanyagok bevitele szakaszosan váltakozik. Ebben a cikkben megvizsgáljuk az ilyen diéták különböző típusait. Leírjuk a leggyakoribb recepteket is, amelyek nem károsítják a szervezetet.

Szénhidrát-forgatás

Szóval, mi az a szénhidrát-forgó diéta? Most találjuk ki. A váltakozó diéta manapság egyre népszerűbb, nem csak a sportolók körében. Mindannyian tudjuk, hogy ha huzamosabb ideig valamelyik táplálékrendszeren ülünk, izmaink lomhává válnak. Mivel a szénhidrátok hiánya megfosztja őket rugalmasságuktól. Pedig ezek a nyomelemek ugyanúgy szükségesek a szervezetünk számára, mint mások, de csak mértékkel. Ha pedig minden zsírt kizárunk az étrendből, szervezetünk legyengül, és nem fogja tudni elviselni a fizikai aktivitást. Ez törékeny hajhoz és laza bőrhöz is vezet.

Minden más mellett az alacsony szénhidráttartalmú diéta nem szórakoztató. Végül abbahagyja a fogyást. Akkor a tested már nemtónusosnak és egészségesnek fog tűnni. Ne felejtse el, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend ellenjavallt elhízott embereknek, mivel nagy mennyiségű inzulint termelnek a szervezetben.

Diéta. A napok váltakozása (fehérje és szénhidrát). Alapelvek

Az élelmiszerrendszer arról kapta a nevét, hogy a szénhidráttermékeket az egészben manipulálják. Az étrend több ciklusra oszlik. Négy napig vagy tovább is tarthat. A ciklus során szigorúan szabályoznia kell az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Az első 2 napban a szénhidrátbevitel fele legyen a szokásosnak. A harmadik napon a szénhidrátok mennyisége akár háromszorosára is növelhető. De ugyanakkor csökkenteni kell a fehérjék mennyiségét. A 4. napon a fehérje- és szénhidrátbevitelnek vissza kell térnie a normális szintre. Most egyenlő adagokban kell fogyasztani.

Az első két napban a szervezet nem kap glikogént, és tartalékai kimerülnek. Ugyanakkor elkezdi intenzíven elkölteni a már felhalmozott zsírokat. A második nap végére pedig elérik a teljes termelést a kijelölt időszakra. De ne feledje, hogy semmi esetre sem szabad visszaélnie egy ilyen diétával. Ellenkező esetben kezdődhet a kimerültség. Az is megtörténhet, hogy a szervezet stresszt kezd tapasztalni. Ezután a fennmaradó zsírok "tartalékban" halmozódnak fel. Ebben az esetben a szervezet tevékenységei rovására elkezdi az izomtömeget költeni. Ennek eredményeként a test elveszítheti megkönnyebbülését.

Ez az oka annak, hogy a ciklus harmadik napján a szénhidrátbevitel eléri a maximumát. Ez szükséges ahhoz, hogy felhalmozódjanak a szervezetben. De lehetetlen egy nap alatt pótolni az elvesztett glikogén mennyiségét. Ezért a negyedik napon a szénhidrátok mennyisége, bár csökken, továbbra is mérsékelt marad.

Fizika a rotációs diétával

Az étrendnek köszönhetően felgyorsulnak az anyagcsere folyamatok, és a szervezetnek nincs ideje megszokni egyetlen kalóriarendszert sem. Ezenkívül ennek az elvnek köszönhetően engedélyezheti a fizikai aktivitást. Ez jelentősen növeli a test tónusát. De ki kell választania a megfelelő napot, amikor továbbképzésre van szüksége. Sok szakértő úgy véli, hogy ez a harmadik. De ez a megközelítés alapvetően rossz. Mivel ebben az időszakban még csak most kezded telíteni a szervezeted szénhidráttal egy kétnapos böjt után. A legjobb, ha a negyedik nap végén elkezdi az intenzív edzést. Ebben az időszakban a test telítődik szénhidrátokkal, és biztonságosan elpazarolja őket, izomtömeggé alakítva. Ha formás alakot keresel, akkor a szénhidrátbevitel kötelező. Edzés közben ez lehetővé teszi, hogy ne pazarolja el az izomtömeget, hanem éppen ellenkezőleg, a raktározott zsírok elköltésével felépítse azt.

