Egészséges reggelik: receptek fotókkal

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:28

A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Reggelente kell a szervezetnek jelentős mennyiségű energiát kapnia, amely a megfelelő működéséhez szükséges. A reggeli egyfajta garancia a sikerre, lendületet és jó hangulatot ad az egész napra. Éppen ezért a reggelinek teljesnek, kiegyensúlyozottnak és egészségesnek kell lennie. Ebben a cikkben a finom és egészséges reggeli legjobb receptjeit tekintjük át.

A szakértők azt javasolják, hogy ragaszkodjanak a napi négy diétához. Egy ilyen étrend két reggelit tartalmaz - az elsőt és a másodikat. Mik a jellemzőik?

Első reggeli

Minden ember napja az első reggelivel kezdődik. Az első reggelit ébredés után fogyasztjuk, étkezés előtt azonban érdemes 20-30 percet várni, hogy a szervezet felébredjen. Ennyi idő után az emberi szervezet kicsit felfrissül alvás után, ésaz emésztőrendszer készen áll az evésre.

Az első reggeli rendszerint a napi étrend 15-20%-a legyen. Ez körülbelül 450-600 kilokalória egy felnőtt számára. A reggeli során az emberi szervezetnek elegendő mennyiségű (növényi vagy állati) zsírt és szénhidrátot kell kapnia. Ebédre a mókusok dominálnak. Ugyanakkor például egy croissant egy csésze kávéval vagy teával nem az egészséges reggeli receptje. Általános szabály, hogy egy megfelelő első reggeli a következő ételekből állhat.

Tejkása

Tejkása készítéséhez búzadarát, zabpelyhet, kölest, hajdinát, rizst vagy árpát használhat. A fogyás egészséges reggelijének receptje egy vízzel vagy fél tejjel (tej és víz 1: 1 arányban) főzött étel. Továbbá fogyáskor nem ajánlott búzadarát használni, mivel adagonként megnövekedett mennyiségű kilokalóriát tartalmaz.

A zabkása mellé általában vagy vajjal vagy sajttal készült szendvicset, vagy gyümölcsöt (például banánt, körtét, almát) vagy egy maréknyi diót (a dió vagy fenyőmag, kesudió, mandula előnyös). Fontos az is, hogy ebbe a kombinációba egy kis it alt is adjunk: lehet zselé, szárított gyümölcsbefőtt, gyümölcs- vagy zöldséglé, tea vagy kakaó.

Tojásos omlett

A legegészségesebb reggeli recept a tojásfehérje omlett. A sárgájára azonban az emberi szervezetnek is szüksége van, így egész tojásból omlett készíthető anélkül, hogy azokat komponensekre osztanánk. De megériMeg kell jegyezni, hogy az omlett napi használata tojássárgája hozzáadásával egy idő után károsan befolyásolhatja a szervezet általános egészségi állapotát.

Vannak, akik a rántottát részesítik előnyben a rántotta helyett, de ez az étel sokkal kevésbé egészséges reggeli recept. Ennek ellenére a tükörtojást érdemes egészségesebb tojásos reggelire cserélni – gőzös omlettre.

Rántottával, valamint tejes zabkásával ehetsz szendvicset és egy it alt. Néha omlettet készítenek avokádó és zöldségek (paradicsom, karfiol, hagyma) hozzáadásával. A zöldségek az első reggeli részei is lehetnek, értékes vitaminokkal gazdagítva a szervezetet.

Túró/búzadara/hajdina/zöldség rakott

Casole egy hagyományos első étkezés, és egy nagyszerű egészséges reggeli recept gyerekeknek. Óvodás kora óta mindenki ismeri a legfinomabb rakott ételt (leggyakrabban túrót vagy búzadarát). Egy ilyen étel könnyen elkészíthető otthon is, de a receptjével egy kicsit később fogunk ismerkedni.

