Mit jobb reggelire, ebédre és vacsorára enni megfelelő táplálkozás mellett? Receptek ízletes és egészséges ételekhez

2024 Szerző: Isabella Gilson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-15 16:33

Ahhoz, hogy az ételek ízletesek és egészségesek legyenek, azokat előre meg kell tervezni. Mit érdemes enni reggelire, ebédre és vacsorára, hogy ne szedjen felesleget és ne tartsa meg alakját? Az étrendnek ugyanakkor nemcsak az egészséges táplálkozás elveinek kell megfelelnie, hanem a személyes szükségleteknek és preferenciáknak is. Mit egyél reggelire, ebédre és vacsorára, ha nem akarsz jobban lenni, vagy nem akarsz ártani a szervezetednek?

Étkezési terv összeállítása

Nem csak a kalóriákat kell figyelembe venni az étkezési terv megtervezésekor. Az ételek hozzávalóinak kiválasztásakor fontos, hogy milyen típusú termékek szerepeljenek az étlapon. A magas zsír- és cukortartalmú ételek általában magas kalóriatartalmúak. Mit érdemes enni, hogy maximális segítséget nyújtson szervezetének? A legjobb étkezési terv többnyire alacsony kalóriatartalmú, tápanyagdús ételeket tartalmaz, amelyekre szervezetének szüksége van.

Ez azt jelenti, hogy vissza kell térnie az alapokhoz:gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, egészséges és tápláló fehérjék. Az éhség- és energiaegyensúly kezeléséhez körülbelül ugyanannyi kalóriát kell fogyasztania reggelire, ebédre és vacsorára. Ehhez előre meg kell terveznie a heti menüt, így pontosan tudni fogja, mit kell ennie minden étkezésnél.

reggeli előtt

Mivel az emberi test több mint 70 százaléka vízből áll, ébredés után az első dolga, hogy igyon egy pohár meleg vizet, lehetőleg citrommal. Lehet zöld tea vagy gyógynövényital is. Az anyagcsere optimalizálása érdekében a reggelit a lehető legkorábban kell elfogyasztani, 9 vagy 10 óra várakozás nélkül. Mit érdemes enni? Reggelire a fehérjetartalmú ételek a legalkalmasabbak: tojás, túró, joghurt. A lényeg a szénhidrátok és fehérjék megfelelő egyensúlya. Evés után 2-3 órával megéhezhetsz, ettől az érzéstől nem kell félni. Ez jó jele annak, hogy szervezete hatékonyan égeti el az ételt.

Reggeli

Mit érdemes reggelizni, ha formában szeretnél maradni? Ez az étkezés nem csak segít megelőzni a túlevést ebéd közben, hanem növeli a koncentrációt, javítja a hangulatot és a memóriát. A reggelit kiemelten kell kezelni, különösen azok számára, akik fogyni szeretnének.

• A tojás és a hozzá készült ételek nagyszerűek. Egy omlett elkészítésével 480 kalóriát érhet elzsírszegény sajttal és spenóttal töltve. Két szelet teljes kiőrlésű pirítóssal és zsírmentes kefirrel tálaljuk.
• Tápláló és gyors reggeli. Például egy darab teljes kiőrlésű pirítóst és gyümölcsöt. Ha nincs időd főzni, mindig elkészíthetsz egy gyors és egészséges, és ami a legfontosabb: tápláló turmixot, ha turmixgépben összekeversz gyümölcsöt, joghurtot, egy marék zabot, egy evőkanál lenmagot és spenótlevelet.

Ebéd

Amikor a fogyásról van szó, az ebéd nem kap annyi figyelmet, mint a reggeli, és ezt meg kell tennie. Mit a legjobb enni napközben? Ez lehet egy pulykával, salátával, apróra vágott paradicsommal, mustárral töltött tortilla. Ezt az ételt zöldséglevessel, egy kis almával és alacsony zsírtartalmú joghurttal (485 kalória) tálaljuk. Vagy kipróbálhat egy tészta és bab salátát főtt zöldségekkel - sárgarépával, brokkolival és karfiollal - kis naranccsal tálalva, és mindössze 470 kalóriát nyom.

Déli étkezés

Az ebéd a tökéletes alkalom arra, hogy halat vegyen fel étrendjébe. A tonhal és a lazac kiváló forrása az omega-3 zsírsavnak, amelyek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A tálalás a legváltozatosabb lehet, de zöldségből - paradicsomból - avokádó és zsírszegény sajt hozzáadásával. Hozzáadhat salátát, uborkát és egyéb friss zöldségeket. Alternatív megoldásként megihat egy csésze cukrozatlan joghurtot, és megehet egy almát.

A szendvicsek nem ebédek

Ne vegye félvállról az ebédhez hasonló étkezést. Mit érdemes enni napközben, hogy ne lazuljunk el este? A kiegyensúlyozott étrend elérése érdekében ügyeljen arra, hogy egy adag körülbelül 100-150 gramm zöldséget és 80-100 gramm fehérjeterméket (csirkemell, tonhal vagy lazac) tartalmazzon.