Az első két nap menüje

Most fontolja meg a váltakozó diétás menüt. Eleinte az étkezésnek legalább napi hatszor kell lennie. Reggel egy evőkanál olajat adva ehetsz keményítőt nem tartalmazó zöldségsalátát.

Ehhez az ételhez három sárgáját és négy tojásfehérjét kell enni. A második adag alatt ihat egy protein shake-et. főzd megcsak alacsony kalóriatartalmú tejen. Harmadik étkezésre edd meg a csirkemellet. Egyél egy grépfrútot is. A negyedik étkezéshez főzz meg magadnak babot és egy darab marhahúst. Az ötödik étkezéshez egyen egy salátát, ugyanazt, mint amit reggel készített. Adjunk hozzá fehér halfilét is. A hatodik adaghoz pedig igya meg ugyanazt a protein shake-et. Azoknak, akik nem tudják, hogyan kell főzni, most elmondjuk.

Először is vegyél kétszáz gramm túrót, kétszáz milliliter tejet, egy kis zabpelyhet, és add hozzá kedvenc gyümölcsödet. Opcionálisan hozzáadhat fűszereket, például fahéjat is. De ez nem kötelező. Az összes hozzávalót turmixgépben jól simára turmixoljuk. Ennyi, kész a koktél. Tehát a fent leírtak szerint az első két napban érdemes enni.

Az elmúlt két nap menüje

A diéta harmadik napja magas szénhidráttartalmú. Az étkezések száma ötre korlátozott. Ezért reggel zabkását ehet három fehérjével. Második étkezésre készíthet magának egy tányérnyi rizst csirkefilével. Plusz egy darab teljes kiőrlésű kenyér. A harmadik étkezés során egyél keményre őrölt tésztát. Negyedikre megint megteszi egy marék főtt rizs és a főtt csirkefilé fele. Készítsen néhány szelet kenyeret és fehér halfilét estére.

Az ötödik napon a szénhidrátokat kis adagokban kell fogyasztani. Az étkezések száma sem lehet több ötnél. Reggel főzz magadnak zabpelyhet mazsolával és három fehérjével. A következő étkezés egy fehérjeturmix három szelet kenyérrel. Majd főtt rizs, csirkefilé és zöldségsaláta. Az utolsó előtti étkezés során zöldségsalátát, halfilét éshárom szelet kenyeret. Utóbbihoz csak egy protein shake elég.

Előnyök és hátrányok

A négynapos rotációs diéta nem abszolút dogma. A napok számát egyénileg kiválaszthatja. Sok sportoló öt nap fehérjét vesz be, és az utolsó két napban szénhidráttal tölti fel a szervezetet. Megteheti másként is.

A váltakozó étrendnek van még egy határozott előnye. Ez abban rejlik, hogy egy ilyen táplálkozási rendszerrel a mentális állapot normális marad. Sokan, akik alacsony szénhidráttartalmú diétát tartottak, tudják, hogy le kell mondaniuk kedvenc ételeikről. Ami persze nagyon lehangoló. Szénhidrát váltogatással pedig csak pár napot kell kibírni. Akkor megengedheti magának kedvenc édességeit, de természetesen mértékkel.

Nos, a legfontosabb, hogy a diéta valóban működjön, és ne csak a sportolók számára.

Ha a hátrányokról beszélünk, akkor egy ilyen diéta fejfájást és hányingert okozhat. Ezenkívül a BUCH táplálkozási rendszer különböző betegségek kialakulását is kiválthatja, mint például a cukorbetegség vagy a szívbetegség, a vesebetegség.

Fehérjerendszer

A fehérjetermékek diéta váltogatása a szénhidrát elvén működik. Csak a magas fehérjetartalmú élelmiszereken van a hangsúly. Ezek az élelmiszerek magas aminosav tartalmúak.

Segítenek a raktározott zsírok lebontásában. Ennek a diétának köszönhetően az izmok rugalmasabbá és tartósabbá válnak. De megérine feledje, hogy a nagy mennyiségű fehérjetartalmú élelmiszer sok zsírt tartalmaz. Ezért olyan termékeket kell választani, amelyek minimális tartalmat tartalmaznak.