Az édes rakott ételt gyakran lekvárral, lekvárral vagy sűrített tejjel öntik meg, de ez a rakott étel nem mindennapi egészséges reggeli recept. A rakott ételt egészségtelen adalékanyagok nélkül ajánlott fogyasztani, mivel a túlzott cukorfogyasztás jelentősen károsítja az emberi egészséget. Amikor azonban elkészíti a tésztát egy jövőbeli rakotthoz, adhat hozzá egy kis mennyiségű előre beáztatott mazsolát. A rakott tojással együtt főzhetünk egy kemény tojást vagy egy buggyantott tojást. Isegy egyszerű szendvics vajjal vagy sajttal megfelelő. Fontos, hogy ne feledkezzünk meg az italról, amelynek általában az első étkezés bármely változatánál jelen kell lennie.

Túró

A túrónál az első reggelinél ajánlatos elegendő zsírt választani (5-10% zsír). Érdemes azonban nem tejföllel, hanem natúr joghurttal használni, ami kevésbé zsíros és egészségesebb. Cukor helyett pedig általában diót és szárított gyümölcsöt adnak hozzá, néha friss gyümölccsel is kényeztetheti magát. Így a leginkább kalóriadús és nem kellően egészséges reggeli helyett a „megfelelő” túrót kapjuk, tele a szükséges telített és telítetlen zsírokkal és vitaminokkal. Az ilyen túró kétségtelenül egy finom és egészséges reggeli receptje.

Sajttorta/palacsinta/palacsinta

Ez a reggeli nagyon ízletes, de nem szabad visszaélni az ilyen termékekkel. A sajttortát vagy palacsintát maximum heti 1-2 alkalommal engedhetjük meg magunknak, mivel túlzott fogyasztása a gyomor-bélrendszer és az egész szervezet különböző megbetegedéséhez vezethet. Ezért ezt az ételt nehéz az egészséges reggeli recepteknek tulajdonítani, megfelelő táplálkozással.

A sajttortákat, palacsintákat és palacsintákat minimális mennyiségű zöldségben vagy vajban megsütni és zsírszegény kefirrel vagy natúr joghurttal (a szokásos tejföl helyett) fogyasztani. Egy ilyen reggeli meglehetősen kalóriadús, ezért csak a szokásos reggeli itallal (tea, kakaó, zselé, kefir, tej) variálható.

Egészséges szendvicsek (szendvicsek)

Egészséges és egészséges szendvicseket is készíthetünk reggelire. Két-három kis szelet fekete vagy teljes kiőrlésű kenyérre különféle zöldségeket és kemény sajtot tehet, a szendvicset pedig gőzös omletttel vagy egy darab főtt csirkehússal vagy hallal egészítheti ki. A kenyeret egy kicsit meg is piríthatjuk (például kenyérpirítóban), és fogyaszthatjuk teával, kakaóval vagy egy pohár kefirrel. Ezek a szendvics szendvicsek egy gyors és egészséges reggeli receptjei. Az első étkezés ezen példája kis mennyiségű zsírt tartalmaz, de értékes fehérjékkel és szénhidrátokkal telíti a szervezetet.

Gyümölcssaláta

Gyümölcssalátát, az első reggeli korábbi változatához hasonlóan, hetente legfeljebb kétszer engedhetjük meg magunknak, hiszen ez a salátafajta különféle eredetű cukrokkal telített, melyek gyakori fogyasztása károsítja szervezetünket. Azonban még egy gyümölcssalátából is lehet, amennyire csak lehetséges, egészséges reggeli receptet készíteni. Tehát nem ajánlott nagy mennyiségű gyümölcsöt és bogyót, például szőlőt, sárgabarackot, őszibarackot hozzáadni a salátához. Előnyben kell részesíteni a cukrozatlan almát, körtét, szilvát. Ehhez a salátához hozzáadhat diót és nyers zabpelyhet is. Öntetként pedig natúr, azaz édes adalékanyagok nélkül használjon joghurtot. Így a legtáplálóbb és nem túl káros reggelit kapjuk.