A sima sonkás vagy sajtos szendvicsek, saláták vagy zöldséglevesek mind egyszerűek, nem tartalmaznak elegendő tápanyagot. Jó választás lehet hússaláta babbal vagy teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldségleves, vagy kis mennyiségű csirke vagy darált hús tésztával és zöldségekkel. A vacsora utáni cukoréhség elkerülése érdekében a cukrozatlan mentatea kitisztítja a szájpadlást.

Vacsora

Egy egészséges vacsora lehet egyszerű vagy összetett. Sok példa van rá: pulyka húsgombóc párolt zöldségekkel és parmezánnal, sült csirke barna rizzsel, gyümölcs joghurttal desszertnek. Mit lehet jobb vacsorára enni megfelelő táplálkozással? Ennek megkönnyítése érdekében ügyeljen arra, hogy a konyhában legyen elegendő egészséges étel.

Este ehet sült csirkét zöldségekkel, például pirospaprikával, zöldbabbal és hagymával. Hozzáadhat egy teáskanál növényi olajat és alacsony nátriumtartalmú szójaszószt, és kevés barna rizzsel tálalhatja. Ez az alacsony kalóriatartalmú vacsoracsak 490 kalóriát tartalmaz.

Ízletes és egészséges ételreceptek

Ha akarsz, étkezhetsz ízletesen és egészségesen, ha nem terheled meg magad üres és haszontalan kalóriákkal. Íme egy mintaterv, amely 1600 egészséges kalóriát tartalmaz.

Reggeli. Füstölt lazac pirítós: 1 szelet pirított teljes kiőrlésű kenyér, 1/2 evőkanál krémsajt, 2 szelet füstölt lazac, 1 vastag szelet lilahagyma, fűszernövények. Összesen: 360 kalória.

Második reggeli. Cékla saláta olívaolajjal és tengeri sóval, pita kenyérben sütve. Összesen: 220 kalória

Ebéd. Sült marhasült tormával: Keverjünk össze 2 evőkanál 2%-os görög joghurtot 1 evőkanál tormával, kenjük meg a húst, süssük sütőben. Salátával, koktélparadicsommal és friss málnával tálaljuk. Összesen: 300 kalória

Snack. Smoothie Trópusi szívtipró. Kell hozzá 1/2 csésze kókuszvíz, 1/2 csésze fagyasztott mangó, 1/2 csésze frissen facsart narancslé (2 gyümölcs), 1/2 csésze kefir. Turmixgépben mindent összekeverünk. Összesen: 210 kalória

Vacsora. Spagetti borssal. Elkészítés: 1 csésze apróra vágott paprika, 1/2 csésze apróra vágott lilahagyma, 1 teáskanál olívaolaj, 1 csésze főtt durumbúza spagetti. A paprikát és a hagymát olajon addig pirítjuk, amíg a hagyma áttetszővé nem válik. Belekeverjük a tésztát és ízlés szerint szószt adunk hozzá. Összesen: 420 kalória. Mit lehet jobb vacsorára enni megfelelő táplálkozással? Legyen ez zöldség + hús, vagy zöldség + szénhidrát

Vizualizálja a jó egészséget

Mielőtt az edényt a tányérra tesszük, érdemes elképzelni, hogyan nézzen ki az ideális étel. Vizuálisan oszd ketté a tányért, és töltsd meg az egyik oldalát gyümölcsökkel és zöldségekkel. A maradék két negyedet gabonával és sovány fehérjével kell kitölteni.

Gondoskodjon arról, hogy legyen a közelben egy adag tejtermék (kefir vagy joghurt). Hetente legalább kétszer tartalmaznia kell a babot és a halat az étrendjében. De a szilárd zsírok, például a vaj, valamint a cukor és a só fogyasztását minimálisra kell csökkenteni.

Miért akarsz valami édeset este?

Egy kiegyensúlyozott étkezés után általában nem kívánatos, de mit kezdjünk azzal, ha esténként támad az édesség utáni vágy? Ez fiziológiai szempontból könnyen megmagyarázható. Késő este van az az idő, amikor leesik a vércukorszint, és hatalmas sóvárgás jelentkezik a cukros ételek után.

A probléma legjobb megoldása a megfelelő fehérjefalat. Próbáljon ki egy fehérjeturmixot vagy szeletet, hogy gyorsan és egyszerűen helyreállítsa az alacsony szénhidrát és a fehérje közötti tökéletes egyensúlyt.

Mit a legjobb enni edzés előtt?

A kutatások azt mutatják, hogy az edzés előtti szénhidrátfogyasztás lassítja a fáradtságot, növeli az állóképességet és a teljesítményt. Másfél órával a fizikai aktivitás előtt ehetsz zabpelyhet, zöldséget, burgonyát, de csokoládét és sütiket nem.

Egy tipikus edzés előtti étkezés a következőket tartalmazhatja:

• túrós gyümölcsökkel;
• csirkemell burgonyával és brokkolival;
• pulyka töltött káposzta;
• omlett zöldségekkel.

Mit a legjobb enni egy olyan edzés előtt, amelyet nem tart sokáig főzni? A legjobb választás a protein shake.