Ide tartozik a fehér csirkehús, az alacsony kalóriatartalmú sajt, az alacsony zsírtartalmú tej, a csirkefehérjék, a tengeri halfilé. Ez az étrend olyan fiatalok számára alkalmas, akik aktív életmódot folytatnak. A hús szerelmesei jól érzik magukat egy ilyen táplálkozási rendszerben.

Dukan diéta

A Dukan-diéta egy olyan étkezési rendszer, amelyben Ön maga is átgondolhatja az étlapot. Az ételeket mindenki egyénileg választhatja ki magának. De ne feledje, függetlenül attól, hogy milyen étrendet választ, a napi elfogyasztott tiszta víz mennyisége legalább két liter legyen. A Dukan-diéta második fázisát váltakozásnak nevezik. Ez a fehérje és a fehérje-zöldség élelmiszerek váltakozásából áll. A test jellemzőitől függően kiválaszthatja a váltakozó sémát. Egy nap lehet fehérje diéta, a második - fehérje-zöldség diéta. Váltogathat kettő és kettő között. A Dukan diéta " alternatív" receptjei egyszerűek (alább megnézünk néhányat).

Ebben a fázisban ne egyen keményítőt tartalmazó ételeket. Bármilyen gabonafélék, tésztafélék, burgonya, hüvelyesek tilosak. Megengedett uborka, paradicsom, saláta, fűszernövények, sárgarépa és cékla fogyasztása, de csak kis mennyiségben, mivel összetételükben magas a cukortartalom. Lehet enni cukkinit, padlizsánt is. A salátákat ajánlatos olívaolajjal vagy zsírmentes szószokkal fűszerezni. Amikor teételt főzni, édesítőszert használni. Az ételekhez fűszerek adhatók.

A citrusfélék bármilyen mennyiségben fogyaszthatók. Tilos szőlőt, banánt, avokádót és más magas kalóriatartalmú gyümölcsöt fogyasztani. Inni lehet teát, kávét, de csak cukor nélkül. Szigorúan tilos bármilyen szárított gyümölcsöt enni. A salátákhoz szójaszószt is adhatunk.

A diéta második szakaszában napi két evőkanálig növelheti a korpa vagy a hajdina (ki mit szeret) mennyiségét. A hajdina főzhető tejben, vízben vagy egyszerűen párolva. Ha a diéta alatt úgy érzi, hogy székrekedés kezdődik, próbáljon meg enni egy kanál korpát naponta egyszer.

Diéta mellett a tejtermékek használata megengedett. De nem lehet velük buzgó, hogy a testben ne induljon el a stagnálás. Ezért napi egy kilogrammnál több nem elegendő. Ügyeljen arra, hogy napi legalább fél órás sétát vegyen be a napi rutinjába.

Ha ezt a diétát választja, készüljön fel arra, hogy lassan fog fogyni. Kevesen tudják, hogy a zöldségek fogyasztása nedvességvisszatartáshoz vezet a szervezetben. A fehérjetartalmú ételek pedig éppen ellenkezőleg, jól eltávolítják a vizet a szervezetből. Előfordulhat egy kis szünet a fogyásban, de ne aggódjon. Mivel a fehérjenapok felgyorsítják a folyamatot.

Dukan. Diéta "Változás": receptek

Először is elmondjuk, hogyan főzik a fehér halat Taso szószban. A főzéshez szüksége lesz:

• fűszer a halhoz;
• 0,5 kg fehér hal;
• st. egy kanál taso és szójaszósz;
• ch.kanál citromlé;
• 0,5 teáskanál cukorhelyettesítő.

Főzés:

1. A halat kibelezzük, darabokra vágjuk.
2. Készítse elő a pácot. Keverjük össze a szószokat és a levet. Adjon hozzá édesítőszert.
3. A páclével ráöntjük a halat. Tárolja hűvös helyen 60 percig.
4. Ezután megszórjuk ételízesítővel. 30 percig sütjük a sütőben.

Most fontoljon meg egy másik receptet. Megmondjuk, hogyan készítsünk túrós rakottot. Egy ilyen étel elkészítéséhez szüksége lesz:

• két művészet. evőkanál zabkorpa;
• öt tojás;
• 400 gramm alacsony zsírtartalmú túró;
• 100 ml tej;
• kókusz a díszítéshez,
• 2-3 teáskanál természetes édesítőszer.