Pékáruk

Egy ilyen reggeli minimális előnyökkel jár az emberi szervezet számára. Hiszen a különféle zsemlék, piték, kiflik tartalmaznaktúlzott mennyiségű transzzsír és szükségtelen szénhidrát. Vészhelyzetben azonban, amikor már nincs idő az egészséges reggeli elkészítésére, megengedhet magának valamilyen pite- vagy tekercset itallal. Természetesen a bevitt kalóriák nem hozzák a maximális hasznot a szervezetnek, de reggeli nélkül maradni még károsabb és helytelenebb. Ezért az előre nem látható körülmények elkerülése érdekében az első étkezést estétől kell megterveznie.

Második reggeli

A második reggelit általában mindenki magával viszi munkába, iskolába vagy egyetemre. Természetesen nem mindenkinek van szüksége egy extra étkezésre vacsora előtt, de a szakértők továbbra is azt javasolják, hogy vegyen be egy második reggelit az étrendbe. Ráadásul a második reggeli egy felnőtt napi étrendjének mindössze 5-10%-a (≈150-300 kilokalória). Szóval mit lehet enni 10-11 óra között? A második reggeli nagyon hasonlít az első csökkentett változatához. Lehetséges termékek:

• Gyümölcs (banán, alma, körte, őszibarack stb.).
• Egy marék dió.
• Gabonaszelet (bolti vagy házi készítésű).
• Kis szendvics szendvics.
• Tojás, puhára vagy keményre főtt.
• Zsírszegény túró.
• Természetes joghurt.

Az ilyen termékeket könnyen magaddal viheted, és a megfelelő időben elfogyaszthatod a munkahelyeden vagy az iskolában. Most pedig térjünk át az egészséges reggeli receptjére fotókkal.

Receptek

Egyes típusú reggeli különösebb nehézség nélkül elkészíthető,vannak azonban, akiknek először meg kell tanulniuk megfelelően főzni. A cikknek ebben a részében a legnépszerűbb reggeli recepteket elemezzük, és még egy lépést teszünk az egészséges és helyes táplálkozás felé.

Túrós rakott

A túrós rakott receptet nevezhetjük a legnépszerűbb receptnek egy finom és egészséges, fényképes reggelihez. Tehát milyen összetevőkre van szükségünk?

• Bármilyen zsírtartalmú túró (0,5 kg).
• Csirke tojás (4-5 db).
• Cukor (1 evőkanál).
• Búzadara (4-5 evőkanál).
• Masola (50 g).

Először is meg kell gyúrnia a tésztát. A túrót, a tojást és a cukrot összekeverjük. Ha homogén masszát kaptunk, adjuk hozzá a búzadarát, majd öntsük bele a mazsolát és alaposan keverjük össze. A sütéshez kulináris formára van szükségünk (például szilikonra). A sütőt 180 fokra előmelegítjük, és 25-30 percig sütjük a tepsit. Fogpiszkálóval átszúrva tesztelheti a rakott készenlétét. Ha a fogpiszkáló szárazon jön ki, készen áll a rakott. Jó étvágyat!

Gabonaszeletek

Ezek a szeletek nagyon táplálóak és egészségesek, emellett kiváló egészséges reggeli receptek a fényképes fogyáshoz. Tökéletesen telítik a testet hasznos anyagokkal és energiával, lehetővé téve, hogy hosszú ideig elfelejtse az éhségérzetet. Szóval hogyan készíted el ezeket a csodálatos előételeket? Szükségünk lesz:

• Zabpehely (90-100 g).
• Csirke tojás -fehérje (1-2 db).
• Masola (20-30 g).
• Banán (1-2 darab).
• Mandula (kis marékkal).
• Méz (1 evőkanál).

Először is el kell készítenünk a "tésztát" a jövőbeli rudak számára. Ehhez keverje össze a zabpelyhet és a mazsolát egy száraz edényben. Turmixgépben őrölj meg néhány banánt, adj hozzá tojásfehérjét. A mandulát is külön őröljük (diós massza állapotára), és adjuk a banános tálba. A kapott masszát turmixgéppel újra összekeverheti a maximális egyenletesség elérése érdekében. Ezután adjunk hozzá egy evőkanál mézet a turmixgépbe, és keverjük újra a kapott keveréket.

Most adjuk hozzá a banánkeveréket a mazsolával készült zabpehelyhez, és keverjük simára. Egyfajta "tésztát" kell kapnia, amelyből gabonaszeleteket készítenek. A kapott masszából rudakat formálunk (bármilyen formájú) és egy fóliával letakart tepsire tesszük. Ezután tegyük a tepsit a 250 fokra felmelegített sütőbe, és süssük 25-30 percig a rudakat. És most készen állnak a finom gabonaszeletek. Hasznosak és nagyon kényelmesek magukkal vinni.

Omlett gyógynövényekkel

Ez az omlett az egészséges reggeli receptjének nagyszerű példája egy fényképpel, megfelelő táplálkozással. Könnyen elkészíthető, így ez a reggeli a lehető leggyorsabb és egészségesebb. Milyen összetevőkre van szükségünk:

• Csirke tojás (4 db).
• Búzaliszt (4 tk).
• Tej (4 evőkanál).
• Csokor zöld.
• Vaj.
• Csipet só ízlés szerint.

Egy ilyen omlett elkészítéséhez először "tésztát" kell formáznunk. Ehhez adjon hozzá tojást, sót, tejet, búzalisztet egy kellően mély edénybe, és keverje össze az összes összetevőt. Homogén könnyű masszát kell kapnunk, félig folyékony állagú. A serpenyőbe tesszük a vajat és a finomra vágott zöldeket, majd ráöntjük az elkészített tojásmasszát és egyenletesen elosztjuk. Amint egy aranyszínű kéreg észrevehetővé válik az omlett felületén, lekapcsolhatja a tűzhelyet, mivel már készen van. Így ez az étel nagyon könnyen elkészíthető, és ami a legfontosabb, gyorsan. 5-10 perc elteltével ízletes és egészséges reggelit fogyaszthat. Egy ilyen csodálatos omlett finom és egészséges reggeli receptje.

Pancsák (amerikai palacsinta)

És végül – amerikai palacsinta, remek választás egy ünnepi vagy vasárnapi reggelihez. Napi használatra azonban természetesen nem alkalmasak, mivel desszertnek számítanak. A puha és finom palacsinták elkészítéséhez szükségünk van:

• Pohár tej 2,5-3,5% zsírtartalmú (200-250 ml).
• Búzaliszt (100 g).
• Csirke tojás (1 db).
• Fehér cukor (≈1 evőkanál).
• Vaníliás cukor (5 g).
• Sütőpor (5 g).
• Csipet só.
• Növényi vagy olívaolaj (1 evőkanál).

Szóval kezdjük a főzést. Egy kellően nagy edénybe tegyük bele a tojást, a fehér- és vaníliás cukrot, egy csipet sót, és keverjük össze mixerrel.világos (majdnem fehér) színű homogén félfolyékony állag kialakulása. Ezután a liszthez adunk 5 gramm sütőport, amit a kapott tojásos masszába szitálunk. Keverjük össze a kapott tésztát, és fokozatosan öntsünk bele tejet. Most adjunk hozzá egy evőkanál zöldséget (vagy olívaolajat), és kész is a tésztánk.

Ezután süssön palacsintát egy serpenyőben egy kis merőkanál segítségével. Érdemes megjegyezni, hogy egy palacsintához nagyon kevés tészta kell (≈ 1/2 merőkanál). A palacsintát meg kell fordítani, amikor jellegzetes buborékok képződnek a tészta felületén. A sütés során a palacsinta bolyhos és rózsás lesz. Most leöntheti kedvenc lekvárjával, szirupjával vagy sűrített tejével, és tálalhatja.

Következtetés

Tehát ebben a cikkben már a nap elején megismerkedtünk a helyes táplálkozás alapjaival, valamint megtudtunk néhány érdekes és egészséges reggeli receptet fotókkal. Kövesse a diétát, és akkor sokáig egészséges és karcsú marad. Jó étvágyat!