Főzés:

1. Válaszd el a fehérjét a sárgájától. Ez utóbbira nem lesz szükségünk.
2. Oldjon fel édesítőszert meleg tejben.
3. Majd a kapott kompozíciót és a túrót keverjük össze turmixgéppel. A tojásfehérjét verd kemény habbá.
4. Miután óvatosan helyezze be őket a teljes tömegbe.
5. A masszát öntsük a formába. Helyezze be a sütőbe ötven percre.
6. Díszítse a kész terméket forgácsokkal.

Tökös szelet

Folytatva a Dukan Diéta "Alternation" receptjeinek leírását, beszéljünk a rózsaszín lazacszeletekről. A főzéshez szüksége lesz:

• 150 gramm füstölt csirke;
• egy doboz rózsaszín lazac;
• egy tojás;
• st. kanál szójaszósz;
• fűszer a halhoz;
• 125 gramm tofu.

Főzés:

1. Az összes hozzávalót turmixgépben keverjük össze.
2. A kapott masszából formázz golyókat.
3. Mikrohullám 5 percig.
4. Szójaszósszal tálaljuk.

Tippek

Mit érdemes tudni azoknak, akik érdeklődnek a Dukan, az "Alternation" diéta iránt (a menüről alább lesz szó)?

A diéta alatt, mint már megtudtuk, nagy mennyiségű zöldséget kell ennie. Mint tudjuk, a nyers élelmiszerekben hasznos anyagok vannak. De nem ülsz rajtuk sokáig. Ezért a zöldségeket bármilyen hőkezelésnek lehet alávetni, kivéve a sütést.

És általánosságban elmondható, hogy a diéta alatt nem ajánlott más ételeket sütni. Csak forralni, párolni vagy párolni szabad. Természetesen kívánatos az edzőteremben végzett gyakorlatokkal terhelni a testet. Ellenkező esetben a fogyás sokkal lassabb lesz, mint szeretnénk. Ha nincs ideje ellátogatni az edzőterembe, szánhat időt az otthoni testmozgásra. Ez abban is segít, hogy intenzívebben fogyjon.

A Dukan diétával nincs korlátozás a napi étkezések számában. A táplálkozási szakértő és a diéta alapítója biztos abban, hogy annyiszor ehet, ahányszor a szervezet megkívánja. De nem lehet túl enni. Ellenkező esetben nem fogysz, hanem hízol.

Menü STRAND

Kitaláltuk, mi is az a Dukan-diéta " alternáció". Nézzük most a menüt. 4 napra számolva. A napok számának növelésével vagy csökkentésével is módosíthatja.

1. nap. Növényi. Reggel túró. Ezután pároljuk a káposztát kolbásszal. Délután két édesség fogyasztható. Estemegengedett csirkét enni zöldségekkel.

2. nap. Fehérje. Reggel túró. Ebédre csirkefilé zsírszegény kefirrel. Pár óra múlva elkészítjük a túrós rakott tésztát. Estére készíts lazacszeletet és túrós rakottot.

3. nap. Növényi. Kása saját belátása szerint. Boldog lazac pogácsa salátával. Délutáni uzsonnára ihat teát cukor nélkül profiterolokkal. Estére édes paprika két kolbásszal és tea profiterolával.

4. nap. Fehérje. Reggel zsírszegény túró, kávé kolbásszal és sajtos szendvics. Napközben csirkepalacsintát süthet, fél liter kefirt fogyaszthat. Néhány óra elteltével teát ihat két kolbásszal. Estére csirkehúsleves szendviccsel.

Következtetés

Összefoglalva, nyugodtan kijelenthetjük, hogy a fehérje-szénhidrát váltakozó diéta (BUCH) a legoptimálisabb azok számára, akik gyorsan szeretnének fogyni, és szép tónusú testet szeretnének elérni anélkül, hogy nagy megterhelést jelentene a szervezet. Érdemes megjegyezni, hogy a siker kulcsa a rendszer szigorú betartása. És természetesen a fizikai aktivitás kötelező.